Tænker du på, hvordan du kan opbygge muskler? 20 rep squat programmet er simpelt, brutalt og yderst effektivt. Giv det en chance.
UDDANNELSE AF DIN STARTVÆGT
For at kunne bestemme, hvilken vægt du skal starte med, skal du kende din 5rep max Back Squat. Hvis du ikke kender den, så test den først.
Dernæst skal du trække 2,5 kg fra for hvert sæt på 20 sæt, du vil gennemføre. I løbet af 6 uger vil du squatte 18 gange, så den samlede mængde er 45 kg mindre end din 5rep max. Dette er din startvægt til dit første sæt på 20 reps!
For hvert nyt sæt lægger du 2,5 kg tilbage på stangen. Efter 6 uger vil du squatte dit tidligere 5rep max i 20 reps!
Ja, det bliver hårdt. Ja, du vil lide. Ja, det vil være yderst effektivt!
I hver session vil du også gennemføre en række andre øvelser. Følgende er udvalgt for at give CrossFit-atleterne større udbytte og indeholder vægtløftningsbevægelser, der vil supplere mange af de bevægelser og WOD’er, som enhver CrossFit-atlet tackler på ugentlig basis.
Hvordan man opbygger muskler – UGEPLAN
- Mandag – Workout 1
- Tirsdag – Workout 2
- Onsdag – Hvile
- Torsdag – Workout 3
- Fredag – Hvile
- Lørdag – Workout 4
- Søndag – Rest
Workout
Workout 1
- A Power Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 ingen Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-12 no Rest
- C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60Sec Rest
Workout 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-12 no Rest
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90sec Rest
- D Hip Thrust Drop Set 2 Sæt 60sec Rest
- E Calf Raise 21s 2 Sæt 60sec Rest
Sådan opbygger du muskler – Workout 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 no Rest
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Rest
- D Military Press Drop Set 2 Sæt 60sec Rest
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sæt 60sec Rest
Workout 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Supersæt – Compound øvelse
- C2 Supersæt – Isoleret øvelse
- D Isolationsøvelse Drop Set Metode
- E Isolationsøvelse 21´s Metode
Til kredsløb A brug en mellem tung vægt, der ikke sprænger dig totalt ud. Det er tænkt som en tungere WarmUp.
For kredsløb C skal du udføre det første sæt af den sammensatte øvelse efterfulgt straks af et sæt af isolationsøvelsen. Hold den anbefalede pause og gentag for et 2. sæt.
For kredsløb D skal du starte med en vægt, du kan lave 3-5 reps med. Sænk vægtene ned, efterhånden som du bliver træt, i 3 på hinanden følgende fald.
For kredsløb E skal du bruge en moderat tung vægt og udføre 7 nederste halve reps. Udfør derefter 7 øverste halvreps. Til sidst udfører du 7 reps i hele bevægelsesområdet.
Kig i følgende artikler for flere tips og træningsråd om form, teknik og mobilitet.
Find ud af, hvordan det føles at gennemføre 20 rep squat programmet
Transform din krop!
Squat Secrets EVERY Athlete Should Use to Improve Their Lift
HOW TO BUILD MUSCLE
Et hypertrofi-program er ikke designet til at øge styrken eller forbedre den atletiske præstation (selvom der selvfølgelig er et overlap), men til primært at forårsage muskelvækst ved at øge størrelsen af dine muskelfibre. Hypertrofi er simpelthen forøgelsen af størrelsen af et organ eller væv gennem udvidelsen af de celler, som det består af.