Du vet förmodligen redan att vitaminer finns och är viktiga. Kanske minns du att du tog en Flintstone’s vitamin som barn, eller att dina föräldrar sa till dig att du skulle dricka din mjölk så att du kunde växa upp stark. Men det underskattar hur viktiga vitaminer är för att din kropp ska fungera och frodas.
Det finns 13 viktiga vitaminer och var och en spelar en unik och viktig roll för att hålla din kropp frisk. Vitaminer hjälper till med tillväxt, utveckling och funktion av alla celler. Din kropp kan inte producera de flesta, eller tillräckligt många, vitaminer på egen hand så vi måste få dem från externa källor. Även om många människor tar en daglig multivitamin, kan de flesta få alla 13 viktiga vitaminer från livsmedel och berikade livsmedel.
Om du redan kan nämna alla 13 viktiga vitaminer – bra för dig! Men om du inte vet vilka vitaminer som finns efter A, B och C så läs vidare.
Vitamin A
Du har säkert hört den gamla sägnen om att om du äter morötter kan det hjälpa dig att se i mörker. Det är inte riktigt sant, men morötter innehåller betakaroten, en föregångare till vitamin A, som hjälper dina ögon att anpassa sig till ljus. Särskilt din syn och ditt immunförsvar är beroende av antioxidanten A-vitamin för att fungera korrekt, liksom ditt hjärta, dina lungor och dina njurar. A-vitamin har två huvudformer: förbildat A-vitamin (retinol, retinylester) och provitamin A-karotenoider (varav betakaroten är en).
Hur mycket behöver du?
Vuxna män bör sträva efter 900 mikrogram (mcg) per dag. Vuxna kvinnor bör sträva efter 700 mcg per dag.
Vad bör du äta?
Preformerat A-vitamin finns i kött, fjäderfä, ägg och andra animaliska produkter. Provitamin A finns i frukt och grönsaker, som sötpotatis, squash, spenat, mango och naturligtvis morötter.
Vitamin C
Vitamin C, även kallat askorbinsyra, är en antioxidant som skyddar kroppens celler mot fria radikaler som utsätts för exponering i miljön från rök, luftföroreningar och ultraviolett ljus. C-vitamin hjälper också kroppen att producera kollagen, förbättrar kroppens förmåga att absorbera järn och bidrar till att immunförsvaret fungerar korrekt.
Hur mycket behöver du?
Vuxna kvinnor behöver vanligtvis 75 milligram (mg); vuxna män behöver 90 mg.
Vad ska du äta?
Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukter innehåller mycket C-vitamin. Andra livsmedel som innehåller C-vitamin är kiwi, röd och grön paprika, jordgubbar och broccoli. Tänk på att tillagning kan minska ett livsmedels innehåll av C-vitamin.
Vitamin D
Vi som bor i Michigan vet nog alla redan ett och annat om D-vitamin – eller brist på D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium, vilket som en av benens grundläggande byggstenar också är anledningen till att en långvarig D-vitaminbrist kan leda till benskörhet och rakitis. Våra kroppar är faktiskt kapabla att producera tillräckligt med D-vitamin på egen hand, kost inte undantaget. Men om du bor i ett nordligt klimat (hallå, Michigan!) och/eller inte tillbringar mycket tid i solen kan du behöva ta ett tillskott för att få i dig tillräckligt med D-vitamin.
Hur mycket behöver du?
Rekommendationerna varierar, men generellt sett bör de flesta vuxna sträva efter 600 internationella enheter (IU) per dag för att öka sina D-vitaminnivåer.
Vad ska du äta?
Få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin. Fet fisk som lax och tonfisk är några av de bästa naturliga källorna till D-vitamin i kosten. De flesta av oss får huvuddelen av vårt intagna D-vitamin från livsmedel berikade med D-vitamin, t.ex. nästan all mjölk som säljs i USA och många flingor.
Vitamin E
Vitamin E är en fettlöslig antioxidant som hjälper till att skydda din kropp mot fria radikaler. Det används också i blodcellernas och immunsystemets funktioner.
Hur mycket behöver du?
Vuxna behöver vanligtvis 15 mg per dag.
Vad ska du äta?
Vegetabiliska oljor som solros, saffran, majs och soja; nötter som jordnötter och mandlar samt solrosfrön; gröna bladgrönsaker som spenat.
Vitamin K
Vitamin K är viktigt för friska ben och hjälper till med blodkoagulationen, vilket är anledningen till att det är så viktigt för personer som tar vissa blodförtunnande medel att få i sig tillräckligt med K-vitamin.
Hur mycket behöver du?
Vuxna kvinnor behöver vanligtvis 90 mcg per dag; vuxna män behöver 120 mcg per dag.
Vad ska du äta?
Gröna grönsaker som grönkål och broccoli, kött, ost och yoghurt.
B-vitaminer utgör hela åtta av de 13 essentiella vitaminerna och spelar en viktig roll för kroppens förmåga att producera energi. Följande räknas alla som B-vitaminer:
Thiamin
Thiamin, även känt som vitamin B1, hjälper kroppen att använda kolhydrater som energi. Det spelar en viktig roll för nervfunktionen samt för hudens, hårets och musklernas hälsa. De flesta näringsrika livsmedel innehåller en viss mängd tiamin.
Hur mycket behöver du?
Vuxna kvinnor behöver vanligtvis 1,1 mg per dag, medan vuxna män vanligtvis behöver 1,2 mg.
Vad ska du äta?
Helkorn, kött (särskilt fläskkött), fisk, baljväxter, frön, nötter och berikat bröd, spannmål, pasta och ris.
Riboflavin
Riboflavin, även kallat B2-vitamin, hjälper till att omvandla mat till energi och är viktigt för tillväxten och funktionen av kroppens celler. Riboflavin spelar också en viktig roll i din ämnesomsättning, särskilt ämnesomsättningen av fetter, läkemedel och steroider.
Hur mycket behöver du?
Vuxna kvinnor behöver vanligtvis 1,1 mg, vuxna män behöver vanligtvis 1,3 mg.
Vad ska du äta?
Riboflavin finns naturligt i animaliska produkter som ägg, organkött och fettsnål mjölk samt gröna grönsaker som broccoli och spenat. Många spannmål, bröd och spannmålsprodukter är berikade med riboflavin.
Niacin
Niacin, även känt som vitamin B3, hjälper till att omvandla mat till energi och är viktigt för utvecklingen och funktionen av kroppens celler.
Hur mycket behöver du?
Vuxna kvinnor behöver vanligtvis 14 mg; vuxna män behöver 16 mg.
Vad ska du äta?
Fjäderfä, nötkött, griskött, fisk, nötter, baljväxter, spannmål och många berikade och berikade bröd och spannmål.
Pantotensyra
Riboflavin, eller vitamin B5, hjälper till att omvandla mat till energi och hjälper kroppen att producera och bryta ner fett.
Hur mycket behöver du?
Vuxna behöver vanligtvis 5 mg per dag.
Vad ska du äta?
Pantotensyra finns naturligt i de flesta livsmedel. Livsmedel som är särskilt rika på detta vitamin är: nötkött, fjäderfä, fisk och skaldjur, svamp, avokado, potatis, broccoli, fullkorn, jordnötter, kikärter och solrosfrön.
Biotin
Biotin hjälper kroppen att förvandla kolhydrater, fetter och proteiner till energi. Det syntetiserar också glukos och är viktigt för friska ben och hår.
Hur mycket behöver du?
Vuxna behöver vanligtvis 30 mcg.
Vad ska du äta?
Många livsmedel innehåller åtminstone lite biotin, som fullkorn, fisk, äggulor, frön, nötter och vissa grönsaker som spenat, broccoli och sötpotatis.
Vitamin B6
Vitamin B6 används i över 100 olika enzymreaktioner som är involverade i att hjälpa kroppens metabolism. Det spelar också en viktig roll i hjärnans utveckling under graviditeten.
Hur mycket behöver du?
Vuxna behöver vanligtvis 1,3 mg.
Vad ska du äta?
Fisk, organkött, potatis och andra stärkelserika grönsaker och frukter utan citrusfrukter.
Vitamin B12
B12 är den tunga biten bland B-vitaminerna. Vitamin B12 spelar en viktig roll i tillverkningen av DNA, det unika genetiska materialet som finns i alla kroppens celler. Det hjälper också kroppen att göra röda blodkroppar och skyddar nervceller.
Hur mycket behöver du?
Vuxna behöver vanligtvis 2,4 mcg per dag.
Vad ska du äta?
B12 finns naturligt i animaliska produkter som nötkött, fjäderfä, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter. Vegetarianer och veganer löper större risk att utveckla B12-brist på grund av sin kost och kan behöva ta tillskott eller öka sitt intag av berikade livsmedel.
Folat
Folat, även kallat B9 eller folsyra när man talar om syntetiskt folat, spelar en viktig roll i celldelningen och skapandet av DNA och andra genetiska material.
Hur mycket behöver du?
Vuxna behöver vanligtvis 400 mcg per dag.
Hur mycket bör du äta?
Folat finns naturligt i sparris, brysselkål, mörkgröna bladgrönsaker som spenat samt frukt och fruktjuicer. Berikat bröd, mjöl, pasta, ris och spannmål innehåller också folsyra.
Känns den här listan överväldigande? Är du orolig för att du inte får i dig tillräckligt av var och en av de 13? Prata med din läkare eller annan vårdgivare och fråga om det är ett bra alternativ för dig att ta en daglig multivitamin eller komplettera din kost med vissa vitaminer från denna lista.