38 mellanmål med låg kolhydrathalt under 10 gram nettokolhydrater per styck

De bästa mellanmålen har ett högt innehåll av protein, nyttiga fetter och fibrer för att hjälpa dig att hålla dig mätt längre. Och ibland kan det vara ett enkelt sätt att minska på kolhydrattunga mellanmålsalternativ för att få mer utrymme för något bättre. Oavsett om du följer en keto-diet eller bara letar efter mindre kolhydrattunga mellanmålsalternativ behöver du inte vara rädd för att vi har allt du behöver.

Här finns allt du behöver för framgångsrika snacks med låg kolhydrathalt, inklusive:

Hur man räknar nettokolhydrater
No prep snacks
Högproteinsnacks med låg kolhydrathalt
Lätta snacksrecept med låg kolhydrathalt

Vill du göra kolhydraträkning ännu enklare? Kolla in den här omfattande keto måltidsberedningsguiden – komplett med anpassade makroberäkningar, matlistor med lågkolhydratkost och mallar för måltidsberedning.

Hur många kolhydrater är ”lågkolhydrat”?

Det finns ingen standarddefinition för vad som räknas som lågkolhydrat, eftersom detta verkligen beror på personen och din övergripande kostpreferens. De flesta dieter under 100 gram kolhydrater per dag kan betraktas som ganska lågkolhydratkost. Så hur översätts detta till mellanmålsalternativ?

Finn ut hur många kolhydrater du behöver per dag med vår kostnadsfria kolhydratkalkylator.

Med tanke på att de flesta hälsosamma mellanmålsalternativ bör ligga någonstans mellan 100 och 250 kalorier kan vi anta att ett mellanmålsalternativ med låg kolhydrathalt bör innehålla mindre än 12,5 gram kolhydrater per portion – eller mindre än 20 % av kalorierna som kommer från kolhydrater.

Lär dig mer: Hur många kolhydrater behöver du per dag för att gå ner i vikt?

Användning av nettokolhydrater

Det finns en skillnad mellan tillsatt socker och komplexa kolhydrater. Raffinerade kolhydrater, som tillsatt socker och bearbetat spannmål brukar inte hålla dig lika bra som fiberrika kolhydrater från hela livsmedel. Det är därför som nettokolhydratinnehållet ofta används som en bra indikator på lågkolhydratalternativ.

Nettokolhydrater är livsmedlets totala kolhydratinnehåll minus fiberinnehållet, vilket gör att du bara har kvar den mängd socker som livsmedlet innehåller.

hur man beräknar nettokolhydrater (2)-1

Här är 30 alternativ med mindre än 10 gram nettokolhydrater per portion.

15 No Prep Low Carb Snacks

Stapp in framför någon varuautomat eller i gången för förpackad mat och du kommer att märka att nästan alla färdigsnacks är höga i socker och saknar makrobalans. Så här är 15 lågkolhydratalternativ som kräver lite eller ingen förberedelsetid för att du bara ska kunna ta tag i dem och gå.

1) Mandel

Mandel är hyllstabil, enkel och ett bra mellanmålsalternativ. Var bara uppmärksam på din portionsstorlek om du vill kontrollera kalorierna, eftersom det kan vara lätt att överdriva. En portion på 1 gram eller en liten handfull mandlar har:

170 kalorier
2 gram nettokolhydrater

Tip: Välj smaker utan tillsatt socker för att hålla kolhydraterna i schack!

2) Blandade nötter

Nästan vilken nötblandning som helst kan passa in i en lågkolhydratkost – till och med den mest kolhydratrika nötten, cashewnötter, har bara 8 gram nettokolhydrater per portion. Så ta en handfull av dina favoritsorter för ungefär:

170 kalorier
2,5 gram nettokolhydrater

Tip: Lägg till kokosflingor, frön och kakaonibs för en sötsmakande lågkolhydratmix!

3) Solrosfrön

Solrosfrön är redan ett populärt resevänligt mellanmålsalternativ, och som de flesta nötter och frön är de också lågkolhydrat. En portion på 1/4 kopp eller en liten handfull har:

175 kalorier
2 gram nettokolhydrater

Tip: Du kan också ersätta solrosmör med valfritt nötsmör om du är allergisk.

4) Jordnötssmör och selleri

Det här är en gammal favorit som passar bra in i så gott som alla hälsosamma dieter. Selleri är praktiskt taget kalori- och kolhydratfritt, vilket gör det till ett utmärkt par med vilket nöttersmör som helst. En portion selleri med två matskedar jordnötssmör har:

195 kalorier
5,5 g nettokolhydrater

Tip: leta efter märken med jordnötssmör utan tillsatt socker för att minska kolhydraterna ytterligare. Och byt gärna ut andra grönsaker eller kex med låga kolhydrater.

5) Oliver

Oliver är en källa till hälsosamma fetter och kan vara ett utmärkt enkelt mellanmålsalternativ. En kopp av de flesta oliver innehåller:

155 kalorier
4 gram nettokolhydrater

Tip: Prova olika typer som oliver fyllda med blåmögelost för att hålla det intressant.

6) Marinerade kronärtskockshjärtan

Konserverade och kryddade grönsaker på burk, som kronärtskockshjärtan, kan vara ett utmärkt sätt att öka din näring och tillfredsställa ditt snacksug. Blanda och matcha med andra lågkolhydratvegetariska medelhavsgrönsaker som palmhjärtan, marinerad svamp och soltorkade tomater. En hel kopp marinerade kronärtskockshjärtan har:

170 kalorier
7,5 gram nettokolhydrater

Tip: Tillsätt feta för ännu mer smak eller doppa i en aioli.

7) Kärleksärter

Ärter betraktas ofta som en grönsak med hög kolhydrathalt, men kärleksärter är söta och lågkolhydratvänliga. Dessutom ger de en liten mängd protein (fem gram per kopp!). En kopp sockerärtor har:

70 kalorier
6 gram nettokolhydrater

Tip:

8) Jordgubbar och sockerfri vispgrädde

Är det något bättre än ett hälsosamt mellanmål som smakar som efterrätt och minskar på kolhydraterna? För ett enkelt och tillfredsställande mellanmål eller dessertalternativ tar du åtta medelstora jordgubbar och en portion sockerfri tjock vispgrädde för:

50 kalorier
6 gram nettokolhydrater

Tip: Strö splenda över jordgubbarna för ännu mer sötma.

9) Blomkål och Blue Cheese Dip

Blomkål har länge varit en stapelvara i lågkolhydratkost och snacks är inget undantag. Kombinera blomkålsblommor med någon av dina favoritdippar med låg kolhydrathalt och snacks. En kopp blomkål med två matskedar blåmögelostdipp har:

170 kalorier
3,5 gram nettokolhydrater

Tip: Broccoli fungerar utmärkt som blomkålsersättning.

10) Kakaonibs

Mörk choklad kan vara ett hälsosamt mellanmålsval, men det beror på hur mycket du äter och vad som exakt är tillsatt i den. Det kan vara riktigt svårt att hitta choklad med låg kolhydrathalt, och de flesta som har lägre kolhydrathalt kan ha en hel del tillsatta sockeralkoholer som kan orsaka magbesvär hos vissa personer. Välj istället en naturligt lågkolhydratkakao utan tillsatt socker och alla potentiella hälsofördelar med choklad. En liten handfull eller 1/8 kopp har:

140 kalorier
2 gram nettokolhydrater

Tip: Blanda i dina favoritrecept med låg kolhydrathalt istället för chokladbitar.

11) Pickles

Gurkor är lågkolhydratprodukter och det är pickles också! Håll dig bara till dill, kryddiga och osötade smaker. Sex gurkspettspett har:

25 kalorier
2 gram nettokolhydrater

Tip: Prova inlagd sparris, morötter och gröna bönor för fler alternativ. Du kan också göra dina egna inläggningar.

12) Avokado

Avokado är ganska gott i sig själv. Lägg till ett strössel salt och en pressad lime och du har fått en krämig, välsmakande, lågkolhydratmat. En halv avokado har:

115 kalorier
1 gram nettokolhydrater

Tip: Mosa den för att få ett supersnabbt och hälsosamt guac-substitut.

13) Morotsstavar

Morötter är också ganska lågkolhydratvänliga, även om de tenderar att få ett dåligt rykte som en mer ”sockerhaltig” grönsak. En kopp morotsstavar har:

50 kalorier
8 gram nettokolhydrater

Tip: Morötter fungerar som en perfekt chipsersättning för nästan allt du kan tänka dig.

14) Bakad tång

Apropå chips kommer du inte att sakna dem alls om du smaskar på tångblad. De är fläckiga, smöriga och lätt saltade – utan några kolhydrater. Nämnde jag att du också kan äta hela paketet? Ett paket (20 ark) innehåller:

50 kalorier
3 gram nettokolhydrater

Tip: Grönkålschips funkar också utmärkt!

15) Radischips och guacamole

Radisor är otroligt kalorisnåla och kolhydratsnåla, och de har en kryddig smak. Skär dem tunt till runda chips och kombinera dem med guacamole. En halv kopp skivade rädisor och två matskedar guacka ger dig:

75 kalorier
5 gram nettokolhydrater

Tip: Byt ut paprika eller jicama i stället för lite extra sötma.

15 mellanmål med högt proteininnehåll och låga kolhydrater

Att skära ner på kolhydraterna är en sak, men du vill förmodligen också ha alternativ som mättar dig lite. Att välja mer protein i dina mellanmål är ett sätt att dämpa din aptit och hålla dig på rätt spår. Här är 15 snacks som hjälper dig att skära ner på kolhydraterna men som också innehåller en ordentlig mängd protein.

1) Höstost

Mjölk tenderar att vara en bra källa till kvalitetsprotein och passar bra ihop med flera olika livsmedel – både salta och söta, vilket gör det till en bra snackbas. Höstost är supermättande och en bra stapelvara för lågkolhydratkost. En halv kopp keso med 1 % fett innehåller:

81 kalorier
3 gram nettokolhydrater
14 gram protein

2) String Cheese

Keso är välsmakande, praktisk och i princip kolhydratfri. Dessutom är portionsalternativ som strängost och vaxkakor ett idealiskt mellanmål att ta med sig på språng. En lätt strängost har:

50 kalorier
0 gram nettokolhydrater
7 gram protein

3) Grekisk yoghurt

Som liknar keso innehåller grekisk yoghurt mycket protein och fungerar som en bra bas för snacks och små måltider. En vanlig, fettfri grekisk yoghurt (sex uns) har:

100 kalorier
7 gram nettokolhydrater
17 gram protein

4) Jerky

Jerky är det mest bärbara och hållbarhetsmässigt köttbaserade proteinet du kan tänka dig. Och de finns i en mängd olika alternativ som hjort, kalkon, nötkött och bison. Håll bara utkik efter tillsatt socker och extra ingredienser som du inte är ute efter. En typisk 1 uns portion mager, gräsfödd jerky innehåller:

72 kalorier
2 gram nettokolhydrater
14 gram protein

5) Delikatesskött

Delikatesskött utan bröd kan också vara ett gott mellanmålsalternativ. Kombinera med lågkolhydratkryddor eller ost för en deli roll-up. Två uns av stekt kalkondelikött har:

50 kalorier
0 gram nettokolhydrater
12 gram protein

6) Räkor & Pesto

Trifecta räkor är förkokta och smakar jättegott på egen hand – du behöver inte ens värma dem. Men den är ännu bättre tillsammans med en fyllig dippsås som pesto. Tre uns räkor med en och en halv matsked pesto har:

226 kalorier
14 gram fett
4 gram nettokolhydrater
22 gram protein

7) Ost & Charcuterie

Öka ditt mellanmålsutbud och bli lite finare med ett eget kött- och ostbräde – även känt som vuxen lunchables. Ost och charkuterier är ett utmärkt mellanmål utan kolhydrater, men kalorierna kan snabbt komma upp, så håll dig till portionsstyrda, magra alternativ när du kan. Tio skivor har:

220 kalorier
1 gram nettokolhydrater
14 gram protein

8) Kyckling & Hummus

Hämta lite Trifecta-kycklingbröst, skiva det i skivor och doppa det i din favorithummus för ett superenkelt och proteinrikt mellanmål som definitivt håller dig över. Två uns kyckling med två matskedar hummus ger:

112 kalorier
2 gram nettokolhydrater
15 gram protein

9) Hårtkokta ägg

Hårtkokta ägg är ett fantastiskt mellanmål som du kan få färdigkokta eller förbereda själv. Ta bort gulorna för att minska fett och kalorier, eller njut av dem hela med lite salt och peppar. Ett hårdkokt ägg innehåller:

77 kalorier
0 gram nettokolhydrater
6 gram protein

10) Caprese-sallad

Skiva upp lite mozzarella och kombinera med färska tomater och basilika för att få ett fylligt och smakfullt mellanmål. Du kan också lägga till ett stänk av olivolja för mer fett och smak. Eller bli pysslig och använd mozzarellabollar och körsbärstomater för att göra dina alldeles egna caprese-spett som är bärbara och lätta att förbereda i förväg. Ett uns små mozzarellabollar med en halv kopp körsbärstomater, färsk basilika och en halv matsked olivolja innehåller:

162 kalorier
7 gram nettokolhydrater
7 gram protein

11). Protein Shaker

Proteinpulver är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag. Blanda ditt favoritmärke med vatten eller osötad mandelmjölk för ett enkelt och tillfredsställande mellanmål. Lägg gärna till ännu mer smak med kryddor som kanel, vanilj, kardemumma och muskot. En skopa blandad med en kopp osötad mandelmjölk har:

140 kalorier
1 gram nettokolhydrater
25 gram protein

12) Shashimi

Shashimi (skivad rå fisk utan ris) är kanske inte det mest hyllstabila mellanmålsalternativet, men det är praktiskt taget utan kolhydrater, har gott om protein och är otroligt nyttigt. Doppa den i en chilioljesås eller sojasås för extra smak. Fyra till fem bitar sashimi fisk har någonstans runt:

150 kalorier
0 gram nettokolhydrater
29 gram protein

13). Ångad edamame

Ångad edamame, är otroligt enkel att förbereda och ett utmärkt veganskt protein med låga kolhydrater. Ta bara en påse fryst edamame i sitt skal, tina upp och tillsätt lite salt. En portion på en halv kopp har:

100 kalorier
3 gram nettokolhydrater
10 gram protein

14) Bakad Tofu

Tofu tar smak av vad du än tillsätter till den, och är en bra vegansk måltids- eller snackbas. Tärna den, spraya med olja och kryddor och grädda den tills den är gyllenbrun. Njut sedan med lite salt eller din favoritdipp. Du kan också använda färdigbakad och marinerad tofu, kontrollera bara näringsfaktadeklarationen för kolhydratinnehållet. En portion på en halv kopp innehåller:

144 kalorier
6 gram nettokolhydrater
11 gram protein

15) Kycklingkorv eller köttbullar

Skiva upp lite köpt kycklingkorv eller leta efter magra kycklingköttbullar för ett smakrikt mellanmål med högt proteininnehåll; leta bara efter mer kryddiga alternativ än söta eftersom dessa tenderar att ha mindre socker. Doppa dem i kalorifri sås, som senap, eller prova en sockerfri grillsås. Tre köttbullar eller en korv har:

140 kalorier
3 gram nettokolhydrater
10 gram protein

8 recept på mellanmål med låg kolhydrathalt

Om du vill ha ännu mer ut av dina mellanmål kan du prova att preppa dina egna. Alla dessa recept kan göras i förväg och portioneras ut för din veckomåltidspreparering. Blanda gärna ingredienser och gör dem till dina egna.

1) Curry Chicken Salad

Gör en twist på den traditionella kycklingsalladen med en kryddigare version gjord med curry och torkad frukt. Utelämna russinen och lägg i nötter för att minska ännu mer kolhydrater. Endast tre gram nettokolhydrater per portion!

curried-chicken-salad-recipe-High-protein-snacks-muscle-gain-weight-loss-recipes (4)

Hämta receptet här – Curried Chicken Salad

2) Sous Vide Egg Bites

Eggbitar är inte bara till frukost, de är också ett utmärkt mellanmålsalternativ när som helst på dagen. Utelämna potatisen i det här enkla gryta-receptet för att minska kolhydraterna. Portionera sedan ut det i enskilda portioner för bakning med hjälp av en muffinsform, eller skär den större kokta grytan med en rund metall/cookieform i mindre bitar.

sous-vide-egg-bites- low-carb-snacks

Två små äggbitar (minus potatis) har:

151 kalorier
8 gram fett
8 gram nettokolhydrater
12 gram protein

Få hela receptet här – Egg Casserole

3) Balsamic Glazed Steak Roll-ups

Saute paprikor inlindade i tunna skivor av biff blir en smaklig liten måltid eller ett biffigt mellanmål. Förbered i förväg och värm upp när du är redo att njuta.

lågkolhydratbiffrulle

En rulle innehåller:

180 kalorier
11 gram fett
4 gram nettokolhydrater
15 gram protein

Få receptet här – Steak Roll-Ups

4) Salatwraps

Njut av tacos utan kolhydrater genom att använda salladsblad i stället. Den krispiga grönsaken ger också lite friskhet till ditt mellanmål och håller det lättsmakande och kolhydratfattigt. Byt ut dina favoritproteiner och ingredienser för att göra dessa till dina egna.

Köttsalladwraps-1

En salladswrap har:

160 kalorier
10.5 gram fett
3 gram nettokolhydrater
13 gram protein

Få receptet här – Lettuce Wraps

5) Tonfisksallad

Gör tonfisksallad lite mer smak med krämig och fyllig avokado och färska grönsaker. Njut ensam eller kombinera den med krispiga grönsaker eller lågkolhydratkryddor för ett smaskigt och mättande mellanmål.

Den bästa ahi tonfisksalladen recept låg kalori hälsosamma snacks viktminskning

Skär det här receptet i hälften för att få en portion i snackstorlek som innehåller:

105 kalorier
6 gram fett
4 gram nettokolhydrater
8.5 gram protein

Få receptet här – The Best Avocado Ahi Tuna Salad

6) Avocado Egg Salad

Avokado fungerar också bra i äggsallad. Ge dina ägg lite krydda och guacamole-vibbar med det här superenkla receptet.

AVOCADO-EGG-SALAD-HEALTHY-EGG-SALAD-RECIPE-MEAL-PREP-1-1

En portion innehåller:

146 kalorier
5 gram fett
5 gram nettokolhydrater
18 gram protein

Har du receptet här – Avokado-äggsallad

7) Keto chokladpudding

Behövs det söta suget mitt på dagen? Sök inte längre än till den här keto chokladpuddingen. Den är rik och dekadent med nästan noll gram nettokolhydrater.

Vegan Chocolate Pudding-1-193648-edited

En pudding har:

190 kalorier
16 gram fett
1 gram nettokolhydrater
4 gram protein

Få receptet här – Keto Chocolate Pudding

8) Chia Pudding

Chiafrön är den typ av mat som sticker dig i revbenen och som hjälper ditt mellanmål att bära dig längre. Plus att det här receptet smakar som thanksgiving i en kopp, minus all skuld och kolhydrater.

pumpkin chia pudding recept låg kalori snacks viktminskning