Pensando sobre como construir músculo? O programa 20 Rep Squat Program é simples, brutal e altamente eficaz. Experimente.
Trabalhando fora do seu peso inicial
Para determinar com que peso você deve começar, você precisa saber o seu 5rep max Back Squat. Se não o sabe, teste-o primeiro.
Então subtraia 2,5 kg para cada conjunto de 20 que você vai completar. Em 6 semanas você irá agachar-se 18 vezes, então o total é 45kg menos que os seus 5rep max. Este é o seu peso inicial para o seu primeiro conjunto de 20 Reps!
Cada novo conjunto você adiciona 2,5 kg de volta na barra. Após 6 semanas você vai agachar o seu anterior 5rep max por 20 repetições!
Sim, será difícil. Sim, você vai sofrer. Sim, será altamente eficaz!
Em cada sessão, você também completará uma série de outros exercícios. Os seguintes foram escolhidos para proporcionar mais benefícios para os atletas CrossFit, apresentando movimentos de levantamento de peso que irão complementar muitos dos movimentos e as MADEIRAS que qualquer atleta CrossFit enfrenta semanalmente.
COMO CONSTRUIR MUSCLE – PLANO SEMANAL
- Segunda-feira – Treinos 1
- Terça-feira – Treinos 2
- Quarta-feira – Descanso
- Quinta – Treinos 3
- Sexta-feira – Descanso
- Sábado – Treinos 4
- Domingo – Descanso
PONTOS DE TRABALHO
Treino 1
- A Limpeza de Energia 3×3 2min Descanso
- B1 20Rep Agachamentos 1×20 sem Descanso
- B2 Pullovers Dumbbell 1×20
- C1 Puxadores de Bancada 2×10-12 sem Descanso
- C2 Moscas de Cabo Alto 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Descanso
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60s Descanso
Treino 2
- A Puxa alta 3×3 2min Descanso
- B1 20Rep Squats 1×20 sem Descanso
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Dobrado sobre a Fila 2×10-12 sem Descanso
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90sec Descanso
- D Conjunto 2 conjuntos de 60sec Descanso
- E Aumento de Bezerros 21s 2 conjuntos de 60s Descanso
Como construir Músculo – Exercício 3
- A Hang Clean 3×3 2min Descanso
- B1 20Rep Squats 1×20 no Descanso
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 sem Descanso
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Descanso
- D Conjunto 2 Sets de Prensa Militar de 60sec Descanso
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sets de 60sec Descanso
Treino 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Exercício Composto
- C2 Super Set – Exercício Isolado
- D Exercício Isolado Método Drop Set
- E Exercício Isolado 21’s Método
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Para o circuito A use um peso médio pesado que não o detonará totalmente. É pensado como um WarmUp mais pesado.
Para o circuito C, realize o primeiro conjunto do exercício composto seguido imediatamente por um conjunto do exercício de isolamento. Faça a pausa recomendada e repita para um segundo conjunto.
Para o circuito D, comece com um peso com o qual você pode fazer 3-5 repetições. Baixe os pesos à medida que você se cansa por 3 quedas consecutivas.
Para o circuito E, use um peso moderadamente pesado e faça 7 meias repetições inferiores. Em seguida, faça 7 meias repetições superiores. Por último, realize 7 representantes de movimento completo.
Consulte os seguintes artigos para mais dicas e conselhos de treino sobre forma, técnica e mobilidade.
Descubra como é completar o programa de 20 representantes de agachamento
Transforme o seu corpo!
Squat Secrets ALLY Athlete Should Use to Improve Their Lift
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HOW TO BUILD MUSCLE
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Um programa de hipertrofia é projetado não para aumentar a força ou melhorar o desempenho atlético (embora haja uma sobreposição, é claro), mas principalmente para causar o crescimento muscular, aumentando o tamanho das fibras musculares. Hipertrofia é simplesmente o aumento do tamanho de um órgão ou tecido através do aumento das células que o compõem.