Probabil că știți deja că vitaminele există și sunt importante. Poate că vă amintiți că ați luat o vitamină Flintstone’s când erați copil, sau că părinții voștri v-au spus să vă beți laptele ca să puteți crește puternic. Dar asta subestimează cât de importante sunt vitaminele pentru ca organismul tău să funcționeze și să se dezvolte.
Există 13 vitamine esențiale și fiecare dintre ele joacă un rol unic și vital în menținerea sănătății organismului tău. Vitaminele ajută la creșterea, dezvoltarea și funcționarea tuturor celulelor. Organismul dumneavoastră nu poate produce singur majoritatea sau suficient de multe vitamine, așa că trebuie să le obținem din surse externe. În timp ce multe persoane iau zilnic o multivitamină, majoritatea pot obține toate cele 13 vitamine esențiale din alimente și alimente îmbogățite.
Dacă puteți numi deja toate cele 13 vitamine esențiale – bravo vouă! Dar dacă sunteți nedumerit cu privire la vitaminele trecute de A, B și C – continuați să citiți.
Vitamina A
Ați auzit probabil povestea bătrânească potrivit căreia consumul de morcovi vă poate ajuta să vedeți pe întuneric. Acest lucru nu este chiar adevărat, dar morcovii conțin betacaroten, un precursor al vitaminei A, care vă ajută ochii să se adapteze la lumină. Vederea și sistemul dvs. imunitar, în special, se bazează pe antioxidantul vitamina A pentru a funcționa corect, la fel ca și inima, plămânii și rinichii. Vitamina A se prezintă sub două forme principale: vitamina A preformată (retinol, esteri de retinol) și carotenoidele provitaminei A (din care face parte și betacarotenul).
Cât de mult aveți nevoie?
Bărbații adulți ar trebui să aibă ca obiectiv 900 micrograme (mcg) pe zi. Femeile adulte ar trebui să vizeze 700 mcg pe zi.
Ce ar trebui să mâncați?
Vitamina A preformată se găsește în carne, carne de pasăre, ouă și alte produse de origine animală. Provitamina A se găsește în fructe și legume, cum ar fi cartofii dulci, dovleacul, spanacul, mango și, bineînțeles, morcovii.
Vitamina C
Vitamina C, numită și acid ascorbic, este un antioxidant care protejează celulele organismului dumneavoastră împotriva expunerii la radicalii liberi din mediul înconjurător, de la fum, poluarea aerului și lumina ultravioletă. De asemenea, vitamina C ajută organismul dumneavoastră să producă colagen, îmbunătățește capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi fierul și ajută la buna funcționare a sistemului imunitar.
Cât de mult aveți nevoie?
Femeile adulte au nevoie, de obicei, de 75 miligrame (mg); bărbații adulți au nevoie de 90 mg.
Ce ar trebui să mâncați?
Fructele citrice, cum ar fi portocalele și grapefruiturile, au multă vitamina C. Alte alimente care conțin vitamina C includ kiwi, ardeii roșii și verzi, căpșunile și broccoli. Rețineți că gătitul poate reduce conținutul de vitamina C al unui aliment.
Vitamina D
Locuind în Michigan, probabil că știm deja cu toții un lucru sau două despre vitamina D – sau lipsa acesteia. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, care, fiind unul dintre elementele de bază ale oaselor, este și motivul pentru care o deficiență de vitamina D pe termen lung poate duce la osteoporoză și rahitism. Organismele noastre sunt de fapt capabile să producă suficientă vitamina D pe cont propriu, în ciuda dietei. Dar dacă locuiți într-un climat nordic (bună ziua, Michigan!) și/sau nu petreceți mult timp la soare, este posibil să aveți nevoie să luați un supliment pentru a obține suficientă vitamina D.
Cât de mult aveți nevoie?
Recomandările variază, dar, în general, majoritatea adulților ar trebui să vizeze 600 de unități internaționale (UI) pe zi pentru a-și crește nivelul de vitamina D.
Ce ar trebui să mâncați?
Puține alimente conțin în mod natural vitamina D. Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt unele dintre cele mai bune surse naturale de vitamina D dietetică. Majoritatea dintre noi obținem cea mai mare parte a vitaminei D ingerate din alimentele îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi aproape tot laptele vândut în SUA și multe cereale.
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant solubil în grăsimi care ajută la protejarea organismului dumneavoastră împotriva radicalilor liberi. Este, de asemenea, utilizată în funcțiile celulelor sanguine și ale sistemului imunitar.
Cât de mult aveți nevoie?
Adulții au nevoie de obicei de 15 mg pe zi.
Ce ar trebui să mâncați?
Uleuri vegetale precum cele de floarea-soarelui, șofran, porumb și soia; nuci precum arahidele și migdalele, precum și semințele de floarea-soarelui; legume cu frunze verzi precum spanacul.
Vitamina K
Vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor și ajută la procesul de coagulare a sângelui, motiv pentru care este atât de important ca persoanele care iau anumiți anticoagulanți să primească suficientă vitamina K.
Cât de mult aveți nevoie?
Femeile adulte au nevoie, de obicei, de 90 mcg pe zi; bărbații adulți au nevoie de 120 mcg pe zi.
Ce ar trebui să mâncați?
Legume verzi, cum ar fi varza kale și broccoli, carne, brânză și iaurt.
Vitaminele B alcătuiesc opt din cele 13 vitamine esențiale și joacă un rol vital în capacitatea organismului dumneavoastră de a produce energie. Următoarele sunt toate considerate vitamine B:
Thiamina
Thiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, ajută organismul dumneavoastră să utilizeze carbohidrații ca energie. Ea joacă un rol esențial în funcția nervoasă, precum și în sănătatea pielii, a părului și a mușchilor. Majoritatea alimentelor nutritive conțin o anumită cantitate de tiamină.
Cât de mult aveți nevoie?
Femeile adulte au nevoie de obicei de 1,1 mg pe zi, în timp ce bărbații adulți au nevoie de obicei de 1,2 mg.
Ce ar trebui să mâncați?
Cereale integrale, carne (în special carne de porc), pește, leguminoase, semințe, nuci și pâine, cereale, paste și orez îmbogățite.
Riboflavină
Riboflavina, numită și vitamina B2, ajută la transformarea alimentelor în energie și este importantă în creșterea și funcționarea celulelor organismului dumneavoastră. Riboflavina joacă, de asemenea, un rol important în metabolismul dumneavoastră, în special în metabolismul grăsimilor, medicamentelor și steroizilor.
Cât de mult aveți nevoie?
Femeile adulte au nevoie de obicei de 1,1 mg, iar bărbații adulți au nevoie de obicei de 1,3 mg.
Ce ar trebui să mâncați?
Riboflavina se găsește în mod natural în produse de origine animală, cum ar fi ouăle, carnea de organe și laptele cu conținut scăzut de grăsime, și în legume verzi, cum ar fi broccoli și spanac. Multe cereale, pâine și produse cerealiere sunt îmbogățite cu riboflavină.
Niacina
Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, ajută la transformarea alimentelor în energie și este importantă în dezvoltarea și funcționarea celulelor organismului dumneavoastră.
Cât de multă riboflavină aveți nevoie?
Femeile adulte au nevoie în mod obișnuit de 14 mg; bărbații adulți au nevoie de 16 mg.
Ce ar trebui să mâncați?
Pasăre, carne de vită, carne de porc, pește, nuci, leguminoase, cereale și multe pâini și cereale îmbogățite și fortificate.
Acid pantotenic
Riboflavina, sau vitamina B5, ajută la transformarea alimentelor în energie și ajută organismul dumneavoastră să producă și să descompună grăsimile.
Cât de mult aveți nevoie?
Adulții au nevoie de obicei de 5 mg pe zi.
Ce ar trebui să mâncați?
Acidul pantotenic este prezent în mod natural în majoritatea alimentelor. Alimentele deosebit de bogate în această vitamină sunt: carnea de vită, carnea de pasăre, fructele de mare, ciupercile, avocado, cartofii, broccoli, cerealele integrale, arahidele, năutul și semințele de floarea-soarelui.
Biotina
Biotina ajută organismul dumneavoastră să transforme carbohidrații, grăsimile și proteinele în energie. De asemenea, sintetizează glucoza și este esențială pentru sănătatea oaselor și a părului.
Cât aveți nevoie?
Adulții au nevoie de obicei de 30 mcg.
Ce ar trebui să mâncați?
Multe alimente conțin cel puțin o parte din biotină, cum ar fi cerealele integrale, peștele, gălbenușurile de ou, semințele, nucile și anumite legume cum ar fi spanacul, broccoli și cartofii dulci.
Vitamina B6
Vitamina B6 este utilizată în peste 100 de reacții enzimatice diferite implicate în sprijinirea metabolismului organismului dumneavoastră. De asemenea, joacă un rol cheie în dezvoltarea creierului în timpul sarcinii.
Cât de mult aveți nevoie?
Adulții au nevoie de obicei de 1,3 mg.
Ce ar trebui să mâncați?
Pește, carne de organe, cartofi și alte legume cu amidon și fructe care nu sunt citrice.
Vitamina B12
B12 este cea mai puternică dintre vitaminele B. Vitamina B12 joacă un rol esențial în fabricarea ADN-ului, materialul genetic unic care se găsește în toate celulele corpului nostru. De asemenea, ajută organismul la fabricarea celulelor roșii din sânge și protejează celulele nervoase.
Cât de mult aveți nevoie?
Adulții au nevoie în mod obișnuit de 2,4 mcg pe zi.
Ce ar trebui să mâncați?
B12 se găsește în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de pasăre, ouăle, laptele și alte produse lactate. Vegetarienii și veganii sunt mai expuși riscului de a dezvolta o deficiență de B12 din cauza dietei lor și ar putea fi nevoie să ia suplimente sau să își mărească aportul de alimente îmbogățite.
Folat
Folatul, numit și B9 sau acid folic atunci când se referă la folatul sintetic, joacă un rol important în diviziunea celulară și în crearea ADN-ului și a altor materiale genetice.
Cât de mult aveți nevoie?
Adulții au nevoie de obicei de 400 mcg pe zi.
Ce ar trebui să mâncați?
Folatul se găsește în mod natural în sparanghel, în varza de Bruxelles, în legumele cu frunze de culoare verde închis precum spanacul și în fructe și sucuri de fructe. Pâinea îmbogățită, făina, pastele, orezul și cerealele conțin, de asemenea, acid folic.
Această listă vi se pare copleșitoare? Vă faceți griji că nu consumați suficient din fiecare dintre cele 13? Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt furnizor de servicii medicale și întrebați dacă administrarea zilnică a unei multivitamine sau suplimentarea dietei cu anumite vitamine din această listă este o opțiune bună pentru dumneavoastră.