Te gândești cum să construiești mușchi? Programul 20 rep squat este simplu, brutal și foarte eficient. Încearcă-l.
CREEREAZĂ-ȚI GREUTATEA DE ÎNCEPUT
Pentru a determina cu ce greutate ar trebui să începi, trebuie să știi greutatea ta maximă de 5 repetări pentru Back Squat. Dacă nu îl știți, testați-l mai întâi.
Apoi scădeți 2,5 kg pentru fiecare set de 20 pe care îl veți efectua. În 6 săptămâni te vei ghemui de 18 ori, deci totalul este cu 45 kg mai puțin decât maximul tău de 5rep. Aceasta este greutatea de pornire pentru primul set de 20 de repetări!
În fiecare nou set adăugați 2,5 kg înapoi pe bară. După 6 săptămâni vă veți ghemui fostul dvs. 5rep max pentru 20 de repetări!
Da, va fi greu. Da, veți suferi. Da, va fi extrem de eficient!
În fiecare ședință veți efectua și o serie de alte exerciții. Următoarele au fost alese pentru a oferi mai multe beneficii pentru sportivii CrossFit, prezentând mișcări de haltere care vor completa multe dintre mișcările și WOD-urile pe care orice sportiv CrossFit le abordează săptămânal.
HOW TO BUILD MUSCLE – WEEKLY PLAN
- Luni – Antrenament 1
- Marți – Antrenament 2
- Miercuri – Odihnă
- Joi – Antrenament 3
- Vineri – Odihnă
- Sâmbătă – Antrenament 4
- Duminică – Odihnă
ANTREPUTĂRI
Antrenament 1
- A Power Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 fără odihnă
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-12 fără odihnă
- C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Seturi 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Seturi 60Sec Rest
Antrenament 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 fără odihnă
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-12 fără odihnă
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90sec Rest
- D Hip Thrust Drop Set 2 seturi 60sec Rest
- E Calf Raise 21s 2 seturi 60sec Rest
Cum să construiești mușchi – Antrenament 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 fără odihnă
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10…12 fără odihnă
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Rest
- D Military Press Drop Set 2 seturi 60sec Rest
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 seturi 60sec Rest
Antrenament 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Exercițiu compus
- C2 Super Set – Exercițiu izolat
- D Exercițiu de izolare Metoda Drop Set
- E Exercițiu de izolare Metoda 21´s
Pentru circuitul A folosiți o greutate medie grea care să nu vă arunce în aer total. Este gândit ca un WarmUp mai greu.
Pentru circuitul C, efectuați primul set al exercițiului compus urmat imediat de un set al exercițiului de izolare. Luați pauza recomandată și repetați pentru un al 2-lea set.
Pentru circuitul D, începeți cu o greutate cu care puteți face 3-5 repetări. Coborâți greutățile pe măsură ce obosiți, pentru 3 scăderi consecutive.
Pentru circuitul E, folosiți o greutate moderat de mare și efectuați 7 repetări la jumătatea inferioară. Apoi, efectuați 7 repetări din jumătatea superioară. În cele din urmă, efectuați 7 repetări din toată gama de mișcare.
Consultați următoarele articole pentru mai multe sfaturi și sfaturi de antrenament privind forma, tehnica și mobilitatea.
Descoperiți cum este să finalizați programul de 20 de repetări la ghemuit
Transformați-vă corpul!
Secretele squat-ului pe care TOȚI sportivii ar trebui să le folosească pentru a-și îmbunătăți ridicarea
CUM SĂ CONSTRUIEȘTI MUȘCHI
Un program de hipertrofie este conceput nu pentru a crește forța sau pentru a îmbunătăți performanța atletică (deși există o suprapunere, desigur), ci pentru a provoca în primul rând creșterea musculară prin creșterea dimensiunii fibrelor tale musculare. Hipertrofia este pur și simplu creșterea dimensiunii unui organ sau țesut prin mărirea numărului de celule care îl compun.
.