7-dagars provmeny för medelhavsdiet med låg kolhydrathalt (PDF + inköpslista)

Lågkolhydratkost är på modet just nu.

Det finns vissa bevis för att lågkolhydratkost kan hjälpa människor att gå ner i vikt på kort sikt.

Det finns dock också farhågor om de långsiktiga hälsoeffekterna.

Medelhavsdiet har visat sig vara en av de hälsosammaste dieterna att följa och med bara några få justeringar kan du göra din medelhavsdiet lågkolhydratbaserad.

Vill du hoppa direkt till PDF-filen? Få hela 7-dagars måltidsplanen för medelhavsdieten här.

Hur många kolhydrater ska jag äta?

De flesta medelhavsdieter som du ser innehåller vanligtvis en måttlig mängd kolhydrater.

Detta brukar ligga mellan cirka 45 % och 65 % av ditt dagliga kaloriintag. I specifika termer:

• För en 2000-kaloridiet motsvarar detta 225g till 325g kolhydrater per dag.
• För en 1500-kaloridiet motsvarar detta 168g till 244g kolhydrater per dag

För den här måltidsplanen i synnerhet kommer vi att sikta på cirka 100 g kolhydrater.

Om du ska skära ner på kolhydraterna är det viktigt vad du ersätter dem med.

Många lågkolhydratkoster föreslår att hela livsmedelsgrupper ska tas bort.

Detta är ingen bra idé ur ett hälsoperspektiv, vilket vi kommer att diskutera nedan. Som med det mesta är måttlighet bäst.

Kombinera lågkolhydratkost och medelhavsdiet

Hur följer man en lågkolhydratkost på ett hälsosamt sätt?

Det är bättre att minska mängderna av livsmedel med högt kolhydratinnehåll än att eliminera dem helt.

Detta är mer hållbart på lång sikt och säkerställer att du inte drabbas av några näringsbrister.

Forskning visar att en lågkolhydratkost kan vara hälsosam för hjärtat. Men detta är så länge som protein- och fettvalen kommer från hälsosamma källor.

I en studie hade 82 000+ kvinnor som åt lågkolhydratkost med mycket vegetabiliska fett- eller proteinkällor:

• Runt 30 % lägre risk för hjärtsjukdom (1)
• Runt 20 % lägre risk för typ 2-diabetes (2)

Varje gång de jämfördes med kvinnor som åt högkolhydrat- och lågfettkost.

Däremot kunde kvinnor som åt lågkolhydratkost med mycket animaliska fetter eller proteiner inte se dessa fördelar.

Det är därför viktigt att hålla sig till medelhavsdietens principer samtidigt som man skär ner på kolhydraterna. Det här är de viktigaste frågorna du kommer att ställas inför:

Vad ska man göra med rött kött?

Då kolhydrater byts ut till förmån för protein och fett innehåller lågkolhydratkost ofta mer rött kött som ett resultat.

Medelhavsdieten förespråkar rött kött mycket sällan. Det äts vanligtvis i mindre proportioner än vad de flesta människor äter.

Att äta mycket rött kött är kopplat till olika negativa hälsoeffekter. Dessa inkluderar en ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Rött kött innehåller också mycket mättat fett. Att äta omättade fetter och fullkorn i stället för mättade fetter är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar (3).

Rött kött är dock inte bara dåligt.

Det innehåller många viktiga näringsämnen, bland annat B-vitaminer, protein och järn.

Om du följer en medelhavsdiet med låg kolhydrathalt kan du helt enkelt begränsa det till en eller två mindre portioner i veckan.

Vad ska man göra med frukt och grönsaker med hög kolhydrathalt?

Lågkolhydratkoster begränsar vanligen frukt och grönsaker med hög kolhydrathalt. Ibland förbjuder de dem helt.

Dessa livsmedel finns däremot ofta i medelhavsdieten.

De inkluderar livsmedel som:

• Grönsaker: sötpotatis, majs, rödbetor, morötter
• Frukt: bananer, russin, äpplen, mango

Generellt sett är det ingen bra idé att begränsa dessa livsmedel på något sätt. De flesta har ett högt innehåll av vitaminer och mineraler och har olika hälsofördelar.

Vad ska man göra med baljväxter?

Baljväxter har en framträdande plats i hela medelhavsdieten. De inkluderar:

• Linser
• Kikärter
• Bönor
• Ärter

Leguminer på lågkolhydratkost är mer omstridda. De har ett högt kolhydratinnehåll men vissa dieter tillåter dem i mindre mängder.

Legumes är ett bra växtbaserat protein och innehåller mycket fibrer. De är också fulla av näringsämnen folat, kalcium, kalium, zink, B-vitaminer och andra antioxidanter.

Många studier visar att de kan förbättra blodtrycket, sänka kolesterol och triglycerider (4, 5) och är förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar (6).

Vad ska man göra med fullkorn?

Lågkolhydratkost eliminerar vanligtvis spannmål helt och hållet.

Medelhavskost uppmuntrar till mycket obearbetat fullkorn. Dessa inkluderar livsmedel som:

• Bröd
• Pasta
• Quinoa
• Ris
• Oats

Korn har fått ett dåligt rykte på senare tid. Detta beror på att studier överväldigande visar att raffinerad spannmål bidrar till ett antal hälsoproblem.

Hur som helst har valet av fullkorn framför raffinerad spannmål kopplats till lägre risker för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer med mera (7, 8, 9, 10).

Helkorn har vanligtvis ett högt innehåll av järn, magnesium, mangan, fosfor, selen, B-vitaminer och fibrer.

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet med låg kolhydrathalt

I måltidsplanen finns recept för frukost, lunch och middag.

	Frukost	Lunch	Middag
Måndag	Basil &Spenatröra	Blandat. Bönsallad	Salmon Harrisa Yoghurt
Torsdag	Sardiner på rostat bröd	Panzanellasallad	Grekisk sallad Omelett
Onsdag	Bärsmoothie	Tomat &Vattenmelonsallad	Grillade aubergineskivor med hummus
Torsdag	Basilika & Spenatröra	Grekisk sallad	Kyckling & Persikofusion
Fredag	Sardiner på rostat bröd	Gultron, Apelsin & Avokadosallad	Kryddig tomatbakade ägg
Lördag	Bärsmoothie	Tomat & Fetaomelett	Moussaka
Söndag	Basilika & Spenatröra	Moussaka (rester)	Höns & Avokadosallad

Snacks rekommenderas mellan måltiderna. Några bra mellanmål är:

• En handfull nötter eller frön
• En bit frukt
• Grötter eller små morötter
• Bärbär eller vindruvor

Varje dag innehåller mindre än 100 g kolhydrater.

Dag 1: Måndag

Frukost: Basil & Spenatröra

Näring

• Kalorier – 294
• Protein – 16g
• Kolhydrater – 8g
• Fett – 24g

Förberedelse &Koktid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 2 msk olivolja
• 100 g körsbärstomater
• 4 ägg
• 60 ml mjölk
• handfull basilika, hackad
• 200g babyspenat
• svartpeppar

Instruktioner

1. Hetta upp 1 msk olja i en kastrull och tillsätt tomaterna. Medan de kokar slår du äggen i en kanna och tillsätter mjölk, svartpeppar och basilika.
2. Ta bort tomaterna från pannan och lägg upp dem på tallrikarna. Tillsätt olja, spenat och äggblandning i pannan och rör om då och då tills äggen blir röriga. När det är klart, lägg upp på tallrikarna och servera.

Lunch: Blandad bönsallad

Näringsinnehåll

• Kalorier – 240
• Protein – 11g
• Kolhydrater – 22g
• Fett – 12g

Förberedelsetid + tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 145g burk med kronärtskockshjärtan i olja
• ½ msk soltorkad tomatpuré
• ½ tsk rödvinsvinäger
• 200g burk med cannellinibönor, avrunna och sköljda
• 150g paket med tomater, kvartalsvis
• Handfull svarta oliver från Kalamata
• 2 vårlökar, tunt skivade på diagonalen
• 100 g fetaost, smulad

Instruktioner

1. Töm burken med kronärtskockor, reservera 1-2 matskedar av oljan. Tillsätt oljan, pastan av soltorkade tomater och vinäger och rör om till en jämn smet. Smaka av.
2. Hacka kronärtskockorna och lägg dem i en skål. Tillsätt cannellinibönor, tomater, oliver, vårlök och hälften av fetaosten. Rör i kronärtskocksoljeblandningen och häll upp den i en serveringsskål. Smula över resten av fetaosten och servera.

Middag: Laks Harissa Yoghurt

Näringsinnehåll

• Kalorier – 485
• Protein – 48g
• Kolhydrater – 34g
• Fett – 12g

Förberedelse &Koktid: Ingredienser (för 2 personer)

• 50 g couscous
• 2 msk sultanrussin
• litet knippe koriander, hackad
• 1 tsk malen kanel, plus en nypa
• 200 ml varm grönsaksbuljong
• 1 msk honung
• 1 msk olivolja
• 2 laxfiléer
• 1 msk harissapasta
• 170 g grekisk yoghurt

Instruktioner

1. Hetta upp grillen. Lägg couscous, sultaner, större delen av koriandern, 1 tsk kanel & kryddor i en skål. Häll över varm grönsaksbuljong och ställ åt sidan i 5 minuter.
2. Bland kanel, honung & olja. Lägg laxen på en bakplåtspapper, fördela över honungsblandningen och krydda. Tillaga under grill i 8 minuter tills fisken är genomkokt.
3. Under tiden virvlar du ihop harissa och yoghurt. Fluffa upp couscousen med en gaffel och servera den tillsammans med fisken och yoghurten. Strö över resten av koriandern.

Dag 2: Tisdag

Frukost: Sardiner på rostat bröd

Näringsinnehåll

• Kalorier – 269
• Protein – 15g
• Kolhydrater – 22g
• Fett – 13g

Förberedelse &Koktid: Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• 1 lök
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 1 röd chili, hackad och urkärnad
• 1 citron, juice och skal
• 1 x 120 g burk sardiner i olivolja
• 2 skivor brunt bröd
• litet knippe persilja, hackad

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stekpanna, fräs löken några minuter innan du tillsätter vitlöken, den röda chilin och citronskalet.
2. Häll i sardinerna och värm i några minuter tills de är varma.
3. Rosta brödet. Tillsätt persilja och en pressad citronjuice till sardinerna. Fördela dem mellan de rostade bröden före servering.

Lunch: Panzanella-sallad

Näringsinnehåll

• Kalorier – 452
• Protein – 6g
• Kolhydrater – 37g
• Fett – 25g

Förberedelsetid + tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 400 g tomater
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 1 msk kapris, avrunna och sköljda
• 1 mogen avokado, urkärnad, skalad och hackad
• 1 liten rödlök, mycket tunt skivad
• 2 skivor brunt bröd
• 2 msk olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• liten handfull basilikablad

Instruktioner

1. Hacka tomaterna och lägg dem i en skål. Krydda väl och tillsätt vitlök, kapris, avokado och lök. Blanda väl och ställ åt sidan i 10 minuter.
2. Under tiden river du brödet i bitar och lägger det i en skål. Ringla över hälften av olivoljan och hälften av vinägern. När du är redo att servera, strö ut tomater och basilikablad och ringla över resterande olja och vinäger. Rör om före servering.

Middag: Omelett med grekisk sallad

Näringsinnehåll

• Kalorier – 369
• Protein – 15g
• Kolhydrater – 10g
• Fett – 21g

Förberedelsetid + tillagningstid: Ingredienser (för 2 personer)

• 4 ägg
• En handfull persiljeblad, hackade
• 1 msk olivolja
• 1 rödlök
• 100 g körsbärstomater,
• handfull svarta oliver
• 50 g fetaost, smulad

Instruktioner

1. Hetta upp grillen på hög temperatur. Vispa äggen i en skål med hackad persilja, peppar och salt. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek löken på hög värme i cirka 4 minuter tills den börjar bli brun. Tillsätt tomater och oliver och stek i ca 2 minuter.
2. Vänd värmen till medelvärme & tillsätt äggen och stek dem i ca 2 minuter under omrörning tills de börjar stelna. Tillsätt feta och ställ pannan under grillen i 5-6 minuter tills omeletten är gyllene. Skär i klyftor och servera.

Dag 3: Onsdag

Frukost: Näring

• Kalorier – 207
• Protein – 15g
• Kolhydrater – 27g
• Fett – 4g

Förberedelse &Koktid: 1 timme: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 250g frysta bär
• 250g grekisk yoghurt
• 50ml mjölk
• 15g havregrynsgröt
• 2 tsk honung (valfritt)

Instruktioner

1. Vissla bär, yoghurt och mjölk tillsammans till en jämn smet. Rör igenom havregrynsgröt och häll upp i glas. Servera med en klick honung.

Lunch: Tomat- och vattenmelonsallad

Näringsinnehåll

• Kalorier – 177
• Protein – 5g
• Kolhydrater – 13g
• Fett – 13g

Förberedelsetid + tillagningstid: Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• ¼ tsk chiliflingor
• 1 msk hackad mynta
• 120 g tomater, hackade
• 250 g vattenmelon, skuren i bitar
• 50 g fetaost, smulad

Instruktioner

1. För dressingen: Blanda olja, vinäger, chiliflakes och mynta och smaka sedan av.
2. Placera tomaterna och vattenmelonen i en skål. Häll över dressingen, lägg till feta och servera.

Middag: Grillade aubergineskivor med hummus

Näringsinnehåll

• Kalorier – 552
• Protein – 17g
• Kolhydrater – 49g
• Fett – 37g

Förberedelse &Koktid: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 aubergine, skivad på längden
• 2 msk olivolja
• 2 skivor brunt bröd
• 150 g hummus
• 50 g valnötter, rostade
• 40g persilja, blad hackade
• 100g körsbärstomater, kvartat
• juice ½ citron

Instruktioner

1. Lägg aubergine på bakplåtspapper. Tillsätt olivolja och krydda sedan. Grilla i 15 minuter och vänd två gånger tills de är genomstekta. Vispa brödet till smulor.
2. Bred hummus på aubergineskivorna. Häll ut brödsmulor på en tallrik och tryck sedan in hummussidan av auberginen i smulorna för att täcka dem. Grilla igen, med smulsidan uppåt, i 3 minuter tills den är gyllene.
3. Vidare valnötter, persilja & tomater i en skål, smaka av och tillsätt sedan citronsaft. Servera med sallad.

Dag 4: torsdag

Frukost: Basilika- och spenatröra

Lunch: Grekisk sallad

Näringsinnehåll

• Kalorier – 273
• Protein – 6g
• Kolhydrater – 14g
• Fett – 24g

Förberedelse &Koktid: Ingredienser (för 2 personer)

• 120 g tomater, kvartalsvis styckade
• 1 gurka, skalad, urkärnad och grovt hackad
• ½ rödlök, tunt skivad
• 16 Kalamata oliver
• 1 tsk torkad oregano
• 50g fetaost, smulad
• 2 msk olivolja

Instruktioner

1. Placera alla ingredienser i en stor skål och krydda lätt.
2. Servera med fullkornsbröd (valfritt)

Middag: Kött & Peach Fusion

Näringsinnehåll

• Kalorier – 384
• Protein – 26g
• Kolhydrater – 20g
• Fett – 22g

Förberedelsetid + tillagningstid: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 200 g kycklingbröst
• 2 msk olivolja
• 2 mogna persikor, urkärnade och skurna i kvartar
• 2 tsk rödvinsvinäger
• ½ msk klar honung
• ½ röd chili, finhackad
• 55g påse örtsallad
• 50g fetaost, smulad
• Broccoli/gröna bönor att servera (valfritt)

Instruktioner

1. Hetta upp en stekpanna. Lägg kycklingen i ½ msk olja och krydda. Stek i 3-4 minuter på varje sida tills den är genomkokt. Lägg upp på en tallrik.
2. Lägg persikoskivor i ½ msk olja med svartpeppar. Grilla 1-2 minuter på varje sida.
3. Bland resterande olivolja, vinäger, honung och chili. Blanda med salladsbladen. Arrangera kycklingen med persikoskivorna på toppen och strö över feta före servering.

Dag 5: Fredag

Frukost: Fika: Sardiner på rostat bröd

Lunch: ”Sardiner på rostat bröd

Lunch: Morot, apelsin & Avokado

Näring

• Kalorier – 177
• Protein – 5g
• Kolhydrater – 13g
• Fett – 13g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: Ingredienser (för 2 personer)

• 1 apelsin, plus skal och saft av 1
• 2 morötter, halverade på längden och skivade med en skalare
• 35g påse ruccola
• 1 avokado, urkärnad, skalad och skivad
• 1 msk olivolja

Instruktioner

1. Skär ut segmenten från en av apelsinerna och lägg dem i en skål tillsammans med morötter, ruccola och avokado. Vispa ihop apelsinjuice, skal och olja. Varva salladen och smaka av.

Middag: Kött – 417

Kalorier – 417

Protein – 19g

Kolhydrater – 45g

Fett – 17g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• 2 rödlökar, hackade
• 1 röd chili, urkärnad & hackad
• 1 vitlöksklyfta, skivad
• liten bukett koriander, stjälkar och blad hackas separat
• 800g burk körsbärstomater
• 4 ägg
• brunt bröd, att servera

Dag 6: Lördag

Frukost: Frukost: Bärsmoothie

Lunch: Tomat & Fetaomelett

Näring

• Kalorier – 320
• Protein – 19g
• Kolhydrater – 21g
• Fett – 20g

Förberedelse &Koktid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 2 tsk olivolja
• 4 ägg, slagna
• 8 körsbärstomater, hackade
• 50 g fetaost, smulad
• blandade salladsblad, att servera (valfritt)

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stekpanna, tillsätt äggen och stek, vänd dem då och då. Efter några minuter strör du ut feta och tomater. Koka ytterligare en minut innan du serverar.

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stekpanna med lock och fräs sedan lök, chili, vitlök och korianderstjälkar i 5 minuter tills de är mjuka. Rör ner tomaterna och låt sedan sjuda i 8-10 minuter.
2. Med hjälp av baksidan av en stor sked gör du fyra dopp i såsen och knäcker sedan ett ägg i varje dopp. Lägg ett lock på kastrullen och låt den koka på låg värme i 6-8 minuter, tills äggen är färdiga enligt din smak. Strö över korianderbladen och servera med bröd.

Middag: Moussaka

Näringsinnehåll

• Kalorier – 457
• Protein – 36g
• Kolhydrater – 18g
• Fett – 24g

Förberedelsetid + koktid: 30 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• 1 lök, finhackad
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 500g magert nötkött
• 1 aubergine
• 2 msk tomatpuré
• 2 tsk malen kanel
• 200g paket fetaost, smulad
• Färsk mynta
• Brunt bröd, att servera (valfritt)

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stekpanna. Tillsätt lök och vitlök och stek tills de är mjuka. Tillsätt köttfärsen och stek i 3-4 minuter tills den fått färg.
2. Häll ner tomaterna i pannan och rör i tomatpuré och kanel, krydda sedan. Låt köttfärsen sjuda i 20 minuter. Tillsätt auberginen efter halva tiden.
3. Sprid feta och torkad mynta över köttfärsen. Servera med rostat bröd.

Dag 7: söndag

Frukost: Basilika- och spenatröra

Lunch: Moussaka (rester)

Middag: Moussaka (rester)

Middag: Moussaka (rester): & Avokadosallad

Näringsinnehåll

• Kalorier -396
• Protein – 31g
• Kolhydrater – 15g
• Fett – 26g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1: 20 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 2 kycklingbröst utan skinn
• 2 tsk olivolja (1 till salladen)
• 2 tsk rökt paprika
• 1 avokado, tärnad
• ½ tsk rödvinsvinäger
• ½ msk persilja, hackad
• 120 g tomater, hackade
• ½ rödlök, tunt skivad

Instruktioner

1. Hetta upp grillen till medium. Gnid in kycklingen med 1 tsk olivolja och paprika. Grilla 4-5 minuter på varje sida tills den är lätt kolad och genomkokt.
2. Mixa salladsingredienserna tillsammans, krydda och tillsätt resten av oljan. Skär kycklingen i tjocka skivor och servera till salladen.

Lågkolhydratkost Medelhavet inköpslista

Denna inköpslista motsvarar exakt 7-dagars lågkolhydratkost Medelhavet, för 2 personer. Inga mellanmål ingår.

Få hela PDF:n av måltidsplanen och inköpslistan här.

Livet efter måltidsplanen

Finn fler recept på vår webbplats

Din resa slutar inte efter 7 dagars hälsa Medelhavet lågkolhydratrecept. Det handlar om att hitta recept som kan bli grundrecept i ditt hushåll och skapa matvanor som faktiskt håller.

Vi har redan massor av recept på nätet. Använd bara sökfunktionen på vår hemsida om du letar efter en specifik ingrediens eller kolla in vår receptsida. Börja stapla ut ditt kök och du kommer att ha en rutin som du kan följa på nolltid.

Oppenbarhetsinformation

Vi vill ta en stund för att notera att det här inlägget endast är i informationssyfte. Det gör inte anspråk på att ge medicinska råd eller att kunna behandla något medicinskt tillstånd. Det gör inga påståenden om viktminskning, varken när det gäller mängden eller hastigheten med vilken viktnedgång kan uppnås. Om du är orolig för din hälsa bör du kontakta din läkare innan du gör förändringar.