Är du redo att ta dig an en ny utmaning under det kommande året?
Löpning av ett maraton kan tyckas vara en avlägsen dröm, men i verkligheten kan du med rätt verktyg och träning korsa den ultimata mållinjen med tillförsikt. Att träna för ett maraton tar tid, engagemang och uthållighet, men du kommer att vara tävlingsklar inom ett år.
Oavsett om du börjar från noll eller har sprungit tillfälligt i flera månader kommer det här träningsschemat för nybörjarlöpare att hjälpa dig att uppnå ett maraton.
The Tricks of the Trade
Träning för ett maraton är en stor uppgift att ta sig an, men det går att göra, även för en nybörjare. Med den senaste vurmen för löpning är maratonlopp inte längre något för eliten. Nu springer tusentals människor maratonlopp för en sak som är större än dem själva eller för den stora nyttan av deras eget välbefinnande. Oavsett om du har siktet inställt på ett visst maraton eller om du fortfarande tittar på, finns det ett par knep du bör känna till när du först börjar.
Tjacka ordentligt
Träning handlar inte bara om de kilometer du lägger in, utan också om den utrustning du bestämmer dig för att ta med dig på resan. Investera i kläder som transporterar bort fukt och håller dig sval och torr när du springer. Lämna bomullströjorna till vilodagarna och satsa på material som syntetfiberblandningar, merinoull eller rayon. Dina löparkläder ska sitta bra på kroppen, för tajta eller för lösa kläder orsakar distraktion och sämre effektivitet. Hitta kläder som hjälper dig att känna dig säker och redo att ta dig an ditt livs lopp.
Skor är också en viktig del av din utrustning. Hitta ett par skor som håller din kropp välbalanserad och stabil för längre löpsträckor. Om du tränar regelbundet ska du se till att dina skor är redo att ta sig an terrängen på väg och stigar. Med rätt slitbana, dämpning och stil kommer du att kunna övervinna alla hinder i din väg.
Förse din kropp rätt
Förse din kropp rätt är att inse hur mycket näring och vätsketillförsel spelar en roll för hur bra du springer. När du äter komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma fetter kan din kropp fylla på med energi för att springa bättre.
Om du känner dig trött när du springer, ska du ta en titt på vad du äter under dagen. Kolla in vår näringsguide för nybörjarlöpare för mer information om hur du kan ge din kropp det bränsle den behöver. Hitta vilka livsmedel som fungerar för dig och som kan hjälpa din kropp att känna sig frisk och stark.
Hydrering är också viktigt för att hjälpa din kropp att prestera bra. Du bör konsumera cirka 2 till 2,5 liter vatten per dag. Det innebär inte alltid att bara konsumera vatten, utan också att äta livsmedel som innehåller vatten.
Matvaror som gurka, selleri, blomkål, vattenmelon och tomater kan alla hålla din kropp väl hydrerad. Vet vad din kropp behöver för att hålla sig ordentligt hydrerad och drick alltid vatten före, under och efter löprundan. Överväg att investera i en vätskeväska eller ett bälte för att hålla dig hydrerad på längre löprundor och för att bära med dig en proteinbar eller en gel efter eget val.
Träningsaspekter
Det finns flera träningsaspekter som är viktiga att känna till när man följer ett schema. Träning handlar om att långsamt bygga upp din uthållighet och uthållighet för att kunna springa 26,2 mil på en dag. Att ta ett år för att träna mot ett maraton ger dig god tid och buffertutrymme där du behöver det.
Du bör bara springa tre till fyra gånger i veckan när du börjar, vilket innebär att du kompletterar dina löpningar med crossträning och vila. Långa löpdagar kommer bara en gång i veckan, vilket innebär att de övriga löpdagarna är till för en kort löprunda och en eller två medellånga löprundor. När du blir mer bekväm med löpning kommer du att vara redo att ta dig an högre hastigheter och intensiteter under dina löprundor.
Kortare löprundor
Kortare löprundor är utformade för att fokusera mer på kroppens uthållighet och för aktiv återhämtning efter långa löprundor. När du börjar är det rekommenderat att varva löpning med promenader varannan minut. Det lär din kropp att kontrollera andningen och skapar en grund av styrka för att kunna klara av att springa under längre perioder. Korta löprundor är mellan 1 och 5 miles och är ett bra sätt att börja din löparvecka.
Medium Runs
Medium Runs rustar dig för större längder samtidigt som du bibehåller den muskelreaktivitet du behöver för att behålla kontrollen. Fördela dina löpdagar för att ge kroppen den vila den behöver och håll dina medelstora löpningar mellan 5 och 10 mil.
Långa löpningar
Långa löpningar är din stora löpdag. Långa löpningar, som sträcker sig från 10 till 26 miles, lär dig den mentala och fysiska styrka som krävs för att nå det ultimata målet att slutföra ett maraton. Ha vatten med dig, eller gör strategiska slingor och stanna för att hämta vatten.
Hitting the Wall
Längre löprundor innebär också att du eventuellt ”slår i väggen”. Det händer även de mest erfarna löparna. Varenda fiber i din kropp kommer att vilja säga att det är slut, men lär dig själv att arbeta förbi det och fortsätta springa. Det är okej att gå ett par minuter för att orientera dig, men när du tar dig tillbaka till löpningen, fyll ditt huvud med positiv förstärkning för att hjälpa dig att hålla fast vid dina långsiktiga mål.
När du når en fysisk och mental blockering kan det bero på brist på kolhydrater i ditt system. Fyll på ditt system genom att ha en energibar eller gel med dig för att ge ditt system den boost det behöver för att övervinna och avsluta träningen starkt.
Cross träning
Cross träning är för mellandagar där du vill behålla din kondition, men utan att sätta för stor press på din kropp. Simning, vandring, elliptisk träning, styrketräning och yoga är alla former av crossträning som du kan delta i. Hitta vilken träning som ger dig den träning du behöver, men som också hjälper dig att känna dig föryngrad.
Rastning
Rastningsdagar är viktiga för att du ska kunna hålla dig till ditt träningsschema. Din kropp behöver återställa sig själv genom vila och fylla på dina muskler. Om du bestämmer dig för att arbeta på gården under helgen räknas det inte som vila. Vila innebär att låta musklerna läka och ge kroppen en paus för dagen. Din kropp kommer att tacka dig och du kommer att kunna springa bättre om du ger dig tid att återhämta dig.
Loppdagen
När du har lagt ner all träning under året kommer det att komma till den stora och ödesdigra tävlingsdagen. Försök att inte överanstränga din kropp under dagarna före loppet. Du vill att din kropp ska vara ordentligt utvilad innan du tar dig an ditt livs lopp. Var uppmärksam på vilken näring och vätsketillförsel du tar in inför loppet, eftersom det kan avgöra om ett bra lopp blir bra eller dåligt. När du når vattenstationer, sakta ner ditt steg till gång för att konsumera vätska lättare innan du fortsätter att springa.
Håll alltid en positiv mental attityd under hela loppet. Du har tränat för det här ögonblicket, omfamna det, känn det och låt det fylla din kropp med en öppenhet som för dig till större höjder och nya prestationer.
Ett års träningsschema
Att ta ett år på sig för att träna inför ett maraton innebär att du tar dig an ditt träningsschema i fyra olika faser. Varje fas är cirka tre månader och kommer försiktigt att underlätta för dig att kunna springa 26,2 miles.
Månad ett till tre
Månad ett till tre är dina inledande träningsfaser som acklimatiserar dig till kraven för löpning. Första steget är att snöra på dig löparskorna och gå ut genom dörren. När du väl har stabiliserat din kropp till en joggingrunda är du redo för det som komma skall. Överväg att anmäla dig till en 5 km-tävling för att hålla dig motiverad i början av träningen.
Sätt av tre dagar för löpning, två dagar för crossträning och två vilodagar. Lätta på dina löpdagar genom att varva jogging och promenader med några minuters mellanrum. Fortsätt att växla mellan joggning och gång tills du inte längre behöver gå. Tanken är att du ska bygga upp tillräckligt med uthållighet för att kunna jogga i minst 4o minuter utan att behöva stanna. Om du håller ett konsekvent schema med löpning har du inga problem med att bygga upp till 40 minuter utan att stanna.
Fokusera på formen
När du börjar kan det vara svårt att veta hur en riktig löpform ser ut. De första tre månaderna är idealiska för att fokusera på din form och hålla din kropp rätt inriktad.
När du kan bibehålla en stark kärna och en bra hållning när du springer kan du undvika eventuella skador som kan hindra din träningsplan. Ju mer du kommer in i svängen desto mer förstår du hur formen påverkar dina nedre extremiteter.
Månad fyra till sex
Månad fyra till sex är nyckelmånader för att bygga upp din styrka och öka din körsträcka. Ta din träning till nästa nivå genom att lägga till fler kilometer i slutet av veckan och intensifiera dina cross training-dagar. Ta lättare veckor varannan vecka för att låta din kropp komma igång med fler kilometer. För dem som gillar att vara organiserade kan du färgkoda din kalender så att du visuellt märker vilken vecka som har mer eller mindre intensitet.
Måndag–torsdag-tisdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Vila 4 mi. 5-6mi. Cross Train Rest 7-9 mi. Cross Train
I slutet av den sjätte månaden bör du kunna klara av att springa 9 mil med lätthet. Öka långsamt hastigheten med vilken du springer lite varje vecka. Håll dina korta löprundor lugna, men börja öka hastigheten under dina mellanlånga löprundor för att bygga upp en bättre uthållighet. Tänk på att intensiteten i din crossträning också gör skillnad. Att fokusera på core strength kommer att hjälpa hela kroppen och hålla eventuella skador borta.
Löp som du känner för att upprätthålla din kondition och ta alltid vilodagar eller ändra din körsträcka om du upplever smärta. När du vilar din kropp kommer du att kunna återhämta dig snabbare och komma tillbaka till löpningen tidigare.
Månad sju till nio
Månad sju till nio är den månad då du ökar din uthållighet för att kunna prestera bättre på tävlingsdagen. Fortsätt att växla kortare mil och hårdare mil till varannan vecka och försök att inte vara rädd för de långa mildagarna.
I den här fasen ska du prova löprundor som ökar hastigheten successivt och trappas av i slutet av löprundan. Det hjälper dig att lära din kropp att ha ett boost-läge när du behöver det för att öka hastigheten under ett lopp.
Måndag–torsdag-tisdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Vila 6-7 mi. 9-12 mi.
Du är mer än kapabel att uppnå det. Ge dig själv tid och det mentala utrymmet att övervinna hindret med längre körsträckor och fortsätt springa starkt.
Månad tio till tolv
Månad tio till tolv handlar om körsträckor och att på ett adekvat sätt förbereda din kropp för att klara av de hårda milen för att springa ett helt maraton. Veckorna före tävlingsdagen är avgörande för att din kropp ska ha den uthållighet och styrka den behöver för att orka fram till målet. Om du bryter ner veckorna fram till din stora dag finns här en översikt över vad du bör springa.
Vecka 1:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag- torsdag-fredag- lördag–söndag
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Vila 10 mi. Cross Train
Vecka 2:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Vila 12 mi. Cross Train
Vecka 3:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Vila 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Vila 14 mi. Cross Train
Vecka 4:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Vila 15 mi. Cross Train
Vecka 5:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Vila 12 mi. Cross Train
Vecka 6:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Vila 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Vila 16 mi. Cross Train
Vecka 7:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Vila 17 mi. Cross Train
Vecka 8:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Vila 19 mi. Cross Train
Vecka 9:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Vila 20 mi. Cross Train
Vecka 10:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Vila 12 mi Cross Train
Vecka 11:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Vila 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. 8 mi. Rest 4 mi. Cross Train
Vecka 12 – tävlingsvecka:
Måndag-tisdag-onsdag-onsdag–torsdag-fredag–lördag–söndag
Rest 3 mi. 4 mi. 2 mi. Vila Vila Maraton 26,2 mi
Träning handlar om balans, styrka och om att bygga upp din körsträcka för att uppnå ett maraton på ett år. Det finns flera olika tillvägagångssätt för att träna för ett maraton, men det här schemat underlättar för dig att komma igång med miltempo och hjälper dig att bygga en solid grund för starkare löpning och bättre prestationer.