Przez prawie wiek, była debata na temat cholesterolu znalezionego w żółtkach jaj i czy są one w porządku do jedzenia. Ale to pytanie staje się bezprzedmiotowe, jeśli zdecydujesz się na białka jaj bez cholesterolu. Ci, którzy zdecydują się na białka bez cholesterolu, mogą nadal cieszyć się wieloma znaczącymi korzyściami odżywczymi.
„Jaja są całkowicie naturalne i dostarczają jednego z najwyższych jakościowo białek spośród wszystkich dostępnych pokarmów. Jedno jajko dostarcza ponad sześć gramów białka, czyli 13 procent zalecanej dziennej wartości (DV),” powiedział Dr. Mitch Kanter, dyrektor wykonawczy Egg Nutrition Center, badawczego ramienia American Egg Board. Białka jaj zawierają więcej niż połowę (cztery z sześciu gramów) białka w jajku. W czasopiśmie „Proteome Science” wyjaśniono biologiczną funkcję białka jaja, czyli bielma: „Białko jaja ptasiego funkcjonuje jako amortyzator wstrząsów, utrzymuje żółtko na miejscu, stanowi barierę antybakteryjną i dostarcza wodę, białko i inne składniki odżywcze rozwijającemu się zarodkowi. Oprócz tych biologicznych ról jest niedrogim źródłem wysokiej jakości białka dla przemysłu spożywczego.”
Kanter zauważył, że białka jaj są dobrym źródłem ryboflawiny i selenu. Dodatkowo, każde białko jajka zawiera 54 miligramy potasu, niezbędnego minerału, którego większość Amerykanów nie dostaje wystarczająco dużo, oraz 55 mg sodu. Sód ma złą sławę, ale jego umiarkowana ilość (około 1,500 mg dziennie, według Instytutu Medycyny) jest niezbędna dla funkcjonowania organizmu.
Białka jajek są niskokaloryczne, mają tylko 17 kalorii – w przeciwieństwie do 71 na całe jajko. Nie zawierają one tłuszczów nasyconych ani cholesterolu, co czyni je popularnym wyborem dla osób dbających o poziom cholesterolu, cierpiących na cukrzycę lub choroby serca. Białka jaj nie zawierają węglowodanów ani cukru.
Oto fakty żywieniowe dla białek jaj, według U.S. Food and Drug Administration, która reguluje etykietowanie żywności poprzez Nutritional Labeling and Education Act:
| Fakty żywieniowe Białko jajka, surowe, świeże Wielkość porcji: 1 duża (33 g) Kalorie 16 Kalorie z tłuszczu 1 *Procentowe dzienne wartości (%DV) są oparte na diecie 2000 kalorii. | Amt na porcję | %DV* | Amt na porcję | %DV* | ||
| Tłuszcz ogółem 0g | 0% | Węglowodany ogółem 0g | 0% | |||
| Cholesterol 0mg | 0% | Błonnik 0g | 0% | |||
| Sód 55mg | 2% | Cukry 0g | ||||
| Białko 4g | ||||||
| Witamina A | 0% | Wapń | Wapń | 0% | ||
| Witamina C | 0% | Żelazo | 0% |
Pytanie o cholesterol
Na przełomie XX i XXI w, rosyjski naukowiec o nazwisku Nikolai Anichkov karmił króliki dietą z czystego cholesterolu, według czasopisma Atherosclerosis. Ich tętnice zatkały się, a koncepcja, że cholesterol powoduje choroby serca urodził. Później, w latach 50-tych, Ancel Keys opublikował znane badanie, z którego wynikało, że ludzie z kultur, które jadły najwięcej tłuszczu zwierzęcego, najprawdopodobniej zachorują na choroby serca (jego analiza została od tego czasu zakwestionowana). Te dwa badania okazały się bardzo wpływowe, a założenie, że cholesterol i tłuszcz zwierzęcy są złe dla serca, stało się podstawą zalecenia American Heart Association, że nie należy spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Ponieważ całe jajko zawiera 47 procent dziennej dawki cholesterolu, nic dziwnego, że często uważa się je za złe dla serca.
W ostatnich latach, jednak, całe jaja uczyniły coś z powrotu. Według Harvard School of Public Health, „solidne ciało badań pokazuje, że dla większości ludzi, cholesterol w żywności ma znacznie mniejszy wpływ na poziom we krwi całkowitego cholesterolu i szkodliwego cholesterolu LDL niż robi mieszanka tłuszczów w diecie.” Znaczenie indywidualnego zdrowia pojawił się ponownie w artykule opublikowanym w Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, który spojrzał na spożycie jaj w zdrowych populacjach i stwierdził, że podczas gdy jaja rzeczywiście zwiększają poziom cholesterolu LDL, nie ma wyraźnie ustalonego związku między tym a zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Dlatego, podczas gdy białka jaj są dobre dla wszystkich, dla tych z cukrzycą lub tych, którzy są zagrożeni chorobami serca, białka jaj mogą być doskonałą opcją dietetyczną.
Zalety zdrowotne białek jaj
Białko
Według Kantera, „Wysokiej jakości białko pomaga budować mięśnie i pozwala ludziom dłużej czuć się pełnym i pozostać pełnym energii, co może pomóc im w utrzymaniu zdrowej wagi.” Białka jaj są doskonałym źródłem białka, z 3,6 g białka na 17 kalorii białka jaja. To jest około 5 procent twojego dziennego zapotrzebowania na białko.
„Chociaż często myślimy o funkcji białka w budowaniu i utrzymaniu mięśni, nowsze badania sugerują inne korzyści z białka”, Kanter powiedział Live Science. „Na przykład, liczne badania od 2010 roku wykazały, że śniadania bogate w białko, w tym te zawierające jajka, powodują stępienie poposiłkowych odpowiedzi glukozy i insuliny, większą sytość i niższe spożycie energii w kolejnym posiłku, co sugeruje pozytywną rolę jaj dla głodu i kontroli wagi”. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition przyjrzało się bogatym w białko śniadaniom u dorastających dziewcząt z nadwagą lub otyłością i odkryło, że wysokobiałkowe śniadania były związane z mniejszym wieczornym podjadaniem, a także pozytywnymi zmianami w „apetytowych, hormonalnych i neuronalnych sygnałach, które kontrolują regulację spożycia żywności.”
Potas
Jedno białko jajka zawiera 54 mg potasu, ważnego minerału i elektrolitu związanego ze zdrowiem serca, zdrowiem kości i ogólnym skutecznym funkcjonowaniem komórek i organów, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Wiele badań łączy potas z niższym ciśnieniem krwi, ponieważ promuje on rozszerzanie naczyń krwionośnych, według dzisiejszego Dietetyka. Badanie przeprowadzone na 12,000 dorosłych, opublikowane w Archives of Internal Medicine, wykazało, że ci, którzy spożywali 4,069 mg potasu każdego dnia, obniżyli ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca odpowiednio o 37 procent i 49 procent, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali 1,793 mg dziennie.
Białka jaj zawierają prawie identyczne ilości potasu i sodu, minerałów, które pracują razem, aby stworzyć istotny gradient elektrochemiczny znany jako potencjał membrany, zgodnie z Linus Pauling Institute w Oregon State University. Potencjał błonowy jest krytyczny dla skurczu mięśni, przekazywania impulsów nerwowych, funkcjonowania serca oraz przenoszenia składników odżywczych i metabolitów w komórkach. Utrzymanie tych potencjałów membranowych stanowi 20-40 procent spoczynkowego wydatku energetycznego typowej osoby dorosłej. Według Livestrong.com, białka jaj pomagają zrównoważyć poziom potasu i sodu niezbędny do utrzymania tych potencjałów membranowych.
Ciśnienie krwi
„Diety o wyższej zawartości białka zostały powiązane z niższym ryzykiem rozwoju nadciśnienia”, powiedział Kanter, a nowe badania pokazują, że białka jaj mogą być szczególnie pomocne. W badaniu na zwierzętach ogłoszonym przez American Chemical Society, naukowcy z Clemson University odkryli, że peptyd o nazwie RVPSL (składnik białka) znajdujący się w białkach jaj „obniża ciśnienie krwi mniej więcej tak samo jak mała dawka Captoprilu, leku na wysokie ciśnienie krwi.” Blokuje on enzymy konwertujące angiotensynę, które są produkowane przez organizm i zwiększają ciśnienie krwi.
Riboflawina
Kanter zauważył, że białka jaj są dobrym źródłem ryboflawiny, znanej również jako witamina B2. Sześćdziesiąt dwa procent ryboflawiny w jajku jest zawarte w jego białku. Witamina ta jest związana z uwalnianiem energii z węglowodanów, wspomagając w ten sposób metabolizm i produkcję czerwonych krwinek, zgodnie z National Institutes of Health, który wymienia jajka na swojej liście dobrych źródeł ryboflawiny. Działa ona również jako przeciwutleniacz, rozbijając niebezpieczne wolne rodniki (cząsteczki, które mogą uszkodzić lub zabić komórki), zgodnie z University of Maryland Medical Center.
An American Journal of Clinical Nutrition artykuł omówił problemy związane z niedoborami ryboflawiny. Obejmowały one anemię, poziom homocysteiny, który jest związany z chorobami sercowo-naczyniowymi oraz zwiększone ryzyko raka w badaniach na zwierzętach.
Pielęgnacja włosów i skóry
Zawartość białka w białkach jaj uczyniła je popularnym ludowym środkiem do pielęgnacji włosów i skóry. Nie ma jednak naukowych dowodów na poparcie tych twierdzeń.
Ryzyko
Choć białka jaj są dobrym źródłem białka i świetną opcją dla tych, którzy cierpią na cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu lub choroby układu krążenia, ludzie powinni być ostrożni, aby nie zakładać, że białka jaj zapewniają wszystkie te same korzyści odżywcze całych jaj. „Większość witamin i minerałów jest zawarta w żółtku”, powiedział Kanter. „Składniki odżywcze znajdujące się wyłącznie w żółtku obejmują między innymi cholinę, witaminę B12, witaminę D i żelazo”.
Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 2002 roku wywołało poruszenie, gdy okazało się, że surowe białka jaj zakłócają wchłanianie biotyny. Biotyna jest witaminą B, która jest ważna dla metabolizmu tłuszczu i cukru oraz regulacji poziomu cukru we krwi, zgodnie z World’s Healthiest Foods. Białka jaj zawierają glikoproteinę zwaną awidyną, która wiąże się z biotyną i sprawia, że nie jest ona wchłaniana przez przewód pokarmowy. Problem ten jest rozwiązywany poprzez gotowanie białek jaj.
Na surowo, zarówno białka jaj jak i całe jaja mogą stanowić ryzyko zarażenia jedzących salmonellą. Centers for Disease Control zaleca gotowanie wszystkich rodzajów jaj, aż białko i żółtko będą twarde.
Niektórzy ludzie są uczuleni na białka w żółtkach i białkach jaj, ale alergie na białka jaj są bardziej powszechne, zgodnie z Mayo Clinic. Aż 2 procent dzieci są uczulone na jajka, według American College of Allergy, Asthma & Immunology. Na szczęście, badania wykazują, że około 70 procent dzieci z alergią na jajka przerasta ją do 16 roku życia. Reakcje alergiczne sięgają od łagodnej wysypki, poprzez ból brzucha, aż do anafilaksji, która upośledza oddychanie i może doprowadzić organizm do szoku.