低炭水化物ダイエットは、今流行している。
低炭水化物ダイエットが、短期的に人々の体重を減らすことができるといういくつかの証拠がある。
しかし、長期的な健康への影響についての懸念もあります。
地中海式ダイエットは、従うべき健康的な食生活の一つであることが示されているとwhatほんの少しの調整、あなたの地中海式ダイエット低carb.The PDFにまっすぐにジャンプしたいですか？
How Many Carbs Should I Eat?
あなたが見るほとんどの地中海式ダイエットは通常、炭水化物の適度な量を含んでいます。 具体的には、
- 2000カロリーの食事では、1日あたり225gから325gの炭水化物に相当します。
- 1500カロリーの食事では、1日あたり168gから244gの炭水化物に相当します
特にこの食事計画では、約100gを目標にすることにしています。
炭水化物を減らすなら、何に置き換えるかが重要です。
多くの低炭水化物ダイエットは、全食品群を除去することを提案しています。
以下で説明するように、これは健康の観点から良いアイデアではありません。
Combining Low Carb and Mediterranean Diets
How to Follow the Low Carb Diet Healthy?
It’s better to reduce quantity of high-carb foods rather than eliminating them fully.
これは、より長期的に持続可能であり、任意の栄養不足に苦しむことはありません。
研究では、低炭水化物ダイエットは、心臓の健康になることができます示しています。 しかし、これは、タンパク質と脂肪が健康なものから選択されている限りにおいての話です。
ある研究では、植物性脂肪やタンパク源を多く含む低炭水化物ダイエットをした82,000人以上の女性は、
- 心臓病のリスクが約30%低い (1)
- 2型糖尿病のリスクが約20%低い (2)
高炭水化物と低脂肪ダイエットをした女性と比較して、以下のように評価されました。
しかし、動物性脂肪やタンパク質の高い低炭水化物ダイエットを食べた女性は、これらの利点は見られなかった。
したがって、炭水化物をカットしながら、地中海式ダイエットの原則に固執することが重要である。 これらはあなたが直面する主な問題です：
What to Do About Red Meat?
タンパク質や脂肪を支持して炭水化物を代用しているため、低炭水化物ダイエットは、しばしばより赤肉としてreact.842>
地中海ダイエットは非常にたまに赤肉を提唱しています。 それは通常、ほとんどの人が食べるものよりも小さい割合を食べている。
赤肉をたくさん食べることは、様々な健康への悪影響と関連しています。 心臓病、脳卒中、2型糖尿病、一部のがんなどのリスクが高まります。
赤身肉には、多くの飽和脂肪も含まれています。 飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪と全粒粉を食べることは、心臓病のリスク軽減につながります (3)。
赤肉は悪いことばかりではありません。
低炭水化物地中海食に従っている場合は、単に週に1または2つの小さな部分に制限します。
高炭水化物果物や野菜についてはどうすればよいですか？
- 野菜：サツマイモ、トウモロコシ、ビート、ニンジン
- 果物：バナナ、レーズン、リンゴ、マンゴー
一般的にどのようにこれらの食品の制限は良いアイデアではありません。
豆類はどうするのか
豆類は地中海式ダイエットの中で際立っています。
- Lentils
- Chickpeas
- Beans
- Peas
Legumes on low carb diets are more controious.
豆類は素晴らしい植物性タンパク質で、多くの繊維を含んでいます。 また、葉酸、カルシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンB群、その他の抗酸化物質などの栄養素も豊富に含まれています。
全粒穀物について何をすべきか？
低炭水化物ダイエットは通常、穀物を完全に排除します。
地中海式ダイエットは、未加工の全粒穀物を多く推奨しています。 これらは次のような食品を含む：
- Breads
- Pastas
- Quinoa
- Rice
- Oats
Grains has got bad reputation recently. しかし、精製された穀物よりも全粒粉を選ぶことは、心臓病、2 型糖尿病、癌などのリスクを下げることにつながっています (7, 8, 9, 10)。
全粒粉は一般的に鉄、マグネシウム、マンガン、リン、セレン、ビタミンB群、食物繊維が豊富です。
7日間低炭水化物地中海式ダイエット食事プラン
食事プランには、朝食、昼食、夕食用のレシピが掲載されています。
| 昼食 | 夕食 | ||
| 月曜日 | 混ぜる 豆のサラダ | サーモンハリサヨーグルト | |
| 火曜日 | イワシトースト | パンザネラサラダ | ギリシャサラダオムレツ |
| 水曜日 | トマト&スイカサラダ | 焼き茄子スライス フムス | |
| 木曜日＜2612＞の場合 | バジル&ほうれん草スクランブル | ギリシャ風サラダ | チキン&ピーチフュージョン |
| 金曜日 | サーディントースト | キャロット, オレンジ & アボカドサラダ | スパイシートマト焼き卵 |
| 土曜日 | ベリースムージー | トマト & フェタオムレツ | ムサカ |
| 日曜日 | バジル&ほうれん草スクランブル | ムサカ（残り） | チキン&アボカドサラダ |
食事の合間にスナックもお勧めします。 おすすめのおやつは以下の通りです：
- ナッツまたは種をひとつかみ
- フルーツをひとつ
- にんじんまたはベビーキャロット
- ベリーまたはぶどう
一日の炭水化物は100g未満です＜8442>
1日目：月曜日
朝食。 バジル&ほうれん草スクランブル
栄養
- カロリー – 294
- プロテイン – 16g
- キャビ – 8g
- ファット – 24g
準備 & 調理時間: 10分
材料（2人分）
- オリーブオイル 大さじ2
- プチトマト 100g
- 卵 4個
- 牛乳 60ml
- バジル 一握り, 刻む
- ベビーほうれん草200g
- ブラックペッパー
作り方
- 鍋に油大さじ1を熱し、トマトを加えて炒める。 焼いている間に水差しで卵を溶き、牛乳、黒こしょう、バジルを加える。
- フライパンからトマトを取り出し、皿に盛り付ける。 フライパンに油、ほうれん草、卵液を加え、卵がスクランブルになるまで時々かき混ぜながら焼く。 固まったら、お皿に盛り付けます。
昼食。 ミックスビーンズサラダ
栄養
- カロリー – 240
- たんぱく質 – 11g
- 炭水化物 – 22g
- 脂質 – 12g
準備時間 + 調理時間。 10分
材料（2人分）
- 145g jar artichoke heart in oil
- ½ tbsp sundried tomato paste
- ½ tsp red wine vinegar
- 200g Canellini beans, drain and rinsed
- 150g pack tomatoes, 4等分
- ブラックオリーブ（カラマタ産）
- 長ネギ（斜め薄切り）2本
- フェタチーズ（砕く）100g
作り方
- アーティチョーク（ビン）のオイルを大さじ1〜2杯分量外で抜いておきます。 オイル、サンドライトマトペースト、ビネガーを加え、なめらかになるまでかき混ぜる。
- アーティチョークをみじん切りにし、ボウルに入れる。 カネリニ豆、トマト、オリーブ、ねぎ、フェタチーズ（半量）を加える。 アーティチョークオイルを混ぜ合わせ、器に盛る。 残りのフェタチーズを崩し、盛り付ける。
夕食 サーモンハリッサヨーグルト
栄養
- カロリー – 485
- タンパク質 – 48g
- 脂質 – 12g
炭水化物 – 34g
下処理 &調理時間: 25分
材料（2人分）
- クスクス 50g
- サルタナ 大さじ2
- コリアンダー 小房、みじん切り
- 挽いたシナモン 小さじ1。
- 熱々の野菜スープ200ml
- 蜂蜜大さじ1
- オリーブオイル大さじ1
- サーモンフィレ2枚
- ハリサペースト大さじ1
- ギリシャヨーグルト170g
調理法
- グリルを熱し、(a)と同じ要領で鮭を焼く。 クスクス、サルタナ、コリアンダーの大部分、シナモン小さじ1&の調味料をボウルに入れる。 熱いベジタブルストックを注ぎ、5分ほど置く。
- シナモン、蜂蜜&オイルを混ぜ合わせる。 耐熱皿にサーモンを並べ、はちみつを混ぜたものを塗り、味付けをします。
- その間に、ハリッサとヨーグルトを混ぜ合わせる。 クスクスをフォークでふんわりとさせ、魚とヨーグルトと一緒に盛り付ける。 残りのコリアンダーを散らす。
2日目：火曜日
朝食 イワシトースト
栄養
- カロリー – 269
- タンパク質 – 15g
- 脂質 – 13g
炭水化物 – 22g
下準備 &調理時間……………………………: 10分
材料（2人分）
- オリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎ 1個
- にんにく 1片（つぶす）
- 赤唐辛子 1本（みじんにして種を除く）
- レモン 1個,
- イワシのオリーブオイル漬け120g×1缶
- ブレッド2枚
- パセリ（小房）みじん切り
作り方
- フライパンに油を熱し、玉ねぎに数分火を通し、ガーリック、レッドチリ、レモンの皮を加えて炒め合わせます。
- イワシを加え、温まるまで数分加熱する。
- パンをトーストする。 パセリを加え、イワシにレモン汁を絞る。 トーストの間に分けてから食べる。
昼食。 パンザネラサラダ
栄養成分
- カロリー – 452
- たんぱく質 – 6g
- 炭水化物 – 37g
- 脂質 – 25g
準備時間 + 調理時間です。 10分
材料（2人分）
- トマト 400g
- にんにく 1片（つぶす）
- ケーパー 大さじ1（水を切ってすすぐ）
- 熟したアボガド 1個（石づきを取って皮をむきみじん切り）
- レッドオニオン小1つ, 薄切りパン2枚
- オリーブオイル大さじ2
- 赤ワインビネガー大さじ1
- バジル葉少々
作り方
- トマトを切り、ボウルに入れる。 よく味付けし、にんにく、ケッパー、アボカド、玉ねぎを加える。 よく混ぜ合わせ、10分ほど置いておく。
- その間にパンをざく切りにして、ボウルに入れる。 オリーブオイル半量とビネガー半量を回しかける。 盛り付けをしたら、トマトとバジルの葉を散らし、残りのオイルとビネガーを垂らす。 食べる前にかき混ぜる。
夕食。 ギリシャ風サラダオムレツ
栄養
- カロリー – 369
たんぱく質 – 15g 炭水化物 – 10g 脂質 – 21g
準備時間 + 調理時間です。 25分
材料（2人分）
- 卵4個
- パセリの葉（みじん切り）ひとつかみ
- オリーブオイル大さじ1
- レッドオニオンひとつ
- ミニトマト100グラム,
- ブラックオリーブひとつかみ
- フェタチーズ50g（砕く）
作り方
- グリルを強火で熱する。 ボウルに卵を入れ、みじん切りにしたパセリ、こしょう、塩を加えて泡立てる。 フライパンに油を熱し、玉ねぎを強火で4分ほど焦げ目がつくまで炒める。 トマトとオリーブを加え、約2分加熱する。
- 中火にし、&卵を加え、固まるまで混ぜながら約2分加熱する。 フェタを加え、フライパンをグリルで5～6分、オムレツがきつね色になるまで焼く。 くし形に切って盛り付ける。
3日目：水曜日
朝ごはん。 ベリースムージー
栄養
- カロリー – 207
- タンパク質 – 15g
炭水化物 – 27g 脂質 – 4g
下準備 &調理時間。 10分
材料（2人分）
- 250g 冷凍ベリー
- 250g ギリシャヨーグルト
- 50ml ミルク
- 15g ポリッジオーツ
- 2 tsp ハニー（オプション）
手順
- ベリー.をウィズ（攪拌）する。 ヨーグルトと牛乳をなめらかになるまで混ぜ合わせる。 オーツ麦を混ぜ合わせ、グラスに注ぎます。 ハチミツをかけていただく。
ランチ トマトとスイカのサラダ
栄養
- カロリー – 177
- 炭水化物 – 13g
たんぱく質 – 5g
脂肪 – 13g
準備時間＋調理時間。 5分
材料（2人分）
- オリーブオイル 大さじ1
- 赤ワインビネガー 大さじ1
- ¼ tsp chill flakes
- tbsp chopped mint
- 120g tomatoes, スイカ250g（乱切り）
- フェタチーズ50g（砕く）
作り方
- ドレッシングは、オイル、酢、チリフレーク、ミントを混ぜ、味を調える。
- ボウルにトマトとスイカを入れる。 ドレッシングをかけ、フェタを加え、盛り付ける。
夕食。 焼き茄子スライス フムス添え
栄養
- カロリー – 552
- たんぱく質 – 17g
- 炭水化物 – 49g
脂肪 – 37g
下処理 &調理時間.茹でた茄子とフムス添え
+ + +
カロリー (約80g): 25分
材料（2人分）
- ナス（縦切り）1本
- オリーブオイル大さじ2
- こんがりパン2枚
- ハムス150g
- クルミ50g.を用意。
- パセリ（葉のみじん切り）40g
- チェリートマト（4等分）100g
- レモン汁半個分
使い方
- 天板になすを並べ、その上に(1)のなすを置く。 オリーブオイルを加え、味付けをする。 15分ほど焼き、2度ほど返し、火が通るまで焼く。
- 茄子の上にフムスを乗せる。 皿にパン粉をつけ、茄子のフムス側をパン粉に押し付けるようにして塗る。
- ボウルにくるみ、パセリ&トマトを加え、味を調え、レモン汁を加える。 サラダを添える。
4日目：木曜日
朝ごはん。 バジルとほうれん草のスクランブル
昼食。 ギリシャ風サラダ
栄養
- カロリー – 273
- タンパク質 – 6g
- 炭水化物 – 14g
脂肪 – 24g
準備 &調理時間: 5分
材料（2人分）
- トマト（4等分）120g
- キュウリ（皮をむき、種を取り除き、粗みじん切り）1本
- レッドオニオン1/2個分
- トマト（4個分）1/4個分
- トマト（4個分）1/4個分 薄切り
- カラマタオリーブ16個
- 乾燥オレガノ小さじ1
- フェタチーズ50g（砕く）
- 大さじ2オリーブオイル
作り方
- 大きいボールにすべての具を入れて軽く味付けをします。
- 全粒粉パンを添えて（お好みで）
夕食に。 チキン & Peach Fusion
栄養
- カロリー – 384
- たんぱく質 – 26g
- 炭水化物 – 20g
- 脂質 – 22g
準備時間+調理時間です。 25分
材料（2人分）
- 鶏胸肉200g
- オリーブオイル大さじ2
- 熟した桃（石づきを取って4等分）2個
- 赤酢小さじ2
- クリアハニー 大さじ半分
- レッドチリ, ハーブサラダ55g
- フェタチーズ50g（砕いたもの）
- ブロッコリー/インゲン豆（お好みで）
作り方
- フライパンを熱し、②と③を入れ、④を流し込む。 大さじ1/2の油に鶏肉を入れ、下味をつける。 片面3～4分ずつ、火が通るまで焼く。 皿に盛り付ける。
- 大さじ1/2の油に桃のスライスを入れ、黒こしょうをする。
- 残りのオリーブオイル、酢、はちみつ、唐辛子を混ぜ合わせる。 サラダの葉と混ぜ合わせる。 鶏肉と桃のスライスを盛り付け、フェタを散らして出来上がり。 イワシのトースト
昼食。 人参、オレンジ&アボカド
栄養
- カロリー – 177
- タンパク質 – 5g
炭水化物 – 13g
脂質 – 13g
準備時間＋調理時間。 5分
材料（2人分）
- オレンジ1個（皮と汁）
- にんじん2本（縦半分に切ってピーラーでスライス）
- 35g袋ロケット（アルグラ）
- アボガド1個,
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- オレンジ（1個）は輪切りにし、ニンジン、ロケット、アボカドと一緒にボウルに入れる。 オレンジジュース、皮、オイルを泡だて器で混ぜ合わせる。
夕食。 スパイシートマトベイクドエッグ
栄養
- カロリー – 417
- たんぱく質 – 19g
- 脂質 – 17g
炭水化物 – 45g
準備時間 + 調理時間です。 25分
材料（2人分）
- オリーブオイル 大さじ1
- レッドオニオン 2個
- レッドチリ（種抜き） 1本& 刻み
- ガーリック 1片, スライス
- コリアンダー小束（茎と葉を別々に刻む）
- チェリートマト800g缶
- 卵4個
- こんがりパン（盛り付ける）
6日目。 土曜日
朝ごはん。 ベリースムージー
昼食。 トマト&フェタオムレツ
栄養
- カロリー – 320
- タンパク質 – 19g
炭水化物 – 21g 脂肪 – 20g
下準備 &調理時間: 10分
材料（2人分）
- オリーブオイル 小さじ2
- 卵4個（溶く）
- ミニトマト（刻む）8個
- フェタチーズ50g, サラダ菜（お好みで）
作り方
- フライパンに油を熱し、卵を入れ、時々揺すりながら焼きます。 数分後、フェタチーズとトマトを散らします。
作り方
- 蓋付きのフライパンに油を熱し、玉ねぎ、チリ、にんにく、コリアンダーの茎を柔らかくなるまで5分ほど炒めます。 トマトを加えて混ぜ、8～10分煮込みます。
- 大きめのスプーンの背でソースを4つ作り、それぞれに卵を割り入れます。 フライパンに蓋をし、弱火で6～8分、卵がお好みの焼き加減になるまで焼く。 コリアンダーの葉を散らし、パンを添える。
夕食。 ムサカ
栄養成分
- カロリー – 457
- たんぱく質 – 36g
- 炭水化物 – 18g
- 脂質 – 24g
準備時間＋調理時間です。 30分
材料（2人分）
- オリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- にんにく 2片, みじん切り
- 牛赤身肉ミンチ500g
- なす1本
- トマトピューレ大さじ2
- シナモン小さじ2
- フレッシュミント
- ブラウンブレッド（お好みで）
フェタチーズ200gパック,
作り方
- フライパンに油を熱し、②の材料を入れて炒め、③の材料を入れて煮る。 玉ねぎとにんにくを加え、しんなりするまで炒める。
- フライパンにトマトを入れ、トマトピューレとシナモンを入れて混ぜ、味を調える。 ミンチはそのまま20分ほど煮込みます。 途中でナスを加える。
- フェタチーズとドライミントをミンチに振りかける。 トーストしたパンを添えて。
7日目：日曜日
朝ごはん。 バジルとほうれん草のスクランブル
昼食。 ムサカ（残り）
Dinner: チキン&アボカドサラダ
栄養
- カロリー -396
- たんぱく質 -31g
- 皮なし鶏胸肉2枚
- オリーブオイル小さじ2（サラダ用1）
- スモークパプリカ小さじ2
- アボカド1個, さいの目切り
- 赤ワインビネガー 小さじ1/2
- パセリ（みじん切り） 大さじ1/2
- トマト（みじん切り） 120g
- レッドオニオン（薄くスライス） 半分
炭水化物 -15g脂肪 -26g＜5236>
準備時間＋調理時間です。 20分
材料（2人分）
使い方
- グリルは中温にしておく。 鶏肉にオリーブオイル（小さじ1）、パプリカをすり込みます。
- サラダの材料を混ぜ合わせ、味を調え、残りのオイルを加える。
Low Carb Mediterranean Diet Shopping List
This shopping list is exactly correspond to the 7-day low carb Mediterranean diet plan, serving two people. スナックは含まれていません。
食事プランと買い物リストの完全なPDFはこちら
食事プラン後の生活
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開示
この投稿は情報提供のみを目的としていることに留意してください。 それは医学的なアドバイスを提供したり、任意の病状を治療することができることを主張するものではありません。 また、体重減少に関しても、体重減少が達成される量や速度に関しても、いかなる主張も行っていません。 もし、あなたの健康に関して何か懸念がある場合は、変更を加える前にかかりつけの医師に相談してください。