D-vitamin verkar vara näringsvärldens Paris Hilton på sistone. Det är alltid i nyheterna och man vet inte riktigt varför. Så istället för att undra tänkte jag att jag skulle undersöka den svärm av forskning och nyheter som omger D-vitamin.
Varför är D-vitamin så viktigt?
Nästan alla vävnader och celler i vår kropp har en D-vitaminreceptor. Utan tillräckligt med aktiverat D-vitamin i kroppen kan kalcium från kosten inte tas upp. Kalcium är viktigt för signalering mellan hjärnceller, utveckling av ben och tandbildning. Låt oss vara ärliga, ingen gillar rakitis.
Studier visar också att låga D-vitaminnivåer i kroppen är förknippade med:
- Ökad förlust av muskelstyrka och muskelmassa när vi åldras
- Ökad risk för cancer
- Sänkt immunitet
- Högre blodtryck
- Utveckling av neurologiska störningar
- Utveckling av diabetes
Okej, så det är bara att spendera mer tid i solen eller ta in några kosttillskott. Inte så snabbt.
Trots vikten av D-vitamin uppskattas det att mellan 30 och 80 % av den amerikanska befolkningen har brist på D-vitamin. Det är sannolikt värre bland personer med mörkare hud som bor i nordliga zoner, eftersom deras hudpigmentering avskärmar det relativt begränsade solljuset mer effektivt.
Om din hud är mörkare löper du större risk att drabbas av D-vitaminbrist. Överväg att tillbringa mer tid på stranden. Få din läkare att skriva en lapp till dig – hej, den där surfresan är av medicinska skäl!
Vitamin D-nivåerna kan också påverkas av ålder och kroppsfettnivåer. När vi åldras minskar vår förmåga att bilda D-vitamin med 75 procent. Dessutom kan D-vitamin fastna i kroppsfett, vilket leder till en 55-procentig minskning av blodnivåerna för dem som är överfeta.
Vad du bör veta om D-vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i olika former. Den animaliska formen är vitamin D3 (cholecalciferol) och den vegetabiliska formen är vitamin D2 (ergocalciferol). Vitamin D2 och D3 är inte biologiskt aktiva; de måste modifieras i kroppen för att ha någon effekt.
Den aktiva formen av D-vitamin är faktiskt ett hormon och kallas 1,25-dihydroxyvitamin D3 eller kalcitriol. (Använd gärna det som samtalsämne nästa gång du ska ragga upp en het dejt). Både vitamin D2 och D3 har syntetiserats kommersiellt och båda formerna verkar vara effektiva för att upprätthålla blodnivåerna av D-vitamin i kroppen.
Solen
D-vitamin D är egentligen inte ett ”riktigt” vitamin, eftersom vi inte behöver mat för att få det. Naturligt solljus gör det möjligt för vår kropp att skapa D-vitamin och förstör även överdrivna mängder. Hur går det till?
Steg 1: Vi omvandlar kolesterol till 7-dehydrocholesterol, som är en föregångare till vitamin D3.
Steg 2: När vi utsätts för UVB-strålning omvandlas 7-dehydrocholesterol i huden till vitamin D3.
Steg 3: Vitamin D3 måste sedan hydroxyleras i levern och njurarna för att bli aktivt. Då kan det utöva sin endokrina effekt.
Tänker du att du suger upp D-vitamin genom kontors- eller bilfönster? Fel. Glas blockerar praktiskt taget all UVB-strålning, vilket förhindrar att D-vitamin bildas.
Och solskyddsmedel är likadant. Att applicera solskyddsmedel med en solskyddsfaktor på 15 minskar mängden D-vitamin som tillverkas i kroppen med cirka 99 %. Hurra för förebyggande av basalcellscancer. Men tråkigt för D-vitaminproduktionen.
Aktiverat D-vitamin har en serumhalveringstid på 2-3 veckor och dess produktion i huden är begränsad till 10 000-20 000 IE varje dag. Att tillbringa 20 minuter med att cykla utomhus i sommarsolen producerar 100 gånger mer D-vitamin än vad statliga myndigheter säger att du behöver. Och när serumnivåerna når 150 nmol/L inaktiveras allt överskott. Tack vare Moder Natur.
Vitamin D-produktion via solen kan förändras under året beroende på var du bor. Om du bor norr om Atlanta, GA, kommer du att producera noll D-vitamin från solljuset mellan november och mars. Om du bor nedanför Atlanta, GA, kommer du att klara dig bra. Det är möjligt att bygga upp vissa reserver av D-vitamin, men dessa reserver kommer inte att räcka längre än några veckor.
Beskaffa dig en av dessa bad boys – en bärbar D-vitaminmätare!
Vitamin D-metabolism
Mat
Mat
D-vitamin är extremt sällsynt i livsmedel. Det finns i fisk, torskleverolja, svamp, lever och ägg – men vanligtvis inte i betydande mängder (utom i torskleverolja).
Färdigodlade fisksorter innehåller mycket lite D-vitamin jämfört med de vilda sorterna. Den enda anledningen till att vi ens får D-vitamin från livsmedel som mjölk och spannmål är att dessa livsmedel är berikade med det – det förekommer inte naturligt.
Bröstmjölk innehåller låga mängder, med cirka 25 IE per liter.
Därmed är det praktiskt taget omöjligt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från fullvärdig mat; det är verkligen solljusvitaminet.
Studier om berikning av vuxna visar att konsumtion av 100 – 1 000 IE D-vitamin varje dag resulterar i ökade koncentrationer i blodet med 15 till 40 nmol/L. Andra data med kosttillskott visar att för varje 100 IE D-vitamin vi intar höjer vi våra blodnivåer med 2,5 nmol/L.
Vad bör mina blodnivåer vara?
Nu, även om D-vitamin är roligt att prata om, är det som verkligen spelar roll vår cirkulerande 25-hydroxivitamin D-koncentration. Den låter oss veta hur mycket D-vitamin som har producerats i vår kropp från sol, mat och kosttillskott. Halveringstiden är 15 dagar. 1,25 (OH)2D är inte en bra indikator på D-vitaminstatus, eftersom den har en kort halveringstid på endast 15 timmar och nivåerna i blodet regleras noggrant av hormoner och mineraler. 1,25 (OH)2D börjar endast sjunka när en allvarlig brist på D-vitamin föreligger.
De mest fördelaktiga serumkoncentrationerna av 25(OH)D tycks börja vid 75 nmol/L, och de optimala nivåerna ligger mellan 90 och 100 nmol/L. De flesta människor kommer inte att kunna nå dessa nivåer med ett intag mellan 200 och 600 IE D-vitamin.
Vilket intag är optimalt?
Ett intag på mer än eller lika med cirka 1000 IE kan behövas för större delen av befolkningen. För postmenopausala kvinnor och äldre män är 25(OH)D-koncentrationer på mindre än 30 till 80 nmol/L förknippade med negativa hälsoutfall.
För spädbarn på nordliga breddgrader tyder studier på att 200 IU vitamin D2 per dag kanske inte räcker för att förebygga D-vitaminbrist. En metaanalys av vuxna tyder på att ett ökat intag av vitamin D3 på 100 IE per dag var förknippat med en ökning av den cirkulerande koncentrationen av 25(OH)D med 1 till 2 nmol/L. En nyligen genomförd studie på kvinnor i Maine visade att 800 IE D-vitamin per dag var tillräckligt för att uppnå och bibehålla adekvata blodnivåer under vintern (för de flesta av kvinnorna).
Nivåer av 25(OH)D som ger hälsovinster
Vilka nivåer av D-vitaminintag är förknippade med biverkningar?
De flesta studier rapporterar inte om biverkningar med D-vitaminsupplementering. En studie visade en ökad risk för njursten vid tilläggsintag av 400 IE vitamin D3 (tillsammans med 1000 mg kalcium) varje dag hos kvinnor i åldern 50-79 år.
Merck Manual noterar:
Intag av mycket höga dagliga doser av D-vitamin – till exempel 50 eller fler gånger det rekommenderade dagliga intaget (RDA) – under flera månader kan orsaka toxicitet och en hög kalciumnivå i blodet (hyperkalcemi).
Främsta symtom är aptitlöshet, illamående och kräkningar, följt av överdriven törst, svaghet, nervositet och högt blodtryck. Eftersom kalciumnivån är hög kan kalcium deponeras i hela kroppen, särskilt i njurar, blodkärl, lungor och hjärta. Njurarna kan skadas permanent och fungera dåligt, vilket kan leda till njursvikt.
En del studier tyder på att intag på upp till 10 000 IE per dag inte har förknippats med negativa effekter. Om du tar mer än 10 000 IE per dag av D-vitamin oralt i mer än 6 månader löper du definitivt risk att bli D-vitaminförgiftad. Och kom ihåg att vi inte kan bli D-vitaminberusade av överdrivet solljus.
Sammanfattning och rekommendationer
D-vitaminbrist är en sjukdom som beror på försummelse. Det är upp till oss att gå ut i solen och/eller använda ett tillskott vid behov. Och uppgifterna verkar peka i riktning mot att nå ”optimala” nivåer, inte bara ”normala” nivåer.
Blodnivåklassificeringar för 25(OH)D:
- Vitamin D-förgiftning: >/= 375 nmol/L
- Företräde: >/= 375 nmol/L
- Företrädesområde: 75-100 nmol/L
- Otillräckligt intervall: 50-75 nmol/L
- Mild brist: 25-50 nmol/L
- Måttlig brist: 12,5-25 nmol/L
- Svår brist: <12,5 nmol/L
Det totala behovet av D-vitamin (sol och mat) är cirka 4000 IE/dag för att hålla 25(OH)D-nivåerna över och/eller runt 100 nmol/L. Behandling av brist kan kräva mer. För att normalisera lagren behöver vuxna 3000-5000 IU per dag i 6 till 12 veckor. Eftersom det finns risk för toxicitet bör du samarbeta med din läkare när du påbörjar en tillskottsregim.
Fullständiga rekommendationer finns i PN Version 3.0. De är mycket specifika, så läs dem noga. Vi återger dem nedan:
Vitamin D (D2 är vegetabiliskt, D3 är animaliskt)
Söder om LA/Dallas/Atlanta/Kairo
- 15-30 minuters sol mitt på dagen (15 för dem med ljusare hud, 30 för mörkare hud)
- ELLER 4,000 IE tilläggsvitamin D2 dagligen
Omkring Portland/Chicago/Boston/Rom/Beijing
- Från februari-november
- 15-30 minuter mitt på dagen i solen (15 för dem med ljusare hud, 30 för mörkare hud)
- ELLER 4 000 IU tillägg av vitamin D2 dagligen
- Från december till januari
- 4 000 IU tillägg av vitamin D2 dagligen
Runt Edmonton/London/Berlin/Moskva
- Från mars till oktober
- 15-30 minuters sol mitt på dagen (15 för dem med ljusare hud, 30 för mörkare hud)
- ELLER 4 000 IU tillägg av vitamin D2 dagligen
- Från november till februari
- 4 000 IU tillägg av vitamin D2 dagligen
Nord om Edmonton/London/Berlin/Moskva
- Från april till september
- 15-30 minuters sol mitt på dagen (15 minuter för dem med ljusare hud, 30 för mörkare personer)
- ELLER 4 000 IE tillägg av vitamin D2 dagligen
- Från november till februari
- 4 000 IE tillägg av vitamin D2 dagligen
När man använder D-vitamintillskott bör man också ta hänsyn till fetma, fysisk aktivitet, status för D-vitamin och kalcium i utgångsläget, användning av orala preventivmedel och ras etnicitet. Alla dessa faktorer kan påverka behoven.
För extra poäng
Under vintern når mycket lite UVB oss, och därmed används mindre kolesterol för att syntetisera D-vitamin i kroppen. Detta är en av anledningarna till att kolesterolnivåerna i blodet kan vara högre under vintermånaderna.
Serum 25(OH)D är den bästa indikatorn på D-vitaminstatus.
Att använda ett multivitamin för att få D-vitamin kan vara ett problem. När tillräckligt med D-vitamin konsumeras når man toxiska nivåer för andra vitaminer/mineraler.
25(OH)D isolerades 1970.
Varför utlöses vitaminöversyner i de IOM-sponsrade DRI-kommittéerna? Finansiering. Kom ihåg att vi måste upprätthålla en åtskillnad mellan finansieringsbeslut och den vetenskapliga processens viktiga autonomi.
En del data har visat på ett samband mellan Crohns sjukdom och D-vitaminbrist.
D-vitamin kan bidra till att lindra psoriasis.
En del forskning har visat att D-vitamintillskott kan vara immunosuppressivt.
Ett klassiskt tecken på D-vitaminbrist är isolerad och generaliserad muskel- och bensmärta.
Läkemedel kan minska aktiviteten av D-vitamin i kroppen. Dessa inkluderar antikonvulsiva medel, gallsyrasekvestranter, GERD-mediciner, kortikosteroider och heparin. Det finns också vissa potentiella negativa interaktioner med kalciumkanalblockerare och diuretika, som kan påverka kalciumnivåerna i blodet.
Personer med mörk hud kan behöva 5-10 gånger så mycket solexponering för att producera tillräckligt med D-vitamin, jämfört med en person med ljus hudpigmentering.
Fördjupade resurser
Vitamin D-föreläsning
Vitamin D Council
Author: Ryan Andrews, 29 juni 2009.
Yetley EA, et al. Dietary Reference Intakes for vitamin D: justification for a review of the 1997 values. Am J Cline Nutr 2009;89:719-727.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Estimation av optimala serumkoncentrationer av 25-hydroxyvitamin D för flera hälsoutfall. Am J Clin Nutr 2006;84:18-28.
Moalem S. Survival of the Sickest. 2007. William Morrow Publishers.
Ginde AA, et al. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the third national health and nutrition examination survey. Arch Intern Med 2009;169:384-390.
Aloia JF, et al. D-vitaminintag för att uppnå en önskad serumkoncentration av 25-hydroxivitamin D. Am J Clin Nutr 2008;87:1952-1958.
Stroud ML, et al. Vitamin D: A Review. Aust Fam Phys 2008;37:1002-1005.
Michael Holick Vitamin D Pioneer Interview. Alternative Therapies 2008;14:64-75.
Vieth R, et al. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr 2007;649-650.
Schwalfenberg G. Not enough vitamin D: Health consequences for Canadians. Canadian Family Physician 2007;53:841-854.
Vieth R & Fraser D. Vitamin D insufficiency: no recommended dietary allowance exists for this nutrient. CMAJ 2002;166:1541-1542.
Higdon J. An Evidence Based Approach to Vitamins and Minerals. Linus Pauling Institute. 2003. Thieme, New York.
Ward KA, et al. Vitamin D-status och muskelfunktion hos tonårsflickor i postmenarkisk ålder. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:559-563.
Heaney RP, et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204-210.
Dietary Supplement Fact Sheet: D-vitamin. NIH Office of Dietary Supplements. Accessed 3/10/09.
Mora JR, et al. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology 2008;8:685-698.
National Academy of Sciences. Bortom upptäckter. Unraveling the Enigma of Vitamin D. Accessed 3/11/09.
Penckofer S, et al. Vitamin D and diabetes. Låt solskenet komma in. The Diabetes Educator 2008;34:939-954.
Nelson ML, et al. Tillskott av 20 mcg/d cholecalciferol optimerade serumkoncentrationerna av 25-hydroxivitamin D hos 80 % av premenopausala kvinnor på vintern. J Nutr 2009;139:540-546.
Kategorier: Avancerade artiklar om kost och sportnäring, Livsmedel & Näring, Hälsa & Sjukdomar, Vitaminer & Kosttillskott