Tänker du på hur du ska bygga muskler? 20 rep squat-programmet är enkelt, brutalt och mycket effektivt. Ge det ett försök.
Att räkna ut din startvikt
För att avgöra vilken vikt du ska börja med måste du känna till din 5rep max Back Squat. Om du inte vet det, testa det först.
Därefter drar du av 2,5 kg för varje set om 20 du kommer att genomföra. På 6 veckor kommer du att göra 18 squats, så summan är 45 kg mindre än din 5rep max. Detta är din startvikt för ditt första set med 20 reps!
För varje nytt set lägger du till 2,5 kg tillbaka på stången. Efter 6 veckor kommer du att knäböja din tidigare 5rep max för 20 reps!
Ja, det kommer att vara svårt. Ja, du kommer att lida. Ja, det kommer att vara mycket effektivt!
I varje session kommer du också att genomföra en rad andra övningar. Följande har valts ut för att ge större nytta för CrossFit-atleter och innehåller tyngdlyftningsrörelser som kompletterar många av de rörelser och WODs som alla CrossFit-atleter tar sig an på veckobasis.
Hur man bygger muskler – veckoplan
- Måndag – Workout 1
- Tisdag – Workout 2
- Onsdag – Vila
- Torsdag – Workout 3
- Fredag – Vila
- Lördag – Workout. 4
- Söndag – Vila
VARBETARUPPGIFTER
Arbetspass 1
- A Power Clean 3×3 2min Vila
- B1 20Rep Squats 1×20 ingen Vila
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-12 utan vila
- C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60sec Rest
Workout 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-12 utan vila
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90 sekunder vila
- D Hip Thrust Drop Set 2 set 60 sekunder vila
- E Calf Raise 21s 2 set 60 sekunder vila
Hur man bygger muskler – Workout 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 utan vila
- C2 Facepull 2×12-15 90 sekunder vila
- D Military Press Drop Set 2 set 60 sekunder vila
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 set 60 sekunder vila
Träning 4
- A – Power Focus
- B1 – 20rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Compound Exercise
- C2 Super Set – Isolated Exercise
- D Isolation Exercise Drop Set Method
- E Isolation Exercise 21´s Method
För krets A använder du en mellantung vikt som inte spränger dig totalt. Den är tänkt som en tyngre uppvärmning.
För krets C utför du det första setet av den sammansatta övningen omedelbart följt av ett set av isoleringsövningen. Ta den rekommenderade pausen och upprepa för ett andra set.
För krets D börjar du med en vikt som du kan göra 3-5 repetitioner med. Sänk vikterna när du blir trött i tre på varandra följande nedgångar.
För krets E använder du en måttligt tung vikt och utför 7 nedre halva repetitioner. Därefter utför du 7 repetitioner på övre halvan. Slutligen utför du 7 reps i hela rörelseomfånget.
Kolla på följande artiklar för fler tips och träningsråd om form, teknik och rörlighet.
Finn ut hur det känns att slutföra 20 rep squat-programmet
Transformera din kropp!
Squat Secrets EVERY Athlete Should Use to Improve Their Lift
HOW TO BUILD MUSCLE
Ett hypertrofiprogram är inte utformat för att öka styrkan eller förbättra den atletiska prestandan (även om det förstås finns en överlappning), utan för att i första hand orsaka muskeltillväxt genom att öka storleken på dina muskelfibrer. Hypertrofi är helt enkelt ökningen av ett organs eller en vävnads storlek genom en förstoring av de celler som ingår i det.