Ești gata să accepți o nouă provocare în acest an care vine?
Cercetarea unui maraton poate părea un vis îndepărtat, dar în realitate, cu instrumentele și antrenamentul potrivit, poți trece cu încredere linia de sosire finală. Antrenamentul pentru un maraton necesită timp, dedicare și perseverență, dar veți fi gata de cursă în decurs de un an.
Dacă porniți de la zero sau alergați ocazional de luni de zile, acest program de antrenament pentru alergătorii începători vă va ajuta să obțineți un maraton.
Trucurile meseriei
Antrenamentul pentru un maraton este o sarcină mare de realizat, dar este fezabil, chiar și pentru un începător. Odată cu ultima nebunie în materie de alergare, maratoanele nu mai sunt pentru elită. Acum, mii de oameni aleargă în maratoane pentru o cauză mai mare decât ei înșiși sau pentru marele beneficiu al propriei lor bunăstări. Fie că ați pus ochii pe un anumit maraton, fie că sunteți încă în căutare, există câteva trucuri ale meseriei pe care ar trebui să le cunoașteți la început de drum.
Îmbrăcați-vă corespunzător
Antrenamentul nu ține doar de kilometrii pe care îi parcurgeți, ci și de echipamentul pe care decideți să îl luați cu dumneavoastră pentru această cursă. Investiți în îmbrăcăminte care evacuează umezeala și vă menține răcoros și uscat în timpul alergării. Lăsați cămășile din bumbac pentru zilele de odihnă și concentrați-vă pe materiale precum amestecurile de fibre sintetice, lână merino sau raion. Hainele de alergare ar trebui să se potrivească perfect pe corp; hainele prea strâmte sau prea largi vă vor distrage atenția și vor fi mai puțin eficiente. Găsiți haine care să vă ajute să vă simțiți încrezători și pregătiți să vă asumați cursa vieții voastre.
Călțămintea este, de asemenea, o parte esențială pentru echipamentul dumneavoastră. Găsiți o pereche de pantofi care să vă mențină corpul bine echilibrat și stabil pentru distanțe mai lungi de alergare. Dacă vă antrenați în mod regulat, asigurați-vă că pantofii dvs. sunt pregătiți să înfrunte terenul de pe șosea și de pe traseu. Cu o bandă de rulare adecvată, amortizare și stil, veți fi capabili să cuceriți orice obstacol din calea voastră.
Alimentați-vă corect corpul
Alimentați-vă corect corpul înseamnă să recunoașteți cât de mult joacă nutriția și hidratarea un rol în cât de bine alergați. Atunci când consumați carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, corpul dumneavoastră este capabil să își refacă energia pentru a alerga mai bine.
Dacă vă simțiți obosit atunci când alergați, atunci aruncați o privire la ceea ce mâncați pe parcursul zilei. Consultați Ghidul nostru nutrițional pentru alergătorii începători pentru mai multe informații despre cum vă puteți alimenta corpul în modul în care acesta are nevoie. Găsiți ce alimente funcționează pentru dvs. care vă pot ajuta corpul să se simtă sănătos și puternic.
Hidratarea este, de asemenea, esențială pentru a vă ajuta corpul să performeze bine. Ar trebui să consumați în jur de 2 până la 2,5 litri de apă pe zi. Aceasta nu înseamnă întotdeauna doar consumul de apă, ci și consumul de alimente care conțin apă.
Alimente precum castraveții, țelina, conopida, pepenele roșu și roșiile, toate vă pot menține corpul bine hidratat. Cunoașteți de ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a vă menține hidratat corespunzător și beți întotdeauna apă înainte, în timpul și după ce alergați. Luați în considerare investiția într-un rucsac sau centură de hidratare pentru a vă menține hidratat în timpul alergărilor mai lungi și pentru a transporta un baton proteic sau un gel la alegere.
Aspecte ale antrenamentului
Există mai multe aspecte ale antrenamentului care sunt importante de știut atunci când urmați un program. Antrenamentul are ca scop construirea lentă a rezistenței și a rezistenței pentru a fi capabil să alergi 26,2 mile într-o singură zi. Luându-vă un an pentru a vă antrena în vederea unui maraton vă oferă o cantitate bună de timp și spațiu tampon acolo unde aveți nevoie.
Ar trebui să alergați doar de trei până la patru ori pe săptămână atunci când începeți, ceea ce înseamnă să vă completați alergările cu antrenamente încrucișate și odihnă. Zilele de alergare lungă vin doar o dată pe săptămână, ceea ce înseamnă că celelalte zile de alergare sunt pentru o alergare scurtă și una sau două alergări medii. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu alergarea, veți fi pregătiți să vă asumați viteze și intensități mai mari în timpul alergărilor.
Curse scurte
Cursele scurte sunt concepute pentru a se concentra mai mult pe rezistența organismului dumneavoastră și pentru recuperarea activă după alergările lungi. Când sunteți la început, este recomandat să intercalați alergarea cu mersul pe jos la fiecare câteva minute. Aceasta vă învață corpul să vă controleze respirația și creează o bază de rezistență pentru a putea face față alergării pentru perioade mai lungi de timp. Alergările scurte sunt între 1 și 5 mile și sunt o modalitate excelentă de a începe săptămâna de alergare.
Curse medii
Cursele medii vă pregătesc pentru lungimi mai mari, menținând în același timp capacitatea de reacție a mușchilor de care aveți nevoie pentru a păstra controlul. Spațiațializează-ți zilele de alergare pentru a-i oferi corpului tău odihna de care are nevoie și păstrează-ți cursele medii între 5 și 10 mile.
Curse lungi
Cursele lungi sunt ziua ta mare de alergare. Variind de la 10 la 26 de mile, alergările lungi vă învață forța mentală și fizică necesară pentru a atinge obiectivul final de a termina un maraton. Păstrați apă cu dvs. sau faceți în mod strategic bucle și opriți-vă pentru apă.
Hitting the Wall
Cursele mai lungi implică, de asemenea, posibilitatea de a vă „lovi de perete”. Acest lucru se întâmplă chiar și celor mai experimentați alergători. Fiecare fibră din corpul tău va dori să renunțe, dar învață-te să treci peste asta și să continui să alergi. Este în regulă să mergeți pentru câteva minute pentru a vă orienta, dar pe măsură ce vă întoarceți cu pași mari în alergare, umpleți-vă capul cu întăriri pozitive pentru a vă ajuta să vă mențineți obiectivele pe termen lung.
Când ajungeți la un blocaj fizic și mental, acesta se poate datora unei lipse de carbohidrați în sistemul dumneavoastră. Reaprovizionați-vă sistemul păstrând la dumneavoastră un baton sau un gel energizant pentru a oferi sistemului dumneavoastră impulsul de care are nevoie pentru a depăși și a vă termina antrenamentul în forță.
Cross Training
Cross Training este pentru zilele intermediare în care doriți să vă mențineți condiția fizică, dar fără a pune prea multă presiune pe corpul dumneavoastră. Înotul, drumețiile, eliptica, antrenamentul de forță și yoga sunt toate formele de antrenament încrucișat la care puteți participa. Găsiți ce exercițiu vă oferă antrenamentul de care aveți nevoie, dar vă ajută și să vă simțiți întinerit.
Resting
Zilele de odihnă sunt vitale pentru a vă menține programul de antrenament. Corpul dvs. trebuie să se reseteze prin odihnă și să vă refacă mușchii. Dacă vă decideți să lucrați în curte în weekend, acest lucru nu se consideră odihnă. Odihna înseamnă să vă lăsați mușchii să se vindece și să oferiți corpului dumneavoastră o pauză pentru o zi. Corpul dvs. vă va mulțumi și veți putea alerga mai bine dacă vă acordați timp să vă recuperați.
Ziua cursei
Când ați făcut toate antrenamentele din timpul anului, se va ajunge la acea zi mare și fatidică a cursei. Încercați să nu vă suprasolicitați corpul în zilele premergătoare cursei. Vrei ca organismul tău să fie odihnit corespunzător înainte de a te apuca de cursa vieții tale. Fiți atenți la nutriția și hidratarea pe care le consumați înainte de cursă, deoarece acestea pot face sau nu o cursă bună. Când ajungeți la stațiile de alimentare cu apă, încetiniți pasul până la mers pentru a consuma mai ușor hidratarea înainte de a continua să alergați.
Păstrați întotdeauna o atitudine mentală pozitivă pe parcursul întregii curse. V-ați antrenat pentru acest moment, îmbrățișați-l, simțiți-l și lăsați-l să vă umpleți corpul cu o deschidere care să vă aducă la înălțimi mai mari și la noi realizări.
Un an de program de antrenament
Să te antrenezi timp de un an pentru un maraton înseamnă să-ți asumi programul de antrenament în patru faze diferite. Fiecare fază are în jur de trei luni și vă va ajuta ușor să vă acomodați la capacitatea de a alerga 26,2 mile.
Luna unu până la trei
Lunile unu până la trei sunt etapele de început ale antrenamentului care vă aclimatizează la cerințele alergării. Primul pas este să-ți pui șireturile la pantofii de alergare și să ieși pe ușă. Odată ce v-ați stabilizat corpul la o alergare, veți fi pregătiți pentru ceea ce va urma. Luați în considerare înscrierea la o cursă de 5 km pentru a vă menține motivat în primele etape de antrenament.
Stabilește-ți trei zile pentru alergare, două zile pentru antrenament încrucișat și două zile de odihnă. Ușurați-vă în zilele de alergare prin alternarea joggingului cu mersul pe jos la fiecare câteva minute. Continuați să treceți de la alergare la mers, până când nu mai aveți nevoie să mergeți. Ideea este să construiți suficientă rezistență pentru a putea alerga cel puțin 40 de minute fără a fi nevoiți să vă opriți. Dacă vă mențineți un program consistent de alergare, atunci nu veți avea nicio problemă să ajungeți la 40 de minute fără să vă opriți.
Concentrați-vă pe formă
Cum sunteți la început, poate fi greu să știți cum arată forma corectă de alergare. Primele trei luni sunt ideale pentru a vă concentra asupra formei și pentru a vă menține corpul bine aliniat.
Când vă puteți menține un nucleu puternic și o postură bună în timp ce alergați, veți putea evita orice potențiale leziuni care ar putea îngreuna planul dumneavoastră de antrenament. Cu cât intrați mai mult în ritm, cu atât mai mult ajungeți să înțelegeți modul în care forma are efect asupra membrelor inferioare.
Luna patru până la șase
Lunile patru până la șase sunt luni cheie pentru a vă consolida forța și pentru a vă mări kilometrajul. Duceți-vă antrenamentul la nivelul următor prin adăugarea mai multor kilometri la sfârșitul săptămânii și intensificarea zilelor de antrenament încrucișat. Luați-vă săptămâni cu un kilometraj mai ușor o dată la două săptămâni pentru a permite corpului dvs. să se acomodeze la un kilometraj mai mare. Pentru cei cărora le place să fie organizați, codificați-vă calendarul în culori, astfel încât să observați vizual care săptămână are mai multă sau mai puțină intensitate.
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 4 mi. 5-6mi. Cross Train Rest 7-9 mi. Antrenament încrucișat
Până la sfârșitul celei de-a șasea luni, ar trebui să puteți termina 9 mile de alergare cu ușurință. Creșteți încet viteza cu care alergați puțin în fiecare săptămână. Păstrați-vă alergările scurte fără probleme, dar începeți să vă măriți viteza în timpul alergărilor medii pentru a vă construi o rezistență mai bună. Rețineți că intensitatea antrenamentului încrucișat face, de asemenea, o diferență. Concentrându-vă pe forța de bază vă va ajuta întregul corp și va ține la distanță orice potențială accidentare.
Curgeți după cum vă simțiți pentru a vă menține nivelul de fitness și luați întotdeauna zile de odihnă sau modificați-vă kilometrajul dacă aveți dureri. Atunci când vă odihniți corpul, veți putea să vă recuperați mai repede și să vă întoarceți mai repede la alergare.
Luna șapte până la nouă
Lunile șapte până la nouă sunt cele în care vă creșteți rezistența pentru o performanță mai bună în ziua cursei. Continuați să schimbați kilometrajul mai scurt și kilometrajul mai greu la fiecare două săptămâni și încercați să nu vă temeți de zilele cu kilometraj lung.
În această fază, încercați alergări care cresc viteza treptat și se reduc la sfârșitul alergării. Aceasta vă va ajuta să vă învățați corpul să aibă un mod de stimulare atunci când aveți nevoie de el pentru a vă crește viteza în timpul unei curse.
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rest 6-7 mi. 9-12 mi.
Ești mai mult decât capabil să realizezi. Acordă-ți timp și spațiu mental pentru a depăși obstacolul unui kilometraj mai mare și continuă să alergi puternic.
Lunile zece până la douăsprezece
Lunile zece până la douăsprezece se referă la kilometraj și la pregătirea adecvată a corpului tău pentru a gestiona kilometrii grei ai alergării unui maraton complet. Săptămânile premergătoare zilei cursei sunt cruciale pentru ca organismul tău să aibă rezistența și forța de care are nevoie pentru a rezista până la final. Împărțind săptămânile care preced ziua cea mare, iată o schemă a ceea ce ar trebui să alergați.
Săptămâna 1:
Luni–Marți–Miercuri–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Rest 10 mi. Cross Train
Săptămâna 2:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Rest 12 mi. Cross Train
Săptămâna 3:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă- Duminică
Rest 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Rest 14 mi. Cross Train
Săptămâna 4:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Rest 15 mi. Cross Train
Săptămâna 5:
Luni–marți–miercuri–joi–vineri–sâmbătă–duminică
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rest 12 mi. Cross Train
Săptămâna 6:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă- Duminică
Rest 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 16 mi. Cross Train
Săptămâna 7:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 17 mi. Cross Train
Săptămâna 8:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 19 mi. Cross Train
Săptămâna 9:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 20 mi. Cross Train
Săptămâna 10:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă–Duminică
Rest 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. 10 mi. Rest 12 mi. Cross Train
Săptămâna 11:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă- Duminică
Rest 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. 8 mi. Rest 4 mi. Antrenament încrucișat
Săptămâna 12-Săptămâna de curse:
Luni–Marți–Miercuri–Joi–Vineri–Sâmbătă- Duminică
Rest 3 mi. 4 mi. 2 mi. 2 mi. Odihnă Odihnă Maraton 26,2 mi
Antrenamentul este despre echilibru, forță și creșterea kilometrajului pentru a realiza un maraton într-un an. Există mai multe abordări diferite pentru a te antrena pentru un maraton, dar acest program te ușurează cu kilometrajul și te ajută să construiești o bază solidă pentru o alergare mai puternică și o performanță mai bună.
Pregătit să începi noul an cu un maraton în minte? Este posibil, așa că încălțați-vă șireturile și ieșiți pe teren!
.