När högintensiv intervallträning (HIIT) kom och blev populär som det bästa sättet att bränna fett och samtidigt behålla musklerna, började folk bli besvikna på sina löpband. De långa hastighetspromenaderna i lutning – som ingen egentligen gillade till att börja med – blev plötsligt mindre tilltalande. Men det betyder inte att själva löpbandet är föråldrat. På egen hand är löpbandet ett mycket effektivt verktyg för fettbekämpning. Genom att tillämpa högintensiva principer på ditt nästa löpbandsträningspass kan du öka mängden fett du förbränner per pass – på mycket kortare tid.
Fördelar med HIIT
Fördelarna med korta, högintensiva träningspass handlar om ditt tillstånd efter återhämtning. Om du arbetar hårdare kommer du att ha en något förhöjd hjärtfrekvens och ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner fler kalorier under återhämtningsperioden samt när du faktiskt tränar.
Men hur mycket av vinsten erbjuder HIIT egentligen jämfört med traditionell, jämnstark konditionsträning? Vissa studier har visat att HIIT bränner upp till nio gånger mer fett än traditionell kardiovaskulär träning och håller din ämnesomsättning uppe i mer än 24 timmar efteråt. Det betyder att du fortsätter att bränna kalorier långt efter att du har slutat träna.
HIIT hjälper till att bränna fett samtidigt som musklerna bibehålls genom ett stopp-start-system för träning som kan överföras till nästan vilken träning som helst. HIIT kombinerar, som namnet antyder, högintensiva, kaloririka perioder av aktivitet med lågintensiva återhämtningsperioder för en sammanlagd varaktighet på så lite som 10 minuter per pass.
Prova det här HIIT-träningspasset på löpband som avslutning på ditt styrketräningspass, och få det där sexpacket att synas på nolltid.
Tillträdet
Det här träningspasset kommer att ta 10 minuter. Börja med en lätt joggning i tre minuter och genomför sedan 10 minuter av en av nivåerna nedan. Gå i tre minuter efter avslutad träning för att svalka av.
Anbörjare: 20 sekunders arbete 40 sekunders återhämtning x 10 *
Intermediate: 30 sekunders arbete 30 sekunders återhämtning x 10 *
Avancerad: 40 sekunders arbete 20 sekunders återhämtning x 10 *
* Inkluderar inte tre minuters uppvärmning eller nedkylning.
När du klarar av den avancerade nivån och behöver en större utmaning kan du prova att lägga till en liten lutning för att skapa variation, eller prova exakt samma träningspass på en stationär cykel.
>> Förhållandet mellan arbete och vila: Det idealiska förhållandet mellan arbete och återhämtning för intervallträning är att vila i 50 % av arbetstiden enligt det avancerade alternativet. Om det är mycket svårt att göra detta korrekt kan du prova ett av de andra programmen med något längre återhämtningstider.
>> Försök efter träning: Det finns en extra fördel med att göra dessa intervaller efter din motståndsträning. Detta tömmer dina kolhydratdepåer på djupet för att sätta kroppen i fettförbränningsläge snabbare. Kom ihåg att det här träningspasset är till för din magra fas för att bli rippad snabbt, inte för din bulkingfas där du försöker maximera storleken. Jag skulle inte rekommendera det här träningspasset efter ett hårt benpass.
>> Fokusera på ansträngning: Vi använder löpbandet här men det är inte så mycket utrustningen du använder utan snarare hur du använder den. Du kan få samma träning med hjälp av en stationär cykel, en crosstrainer, en roddmaskin, en trappa utomhus eller till och med bara ute på en fotbollsplan. Alla kommer alltid att ha sina preferenser och alltid ha något negativt att säga om vissa träningsstilar. Det viktiga med intervallträning är att du arbetar med din maximala effekt under önskad tid. Ännu viktigare än så är att det är troligare att du får bra resultat om du väljer en träningsform som du tycker om. Så det är bara att välja en utrustning och börja träna! Löpbandet är en ganska universell utrustning som alla känner till. Men du kan tillämpa dessa protokoll på din favoritaktivitet och få fantastiska resultat.
Mark Moon är den ledande australiensiska fitness tränaren, experten på Blood Type Diet och skaparen av Get Fit Fast online-systemet. Han har nyligen lanserat sin nyaste USA-baserade DVD-serie med fyra skivor, Get Fit Fast: The Complete Workout System. De fyra motiverande 40-minutersträningarna omfattar styrka, konditionsträning och core, stretch och återhämtning samt cykling! Om du vill veta mer om Mark Moon och Get Fit Fast kan du besöka http://www.markmoonfitness.com eller följa honom på Twitter @MarkMoonFitness.
.