7 napos alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta minta menü (PDF + bevásárlólista)

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta mostanában divatos.

Van néhány bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon segíthet a fogyásban.

A hosszú távú egészségügyi hatásokkal kapcsolatban azonban vannak aggályok is.

A mediterrán étrend bizonyítottan az egyik legegészségesebb étrend, és néhány módosítással a mediterrán étrendet alacsony szénhidráttartalmúvá teheti.

Egyből a PDF-be akar ugrani? Itt megkapja a teljes 7 napos mediterrán diéta étkezési tervét.

Hány szénhidrátot kellene ennem?

A legtöbb mediterrán diéta, amit lát, általában mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Ez általában a napi kalóriabevitel körülbelül 45%-a és 65%-a között mozog. Konkrétan:

• Egy 2000 kalóriás étrend esetében ez napi 225 g és 325 g szénhidrátnak felel meg.
• Egy 1500 kalóriás étrend esetében ez napi 168 g és 244 g szénhidrátnak felel meg

Ez az étkezési terv konkrétan körülbelül 100 g szénhidrátot céloz meg.

Ha csökkentjük a szénhidrátokat, fontos, hogy mivel helyettesítjük őket.

Néhány alacsony szénhidráttartalmú diéta azt javasolja, hogy egész élelmiszercsoportokat kell elhagyni.

Ez egészségügyi szempontból nem jó ötlet, ahogy azt alább tárgyaljuk. Mint a legtöbb dolog esetében, itt is a mértékletesség a legjobb.

A Low Carb és a mediterrán diéta kombinálása

Hogyan kövessük egészségesen a Low Carb diétát?

Jobb a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek mennyiségét csökkenteni, mint teljesen kiiktatni őket.

Ez hosszú távon fenntarthatóbb, és biztosítja, hogy ne szenvedjen tápanyaghiányt.

Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges lehet a szívnek. De ez mindaddig így van, amíg a fehérje- és zsírválaszték egészséges forrásokból származik.

Egy vizsgálatban több mint 82 000 nő, akik alacsony szénhidráttartalmú, növényi zsír- vagy fehérjeforrásokban gazdag étrendet fogyasztottak, a következőkkel rendelkeztek:

• Nagyjából 30%-kal alacsonyabb volt a szívbetegségek kockázata (1)
• Nagyjából 20%-kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (2)

A magas szénhidráttartalmú, zsírszegény étrendet folytató nőkhöz képest.

Azok a nők azonban, akik alacsony szénhidráttartalmú, állati zsírokban vagy fehérjékben gazdag étrendet ettek, nem tapasztalták ezeket az előnyöket.

Ezért fontos, hogy ragaszkodjunk a mediterrán étrend elveihez, miközben csökkentjük a szénhidrátokat. Ezekkel a főbb kérdésekkel kell szembenézned:

Mi a teendő a vörös húsokkal?

Mivel a szénhidrátokat a fehérjék és zsírok javára helyettesítik, az alacsony szénhidráttartalmú étrendek ennek következtében gyakran több vörös húst tartalmaznak.

A mediterrán étrend a vörös húst csak nagyon alkalmanként támogatja. Általában kisebb arányban fogyasztják, mint amit a legtöbb ember fogyaszt.

A sok vörös hús fogyasztása különböző egészségkárosító hatásokkal hozható összefüggésbe. Ezek közé tartozik a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázata.

A vörös hús sok telített zsírt is tartalmaz. A telített zsírok helyett telítetlen zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása összefügg a szívbetegségek kockázatának csökkenésével (3).

A vörös hús azonban nem csak rossz.

Sok fontos tápanyagot tartalmaz, többek között B-vitaminokat, fehérjét és vasat.

Ha alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrendet követ, egyszerűen korlátozza azt heti egy-két kisebb adagra.

Mi a teendő a magas szénhidráttartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában korlátozza a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket. Néha teljesen tiltják őket.

Ezekkel szemben a mediterrán étrendben gyakran megtalálhatóak ezek az élelmiszerek.

Ezek közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint:

• Zöldségek: édesburgonya, kukorica, cékla, sárgarépa
• Gyümölcsök: banán, mazsola, alma, mangó

Az ilyen élelmiszerek általános korlátozása semmilyen módon nem jó ötlet. A legtöbbjüknek magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma, és különböző egészségügyi előnyökkel rendelkeznek.

Mit tegyünk a hüvelyesekkel?

A hüvelyesek kiemelkedő szerepet játszanak a mediterrán étrendben. Ide tartoznak:

• lencse
• Csicseriborsó
• Bab
• borsó

A hüvelyesek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben vitatottabbak. Magas a szénhidráttartalmuk, de egyes diéták kisebb mennyiségben megengedik őket.

A hüvelyesek nagyszerű növényi fehérjék és sok rostot tartalmaznak. Emellett tele vannak tápanyagokkal, folsavval, kalciummal, káliummal, cinkkel, B-vitaminokkal és egyéb antioxidánsokkal.

Sok tanulmány szerint javíthatják a vérnyomást, csökkenthetik a koleszterinszintet és a triglicerideket (4, 5), és összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek kockázatának csökkenésével (6).

Mit tegyünk a teljes kiőrlésű gabonafélékkel?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek általában teljesen kiiktatják a gabonaféléket.

A mediterrán étrend sok feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonafélét ösztönöz. Ezek közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint:

• Kenyér
• Paszták
• Kuinoa
• Rizs
• Zab

A gabonák rossz hírnevet kaptak az utóbbi időben. Ennek oka, hogy a tanulmányok túlnyomórészt azt mutatják, hogy a finomított gabonafélék hozzájárulnak számos egészségügyi problémához.

A teljes kiőrlésű gabonafélék választása a finomított gabonafélékkel szemben azonban összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és más betegségek alacsonyabb kockázatával (7, 8, 9, 10).

A teljes kiőrlésű gabonák jellemzően magas vas-, magnézium-, mangán-, foszfor-, szelén-, B-vitamin- és rosttartalommal rendelkeznek.

7 napos alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta étkezési terv

Az étkezési tervben reggeli, ebéd és vacsora recepteket tartalmaz.

.

	reggeli	ebéd	vacsora
hétfő	bazsalikom &spenótos rántotta	keverék. Bean saláta	Salmon Harrisa joghurt
Kedd	Sardínia pirítóson	Panzanella saláta	Görög saláta omlett
szerda	Bogyós gyümölcsös smoothie	Tomáta & görögdinnye saláta	grillezett padlizsán szeletek hummusszal
csütörtök	Bazsalikom & Spenótos rántotta	Görög saláta	Csirke & Barackfúzió
Péntek	Sardínia pirítóson	Répa, Narancs & Avokádó saláta	Pikáns paradicsomos tükörtojás
Szombat	Bogyós gyümölcsös smoothie	Tomatás & Feta rántotta	Moussaka
Vasárnap	Bazsalikom & Spenótos rántotta	Moussaka (maradék)	Csirke & Avokádó saláta

Az étkezések között ajánlott a nassolás. Néhány nagyszerű nassolnivaló:

• Egy marék dió vagy mag
• Egy darab gyümölcs
• Répa vagy bébirépa
• Bogyó vagy szőlő

Minden nap kevesebb, mint 100 g szénhidrátot tartalmaz.

Első nap: Hétfő

Reggeli: Bazsalikomos &spenótos rántottaBazsalikomos és spenótos rántotta

Táplálkozás

• kalória – 294
• fehérje – 16g
• szénhidrát – 8g
• zsír – 24g

Főzési idő &főzési idő:

Bazsalikomos és spenótos rántotta

Főzési idő: 1 óra: Összetevők (2 személyre)

• 2 evőkanál olívaolaj
• 100g cseresznyeparadicsom
• 4 tojás
• 60ml tej
• marék bazsalikom, apróra vágva
• 200g bébispenót
• fekete bors

Eljárás

1. Melegítsünk 1 evőkanál olajat egy serpenyőben, és adjuk hozzá a paradicsomot. Amíg főnek, verjük fel a tojásokat egy kancsóban, és adjuk hozzá a tejet, a fekete borsot és a bazsalikomot.
2. Vegyük ki a paradicsomokat a serpenyőből, és tegyük a tányérokra. Adjuk a serpenyőbe az olajat, a spenótot és a tojásos keveréket, időnként megkeverve, amíg a tojások rántást nem kapnak. Ha megdermedt, tegyük a tányérokra, és tálaljuk.

Étkezés: Vegyes babsaláta

Táplálkozás

• kalória – 240
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 22g
• zsír – 12g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 145g üveg articsókaszív olajban
• ½ evőkanál szárított paradicsompaszta
• ½ teáskanál vörösborecet
• 200g konzerv cannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve
• 150g csomag paradicsom, negyedelve
• Kézzel Kalamata fekete olajbogyó
• 2 újhagyma, átlósan vékonyan felszeletelve
• 100g feta sajt, morzsolva

Intructions

1. Csöpörjük le az articsókás üvegeket, 1-2 evőkanál olajat tartogatva. Adjuk hozzá az olajat, a napon szárított paradicsompürét és az ecetet, majd keverjük simára. Ízlés szerint fűszerezzük.
2. Vágjuk fel az articsókát, és borítsuk egy tálba. Adjuk hozzá a cannellini babot, a paradicsomot, az olajbogyót, az újhagymát és a feta sajt felét. Keverjük bele az articsókaolajos keveréket, és borítsuk egy tálba. Morzsoljuk rá a maradék feta sajtot, majd tálaljuk.

vacsora: Lazac Harissa joghurtos lazac

Táplálkozás

• kalória – 485
• fehérje – 48g
• szénhidrát – 34g
• zsír – 12g

Főzés &főzési idő:

Elkészítés &főzési idő: 30 perc: Összetevők (2 személyre)

• 50g kuszkusz
• 2 evőkanál szultána
• kis csokor koriander, apróra vágva
• 1 teáskanál őrölt fahéj, plusz egy csipet
• 200ml forró zöldségalaplé
• 1 evőkanál méz
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 lazacfilé
• 1 evőkanál harissa paszta
• 170g görög joghurt

Instrukciók

1. Fűtsük be a grillt. Tegyük a kuszkuszt, a szultánát, a koriander nagy részét, 1 teáskanál fahéjat & fűszerezzük egy tálba. Öntsük rá a forró zöldséglevest, és tegyük félre 5 percre.
2. Keverjük össze a fahéjat, a mézet & az olajat. Tegyük a lazacot egy tepsibe, kenjük meg a mézes keverékkel és fűszerezzük. Süssük a grill alatt 8 percig, amíg a hal átsül.
3. Eközben keverjük össze a harissát és a joghurtot. A kuszkuszt villával felhabosítjuk, és a hallal és a joghurttal tálaljuk. Szórjuk meg a maradék korianderrel.

2. nap: Kedd

Reggeli: Szardínia pirítóson

Táplálkozás

• kalória – 269
• fehérje – 15g
• szénhidrát – 22g
• zsír – 13g

Főzés &főzési idő: &főzési idő: 1 óra: Összetevők (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 hagyma
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 1 piros chili, apróra vágva és kimagozva
• 1 citrom, leve és héja
• 1 x 120 g-os szardíniakonzerv olívaolajban
• 2 szelet barna kenyér
• kis csokor petrezselyem, apróra vágva

Eljárás

1. Melegítsük az olajat egy serpenyőben, pirítsuk a hagymát néhány percig, majd adjuk hozzá a fokhagymát, a piros chilit és a citrom héját.
2. Adjuk hozzá a szardíniát, és melegítsük néhány percig, amíg felmelegszik.
3. Megpirítjuk a kenyeret. Adjunk a szardíniához petrezselymet és egy csepp citromlevet. Tálalás előtt osszuk el a pirítós között.

Előreggeli: Panzanella saláta

Táplálkozás

• kalória – 452
• fehérje – 6g
• szénhidrát – 37g
• zsír – 25g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 400g paradicsom
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 1 evőkanál kapribogyó, lecsepegtetve és leöblítve
• 1 érett avokádó, kimagozva, meghámozva és felaprítva
• 1 kis vöröshagyma, nagyon vékonyra szeletelve
• 2 szelet barna kenyér
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál vörösborecet
• kis marék bazsalikomlevél

Eljárás

1. A paradicsomokat feldaraboljuk, és egy tálba tesszük. Jól fűszerezzük, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a kapribogyót, az avokádót és a hagymát. Jól keverjük össze, és tegyük félre 10 percre.
2. Eközben a kenyeret tépkedjük darabokra, és tegyük egy tálba. Locsoljuk meg az olívaolaj és az ecet felével. Tálaláskor szórjuk rá a paradicsomot és a bazsalikomleveleket, majd locsoljuk meg a maradék olajjal és ecettel. Tálalás előtt keverjük össze.

vacsora:

Táplálkozás

• kalória – 369
• fehérje – 15g
• szénhidrát – 10g
• zsír – 21g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 4 tojás
• maréknyi petrezselyemlevél, apróra vágva
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 vöröshagyma
• 100g cseresznyeparadicsom,
• maréknyi fekete olajbogyó
• 50g feta sajt, morzsolva

Instrukciók

1. Fűtsük a grillt magas fokozatra. Verjük fel a tojásokat egy tálban az apróra vágott petrezselyemmel, borssal és sóval. Hevítse fel az olajat egy serpenyőben, majd nagy lángon pirítsa a hagymát kb. 4 percig, amíg barnulni nem kezd. Adjuk hozzá a paradicsomot és az olajbogyót, és főzzük kb. 2 percig.
2. A hőfokot közepesre állítsuk & Adjuk hozzá a tojásokat, és kb. 2 percig főzzük őket, kevergetve, amíg elkezdenek megdermedni. Adjuk hozzá a fetát, majd tegyük a serpenyőt a grill alá 5-6 percre, amíg az omlett aranyszínű lesz. Vágjuk szeletekre és tálaljuk.

3. nap: szerda

reggeli: Bogyós smoothie

Táplálkozás

• kalória – 207
• fehérje – 15g
• szénhidrát – 27g
• zsír – 4g

Főzés &főzési idő: & főzési idő: 1 óra: Összetevők (2 személyre)

• 250g fagyasztott bogyós gyümölcsök
• 250g görög joghurt
• 50ml tej
• 15g zabkása
• 2 teáskanál méz (opcionális)

Előírás

1. Bogyókat felverjük, joghurtot és a tejet simára keverjük. Keverjük bele a zabkását, és öntsük poharakba. Tálaljuk egy csepp mézzel megcsepegtetve.

Lunch: Paradicsom és görögdinnye saláta

Táplálkozás

• kalória – 177
• fehérje – 5g
• szénhidrát – 13g
• zsír – 13g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál vörösborecet
• ¼ teáskanál chilipehely
• 1 evőkanál apróra vágott menta
• 120g paradicsom, apróra vágva
• 250g görögdinnye, darabokra vágva
• 50g feta sajt, morzsolva

Intructions

1. For the dressing, Mix the oil, ecet, chili flakes and menta and then season.
2. Tegyük a paradicsomot és a görögdinnyét egy tálba. Öntsük rá az öntetet, adjuk hozzá a fetát, majd tálaljuk.

Vacsora: Grillezett padlizsánszeletek hummusszal

Táplálkozás

• kalória – 552
• fehérje – 17g
• szénhidrát – 49g
• zsír – 37g

Főzési &főzési idő:

Elkészítés &főzési idő: 30 perc: 25 perc

Készítmények (2 személyre)

• 1 padlizsán, hosszában felszeletelve
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 szelet barna kenyér
• 150g humusz
• 50g dió, pirított
• 40g petrezselyem, levelek apróra vágva
• 100g cseresznyeparadicsom, negyedelve
• leve ½ citrom

Intructions

1. Lay padlizsán sütőlemezre. Adjuk hozzá az olívaolajat, majd fűszerezzük. Grillezzük 15 percig, kétszer megfordítva, amíg átsül. Zúzzuk morzsává a kenyeret.
2. Kenjük meg a padlizsánszeleteket humusszal. Borítsuk a zsemlemorzsát egy tányérra, majd nyomjuk a padlizsán hummuszos oldalát a morzsába, hogy bevonja. Grillezzük újra, a morzsás felével felfelé, 3 percig. amíg aranyszínű nem lesz.
3. Adjuk hozzá a diót, a petrezselymet & a paradicsomot egy tálba, fűszerezzük, majd adjuk hozzá a citromlevet. Tálaljuk a salátával.

4. nap: Csütörtök

Freggeli: Bazsalikomos és spenótos rántotta

Ebéd: Hozzávalók (2 személyre)

• 120g paradicsom, negyedelve
• 1 uborka, hámozva, kimagozva, majd durvára vágva
• ½ lilahagyma, vékonyan felszeletelve
• 16 kalamata olajbogyó
• 1 teáskanál szárított oregánó
• 50g feta sajt, morzsolva
• 2 evőkanál olívaolaj

Instrukciók

1. Tegyük az összes hozzávalót egy nagy tálba, és enyhén fűszerezzük.
2. Tálaljuk teljes kiőrlésű kenyérrel (opcionális)

vacsora: Csirke & Barackfúzió

Táplálkozás

• kalória – 384
• fehérje – 26g
• szénhidrát – 20g
• zsír – 22g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 200g csirkemell
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 érett barack, kimagozva és negyedekre vágva
• 2 teáskanál vörösborecet
• ½ evőkanál tiszta méz
• ½ piros chili, apróra vágva
• 55 g zacskó fűszersaláta
• 50 g feta sajt, morzsolva
• Brokkoli/zöldbab a tálaláshoz (opcionális)

Intructions

1. Melegítsünk fel egy serpenyőt. Tegyük a csirkét ½ evőkanál olajba, és fűszerezzük. Süssük 3-4 percig mindkét oldalon, amíg átsül. Tegyük egy tányérra.
2. Tegyük a barackszeleteket ½ evőkanál olajba, és fűszerezzük fekete borssal. Grillezzük 1-2 percig oldalanként.
3. Keverjük össze a maradék olívaolajat, az ecetet, a mézet és a chilit. Dobjuk össze a salátalevelekkel. Rendezze el a csirkét a barackszeletekkel a tetején, és tálalás előtt szórja meg fetával.

5. nap: Péntek

Reggeli: Szardínia pirítóson

Ebéd: Répa, narancs & Avokádó

Táplálkozás

• kalória – 177
• fehérje – 5g
• szénhidrát – 13g
• zsír – 13g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 narancs, valamint 1 narancs héja és leve
• 2 sárgarépa, hosszában félbevágva és hámozóval felszeletelve
• 35g zsák rukkola
• 1 avokádó, kimagozva, meghámozva és felszeletelve
• 1 evőkanál olívaolaj

Instrukciók

1. Vágjuk le 1 narancs gerezdjeit, és tegyük egy tálba a sárgarépával, a rukkolával és az avokádóval. Keverjük össze a narancslevet, a narancshéjat és az olajat. Dobjuk át a salátát, és fűszerezzük.

vacsora: Fűszeres paradicsomos tükörtojás

Táplálkozás

• kalória – 417
• fehérje – 19g
• szénhidrát – 45g
• zsír – 17g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 vöröshagyma, apróra vágva
• 1 piros chili, kimagozva & apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, szeletelve
• kisebb csokor koriander, szárak és levelek külön vágva
• 800g konzerv cseresznyeparadicsom
• 4 tojás
• barna kenyér, tálaláshoz

6. nap: Szombat

Reggeli: Összetevők (2 személyre)

• 2 teáskanál olívaolaj
• 4 tojás, felvert
• 8 cseresznyeparadicsom, apróra vágva
• 50g feta sajt, morzsolt
• kevert salátalevelek, a tálaláshoz (nem kötelező)

Eljárás

1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, adjuk hozzá a tojásokat, és időnként megforgatva főzzük. Néhány perc múlva szórjuk bele a fetát és a paradicsomot. Tálalás előtt még egy percig főzzük.

Irányelvek

1. Melegítsük az olajat egy fedeles serpenyőben, majd a hagymát, a chilit, a fokhagymát és a korianderszálat 5 percig főzzük puhára. Keverjük bele a paradicsomot, majd pároljuk 8-10 percig.
2. Egy nagy kanál hátuljával készítsünk 4 mártást a mártásba, majd üssünk mindegyikbe egy-egy tojást. Tegyünk fedőt a serpenyőre, majd kis lángon főzzük 6-8 percig, amíg a tojások ízlés szerint meg nem puhulnak. Szórjuk meg a korianderlevéllel, és tálaljuk kenyérrel.

vacsora: Mousaka

Táplálkozás

• kalória – 457
• fehérje – 36g
• szénhidrát – 18g
• zsír – 24g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 hagyma, finomra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 500g sovány marhahúsdarab
• 1 padlizsán
• 2 evőkanál paradicsompüré
• 2 teáskanál őrölt fahéj
• 200g csomag feta sajt, morzsolva
• friss menta
• barna kenyér a tálaláshoz (nem kötelező)

Intructions

1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben. Adjuk hozzá a hagymát és a fokhagymát, és pirítsuk puhára. Adjuk hozzá a darált húst, és 3-4 percig pirítsuk, amíg megbarnul.
2. Tegyük a paradicsomot a serpenyőbe, keverjük bele a paradicsompürét és a fahéjat, majd fűszerezzük. Hagyjuk a darált húst 20 percig párolódni. Félidőben hozzáadjuk a padlizsánt.
3. A darált húsra szórjuk a fetát és a szárított mentát. Pirított kenyérrel tálaljuk.

7. nap: Vasárnap

Freggeli: Bazsalikomos spenótos rántotta

Ebéd: Vacsora: Moussaka (maradék)

Vacsora: Moussaka (maradék): Csirke & Avokádó saláta

Táplálkozás

• kalória -396
• fehérje – 31g
• szénhidrát – 15g
• zsír – 26g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 2 bőr nélküli csirkemell
• 2 teáskanál olívaolaj (1 a salátához)
• 2 teáskanál füstölt paprika
• 1 avokádó, kockára vágva
• ½ teáskanál vörösborecet
• ½ evőkanál petrezselyem, apróra vágva
• 120 g paradicsom, apróra vágva
• ½ vöröshagyma, vékonyan felszeletelve

Eljárás

1. Fűtse a grillt közepesre. Dörzsölje be a csirkét 1 teáskanál olívaolajjal és a paprikával. Süssük 4-5 percig oldalanként, amíg enyhén elszenesedik és átsül.
2. Keverjük össze a saláta hozzávalóit, fűszerezzük, és adjuk hozzá a maradék olajat. Vastagon szeletelje fel a csirkét, és tálalja a salátával.

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta bevásárlólistája

Ez a bevásárlólista pontosan megfelel a 7 napos alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta tervének, amely 2 személyt szolgál ki. Nem tartalmaz snackeket.

Az étkezési terv és a bevásárlólista teljes PDF formátumát itt találod.

Élet az étkezési terv után

Még több receptet találsz az oldalunkon

Az utazásod nem ér véget a 7 napos egészséges mediterrán alacsony szénhidráttartalmú receptek után. Arról szól, hogy olyan recepteket találj, amelyek a háztartásodban alapanyagokká válhatnak, és olyan étkezési szokásokat alakíts ki, amelyek valóban tartósak.

Már rengeteg receptet találtál online. Csak használd a kereső funkciót a főoldalunkon, ha egy adott hozzávalót keresel, vagy nézd meg a receptek oldalunkat. Kezdj el pakolni a konyhádban, és pillanatok alatt lesz egy olyan rutinod, amit követni tudsz.

Felvilágosítás

Megjegyeznénk, hogy ez a bejegyzés kizárólag tájékoztató jellegű. Nem állítja, hogy orvosi tanácsot ad, vagy hogy képes lenne bármilyen egészségügyi állapot kezelésére. Nem állít semmit a fogyás tekintetében, sem a fogyás mennyiségét, sem a fogyás ütemét illetően. Ha bármilyen aggálya van az egészségével kapcsolatban, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt változtatásokat eszközölne.