Dietas de baixo teor de Carboneto estão na moda neste momento.
Existem algumas evidências de que uma dieta de baixo teor de Carboneto pode ajudar as pessoas a perder peso a curto prazo.
No entanto, também existem preocupações sobre os efeitos a longo prazo para a saúde.
As dietas mediterrânicas são uma das dietas mais saudáveis a seguir e com apenas alguns ajustes, pode fazer a sua dieta mediterrânica com baixo teor de carboneto.
Quer saltar directamente para o PDF? Obtenha aqui o plano completo de dieta mediterrânica de 7 dias.
Quantos hidratos de carbono devo comer?
A maior parte das dietas mediterrânicas que vê normalmente contém uma quantidade moderada de hidratos de carbono.
Esta tende a variar entre aproximadamente 45% a 65% da sua ingestão diária de calorias. Em termos específicos:
- Para uma dieta de 2000 calorias, isto equivale a 225g a 325g de carboidratos por dia.
- Para uma dieta de 1500 calorias, isto equivale a 168g a 244g de carboidratos por dia
Para este plano de refeições em particular, vamos apontar para aproximadamente 100g de carboidratos.
Se você vai cortar carboidratos, o que você vai substituir por eles é importante.
Muitas dietas com baixo teor de carboidratos sugerem que grupos de alimentos inteiros devem ser removidos.
Esta não é uma boa idéia do ponto de vista da saúde, como discutiremos a seguir. Como na maioria das coisas, a moderação é melhor.
Combinar dietas com baixo teor de carboidratos e dietas mediterrânicas
Como seguir uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos?
É melhor reduzir as quantidades de alimentos com elevado teor de carboidratos do que eliminá-los completamente.
Esta é mais sustentável a longo prazo e garante que não sofre de deficiências nutricionais.
A investigação mostra que uma dieta pobre em hidratos de carbono pode ser saudável para o coração. Mas isto é tão longo quanto a seleção de proteínas e gorduras provenientes de fontes saudáveis.
Em um estudo, 82.000+ mulheres que comeram dietas com baixo teor de hidratos de carbono com alto teor de gordura ou proteína:
- Risco 30% mais baixo de doença cardíaca (1)
- Risco 20% mais baixo de diabetes tipo 2 (2)
Quando comparado com mulheres que comeram dietas com alto teor de hidratos de carbono e baixo teor de gordura.
No entanto, as mulheres que comeram dietas baixas em gorduras ou proteínas animais não viram esses benefícios.
Por isso, é importante manter os princípios da dieta mediterrânea enquanto se corta os hidratos de carbono. Estes são os principais problemas que irá enfrentar:
O que fazer em relação à carne vermelha?
Porque os hidratos de carbono são substituídos em favor das proteínas e da gordura, as dietas com baixo teor de carboidratos incluem frequentemente mais carne vermelha como resultado.
A dieta mediterrânica advoga a carne vermelha muito ocasionalmente. É normalmente consumida em menores proporções do que a maioria das pessoas.
Comer muita carne vermelha está ligado a vários efeitos adversos para a saúde. Estes incluem um risco acrescido de doenças cardíacas, AVC, diabetes tipo 2 e alguns cancros.
A carne vermelha também contém muita gordura saturada. Comer gorduras insaturadas e grãos inteiros em vez de gorduras saturadas está ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas (3).
Carne vermelha não é tudo mau.
Contém muitos nutrientes importantes, incluindo vitaminas B, proteínas e ferro.
Se estiver a seguir uma dieta mediterrânica de baixo teor de carboneto, limite-a simplesmente a uma ou duas porções mais pequenas por semana.
O que fazer com frutas e legumes de alto teor de carboneto?
Dietas de baixo teor de carboneto geralmente limitam frutas e legumes de alto teor de carboneto. Por outro lado, estes alimentos são frequentemente encontrados na dieta mediterrânica.
Incluem alimentos como:
- Legumes: batata doce, milho, beterraba, cenoura
- Frutas: bananas, passas, maçãs, mangas
De um modo geral, limitar estes alimentos de qualquer forma não é uma boa ideia. A maioria é rica em vitaminas e minerais e tem vários benefícios para a saúde.
O que fazer com as leguminosas?
As leguminosas aparecem de forma proeminente em toda a dieta mediterrânica. Elas incluem:
- Lentilhas
- Chickpeas
- Feijões
- Peas
As leguminosas em dietas com baixo teor de carboneto são mais controversas. Eles têm alto teor de carboidratos, mas algumas dietas os permitem em quantidades menores.
Os legumes são uma grande proteína à base de plantas e contêm muita fibra. Eles também são embalados com nutrientes folato, cálcio, potássio, zinco, vitaminas B e outros antioxidantes.
Muitos estudos mostram que eles podem melhorar a pressão arterial, baixar o colesterol e triglicérides (4, 5) e estão associados com risco reduzido de doenças cardíacas (6).
O que fazer com cereais integrais?
Dietas de baixo teor de carboidratos geralmente eliminam completamente os grãos.
Dietas mediterrânicas incentivam muitos grãos integrais não processados. Estes incluem alimentos como:
- Pães
- Pastas
- Quinoa
- Arroz
- Azeites
Os grãos têm tido uma má reputação recentemente. Isto se deve ao fato de que estudos mostram, esmagadoramente, que grãos refinados contribuem para uma série de problemas de saúde.
No entanto, a escolha de grãos inteiros em vez de grãos refinados tem sido associada a menores riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e mais (7, 8, 9, 10).
Grãos inteiros tipicamente ricos em ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio, vitaminas B e fibras.
7 Dia de dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos
No plano de refeições estão as receitas para o café da manhã, almoço e jantar.
| Breakfast | Almoço | Jantar | |
| Segundo dia | Basil &Basil Spinach Scramble | Misturado Salada de Feijão | Iogurte de Salmão Harrisa |
| Terça-feira | Sardinhas em Tostas | Salada de Panquecas | Omeleta de Salada Grega > |
| Quarta-feira | Berry Smoothie | Tomato &Salada de melancia | Fitas de beringela grelhadas com Hummus |
| Quinta-feira | Basil &Sandarinha de espinafres | Salada grega | Agalinha &Fusão de pêssegos |
| Sábado | Sardinhas em torrada | Cenoura, Laranja & Salada de Abacate | Ovos de Tomate Picante |
| Sábado | Berry Smoothie | Tomato & Omelete de Feta | Moussaka |
| Domingo | Basil &Basil de espinafres | Moussaka (sobras) | Agalinha &Salada de abacate |
Snacks são recomendados entre as refeições. Alguns grandes lanches incluem:
- Um punhado de nozes ou sementes
- Um pedaço de fruta
- Cenouras ou cenouras bebé
- Berries ou uvas
Cada dia contém menos de 100g de hidratos de carbono.
Dia 1: Segunda-feira
Breakfast: Manjericão & Mexer com espinafres
Nutrição
- Calorias – 294
- Proteína – 16g
- Carboidratos – 8g
- Gordura – 24g
Preparação & Tempo de cozedura: 10 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 100g de tomate cereja
- 4 ovos
- 60ml de leite
- manjericão com cuidado, picado
- 200g de espinafres bebé
- pimenta preta
Instruções
- Calor 1 colher de sopa de óleo numa frigideira e adicione os tomates. Enquanto estão a cozinhar, bata os ovos num jarro e adicione o leite, a pimenta preta e o manjericão.
- Retirar os tomates da panela e colocá-los nos pratos. Adicione o óleo, os espinafres e a mistura de ovos à panela, mexendo ocasionalmente até os ovos mexerem. Uma vez pronto, junte aos pratos e sirva.
Almoço: Salada mista de feijão
Nutrição
- Calorias – 240
- Proteína – 11g
- Carboidratos – 22g
- Gordura – 12g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 145g de coração de alcachofra em óleo
- ½ colheres de sopa de pasta de tomate seco
- ½ colher de sopa de vinagre de vinho tinto
- 200g de lata de feijão cannellini, escorrido e enxaguado
- 150g de tomate em pacote, cortadas em quartos
- Azeitonas pretas Kalamata, com cuidado
- 2 cebolinhas, cortadas finamente na diagonal
- 100g de queijo feta, esfareladas
Instruções
- Esvaziar o frasco de alcachofras, reservando 1-2 colheres de sopa de óleo. Adicione o óleo, a pasta de tomate seco ao sol e o vinagre e mexa até ficar macio. Tempere a gosto.
- Pique as alcachofras e ponha-as numa tigela. Adicione o feijão cannellini, tomate, azeitonas, cebolinha e metade do queijo feta. Mexa a mistura de óleo de alcachofra e ponha numa tigela para servir. Desfie sobre o restante queijo feta e sirva.
Jantar: Iogurte Harissa de salmão
Nutrição
- Calorias – 485
- Proteína – 48g
- Carboidratos – 34g
- Gordura – 12g
Preparação &tempo de cozedura: 25 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 50g de cuscuz
- 2 colheres de sopa de sultanas
- pequenos coentros, picados
- 1 colher de sopa de canela moída, mais uma pitada
- 200ml de caldo de legumes quentes
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 filetes de salmão
- 1 colher de sopa de pasta de harissa
- 170g de iogurte grego
Instruções
- Aqueça a grelha. Coloque o cuscuz, as sultanas, a maior parte dos coentros, 1 colher de chá de canela & Tempero em uma tigela. Verta sobre caldo de legumes quentes e reserve durante 5 minutos.
- Misturar canela, mel & óleo. Coloque o salmão num tabuleiro, espalhe sobre a mistura de mel e tempere. Cozinhe sob a grelha durante 8 minutos até o peixe estar cozido.
- Meanwhile, swirl together the harissa and yogurt. Peneire o cuscuz com um garfo e sirva com o peixe e o iogurte. Polvilhe com os coentros restantes.
Dia 2: Terça-feira
Breakfast: Sardinhas em torrada
Nutrição
- Calorias – 269
- Proteína – 15g
- Carboidratos – 22g
- Gordura – 13g
Preparação & Tempo de cozedura: 10 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola
- 1 dente de alho, esmagado
- 1 malagueta vermelha, picada e sem sementes
- 1 limão, sumo e raspas
- 1 latas de sardinhas em azeite
- 2 fatias de pão integral
- pequeno ramo de salsa, picado
Instruções
- aqueça o azeite numa frigideira, cozinhe as cebolas durante alguns minutos antes de adicionar o alho, a malagueta vermelha e as raspas de limão.
- Adicionar sardinhas e aquecer por alguns minutos até aquecer.
- Torrar o pão. Adicione salsa e um espremedor de sumo de limão às sardinhas. Dividir entre tostas antes de servir.
Almoço: Salada Panzanella
Nutrição
- Calorias – 452
- Proteína – 6g
- Carboidratos – 37g
- Gordura – 25g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 400g de tomate
- 1 dente de alho, esmagado
- 1 colher de sopa de alcaparras, escorrido e enxaguado
- 1 abacate maduro, descaroçado, descascado e picado
- 1 cebola vermelha pequena, fatias muito finas
- 2 fatias de pão integral
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
- Paute de um punhado de folhas de manjericão
Instruções
- Cortar os tomates e colocá-los numa tigela. Tempere bem e adicione o alho, as alcaparras, o abacate e a cebola. Misture bem e reserve durante 10 minutos.
- Meanwhile, rasgue o pão em pedaços e coloque-os numa tigela. Regue com metade do azeite e metade do vinagre. Quando estiver pronto para servir, espalhe os tomates e as folhas de manjericão e regue com o restante azeite e vinagre. Mexa antes de servir.
Jantar: Omelete de salada grega
Nutrição
- Calorias – 369
- Proteína – 15g
- Carboidratos – 10g
- Gordura – 21g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos
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Ingredientes (para 2 pessoas)
- 4 ovos
- Menor de folhas de salsa, picadas
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola vermelha
- 100g de tomate cereja,
- Azeitonas pretas com cuidado
- 50g de queijo feta, desfiado
Instruções
- Aqueça o grelhador ao máximo. Bata os ovos em uma tigela com a salsa picada, pimenta e sal. Aqueça o óleo numa frigideira, depois frite a cebola em fogo alto durante cerca de 4 minutos, até começarem a dourar. Adicione os tomates e as azeitonas e cozinhe durante cerca de 2 minutos.
- Vire o lume para médio & adicione os ovos, cozinhando-os durante cerca de 2 minutos, mexendo até começarem a pôr. Adicione feta, depois coloque a frigideira debaixo da grelha durante 5-6 minutos até a omelete ficar dourada. Corte em cunhas e sirva.
Dia 3: Quarta-feira
Breakfast: Bagueiro Smoothie
Nutrição
- Calorias – 207
- Proteína – 15g
- Carbolas – 27g
- Gordura – 4g
Preparação &tempo de cozedura: 10 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 250g de bagas congeladas
- 250g de iogurte grego
- 50ml de leite
- 15g de papa de aveia
- 2 colheres de chá de mel (opcional)
Instruções
- Whizz bagas, iogurte e leite juntos até ficar macio. Mexa através das papas de aveia e deite em copos. Sirva com um chuvisco de mel.
Almoço: Salada de tomate e melancia
Nutrição
- Calorias – 177
- Proteína – 5g
- Carboidratos – 13g
- Gordura – 13g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 5 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
- ¼ colher de sopa de flocos de malagueta
- 1 colher de sopa de hortelã picada
- 120g de tomate, picado
- 250g de melancia, cortado em pedaços
- 50g de queijo feta, esfarelado
Instruções
- Para o molho, misture o óleo, vinagre, flocos de pimenta e hortelã e depois tempere.
- Põe os tomates e a melancia numa tigela. Verta sobre o molho, adicione o feta e sirva.
Jantar: Fatias de beringela grelhadas com Hummus
Nutrição
- Calorias – 552
- Proteína – 17g
- Carbolas – 49g
- Gordura – 37g
Preparação &tempo de cozedura: 25 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 1 beringela, cortada longitudinalmente
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 fatias de pão integral
- 150g de hummus
- 50g de nozes, torrado
- 40g de salsa, folhas cortadas
- 100g de tomate cereja, em quartos
- sumo ½ limão
Instruções
- Leite beringela em assadeira. Adicione azeite, depois tempere. Grelhe durante 15 minutos, virando duas vezes até estar cozido. Bata o pão em migalhas.
- Espalhe hummus sobre as fatias de beringela. Deite o pão ralado num prato, depois pressione o lado húmus da beringela para as migalhas para cobrir. Volte a grelhar, amassar, durante 3 minutos. até dourar.
- Adicionar nozes, salsa & tomates numa tigela, tempere, e depois adicione sumo de limão. Sirva com salada.
Dia 4: Quinta-feira
Breakfast: Manjericão e Spinach Scramble
Almoço: Salada Grega
Nutrição
- Calorias – 273
- Proteína – 6g
- Carboidratos – 14g
- Gordura – 24g
Preparação & Tempo de cozedura: 5 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 120g de tomate, em quartos
- 1 pepino, descascado, sem sementes, depois picado grosseiramente
- ½ cebola vermelha, fatias finas
- 16 azeitonas Kalamata
- 1 colher de chá de orégãos secos
- 50g de queijo feta, amassado
- 2 colheres de sopa de azeite
Instruções
- Colocar todos os ingredientes numa tigela grande e ligeiramente temperada.
- Servir com pão integral (opcional)
Jantar: Frango & Fusão de pêssego
Nutrição
- Calorias – 384
- Proteína – 26g
- Carboidratos – 20g
- Gordura – 22g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 200g peitos de frango
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 pêssegos maduros, descaroçados e cortados em quartos
- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
- ½ colheres de sopa de mel transparente
- ½ chilli tinto, finamente picado
- 55g saco de salada de ervas
- 50g queijo feta, esfarelado
- Brócolos/feijão verde para servir (opcional)
Instruções
- Aqueça uma frigideira. Coloque o frango em ½ colheres de sopa de óleo, e tempere. Cozinhe por 3-4 minutos de cada lado até ficar cozido. Adicione a um prato.
- Coloque fatias de pêssego em ½ colher de sopa de óleo com pimenta preta. Grelhe por 1-2 minutos de cada lado.
- Misturar o restante azeite, vinagre, mel e piripiri. Atire com as folhas da salada. Disponha o frango com as fatias de pêssego por cima e espalhe com feta antes de servir.
Dia 5: Sexta-feira
Breakfast: Sardinhas na torrada
Almoço: Cenoura, Laranja & Abacate
Nutrição
- Calorias – 177
- Proteína – 5g
- Carboidratos – 13g
- Gordura – 13g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 5 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 1 laranja, mais casca e sumo de 1
- 2 cenouras, cortadas ao meio no sentido do comprimento e fatiadas com um descascador
- 35g saco de rúcula (arugula)
- 1 abacate, lapidada, descascada e cortada
- 1 colher de sopa de azeite
Instruções
- Cortar os segmentos de 1 das laranjas e colocar em uma tigela com as cenouras, foguete e abacate. Bata junto o suco de laranja, a raspa e o óleo. Atire através da salada, e tempere.
Jantar: Ovos de tomate picantes cozidos
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Nutrição
- Calorias – 417
- Proteína – 19g
- Carboidratos – 45g
- Gordura – 17g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 cebolas vermelhas, picadas
- 1 malagueta vermelha, sem sementes & picada
- 1 dente de alho, fatiados
- pequenos ramos de coentros, caules e folhas cortados separadamente
- 800g de tomate cereja em lata
- 4 ovos
- pão castanho, para servir
Dia 6: Sábado
Breakfast: Smoothie de bagas
Almoço: Tomate & Omelete de Feta
Nutrição
- Calorias – 320
- Proteína – 19g
- Carboidratos – 21g
- Gordura – 20g
Preparação & Tempo de cozedura: 10 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 2 colheres de chá de azeite
- 4 ovos, batidos
- 8 tomates cereja, picados
- 50g de queijo feta, amassado
- folhas de salada misturadas, para servir (opcional)
Instruções
- Aqueça o óleo numa frigideira, adicione os ovos e cozinhe, mexendo-os ocasionalmente. Depois de alguns minutos, espalhe o feta e os tomates. Cozinhe por mais um minuto antes de servir.
Instruções
- Aqueça o óleo numa frigideira com tampa, depois cozinhe as cebolas, a pimenta, o alho e os pés de coentros durante 5 minutos até ficarem macios. Mexa os tomates, depois deixe cozinhar em fogo brando durante 8-10 minutos.
- Usando a parte de trás de uma colher grande, faça 4 molhos no molho, depois rache um ovo em cada um deles. Coloque uma tampa na panela, depois cozinhe em fogo baixo durante 6-8 minutos, até os ovos estarem prontos ao seu gosto. Espalhe com as folhas de coentro e sirva com pão.
Jantar: Moussaka
Nutrição
- Calorias – 457
- Proteína – 36g
- Carboidratos – 18g
- Gordura – 24g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 30 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola, finamente picada
- 2 dentes de alho, finamente picado
- 500g de carne magra picada
- 1 beringela
- 2 colheres de sopa de puré de tomate
- 2 colheres de sopa de canela moída
- 200g de queijo feta em pacote, crumbled
- Menta fresca
- Pão castanho, para servir (opcional)
Instruções
- Aqueça o óleo numa frigideira. Adicione a cebola, o alho e frite até ficar macio. Adicione o picado e frite durante 3-4 minutos até ficar dourado.
- Ponha o tomate na panela e mexa o puré de tomate e a canela, depois tempere. Deixe o picado a ferver em lume brando durante 20 minutos. Adicione a beringela até meio.
- Primagre o feta e a hortelã seca sobre a poção. Sirva com pão torrado.
Dia 7: Domingo
Breakfast: Manjericão e Spinach Scramble
Almoço: Moussaka (sobras)
Jantar: Frango & Salada de Abacate 
Nutrição
- Calorias -396
- Proteína – 31g
- Carboidratos – 15g
- Gordura – 26g
Tempo de preparação + tempo de cozedura: 20 minutos
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 2 peito de frango sem pele
- 2 colheres de chá de azeite (1 para a salada)
- 2 colheres de chá de páprica fumada
- 1 abacate, picado
- ½ colher de chá de vinagre de vinho tinto
- ½ colher de chá de salsa, picado
- 120g de tomate, picado
- ½ cebola vermelha, cortada em fatias finas
Instruções
- Calor grelhar a médio. Esfregue o frango com 1 colher de chá de azeite de oliva e pimentão. Cozinhe durante 4-5 minutos de cada lado até ficar ligeiramente carbonizado e cozido.
- Misturar os ingredientes da salada, tempere e adicione o resto do azeite. Corte o frango em fatias grossas e sirva com a salada.
Low Carb Mediterranean Diet Shopping List
Esta lista de compras corresponde exactamente ao plano de dieta mediterrânica de 7 dias com baixo teor de carboneto, servindo 2 pessoas. Não estão incluídos snacks.
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Obtenha aqui o PDF completo do plano de refeições e lista de compras.
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Vida após o plano de refeições
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Disclosure
Gostaríamos de reservar um momento para notar que este post é apenas para fins informativos. Ele não pretende fornecer aconselhamento médico ou ser capaz de tratar qualquer condição médica. Ele não faz nenhuma reivindicação em relação à perda de peso, seja em termos da quantidade ou da taxa em que a perda de peso poderia ser alcançada. Se você tiver alguma preocupação com a sua saúde, por favor contacte o seu médico antes de fazer alterações.