38 snacks med lavt kulhydratindhold på under 10 gram nettokulhydrater hver

De bedste snacks har et højt indhold af protein, sunde fedtstoffer og fibre, der hjælper dig med at holde dig mæt i længere tid. Og nogle gange kan det at skære ned på carb tunge snackmuligheder være en nem måde at gøre mere plads til noget bedre på. Uanset om du er på en keto diæt eller bare leder efter mindre carb tunge snack muligheder, skal du ikke være bange for, at vi har fået dig dækket.

Her er alt, hvad du har brug for til vellykket low carb snacking, herunder:

• Sådan tæller du nettokulhydrater
• No prep snacks
• Højprotein low carb snacks
• Lette low carb snackopskrifter

Vil du gøre carb counting endnu nemmere? Tjek denne omfattende keto måltidsforberedelsesguide – komplet med brugerdefinerede makroberegninger, madlister med lavt kulhydratindhold og skabeloner til måltidsforberedelse.

Hvor mange kulhydrater er “low carb”?

Der er ingen standarddefinition for, hvad der tæller som low carb, da dette virkelig afhænger af personen og din generelle kostpræference. De fleste diæter under 100 gram kulhydrater om dagen kan betragtes som ret kulhydratfattige. Så hvordan kan det oversættes til snackmuligheder?

Find ud af, hvor mange kulhydrater du har brug for om dagen med vores gratis kulhydratberegner.

I betragtning af, at de fleste sunde snackmuligheder bør ligge et sted mellem 100 og 250 kalorier, kan vi antage, at en snackmulighed med lavt kulhydratindhold bør indeholde mindre end 12,5 gram kulhydrater pr. portion – eller mindre end 20 % af kalorierne fra kulhydrater.

Lær mere: Hvor mange kulhydrater skal du have om dagen for at tabe dig?

Brug af nettokulhydrater

Der er forskel på tilsat sukker og komplekse kulhydrater. Raffinerede kulhydrater, som tilsat sukker og forarbejdede kornsorter, har ikke tendens til at holde dig så godt som fiberrige kulhydrater fra hele fødevarer. Det er derfor, at nettokulhydratindholdet ofte bruges som en god indikator for low carb-muligheder.

Nettokulhydrater er fødevarens samlede kulhydratindhold minus fiberindholdet, så du kun har den mængde sukker, som fødevaren indeholder.

Her er 30 muligheder med mindre end 10 gram nettokulhydrater pr. portion.

15 No Prep Low Carb Snacks

Træd ind foran enhver salgsautomat eller pakket mad gangen, og du vil bemærke, at næsten alle convenience snacks er høje i sukker og mangler makro balance. Så her er 15 low carb muligheder, der kræver lidt eller ingen forberedelsestid, så du bare kan gribe og gå.

1) Mandler

Mandler er hyldestabile, nemme og en fantastisk snackmulighed. Du skal bare være opmærksom på din portionsstørrelse, hvis du ønsker at kontrollere kalorier, da det kan være nemt at overdrive det. En 1-ounce portion, eller en lille håndfuld mandler har:

• 170 kalorier
• 2 gram nettokulhydrater

Tip: Vælg smagsvarianter uden tilsat sukker, for at holde kulhydraterne i skak!

2) Blandede nødder

Næsten enhver nøddeblanding kan passe ind i en lavkulhydratkost – selv den nød med flest kulhydrater, cashewnødder, har kun 8 gram nettokulhydrater pr. portion. Så snup en håndfuld af dine yndlingssorter for ca:

• 170 kalorier
• 2,5 gram nettokulhydrater

Tip: Tilføj kokosflager, frø og kakaonibs for en sød smagende low carb trail mix!

3) Solsikkefrø

Solsikkefrø er allerede en populær rejsevenlig snackmulighed, og som de fleste nødder og frø er de også low carb. En 1/4 kop portion eller en lille håndfuld har:

• 175 kalorier
• 2 gram nettokulhydrater

Tip: Du kan også erstatte solsikkemør med et hvilket som helst nøddesmør, hvis du har en allergi.

4) Jordnøddesmør og selleri

Dette er en gammel favorit, der passer godt ind i stort set enhver sund kost. Selleri er praktisk talt kalorie- og kulhydratfrit, hvilket gør det til et godt par med ethvert nøddesmør. En portion selleri med to spiseskefulde jordnøddesmør har:

• 195 kalorier
• 5,5g netto kulhydrater

Tip: kig efter mærker med jordnøddesmør uden tilsat sukker for at skære kulhydrater yderligere ned. Og du er velkommen til at bytte andre grøntsager eller kiks med lavt kulhydratindhold ud med andre grøntsager eller kiks.

5) Oliven

Oliver er en kilde til sunde fedtstoffer og kan være en god simpel snackmulighed. En kop af de fleste oliven indeholder:

• 155 kalorier
• 4 gram nettokulhydrater

Tip: Prøv forskellige typer som f.eks. oliven fyldt med blåskimmelost for at holde det interessant.

6) Marinerede artiskokhjerter

Konserves og krydret grøntsager på dåse og i krukker, som artiskokhjerter, kan være en glimrende måde at øge din ernæring og tilfredsstille din snacktrang på. Bland og match med andre low carb middelhavsgrøntsager som palmehjerter, marinerede svampe og soltørrede tomater. En hel kop marinerede artiskokhjerter har:

• 170 kalorier
• 7,5 gram nettokulhydrater

Tip: Tilsæt feta for endnu mere smag eller dyppes i en aioli.

7) Sukkerærter

Ofte tænker man på ærter som en grøntsag med højt kulhydratindhold, men sukkerærter er søde og low carb-venlige. Plus de giver en lille mængde protein (fem gram pr. kop!). En kop sukkerærter har:

• 70 kalorier
• 6 gram nettokulhydrater

Tip:

8) Jordbær og sukkerfri flødeskum

Er der noget bedre end en sund snack, der smager som dessert og skærer ned på kulhydraterne? For en nem og tilfredsstillende snack- eller dessertmulighed tager du otte mellemstore jordbær og en portion sukkerfri kraftig flødeskum til:

• 50 kalorier
• 6 gram nettokulhydrater

Tip: Drys splenda på jordbærrene for endnu mere sødme.

9) Blomkål og Blue Cheese Dip

Blomkål har længe været en fast bestanddel af low carb-diæter, og snacks er ingen undtagelse. Par blomkålsblomsterblomster med en af dine foretrukne low carb dips og snack løs. En kop blomkål med to spiseskefulde blåskimmelostdip har:

• 170 kalorier
• 3,5 gram nettokulhydrater

Tip: Broccoli fungerer godt som en blomkålserstatning.

10) Kakaonibs

Mørk chokolade kan være et sundt snackvalg, men det afhænger af, hvor meget du spiser, og hvad der præcist er tilsat til den. Det kan være rigtig svært at finde chokolade med lavt kulhydratindhold, og de fleste, der er lavere i kulhydrater, kan have en masse tilsat sukkeralkoholer, der kan forårsage maveproblemer hos nogle mennesker. Vælg i stedet for en naturligt low carb kakao uden tilsat sukker og med alle de potentielle sundhedsfordele ved chokolade. En lille håndfuld eller 1/8 kop har:

• 140 kalorier
• 2 gram nettokulhydrater

Tip: Bland i dine yndlingsopskrifter med lavt kulhydratindhold i stedet for chokoladestykker.

11) Pickles

Gurker er low carb, og det er pickles også! Bare hold dig til dild, krydret og usødet smag. Seks picklespyd har:

• 25 kalorier
• 2 gram nettokulhydrater

Tip: Prøv syltede asparges, gulerødder og grønne bønner for flere muligheder. Du kan også lave dine egne syltede agurker.

12) Avocado

Avocadoer er ret lækre helt alene. Tilsæt et drys salt og et klem af lime, og du har fået dig en cremet, velsmagende, low carb-mad. En halv avocado har:

• 115 kalorier
• 1 gram nettokulhydrater

Tip: Mos den for at få en super hurtig og sund guac-erstatning.

13) Gulerodsstave

Gulerødder er også ret kulhydratvenlige, selv om de har en tendens til at få et dårligt ry som en mere “sukkerholdig” grøntsag. En kop gulerodsstave har:

• 50 kalorier
• 8 gram nettokulhydrater

Tip: Gulerødder fungerer som den perfekte chipserstatning til stort set alt, hvad du kan komme i tanke om.

14) Bagt tang

Apropos chips, så vil du slet ikke savne dem, hvis du snacker med tangblade. De er flageagtige, smøragtige og let saltede – uden nogen af kulhydraterne. Fik jeg nævnt, at du også kan spise hele pakken? En pakke (20 ark) indeholder:

• 50 kalorier
• 3 gram nettokulhydrater

Tip: Grønkålschips fungerer også godt!

15) Radisechips og guacamole

Radiser er utroligt kaloriefattige og kulhydratfattige, og de pakker en punch af krydret smag. Skær dem tyndt i runde chips, og sæt dem sammen med guacamole. En halv kop radiser i skiver og to spiseskefulde guac får du:

• 75 kalorier
• 5 gram nettokulhydrater

Tip: Skift i stedet for peberfrugter eller jicama ud for at få lidt ekstra sødme.

15 Snacks med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold

Det er én ting at skære ned på kulhydraterne, men du vil sikkert også gerne have muligheder, der mætter dig lidt. At vælge mere protein i dine snacks er en måde at dæmpe din appetit på og holde dig på sporet. Her er 15 snacks, der hjælper dig med at skære kulhydrater, men også pakke en anstændig mængde af protein også.

1) Hytteost

Mælkeprodukter har tendens til at være en god kilde til kvalitetsprotein og passer godt sammen med flere fødevarer – både salte og søde, hvilket gør det til en fantastisk snackbasis. Hytteost er super mættende og en god basisvare til low carb diæter. En halv kop hytteost med 1 % fedtstof indeholder:

• 81 kalorier
• 3 gram nettokulhydrater
• 14 gram protein

2) String Cheese

Kost er velsmagende, praktisk og stort set kulhydratfri. Desuden er muligheder i portionsstørrelse som strengost og voksrondeller en ideel snack til at tage med på farten. En lys snøreost har:

• 50 kalorier
• 0 gram nettokulhydrater
• 7 gram protein

3) Græsk yoghurt

Som hytteost indeholder græsk yoghurt en masse protein og fungerer som en god base til snacks og små måltider. En almindelig, fedtfri græsk yoghurt (seks ounces) har:

• 100 kalorier
• 7 gram nettokulhydrater
• 17 gram protein

4) Jerky

Jerky er det mest bærbare og holdbare kødbaserede protein, du kan tænke dig. Og de findes i en række forskellige muligheder som hjort, kalkun, oksekød og bison. Bare hold øje med tilsat sukker og ekstra ingredienser, som du ikke er på udkig efter. En typisk 1-ounce portion af magert, græsfodret jerky indeholder:

• 72 kalorier
• 2 gram nettokulhydrater
• 14 gram protein

5) Deli Meat

Deli kød, uden brød, kan også være en velsmagende snackmulighed. Par med low carb kiks eller ost til en deli roll-up. To ounces ristet kalkun-delikød har:

• 50 kalorier
• 0 gram nettokulhydrater
• 12 gram protein

6) Rejer & Pesto

Trifecta-rejer er forkogte og smager fantastisk i sig selv – du behøver ikke engang at opvarme dem. Men de er endnu bedre sammen med en fyldig dyppesauce som f.eks. pesto. Tre ounces rejer med halvanden spiseskefuld pesto har:

• 226 kalorier
• 14 gram fedt
• 4 gram nettokulhydrater
• 22 gram protein

7) Ost & Charcuterie

Giv din snack og bliv lidt finere med dit eget kød- og ostebord – også kaldet voksen frokostbræt. Ost og charcuteri er en fantastisk snack uden kulhydrater, men kalorierne kan hurtigt løbe op, så hold dig til portionsstyrede, magre alternativer, hvor du kan. Ti skiver har:

• 220 kalorier
• 1 gram nettokulhydrater
• 14 gram protein

8) Kylling & Hummus

Grib noget Trifecta-kyllingebryst, skær det i skiver og dyp det i din yndlingshummus for at få en super nem og proteinrig snack, der helt sikkert vil holde dig over. To ounces kylling med to spiseskefulde hummus giver:

• 112 kalorier
• 2 gram nettokulhydrater
• 15 gram protein

9) Hårdkogte æg

Hårdkogte æg er en fantastisk snack, som du kan få forkogt eller forberede på egen hånd. Fjern æggeblommerne for at reducere fedt og kalorier, eller nyd dem hele med lidt salt og peber. Et hårdkogt æg har:

• 77 kalorier
• 0 gram nettokulhydrater
• 6 gram protein

10) Caprese-salat

Skær noget mozzarella i skiver, og kombinér det med friske tomater og basilikum for at få en fyldig og velsmagende middagsret. Du kan også tilføje et drys olivenolie for mere fedt og smag. Eller bliv kreativ og brug mozzarellakugler og cherrytomater til at lave dine helt egne caprese-spyd, som er bærbare og nemme at forberede på forhånd. Et gram små mozzarellakugler med en halv kop cherrytomater, frisk basilikum og en halv spiseskefuld olivenolie har:

• 162 kalorier
• 7 gram nettokulhydrater
• 7 gram protein

11) Protein Shaker

Proteinpulver er en nem måde at styrke dit proteinindtag på. Bland dit yndlingsmærke med vand eller usødet mandelmælk for at få en nem og mættende snack. Du er velkommen til at tilføje endnu mere smag med krydderier som kanel, vanilje, kardemomme og muskatnød. En scoop blandet med en kop usødet mandelmælk har:

• 140 kalorier
• 1 gram nettokulhydrater
• 25 gram protein

12) Shashimi

Shashimi (skiveskåret rå fisk uden ris) er måske ikke den mest holdbare snackmulighed, men det er praktisk talt uden kulhydrater, har masser af protein og er utrolig sundt. Dyp den i en chilioliesauce eller sojasauce for at give den ekstra smag. Fire til fem stykker sashimi-fisk har et sted omkring:

• 150 kalorier
• 0 gram nettokulhydrater
• 29 gram protein

13) Dampet edamame

Dampet edamame, er utrolig enkel at tilberede og et fremragende vegansk protein med lavt kulhydratindhold. Bare tag en pose frossen edamame i sin skal, optø den og tilsæt lidt salt. En portion på en halv kop har:

• 100 kalorier
• 3 gram nettokulhydrater
• 10 gram protein

14) Bagt Tofu

Tofu tager smag af alt, hvad du tilføjer til den, og er en god vegansk måltids- eller snackbasis. Skær det i tern, spray det med olie og krydderier og bag det, indtil det er gyldenbrunt. Nyd den derefter med lidt salt eller din yndlingsdip. Du kan også bruge færdigbagt og marineret tofu, men du skal blot dobbelttjekke ernæringsfaktaetiketten for kulhydratindholdet. En portion på en halv kop indeholder:

• 144 kalorier
• 6 gram nettokulhydrater
• 11 gram protein

15) Kyllingepølse eller kødboller

Skær noget købt kyllingepølse op eller kig efter magre kyllingekødboller for en velsmagende snack med højt proteinindhold; kig bare efter mere krydrede muligheder frem for søde, da disse har tendens til at have mindre sukker. Dyp dem i kaloriefri sauce, som sennep, eller prøv en sukkerfri barbeque sauce. Tre kødboller eller en pølse har:

• 140 kalorier
• 3 gram nettokulhydrater
• 10 gram protein

8 Low Carb Snack Recipes

Hvis du vil have endnu mere ud af dine snacks, så prøv at preppe dine egne. Alle disse opskrifter kan laves på forhånd og portioneres til dit ugentlige måltid prep. Du er velkommen til at blande og matche ingredienser og gøre dem til dine egne.

1) Curried Chicken Salad

Føj et twist til den traditionelle kyllingesalat med en mere krydret version lavet med karry og tørret frugt. Undlad rosinerne og tilsæt nødder for at skære endnu flere kulhydrater væk. Kun tre gram nettokulhydrater pr. portion!

Få opskriften her – Curried Chicken Salad

2) Sous Vide Egg Bites

Egg bites er ikke kun til morgenmad, de er også en fantastisk snackmulighed på ethvert tidspunkt af dagen. Undlad kartoflerne i denne nemme gryderet opskrift for at reducere kulhydraterne. Portioner den derefter ud i individuelle portioner til bagning ved hjælp af en muffinform, eller skær den større kogte gryderet ud i mindre bidder med en rund metal-/cookieudstikker.

To små æggebidder (minus kartofler) har:

• 151 kalorier
• 8 gram fedt
• 8 gram nettokulhydrater
• 12 gram protein

Få den fulde opskrift her – Egg Casserole

3) Balsamic Glazed Steak Roll-ups

Sauterede peberfrugter indpakket i tynde skiver af bøf er et velsmagende lille måltid eller en oksekødssnack. Forbered dem i forvejen, og varm dem op, når du er klar til at nyde dem.

En roll-up har:

• 180 kalorier
• 11 gram fedt
• 4 gram nettokulhydrater
• 15 gram protein

Få opskriften her – Steak Roll-Ups

4) Salatwraps

Nyd tacos uden kulhydrater, ved at bruge salatblade i stedet. Den sprøde grøntsag tilføjer også noget friskhed til din snack og holder den let smagende og kulhydratfattig. Udskift dine yndlingsproteiner og ingredienser for at gøre dem til dine egne.

En salatwrap har:

• 160 kalorier
• 10.5 gram fedt
• 3 gram nettokulhydrater
• 13 gram protein

Få opskriften her – Salatwraps

5) Tunsalat

Føj lidt mere smag til tunsalaten med cremet og fyldig avocado og friske grøntsager. Nyd den alene, eller kombinér den med sprøde grøntsager eller low carb crackers for en lækker og mættende snack.

Klip denne opskrift i halve for at få en portion i snackstørrelse, der indeholder:

• 105 kalorier
• 6 gram fedt
• 4 gram netto kulhydrater
• 8.5 gram protein

Få opskriften her – Den bedste Avocado Ahi Tuna Salad

6) Avocado Egg Salad

Avocadoer fungerer også godt i æggesalat. Tilføj lidt pift og guacamole vibes til dine æg med denne super simple opskrift.

En portion indeholder:

• 146 kalorier
• 5 gram fedt
• 5 gram nettokulhydrater
• 18 gram protein

Få opskriften her – Avocado Egg Salad

7) Keto Chocolate Pudding

Har du brug for at tilfredsstille en sød tand midt på dagen? Så kig ikke længere end til denne keto chokoladepudding. Den er rig og dekadent med næsten nul gram nettokulhydrater.

En budding har:

• 190 kalorier
• 16 gram fedt
• 1 gram nettokulhydrater
• 4 gram protein

Få opskriften her – Keto Chocolate Pudding

8) Chia Pudding

Chiafrø er den slags mad, der stikker dig i ribbenene, og som hjælper din snack med at bære dig videre. Plus denne opskrift smager som thanksgiving i en kop, minus al den skyld og kulhydrater.

En pudding har:

• 98 kalorier
• 5 gram fedt
• 2 gram nettokulhydrater
• 4 gram protein

Få opskriften her – Pumpkin Chia Pudding

Low Carb Meal Plans

Har du brug for hjælp til at holde dig til en low carb diæt eller keto måltidsplan? Uanset om du kæmper med at forberede dit måltid eller bare ikke er sikker på, om du tæller kulhydrater korrekt, har vi dig dækket.

Og stol på vores ekspertkokke og ernæringseksperter, der har kurateret lækre måltider med lavt kulhydratindhold for at tage al frustrationen ud af diæten, så du kan fokusere på andre ting, såsom at gå i gymnastiksalen!