Când antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT) a apărut și a câștigat popularitate ca fiind cel mai bun mod de a arde grăsimile, păstrând în același timp mușchii, oamenii au început să fie dezamăgiți de benzile lor de alergare. Acele lungi plimbări de viteză pe o pantă – pe care nimeni nu le-a apreciat cu adevărat la început – au devenit brusc mai puțin atrăgătoare. Dar asta nu înseamnă că banda de alergare în sine ca învechită. Pe cont propriu, banda de alergare este un instrument foarte eficient de combatere a grăsimilor. Aplicând principiile de înaltă intensitate la următorul antrenament pe banda de alergare, puteți crește cantitatea de grăsime pe care o ardeți pe sesiune – în mult mai puțin timp.
Beneficii ale HIIT
Beneficiile sesiunilor scurte de antrenament de înaltă intensitate se referă la starea dumneavoastră de post-recuperare. Dacă munciți mai mult, veți avea o frecvență cardiacă și metabolică ușor ridicată, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în perioada de recuperare, precum și atunci când vă antrenați efectiv.
Dar cât de multe beneficii oferă cu adevărat HIIT față de cardio-ul tradițional, în regim staționar? Unele studii au arătat că HIIT arde de până la nouă ori mai multe grăsimi decât exercițiile cardiovasculare tradiționale și vă menține metabolismul ridicat pentru mai mult de 24 de ore după aceea. Acest lucru înseamnă că veți continua să ardeți calorii mult timp după ce ați terminat exercițiile fizice.
HIIT ajută la arderea grăsimilor în timp ce mențineți mușchii printr-un sistem de antrenament stop-start care este transferabil la aproape orice exercițiu. HIIT, după cum sugerează și numele, combină perioadele de activitate de intensitate ridicată, care consumă calorii, cu perioade de recuperare de intensitate scăzută, pentru o durată totală de doar 10 minute la fiecare sesiune.
Încercați acest antrenament HIIT pe bandă de alergare pentru a încheia sesiunea de antrenament cu greutăți și pentru a avea acel pachet de șase mușchi la vedere în cel mai scurt timp.
EVENIMENTUL
Acest antrenament va dura 10 minute. Începeți cu o alergare ușoară timp de trei minute și apoi efectuați 10 minute în valoare de 10 minute la unul dintre nivelurile de mai jos. Mergeți timp de trei minute după terminarea antrenamentului pentru a vă răcori.
Begner: 20 de secunde de lucru 40 de secunde de recuperare x 10 *
Intermediar: 30 de secunde de lucru 30 de secunde de recuperare x 10 *
Avanțat: 40 de secunde de lucru 20 de secunde de recuperare x 10 *
* Nu include cele trei minute de încălzire sau de refacere.
După ce reușiți să finalizați nivelul avansat și aveți nevoie de o provocare mai mare, încercați să adăugați o ușoară înclinație pentru variație sau încercați exact același antrenament pe o bicicletă staționară.
>> Rapoarte de lucru la odihnă: Raportul ideal între muncă și recuperare pentru antrenamentul pe intervale este de a vă odihni timp de 50% din intervalul de timp de lucru, așa cum este prezentat în opțiunea avansată. Dacă realizarea corectă a acestui lucru este foarte dificilă, puteți încerca unul dintre celelalte programe cu timpi de recuperare ceva mai lungi.
>> Încearcă-l după antrenament: Există un beneficiu în plus dacă faceți aceste intervale după antrenamentul de rezistență. Acest lucru vă epuizează în profunzime depozitele de carbohidrați pentru a vă pune corpul în modul de ardere a grăsimilor mai rapid. Amintiți-vă că acest antrenament este pentru faza de slăbire pentru a vă rupe rapid, nu pentru faza de încărcare în care încercați să maximizați dimensiunea. Nu aș recomanda acest antrenament după o sesiune grea de picioare.
>> Concentrează-te pe efort: Aici folosim banda de alergare, dar nu contează atât de mult echipamentul pe care îl folosiți, ci mai degrabă modul în care îl folosiți. Ați putea obține același antrenament folosind o bicicletă staționară, un aparat de antrenament încrucișat, un aparat de canotaj, un set de scări în aer liber, sau chiar și pur și simplu pe un teren de fotbal. Fiecare va avea întotdeauna preferințele sale și va avea întotdeauna ceva negativ de spus despre anumite stiluri de antrenament. Ceea ce este important în cazul antrenamentului pe intervale este că lucrați la randamentul maxim pentru durata necesară. Mai important decât atât este faptul că aveți mai multe șanse să obțineți rezultate excelente dacă alegeți o formă de exercițiu care vă place. Așadar, alegeți un echipament și începeți antrenamentul! Banda de alergare este o piesă de echipament destul de universală pe care toată lumea o cunoaște. Dar puteți aplica aceste protocoale la activitatea dvs. preferată și puteți obține rezultate extraordinare.
Mark Moon este cel mai important antrenor de fitness australian, expert în dieta pentru grupa sanguină și creatorul sistemului online Get Fit Fast. El a lansat recent cea mai nouă serie de DVD-uri cu patru discuri, Get Fit Fast, cu sediul în SUA: The Complete Workout System (Sistemul complet de antrenament). Cele patru antrenamente motivaționale de 40 de minute includ: forță, cardio și core, întindere și recuperare și ciclism! Pentru a afla mai multe despre Mark Moon și Get Fit Fast, vă rugăm să vizitați http://www.markmoonfitness.com sau să îl urmăriți pe Twitter @MarkMoonFitness.
.