38 de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați sub 10 grame de carbohidrați net fiecare

Cele mai bune gustări sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp. Și, uneori, reducerea opțiunilor de gustări bogate în carbohidrați poate fi o modalitate ușoară de a face mai mult loc pentru ceva mai bun. Fie că urmați o dietă keto sau pur și simplu căutați opțiuni de gustări mai puțin bogate în carbohidrați, nu vă temeți, vă acoperim noi.

Iată tot ce aveți nevoie pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați reușită, inclusiv:

• Cum să numărați carbohidrații net
• Gustări fără pregătire
• Gustări cu conținut ridicat de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
• Rețete ușoare de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Vreți să faceți numărarea carbohidraților și mai ușoară? Consultați acest ghid complet de pregătire a meselor keto – complet cu calcule macro personalizate, liste de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și modele de pregătire a meselor.

Câți carbohidrați sunt „Low Carb”?

Nu există o definiție standard pentru ceea ce contează ca fiind low carb, deoarece acest lucru depinde cu adevărat de persoană și de preferințele dvs. generale de dietă. Majoritatea dietelor sub 100 de grame de carbohidrați pe zi pot fi considerate destul de sărace în carbohidrați. Deci, cum se traduce asta în opțiuni de gustări?

Descoperiți de câți carbohidrați aveți nevoie într-o zi cu ajutorul calculatorului nostru gratuit de carbohidrați.

Considerând că majoritatea opțiunilor de gustări sănătoase ar trebui să atingă undeva între 100 și 250 de calorii, putem presupune că o opțiune de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să aibă mai puțin de 12,5 grame de carbohidrați pe porție – sau mai puțin de 20% din calorii provenind din carbohidrați.

Învățați mai multe: De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

Utilizarea carbohidraților nete

Există o diferență între zahărul adăugat și carbohidrații complecși. Carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul adăugat și cerealele procesate, nu tind să vă țină la fel de bine ca și carbohidrații bogați în fibre din alimentele integrale. Acesta este motivul pentru care conținutul net de carbohidrați este utilizat în mod obișnuit ca un bun indicator al opțiunilor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrații net sunt conținutul total de carbohidrați al alimentelor minus conținutul de fibre, lăsându-vă doar cantitatea de zahăr pe care o conține alimentul.

Iată 30 de opțiuni cu mai puțin de 10 grame de carbohidrați net pe porție.

15 gustări fără preparare cu conținut scăzut de carbohidrați

Pasăți în fața oricărui automat sau culoar de alimente ambalate și veți observa că aproape toate gustările convenabile sunt bogate în zahăr și lipsite de echilibru macro. Așadar, iată 15 opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați care necesită puțin sau deloc timp de pregătire pentru ca tu să le iei și să pleci.

1) Migdalele

Migdalele sunt stabile la raft, ușoare și o opțiune excelentă de gustare. Doar fiți atenți la mărimea porției dacă doriți să controlați caloriile, deoarece poate fi ușor să exagerați. O porție de 1 uncie, sau o mână mică de migdale are:

• 170 calorii
• 2 grame de carbohidrați net

Tip: Optați pentru arome fără adaos de zahăr, pentru a ține sub control carbohidrații!

2) Amestec de nuci

Chiar orice amestec de nuci se poate încadra într-o dietă săracă în carbohidrați – chiar și cea mai bogată nucă în carbohidrați, caju, are doar 8 grame de carbohidrați net pe porție. Așa că luați o mână de soiuri preferate pentru aproximativ:

• 170 calorii
• 2,5 grame de carbohidrați net

Tip: Adăugați fulgi de nucă de cocos, semințe și nibs de cacao pentru un amestec de traistă cu un gust dulce și cu conținut scăzut de carbohidrați!

3) Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt deja o opțiune populară de gustare prietenoasă pentru călătorii și, ca majoritatea nucilor și semințelor, sunt, de asemenea, cu conținut scăzut de carbohidrați. O porție de 1/4 de ceașcă sau o mână mică are:

• 175 calorii
• 2 grame de carbohidrați net

Tip: De asemenea, puteți înlocui untul de floarea-soarelui cu orice unt de nuci dacă aveți o alergie.

4) Unt de arahide și țelină

Aceasta este o veche preferată care se potrivește bine în aproape orice dietă sănătoasă. Țelina este practic lipsită de calorii și carbohidrați, ceea ce o face o pereche excelentă cu orice unt de alune. O porție de țelină cu două linguri de unt de arahide are:

• 195 calorii
• 5,5 g de carbohidrați net

Tip: căutați mărci de unt de arahide fără adaos de zahăr pentru a reduce și mai mult carbohidrații. Și nu ezitați să schimbați cu alte legume sau biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați.

5) Măslinele

Măslinele sunt o sursă de grăsimi sănătoase și pot fi o opțiune excelentă de gustare simplă. O cană din majoritatea măslinelor conține:

• 155 calorii
• 4 grame de carbohidrați net

Tip: Încercați diferite tipuri, cum ar fi măslinele umplute cu brânză albastră, pentru a le menține interesante.

6) Inimi de anghinare marinate

Legumele condimentate la conservă și la borcan, cum ar fi inimile de anghinare, pot fi o modalitate excelentă de a vă spori nutriția și de a vă satisface pofta de gustări. Amestecați și combinați cu alte legume mediteraneene cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi inimile de palmier, ciupercile marinate și roșiile uscate la soare. O cană plină de inimi de anghinare marinate are:

• 170 calorii
• 7,5 grame de carbohidrați net

Tip: Adăugați feta pentru și mai multă aromă sau înmuiați-le într-un aioli.

7) Mazărea iute

Mazărea este adesea gândită ca o legumă bogată în carbohidrați, dar mazărea iute este dulce și prietenoasă cu carbohidrații slabi. În plus, ele oferă o cantitate mică de proteine (cinci grame pe cană!). O ceașcă de mazăre are:

• 70 calorii
• 6 grame de carbohidrați net

Tip: Înmoaie-le în dressingul tău preferat sau hummus!

8) Căpșuni și frișcă fără zahăr

Există ceva mai bun decât o gustare sănătoasă care are gust de desert și reduce carbohidrații? Pentru o gustare sau un desert ușor și satisfăcător, luați opt căpșuni de mărime medie și o porție de frișcă fără zahăr pentru:

• 50 calorii
• 6 grame de carbohidrați net

Tip: Presărați splenda pe căpșuni pentru și mai multă dulceață.

9) Dip de conopidă și brânză albastră

Caulifa a fost mult timp un element de bază al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, iar gustarea nu face excepție. Combinați buchețelele de conopidă cu oricare dintre sosurile dvs. preferate cu conținut scăzut de carbohidrați și luați o gustare. O ceașcă de conopidă cu două linguri de sos de brânză albastră are:

• 170 calorii
• 3,5 grame de carbohidrați net

Tip: Broccoli funcționează foarte bine ca înlocuitor al conopidei.

10) Cacao Nibs

Ciocolata neagră poate fi o alegere de gustare sănătoasă, dar depinde de cât de mult mâncați și de ce anume se adaugă la ea. Poate fi foarte greu să găsești ciocolată cu conținut scăzut de carbohidrați, iar majoritatea celor care sunt mai sărace în carbohidrați pot avea o mulțime de alcooli de zahăr adăugați care pot provoca tulburări de stomac la unele persoane. În schimb, optați pentru o cacao cu conținut scăzut de carbohidrați în mod natural, fără adaos de zahăr și cu toate beneficiile potențiale pentru sănătate ale ciocolatei. O mână mică sau 1/8 de ceașcă are:

• 140 calorii
• 2 grame de carbohidrați net

Tip: Amestecați în rețetele dvs. preferate cu conținut scăzut de carbohidrați în loc de chipsuri de ciocolată.

11) Castraveți

Cucumbrii sunt săraci în carbohidrați și la fel și murăturile! Rămâneți doar la mărar, condimentate și cu arome neîndulcite. Șase sulițe de murături au:

• 25 calorii
• 2 grame de carbohidrați net

Tip: Încercați sparanghelul murat, morcovii și fasolea verde pentru mai multe opțiuni. Puteți, de asemenea, să vă faceți propriile murături.

12) Avocado

Avocado este destul de delicios de unul singur. Adăugați un strop de sare și un strop de lămâie verde și ați obținut un aliment cremos, gustos și cu conținut scăzut de carbohidrați. O jumătate de avocado are:

• 115 calorii
• 1 gram de carbohidrați net

Tip: Fă-l piure pentru un înlocuitor de guacamole super rapid și sănătos.

13) Batoane de morcovi

Cartofii sunt, de asemenea, destul de prietenoși cu un conținut scăzut de carbohidrați, chiar dacă au tendința de a avea o reputație proastă ca fiind o legumă mai „zaharoasă”. O cană de bastonașe de morcovi are:

• 50 calorii
• 8 grame de carbohidrați net

Tip: Morcovii funcționează ca înlocuitor perfect de chipsuri pentru aproape orice vă puteți gândi.

14) Alge marine coapte

Vorbind de chipsuri, nu o să vă fie deloc dor de ele dacă luați o gustare cu foi de alge marine. Acestea sunt fulgurante, onctuoase și ușor sărate – fără niciunul dintre carbohidrați. Am menționat că puteți mânca și întregul pachet? Un pachet (20 de foi) conține:

• 50 calorii
• 3 grame de carbohidrați net

Tip: Chipsurile de varză sunt, de asemenea, foarte bune!

15) Chipsuri de ridichi și guacamole

Radichiile sunt incredibil de sărace în calorii și carbohidrați și au o aromă picantă. Tăiați-i subțire în chipsuri rotunde și asociați-i cu guacamole. O jumătate de ceașcă de ridichi feliate și două linguri de guacamole vă vor aduce:

• 75 calorii
• 5 grame de carbohidrați net

Tip: Schimbați cu ardei gras sau jicama în schimb pentru un pic de dulceață în plus.

15 Gustări bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați

Reducerea carbohidraților este un lucru, dar probabil că doriți și opțiuni care să vă umple puțin. Optați pentru mai multe proteine în gustările dvs. într-un mod de a vă reduce pofta de mâncare și de a vă menține pe drumul cel bun. Iată 15 gustări care vă ajută să reduceți carbohidrații, dar care conțin și o cantitate decentă de proteine.

1) Brânză de vaci

Lactatele tind să fie o sursă excelentă de proteine de calitate și se asociază bine cu mai multe alimente – atât sărate, cât și dulci, ceea ce le face să fie o bază excelentă pentru gustări. Brânza de vaci este super satisfăcătoare și un bun element de bază pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. O jumătate de cană de brânză de vaci cu 1% grăsime conține:

• 81 calorii
• 3 grame de carbohidrați net
• 14 grame de proteine

2) Brânză de vaci

Cașcavalul este gustos, convenabil și practic fără carbohidrați. În plus, opțiunile de dimensiuni de porție, cum ar fi brânza string cheese și rondele de ceară, sunt o gustare ideală de luat pe fugă. Un șnur de brânză light are:

• 50 calorii
• 0 grame de carbohidrați net
• 7 grame de proteine

3) Iaurtul grecesc

Similar cu brânza de vaci, iaurtul grecesc conține multe proteine și servește ca o bază excelentă pentru gustări și mese mici. Un iaurt grecesc simplu, degresat (șase uncii) are:

• 100 calorii
• 7 grame de carbohidrați net
• 17 grame de proteine

4) Jerky

Jerky este cea mai portabilă și mai ușor de păstrat proteină pe bază de carne la care vă puteți gândi. Și vin într-o varietate de opțiuni, cum ar fi cerb, curcan, vită și bizon. Doar fiți atenți la zahărul adăugat și la ingredientele suplimentare pe care nu le căutați. O porție tipică de 1 uncie de carne uscată slabă, hrănită cu iarbă, conține:

• 72 calorii
• 2 grame de carbohidrați net
• 14 grame de proteine

5) Carnea Deli

Carnele Deli, fără pâine, pot fi, de asemenea, o opțiune de gustare gustoasă. Asociați-o cu biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați sau brânză pentru un deli roll-up. Două uncii de deli meat de curcan prăjit au:

• 50 calorii
• 0 grame de carbohidrați net
• 12 grame de proteine

6) Creveți & Pesto

Creveții Trifecta sunt pre-gătiți și au un gust grozav ca atare – nici măcar nu trebuie să îi încălziți. Dar este și mai bun asociat cu un sos bogat pentru scufundare, cum ar fi pesto. Trei uncii de creveți cu o lingură și jumătate de pesto are:

• 226 calorii
• 14 grame de grăsime
• 4 grame de carbohidrați net
• 22 grame de proteine

7) Brânză & Charcuterie

Îmbunătățiți-vă jocul de gustări și deveniți un pic mai pretențioși cu propria tavă de carne și brânză – aka lunchables pentru adulți. Brânza și mezelurile sunt o gustare grozavă fără carbohidrați, dar caloriile se pot aduna rapid, așa că rămâi la opțiuni slabe, cu porțiuni controlate, acolo unde poți. Zece felii au:

• 220 calorii
• 1 grame de carbohidrați net
• 14 grame de proteine

8) Pui & Hummus

Căutați niște piept de pui Trifecta, tăiați-l în felii și înmuiați-l în hummusul dvs. preferat pentru o gustare super ușoară și bogată în proteine care cu siguranță vă va ține pe loc. Două uncii de pui cu două linguri de hummus oferă:

• 112 calorii
• 2 grame de carbohidrați net
• 15 grame de proteine

9) Ouă fierte tari

Ouale fierte tari sunt o gustare grozavă pe care o puteți obține pre-gătită sau o puteți pregăti pe cont propriu. Îndepărtați gălbenușurile pentru a reduce grăsimile și caloriile, sau savurați-le întregi cu puțină sare și piper. Un ou fiert tare are:

• 77 calorii
• 0 gram de carbohidrați net
• 6 grame de proteine

10) Salată Caprese

Făceți felii de mozzarella și asociați-o cu roșii proaspete și busuioc pentru o gustare bogată și aromată la mijlocul zilei. Puteți adăuga, de asemenea, un strop de ulei de măsline pentru mai multă grăsime și aromă. Sau deveniți meșteșugit și folosiți bile de mozzarella și roșii cherry pentru a vă face propriile frigărui caprese care sunt portabile și ușor de pregătit în avans. O uncie de bile mici de mozzarella, cu o jumătate de cană de roșii cherry, busuioc proaspăt și o jumătate de lingură de ulei de măsline are:

• 162 calorii
• 7 grame de carbohidrați net
• 7 grame de proteine

11) Shaker de proteine

Pudra proteică este o modalitate ușoară de a vă spori aportul de proteine. Amestecați marca dvs. preferată cu apă sau lapte de migdale neîndulcit pentru o gustare ușoară și satisfăcătoare. Nu ezitați să adăugați și mai multă aromă cu mirodenii precum scorțișoară, vanilie, cardamom și nucșoară. O lingură amestecată cu o ceașcă de lapte de migdale neîndulcit are:

• 140 de calorii
• 1 gram de carbohidrați net
• 25 de grame de proteine

12) Shashimi

Shashimi (pește crud tăiat în felii, fără orez) poate că nu este cea mai stabilă opțiune de gustare la raft, dar este practic zero carbohidrați, are multe proteine și este incredibil de sănătos. Înmuiați-l într-un sos de ulei de chili sau sos de soia pentru un plus de aromă. Patru până la cinci bucăți de pește sashimi are undeva în jur de:

• 150 calorii
• 0 grame de carbohidrați net
• 29 grame de proteine

13) Edamame la aburi

Edamame la aburi, este incredibil de simplu de pregătit și o excelentă proteină vegană cu conținut scăzut de carbohidrați. Luați doar o pungă de edamame congelat în coajă, dezghețați și adăugați puțină sare. O porție de o jumătate de cană are:

• 100 de calorii
• 3 grame de carbohidrați net
• 10 grame de proteine

14) Tofu copt

Tofu preia aroma a tot ceea ce adăugați în el și constituie o bună bază vegană pentru masă sau gustare. Tăiați-l în cuburi, stropiți-l cu ulei și condimente și coaceți-l până devine auriu. Apoi savurați cu puțină sare sau cu sosul dvs. preferat. Puteți folosi, de asemenea, tofu copt și marinat pre-făcut, doar verificați de două ori eticheta cu date nutriționale pentru conținutul de carbohidrați. O porție de jumătate de cană are:

• 144 calorii
• 6 grame de carbohidrați net
• 11 grame de proteine

15) Cârnați de pui sau chifteluțe

Făceți niște cârnați de pui cumpărați din magazin sau căutați chifteluțe de pui slabe pentru o gustare savuroasă bogată în proteine; căutați doar opțiuni mai picante decât dulci, deoarece acestea tind să aibă mai puțin zahăr. Scufundați-le în sos fără calorii, cum ar fi muștarul, sau încercați un sos pentru grătar fără zahăr. Trei chifteluțe sau un cârnat are:

• 140 calorii
• 3 grame de carbohidrați net
• 10 grame de proteine

8 Rețete de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă vreți să obțineți și mai mult de la gustările dumneavoastră, încercați să vă pregătiți singuri gustările. Toate aceste rețete pot fi făcute în avans și porționate pentru pregătirea mesei săptămânale. Simțiți-vă liber să amestecați și să potriviți ingredientele și să le faceți proprii.

1) Salată de pui cu curry

Adaugați o întorsătură la tradiționala salată de pui cu o versiune mai picantă făcută cu curry și fructe uscate. Omiteți stafidele și adăugați nuci pentru a ajuta la reducerea și mai multor carbohidrați. Doar trei grame de carbohidrați net pe porție!

Obțineți rețeta aici – Salată de pui cu curry

2) Bucățele de ouă Sous Vide

Bucățelele de ouă nu sunt doar pentru micul dejun, ci sunt și o opțiune excelentă de gustare în orice moment al zilei. Omiteți cartofii în această rețetă ușoară de caserolă pentru a reduce numărul de carbohidrați. Apoi porționați-o în porții individuale pentru coacere, folosind o formă de brioșe, sau tăiați caserola gătită mai mare cu un tăietor rotund de metal/cookie în bucățele mai mici.

Două mici mușcături de ou (fără cartofi) are:

• 151 calorii
• 8 grame de grăsime
• 8 grame de carbohidrați net
• 12 grame de proteine

Obțineți rețeta completă aici – Ouă în caserolă

3) Rulouri de friptură cu glazură balsamică

Ardeii înveliți în felii subțiri de friptură reprezintă o masă mică gustoasă sau o opțiune de gustare cu carne de vită. Pregătiți în avans și încălziți când sunteți gata să vă bucurați.

O singură ruladă are:

• 180 calorii
• 11 grame de grăsime
• 4 grame de carbohidrați net
• 15 grame de proteine

Obțineți rețeta aici – Steak Roll-Ups

4) Înfășurări de salată

Încântați-vă de tacos fără carbohidrați, folosind în schimb frunze de salată. Legumele crocante adaugă, de asemenea, puțină prospețime gustului tău, menținând gustul ușor și un conținut scăzut de carbohidrați. Schimbați în proteinele și ingredientele preferate pentru a le face pe acestea proprii.

Un pachet de salată are:

• 160 calorii
• 10.5 grame de grăsime
• 3 grame de carbohidrați net
• 13 grame de proteine

Obțineți rețeta aici – Lettuce Wraps

5) Salată de ton

Adaugați ceva mai multă savoare salatei de ton cu avocado cremos și bogat și legume proaspete. Savurați-o singură sau asociați-o cu legume crocante sau biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o gustare delicioasă și sățioasă.

Tăiați această rețetă în jumătate pentru a obține o porție de mărimea unei gustări care conține:

• 105 calorii
• 6 grame de grăsime
• 4 grame de carbohidrați net
• 8.5 grame de proteine

Obțineți rețeta aici – Cea mai bună salată de ton Ahi cu avocado

6) Salată de ouă cu avocado

Avocado funcționează bine și în salata de ouă. Adăugați puțină zeamă și vibrații de guacamole la ouăle dvs. cu această rețetă super simplă.

O porție are:

• 146 calorii
• 5 grame de grăsime
• 5 grame de carbohidrați net
• 18 grame de proteine

Obțineți rețeta aici – Salată de ouă cu avocado

7) Keto Chocolate Pudding

Vreți să vă satisfaceți o poftă de dulce la mijlocul zilei? Nu căutați mai departe de această budincă de ciocolată keto. Este bogată și decadentă, cu aproape zero grame de carbohidrați net.

O singură budincă are:

• 190 calorii
• 16 grame de grăsime
• 1 gram de carbohidrați net
• 4 grame de proteine

Obțineți rețeta aici – Keto Chocolate Pudding

8) Chia Pudding

Semințele de chia sunt genul de alimente care ți se lipesc de coaste și care te vor ajuta ca gustarea ta să te ducă mai departe. În plus, această rețetă are gust de Ziua Recunoștinței într-o ceașcă, fără toată vina și carbohidrații.

O budincă are:

• 98 calorii
• 5 grame de grăsime
• 2 grame de carbohidrați net
• 4 grame de proteine

Obțineți rețeta aici – Pumpkin Chia Pudding

Planuri de masă cu conținut scăzut de carbohidrați

Aveți nevoie de ajutor pentru a respecta o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau un plan de masă keto? Fie că vă luptați cu pregătirea mâncării sau pur și simplu nu sunteți sigur că numărați corect carbohidrații, vă acoperim noi.

Ou vă puteți baza pe experții noștri bucătari și nutriționiști care au pregătit mese delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a elimina toată frustrarea din dietă, astfel încât să vă puteți concentra pe alte lucruri, cum ar fi mersul la sală!