I nästan hundra år har det funnits en debatt om kolesterolet i äggulor och om de är okej att äta. Men den frågan blir ointressant om du väljer kolesterolfria äggviter. De som väljer att gå till äggvita kan fortfarande njuta av flera betydande näringsmässiga fördelar.
”Ägg är helt naturliga och ger ett av de mest högkvalitativa proteinerna av alla tillgängliga livsmedel. Ett ägg ger mer än sex gram protein, eller 13 procent av det rekommenderade dagliga värdet (DV)”, säger Dr. Mitch Kanter, verkställande direktör för Egg Nutrition Center, forskningsavdelningen inom American Egg Board. Äggvita innehåller mer än hälften (fyra av de sex grammen) av ett äggs protein. I tidskriften Proteome Science förklaras äggvitans, eller albumen, biologiska funktion: ”Äggvitan fungerar som en stötdämpare, håller gulan på plats, utgör en antimikrobiell barriär och tillhandahåller vatten, protein och andra näringsämnen till det embryo som håller på att utvecklas. Förutom dessa biologiska roller är det en billig källa till högkvalitativt protein för livsmedelsindustrin.”
Kanter noterade att äggvita är goda källor till riboflavin och selen. Dessutom innehåller varje äggvita 54 milligram kalium, ett viktigt mineral som de flesta amerikaner inte får i sig tillräckligt mycket av, och 55 mg natrium. Natrium har ett dåligt rykte, men en måttlig mängd (cirka 1 500 mg per dag, enligt Institute of Medicine) är nödvändig för kroppens funktion.
Äggvita ägg är ett kalorisnålt livsmedel, med endast 17 kalorier – jämfört med 71 per helt ägg. De innehåller inget mättat fett eller kolesterol, vilket gör dem till ett populärt val för dem som ser till sina kolesterolnivåer eller lider av diabetes eller hjärtsjukdomar. Äggvita ägg innehåller inga kolhydrater eller socker.
Här är näringsfakta för äggvita, enligt den amerikanska livsmedelsmyndigheten. Food and Drug Administration, som reglerar livsmedelsmärkning genom Nutritional Labeling and Education Act:
| Näringsfakta Äggvita, rå, färsk Portionsstorlek: 1 stor (33 g) Kalorier 16 Kalorier från fett 1 *Procentuella dagliga värden (%DV) är baserade på en kost på 2 000 kalorier. | Mängd per portion | %DV* | Mängd per portion | %DV* | ||
| Totalt fett 0g | 0% | Totalt kolhydrater. 0g | 0% | |||
| Kolesterol 0mg | 0% | Dietfiber 0g | 0% | |||
| Natrium 55mg | 2% | Socker 0g | ||||
| Protein 4g | ||||||
| Vitamin A | 0% | Kalcium | 0% | |||
| Vitamin C | 0% | Järn | 0% |
Kolesterolfrågan
Vid sekelskiftet 1900, gav en rysk forskare vid namn Nikolai Anichkov kaniner en diet av rent kolesterol, enligt tidskriften Atherosclerosis. Deras artärer täppte till, och konceptet att kolesterol orsakar hjärtsjukdomar var fött. Senare, på 1950-talet, publicerade Ancel Keys en välkänd studie där han drog slutsatsen att människor från kulturer som åt mest animaliskt fett löper störst risk att utveckla hjärtsjukdomar (hans analys har sedan dess ifrågasatts). Dessa två studier visade sig ha stort inflytande och antagandet att kolesterol och animaliskt fett är dåligt för hjärtat blev grunden för American Heart Associations rekommendation om att man inte bör inta mer än 300 mg kolesterol per dag. Eftersom ett helt ägg innehåller 47 procent av din dagliga kolesterolmängd är det inte konstigt att de ofta anses vara dåliga för hjärtat.
Enligt Today’s Dietitian pekar vissa forskare som är skeptiska till ägg på en studie från 1984 i Lancet, där Harvardforskare lät 17 laktovegetariska studenter lägga till ett jumboägg i sin kost under tre veckor. Detta ökade deras dagliga kolesterolintag från 97 till 418 mg, och efter tre veckor hade deras LDL (”dåligt”) kolesterolnivåer ökat med 12 procent. Deras kolesterolnivåer i blodet hade också ökat. En nyare studie, som publicerades 2006 i The Journal of Nutrition, visade att om man åt hela ägg ökade LDL- och blodkolesterolnivåerna. I studien fick en grupp unga brasilianska män tre äggviter per dag medan en annan grupp fick tre hela ägg per dag. Resten av deras kost var densamma, och ganska hälsosam, och bestod huvudsakligen av frukt, grönsaker, kyckling, fisk och bönor. De som åt hela ägg såg sitt LDL-kolesterol stiga med mer än 30 procent jämfört med de som åt äggvita.
Under de senaste åren har dock hela ägg gjort något av en comeback. Enligt Harvard School of Public Health: ”En gedigen mängd forskning visar att för de flesta människor har kolesterol i maten en mycket mindre effekt på blodnivåerna av totalt kolesterol och skadligt LDL-kolesterol än vad blandningen av fetter i kosten har”. Vikten av individuell hälsa kom återigen upp i en artikel som publicerades i Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, där man undersökte äggkonsumtion i friska populationer och drog slutsatsen att även om ägg ökar LDL-kolesterolet finns det ingen klart etablerad koppling mellan detta och ökad risk för hjärtsjukdomar.
En storskalig studie av 37 851 män i medelåldern till äldre män och 80 082 kvinnor i medelåldern som publicerades i JAMA fann ”inga bevis för ett övergripande signifikant samband mellan äggkonsumtion och risk för CHD eller stroke hos vare sig män eller kvinnor”. I studien, som följde deltagarna i 14 år, drogs slutsatsen att det sannolikt går bra för friska vuxna att äta ett ägg per dag. En studie i tidskriften Circulation – allmänt känd som Physicians’ Health Study – som undersökte äggkonsumtion och hjärtsvikt under en 20-årsperiod, ledde till liknande slutsatser och föreslog att det inte ökade risken för hjärtsvikt att äta sex ägg i veckan.
För övrigt fann man i en metaanalys som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition inga bevis för att mättat fett är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Med tanke på all motstridig forskning kring ägg hävdar Mayo Clinic att det förmodligen går bra för friska människor att äta sex eller sju hela ägg i veckan. Fallet är annorlunda för personer med diabetes, högt kolesterol eller högt blodtryck. Mayo Clinic uppger att diabetiker som äter sju ägg i veckan ”avsevärt” ökar sin risk för hjärtsjukdomar. I en analys som publicerades i Canadian Journal of Cardiology konstaterades att deltagare i Physicians’ Health Study som blev diabetiker under den 20-åriga studien hade dubbelt så stor risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom om de åt ett ägg per dag. Det konstaterades också att nya fall av diabetes var mer sannolika för dem som åt ägg regelbundet.
Därmed kan äggvita vara bra för alla, men för dem med diabetes eller som löper risk att drabbas av hjärtsjukdomar kan äggvita vara ett utmärkt kostalternativ.
Hälsofördelar med äggvita
Protein
Enligt Kanter: ”Protein av hög kvalitet hjälper till att bygga muskler och gör att människor känner sig mätta längre och håller sig energiska, vilket kan hjälpa dem att behålla en hälsosam vikt”. Äggvita är en utmärkt proteinkälla, med 3,6 g protein per 17 kalorier äggvita. Det är ungefär 5 procent av ditt dagliga proteinbehov.
”Även om vi ofta tänker på proteinets funktion för att bygga och bibehålla muskler, tyder nyare forskning på andra fördelar med protein”, säger Kanter till Live Science. ”Till exempel har många studier sedan 2010 funnit att proteinrika frukostar, inklusive de som innehåller ägg, resulterar i avtrubbade postprandiella glukos- och insulinsvar, större mättnad och lägre energiintag vid en efterföljande måltid, vilket tyder på att ägg har en positiv roll för hunger och viktkontroll.” I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition undersöktes proteinrika frukostar hos överviktiga eller feta tonårsflickor och man fann att proteinrika frukostar var förknippade med mindre snacks på kvällen samt positiva förändringar i ”aptitliga, hormonella och neurala signaler som kontrollerar regleringen av matintaget”.”
Kalium
En äggvita innehåller 54 mg kalium, ett livsviktigt mineral och en elektrolyt som förknippas med hjärthälsa, benhälsa och övergripande effektiv cell- och organfunktion, enligt University of Maryland Medical Center. Många studier har kopplat kalium till lägre blodtryck eftersom det främjar vasodilatation (vidgning av blodkärlen), enligt Today’s Dietitian. En studie av 12 000 vuxna, som publicerades i Archives of Internal Medicine, visade att de som konsumerade 4 069 mg kalium varje dag minskade sin risk för kardiovaskulär sjukdom och ischemisk hjärtsjukdom med 37 procent respektive 49 procent, jämfört med de som konsumerade 1 793 mg per dag.
Äggvita ägg innehåller nästan identiska mängder kalium och natrium, mineraler som arbetar tillsammans för att skapa en viktig elektrokemisk gradient som kallas membranpotential, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University. Membranpotentialen är avgörande för muskelkontraktion, överföring av nervimpulser, hjärtats funktion och överföring av näringsämnen och metaboliter i cellerna. Upprätthållandet av dessa membranpotentialer står för 20-40 procent av en typisk vuxens energiförbrukning i vila. Enligt Livestrong.com hjälper äggvita till att balansera kalium och natrium som behövs för att upprätthålla dessa membranpotentialer.
Blodtryck
”Kost med högre proteininnehåll har kopplats samman med lägre risk för att utveckla högt blodtryck”, säger Kanter, och ny forskning visar att äggvita kan vara till särskild hjälp. I en djurstudie som tillkännagavs av American Chemical Society upptäckte forskare vid Clemson University att en peptid som kallas RVPSL (en proteinkomponent) och som finns i äggvita ”sänker blodtrycket ungefär lika mycket som en låg dos Captopril, ett läkemedel mot högt blodtryck”. Den blockerar angiotensin-konverterande enzymer, som produceras av kroppen och ökar blodtrycket.
Riboflavin
Kanter noterade att äggvita är en bra källa till riboflavin, även känt som vitamin B2. Sextiotvå procent av ett äggs riboflavin finns i vitan. Detta vitamin är förknippat med att frigöra energi från kolhydrater, vilket underlättar ämnesomsättningen, och att producera röda blodkroppar, enligt National Institutes of Health, som listar ägg på sin lista över goda källor till riboflavin. Det fungerar också som en antioxidant som bryter ner farliga fria radikaler (molekyler som kan skada eller döda celler), enligt University of Maryland Medical Center.
I en artikel i American Journal of Clinical Nutrition diskuterades de problem som är förknippade med riboflavinbrist. Dessa inkluderade anemi, homocysteinnivåer som är förknippade med kardiovaskulära sjukdomar och ökad risk för cancer i djurförsök.
Hår- och hudvård
Proteininnehållet i äggvita har gjort dem till en populär folkbehandling för hår- och hudvård. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för dessa påståenden.
Risker
Samtidigt som äggvita är en bra proteinkälla och ett bra alternativ för dem som lider av diabetes, högt kolesterol eller kardiovaskulära sjukdomar, bör man vara försiktig med att anta att äggvita ger alla samma näringsmässiga fördelar som hela ägg. ”De flesta vitaminer och mineraler finns i äggulan”, säger Kanter. ”Näringsämnen som enbart finns i gulan är bland annat kolin, vitamin B12, vitamin D och järn.”
En studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2002 väckte uppståndelse när den visade att råa äggvitor stör absorptionen av biotin. Biotin är ett B-vitamin som är viktigt för fett- och sockermetabolismen och blodsockerregleringen, enligt World’s Healthiest Foods. Äggvita innehåller ett glykoprotein som kallas avidin, som binder till biotin och gör det absorberbart i matsmältningskanalen. Detta problem löses genom att koka äggvita.
Råa kan både äggviter och hela ägg utgöra en risk för att smitta ätare med salmonella. Centers for Disease Control rekommenderar att alla typer av ägg tillagas tills både vitan och gulan är fasta.
En del människor är allergiska mot proteiner i äggulor och äggviter, men äggvitsallergier är vanligare, enligt Mayo Clinic. Så många som 2 procent av barnen är allergiska mot ägg, enligt American College of Allergy, Asthma & Immunology. Lyckligtvis visar studier att cirka 70 procent av barn med äggallergi växer bort från den vid 16 års ålder. Allergiska reaktioner varierar från milda utslag till magsmärtor och anafylaxi, som försämrar andningen och kan leda till en chock i kroppen.