Du ved sikkert allerede, at vitaminer findes og er vigtige. Måske kan du huske, at du tog et Flintstone-vitamin som barn, eller at dine forældre fortalte dig, at du skulle drikke din mælk, så du kunne vokse op og blive stærk. Men det undervurderer, hvor vigtige vitaminer er for, at din krop kan fungere og trives.
Der findes 13 essentielle vitaminer, og hvert af dem spiller en unik og afgørende rolle for at holde din krop sund. Vitaminer bidrager til alle cellers vækst, udvikling og funktion. Din krop kan ikke selv producere de fleste, eller nok, vitaminer, så vi er nødt til at få dem fra eksterne kilder. Selv om mange mennesker tager en daglig multivitamin, kan de fleste få alle 13 essentielle vitaminer fra fødevarer og berigede fødevarer.
Hvis du allerede kan nævne alle 13 essentielle vitaminer – så er det godt for dig! Men hvis du er i tvivl om vitaminerne efter A, B og C, så læs videre.
Vitamin A
Du har sikkert hørt den gamle skrøne om, at du kan se bedre i mørke, hvis du spiser gulerødder. Det er ikke helt sandt, men gulerødder indeholder betakaroten, en forløber for A-vitamin, som hjælper dine øjne med at tilpasse sig lyset. Især dit syn og dit immunsystem er afhængige af antioxidanten A-vitamin for at fungere korrekt, og det samme gælder for dit hjerte, dine lunger og dine nyrer. A-vitamin har to hovedformer: præformet A-vitamin (retinol, retinylestere) og provitamin A-karotenoider (hvoraf betacaroten er en).
Hvor meget har du brug for?
Voksne mænd bør sigte efter 900 mikrogram (mcg) om dagen. Voksne kvinder bør sigte efter 700 mcg pr. dag.
Hvad skal du spise?
A-vitamin findes i kød, fjerkræ, æg og andre animalske produkter. Provitamin A findes i frugt og grøntsager som søde kartofler, squash, spinat, mango og selvfølgelig gulerødder.
Vitamin C
Vitamin C, også kaldet ascorbinsyre, er en antioxidant, der beskytter kroppens celler mod udsættelse for frie radikaler i miljøet fra røg, luftforurening og ultraviolet lys. C-vitamin hjælper også din krop med at producere kollagen, forbedrer din krops evne til at optage jern og hjælper dit immunsystem med at fungere korrekt.
Hvor meget har du brug for?
Voksne kvinder har typisk brug for 75 milligram (mg); voksne mænd har brug for 90 mg.
Hvad skal du spise?
Citrusfrugter som appelsiner og grapefrugter indeholder meget C-vitamin. Andre fødevarer, der indeholder C-vitamin, omfatter kiwier, røde og grønne peberfrugter, jordbær og broccoli. Husk, at madlavning kan reducere en fødevares indhold af C-vitamin.
Vitamin D
Vi bor i Michigan, og vi ved sikkert alle sammen allerede en ting eller to om D-vitamin – eller mangel på samme. D-vitamin hjælper din krop med at optage calcium, hvilket som en af de grundlæggende byggesten i knoglerne også er grunden til, at en langvarig mangel på D-vitamin kan føre til osteoporose og rakitis. Vores kroppe er faktisk i stand til at producere nok D-vitamin på egen hånd, kost ikke til trods. Men hvis du bor i et nordligt klima (hallo, Michigan!) og/eller ikke tilbringer meget tid i solen, kan du være nødt til at tage et tilskud for at få nok D-vitamin.
Hvor meget har du brug for?
Anbefalingerne varierer, men generelt set bør de fleste voksne sigte efter 600 internationale enheder (IE) om dagen for at øge deres D-vitaminniveau.
Hvad skal du spise?
Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin. Fede fisk som laks og tun er nogle af de bedste naturlige kilder til D-vitamin i kosten. De fleste af os får størstedelen af vores indtag af D-vitamin fra fødevarer beriget med D-vitamin, såsom næsten al mælk, der sælges i USA, og mange kornprodukter.
Vitamin E
Vitamin E er en fedtopløselig antioxidant, der hjælper med at beskytte din krop mod frie radikaler. Det bruges også i blodcelle- og immunsystemets funktioner.
Hvor meget har du brug for?
Voksne har typisk brug for 15 mg om dagen.
Hvad skal du spise?
Planteolier som solsikkeolie, safranolie, majs og sojaolie; nødder som jordnødder og mandler samt solsikkefrø; grønne bladgrøntsager som spinat.
Vitamin K
Vitamin K er vigtigt for sunde knogler og hjælper med blodets størkningsproces, hvorfor det er så vigtigt for personer, der tager visse blodfortyndende midler, at få nok vitamin K.
Hvor meget har du brug for?
Voksne kvinder har typisk brug for 90 mcg pr. dag; voksne mænd har brug for 120 mcg pr. dag.
Hvad skal du spise?
Grønne grøntsager som grønkål og broccoli, kød, ost og yoghurt.
B-vitaminer udgør hele otte af de 13 essentielle vitaminer og spiller en afgørende rolle for din krops evne til at producere energi. Følgende betragtes alle som B-vitaminer:
Thiamin
Thiamin, også kendt som vitamin B1, hjælper din krop med at bruge kulhydrater som energi. Det spiller en afgørende rolle for nervefunktionen samt for hud, hår og muskelsundhed. De fleste næringsrige fødevarer indeholder en vis mængde thiamin.
Hvor meget har du brug for?
Voksne kvinder har typisk brug for 1,1 mg om dagen, mens voksne mænd typisk har brug for 1,2 mg.
Hvad skal du spise?
Hele kornsorter, kød (især svinekød), fisk, bælgfrugter, frø, nødder og beriget brød, kornprodukter, pasta og ris.
Riboflavin
Riboflavin, også kaldet vitamin B2, hjælper med at omdanne mad til energi og er vigtigt for kroppens cellers vækst og funktion. Riboflavin spiller også en vigtig rolle i dit stofskifte, især i stofskiftet af fedtstoffer, medicin og steroider.
Hvor meget har du brug for?
Voksne kvinder har typisk brug for 1,1 mg, voksne mænd har typisk brug for 1,3 mg.
Hvad skal du spise?
Riboflavin findes naturligt i animalske produkter som æg, organkød og fedtfattig mælk samt grønne grøntsager som broccoli og spinat. Mange kornprodukter, brød og kornprodukter er beriget med riboflavin.
Niacin
Niacin, også kendt som B3-vitamin, hjælper med at omdanne mad til energi og er vigtigt for udviklingen og funktionen af kroppens celler.
Hvor meget har du brug for?
Voksne kvinder har typisk brug for 14 mg; voksne mænd har brug for 16 mg.
Hvad skal du spise?
Fjerkræ, oksekød, svinekød, fisk, nødder, bælgfrugter, korn og mange berigede og berigede brød og kornprodukter.
Pantothensyre
Riboflavin, eller vitamin B5, hjælper med at omdanne mad til energi og hjælper din krop med at producere og nedbryde fedtstoffer.
Hvor meget har du brug for?
Voksne har typisk brug for 5 mg om dagen.
Hvad skal du spise?
Pantothensyre er naturligt til stede i de fleste fødevarer. Fødevarer med særligt højt indhold af dette vitamin omfatter: oksekød, fjerkræ, fisk og skaldyr, svampe, avocadoer, kartofler, broccoli, fuldkorn, jordnødder, kikærter og solsikkefrø.
Biotin
Biotin hjælper din krop med at omdanne kulhydrater, fedt og proteiner til energi. Det syntetiserer også glukose og er vigtigt for sunde knogler og hår.
Hvor meget har du brug for?
Voksne har typisk brug for 30 mcg.
Hvad skal du spise?
Mange fødevarer indeholder i det mindste noget biotin, som f.eks. fuldkorn, fisk, æggeblommer, frø, nødder og visse grøntsager som spinat, broccoli og søde kartofler.
Vitamin B6
Vitamin B6 bruges i over 100 forskellige enzymreaktioner, der er involveret i at hjælpe kroppens stofskifte. Det spiller også en vigtig rolle i hjernens udvikling under graviditeten.
Hvor meget har du brug for?
Voksne har typisk brug for 1,3 mg.
Hvad skal du spise?
Fisk, organkød, kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager og frugt uden citrusfrugter.
Vitamin B12
B12 er den tunge dråbe blandt B-vitaminerne. B12-vitamin spiller en vigtig rolle i fremstillingen af DNA, det unikke genetiske materiale, der findes i alle kroppens celler. Det hjælper også kroppen med at danne røde blodlegemer og beskytter nerveceller.
Hvor meget har du brug for?
Voksne har typisk brug for 2,4 mcg om dagen.
Hvad skal du spise?
B12 findes naturligt i animalske produkter som oksekød, fjerkræ, æg, mælk og andre mejeriprodukter. Vegetarer og veganere er mere udsatte for at udvikle B12-mangel på grund af deres kost og skal måske tage kosttilskud eller øge deres indtag af berigede fødevarer.
Folat
Folat, også kaldet B9 eller folinsyre, når der henvises til syntetisk folat, spiller en vigtig rolle i celledelingen og dannelsen af DNA og andre genetiske materialer.
Hvor meget har du brug for?
Voksne har typisk brug for 400 mcg om dagen.
Hvad skal du spise?
Folat findes naturligt i asparges, rosenkål, mørkegrønne bladgrøntsager som spinat samt frugt og frugtjuice. Beriget brød, mel, pasta, ris og kornprodukter indeholder også folinsyre.
Føles denne liste overvældende? Er du bekymret for, at du ikke får nok af hver af de 13? Tal med din læge eller anden sundhedsplejerske og spørg, om det er en god mulighed for dig at tage en daglig multivitamin eller supplere din kost med visse vitaminer fra denne liste.