2100 Calorie Meal Plan
Para muitos entusiastas do ginásio e culturistas, um plano de refeições 2100 calorias é bastante baixo para a sua ingestão calórica diária recomendada. No entanto, ao cortar, este plano de refeições pode ajudá-los a atingir os seus objectivos. Continue lendo para descobrir como um plano de refeição 2100 calorias pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness.
O que é o corte na musculação?
Cortar ou a fase de corte é onde os fisiculturistas reduzem as suas calorias para se livrarem da gordura e ficarem o mais magros possível (4). Ao contrário das dietas típicas de emagrecimento, uma dieta de corte, ou seja, o plano de refeições 2100 calorias é elevado tanto em proteínas como em hidratos de carbono. Isto porque estes dois são necessários para alimentar o corpo para o levantamento de peso pesado.
2100 calorias plano de refeição corporal: você pode ganhar músculo neste plano de alimentação?
Sim e não. Para aqueles que têm feito exercício físico e já têm uma percentagem mínima de gordura corporal, pode ser bastante difícil ganhar mais músculo ao cortar. No entanto, principiantes com uma maior gordura corporal podem ganhar músculo enquanto cortam e consomem o plano de refeições 2100 calorias.
Amostra de um plano de refeições 2100 calorias fácil
Mapa um novo plano de refeições pode ser bastante confuso, especialmente se você não tem certeza por onde começar. Abaixo está um plano de refeição 2100 calorias de 3 dias que o ajudará a descobrir como comer 2100 calorias por dia.
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>Dia Um
- Pequeno-almoço – 1 porção de cereais de farelo saudáveis, 1 barra de granola e leite de amêndoa não adoçado
- Calorias: 392. Gordura: 12,6 g, Proteínas: 18 g, Carboidratos: 12,7 g.
- Lanche pré-treino – Batido de proteínas
- Calorias: 115. Gordura: 0.9 g, Proteínas: 25 g, Carboidratos: 1.2 g.
- Lanche pós-treino – Barra de proteínas
- Calorias: 220. Gordura: 7.8 g, Proteínas: 20.4 g, Carboidratos: 15.6 g.
- Almoço 1 – Sanduíche de proteína alta
- 4 fatias de medalhões de bacon, pão achatado, e dois ovos
- Calorias: 359. Gordura: 15.1 g, Proteínas: 38.8 g, Carboidratos: 19.5 g.
- Almoço 2 – 1 fatia de pizza
- Calorias: 234. Gordura: 8,1 g, Proteínas: 8,1 g, Hidratos de carbono: 31 g, 6902>
- Jantar – Peru e legumes assados
- 250 g de peru e 400 g dos seus legumes preferidos. Você poderia usar cebola, tomate, pimentão e abobrinha
- Calorias: 476. Gordura: 18,1 g, Proteínas: 62 g, Carboidratos: 14,2 g.
- Snack – 1 chávena de mirtilos, 1 maçã média, e uma barra de proteínas
- Calorias: 301. Gordura: 9 g, Proteínas: 4,5 g, Carboidratos: 58 g.
- Consumo total do dia: Calorias: 2097. Gordura: 71,6 g, Proteínas: 177 g, Carboidratos: 152 g.
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Dia Dois
- Refeição 1 – Sanduíche de peru e ovo
- 250 g de carne de peru, 1 envoltório de carne inteira, 2 ovos médios, 75 g de cogumelos e 1 cebola
- Calorias: 611. Gordura: 25 g, Proteínas: 62 g, Carboidratos: 36 g.
- Snack 1 – 250 g de morangos e 100 g de framboesas
- Calorias: 107. Gordura: 0,5 g, Proteínas: 3,4 g, Carboidratos: 19,6 g, 6902>
- Lanche 2 – 1 porção de chocolate quente em pó e 1/2 chávena de leite desnatado
- Calorias: 84. Gordura: 1,1 g, Proteínas: 5,2 g, Carboidratos: 12,6 g.
- Refeição 2 – 2 filetes de salmão sem osso, 25 g de espinafres bebé, 75 g de cogumelos fatiados, 150 g de batata-doce, 6 tomates cereja, e 45 g de salada mista
- Calorias: 584. Gordura: 28,3 g, Proteínas: 43,5 g, Carboidratos: 37,9 g.
- Refeição 3 – 150 g de medalhões de bacon, 1 envoltório, 1 ovo médio, 75 g de pimentão fatiado e 23 g de salada mista
- Calorias: 468. Gordura: 15,6 g, Proteínas: 52,6 g, Carboidratos: 26,4 g.
- Lanche tardio – 2 tangerinas e 12 oz de iogurte grego
- Calorias: 263. Gordura: 16.3 g, Proteínas: 7.2 g, Carboidratos: 24.8 g.
- Total de ingestão para o dia: Calorias: 2117. Gordura: 86,8 g, Proteínas: 173,9 g, Carboidratos: 157,3 g.
- Refeição 1 – 3 ovos inteiros, 3 claras de ovo, espargos, 50 g de mirtilos, 160 g de iogurte grego
- Calorias: 353. Gordura: 15 g, Proteínas: 38 g, Carboidratos: 19 g.
- Refeição 2 – 5 salsichas de frango e 1 chávena de floretes de brócolos
- Calorias: 248. Gordura: 4,5 g, Proteínas: 48,5 g, Carboidratos: 4 g.
- Refeição 3 – 2 salsichas de frango, 2 rolos de pão, 2 tbs de compota de morango e 2 g de mistura de legumes
- Calorias: 447. Gordura: 4 g, Proteínas: 31 g, Carboidratos: 70 g.
- Refeição 4 – 80 g de cereais e 150 ml de leite meio gordo
- Calorias: 384. Gordura: 5 g, Proteínas: 10 g, Carboidratos: 73 g.
- Refeição 5 – 1 hambúrguer com gordura reduzida, 1 ovo médio, um punhado de espargos. Não utilizar hambúrgueres neste.
- Calorias: 250. Gordura: 13 g, Proteínas: 26 g, Carboidratos: 8 g.
- Refeição 6 – 200 g 5% carne picada, 40 g arroz integral, 1/2 chávena de brócolos, 1/2 pimentão, 1 cebola pequena e 1 tomate
- Calorias: 406. Gordura: 10 g, Proteínas: 47 g, Carboidratos: 31 g.
- Total de ingestão para o dia: Calorias: 2088. Gordura: 51,5 g, Proteínas: 200,5 g, Carboidratos: 205 g.
Dia Três
Como é um plano de refeição 2100 calorias equilibrado?
Se estiver a utilizar o plano de refeições 2100 calorias para a perda de gordura ou musculação, deve assegurar-se de que as suas refeições estão equilibradas. Isto significa que você é obrigado a comer todos os grupos de alimentos e não cortar nenhum. Refeições ou dietas bem balanceadas garantem que você esteja energizado ao longo do dia e não faltem nutrientes importantes.
Ler mais: Os Fundamentos de uma Dieta Equilibrada: Alimentos, benefícios, perda de peso
Aqui estão os alimentos que você deve consumir para garantir que você está em um plano de refeição 2100 calorias equilibrado.
1. Vegetais de folhas escuras
Incluem vegetais como rúcula, couve, espinafre, bok choy, acelga, brócolos, mostarda e couve-flor. Estas verduras contêm altos níveis de fibra, ferro, magnésio, potássio e cálcio. Eles também têm muito poucos carboidratos, sódio e colesterol. Os verdes escuros fornecem uma quantidade significativa de vitaminas incluindo o folato, uma vitamina B que promove a saúde do coração (3).
2. Legumes
Quando você está cortando por perda de gordura, legumes e lentilhas são muito importantes na sua dieta. Elas são uma boa fonte de carboidratos saudáveis, cheios de proteínas e fibras. A proteína irá mantê-lo mais cheio por mais tempo, enquanto a fibra é essencial para manter os movimentos normais e regulares do intestino saudável, bem como a resposta adequada da insulina. Tanto a proteína como as fibras são fundamentais para o crescimento muscular, que é o que você está procurando durante o período de corte – ou mesmo quando tentando construir músculo quando o bulking (1).
>3. peixes oleosos
peixes e frutos do mar estão cheios de ácidos graxos ômega-3 e são muito baixos em calorias. Isto torna-os fantásticos para a perda de gordura, e quando se tenta aumentar o volume, o seu consumo permite-lhe comer mais ou dá-lhe uma margem para outros alimentos (2). Grandes exemplos de peixes gordos incluem salmão, solha, bacalhau, cavala, truta e atum. Você também deve observar que ácidos graxos ômega-3 reduzem a dor muscular e também podem ajudar a força muscular e a amplitude de movimento.
4. Ovos, cortes magros de carne de vaca e aves
Muitas pessoas que tentam perder peso ou construir músculo irão sempre consumir proteína animal magra. Estes cortes estão cheios de proteína, que ajuda na construção muscular e têm muito pouca gordura, que ajuda na perda de gordura.
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5. Nozes e sementes
Assim como amêndoas, sementes de cânhamo, pistácios, sementes de abóbora, amendoins, sementes de girassol, sementes de linho, caju, sementes de sésamo e sementes de chia estão cheias de proteínas e gorduras saudáveis.
6. Tofu e tempeh
Estas são fontes surpreendentes de proteína de base vegetal para quem não consome carne ou ovos.
7. Grãos inteiros, pães e massas
Não semelhantes aos carboidratos simples, os carboidratos não refinados são bastante essenciais quando se tenta construir músculo. Quando consumidos, esses carboidratos são transformados em glicose que o nosso corpo usa como fonte de energia. A falta de carboidratos em sua dieta força seu corpo a usar o músculo como combustível, fazendo você perder massa muscular e mexer com seus ganhos. Ao cortar, é aconselhável consumir os seus hidratos de carbono logo antes ou logo após o treino. Grandes exemplos de grãos inteiros incluem aveia, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, cevada e mais.
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2100 calorias plano de perda de peso
De certa forma, sim. Você poderia usar o plano de refeições 2100 calorias como uma estratégia de perda de peso. No entanto, isto só funciona para alguém que consumia anteriormente mais de 2100 calorias por dia. Geralmente, homens e mulheres requerem cerca de 2500 e 2000 calorias por dia para manterem o seu peso. Note que este número depende da idade, estilo de vida e nível de actividade física (8).
Tendo isto em conta, comer 2100 calorias por dia irá colocar muitos homens (e algumas mulheres) num défice calórico que levará à perda de peso. Se a sua ingestão de energia para o dia é normalmente inferior a 2100, então esta dieta irá muito provavelmente fazê-lo ganhar peso.
Exercícios a fazer enquanto estiver num plano de refeições 2100 calorias
Quando estiver numa dieta de corte, é essencial garantir que os seus treinos cumprem os seus objectivos. Deve fazer exercícios que o ajudem a perder gordura enquanto mantém a sua massa muscular.
Cardio
Isto é essencial não só para a perda de gordura, mas também para a sua saúde cardiovascular. Exercícios cardiovasculares como pular corda, nadar, andar de bicicleta e correr podem ser feitos por cerca de 30 a 60 minutos por dia, sem qualquer risco para os seus ganhos. É melhor fazer exercícios de cardio HIIT pois eles oferecem melhores resultados em pouco tempo.
Ler mais: Cardio no Dia da Perna: Você deve fazer isso? Maneiras adequadas de fazer cardio
Levantamento de pesos
Elevantamento de peso é essencial na perda de peso e gordura, pois aumenta a sua taxa metabólica basal. Este é o ritmo a que o seu corpo queima calorias enquanto está em repouso. Quando você faz cardio, o seu corpo queima calorias rapidamente durante o exercício, mas esta taxa cai uma vez que você termina. Por outro lado, o treino de força mantém a sua taxa metabólica alta muito tempo depois de ter saído do ginásio.
alguns segredos para levantar pesos enquanto tenta ficar magro incluem (7):
1. Faça mais exercícios compostos. Eles formam mais grupos musculares em um único movimento, queimando assim mais calorias e construindo músculos mais fortes. Grandes exemplos de tais exercícios incluem halterofilistas, agachamentos, halterofilistas de banco, halterofilistas de caminhada, halterofilistas de agachamento, e pullups.
2. Mantenha o seu ritmo cardíaco acelerado. Isto é melhor conseguido quando você faz pequenos intervalos durante os treinos. Em vez de fazer uma pausa de 2 minutos entre os conjuntos, reduza este tempo para 30 a 45 segundos. Isto ajuda a queimar mais calorias.
3. Concentre-se nos grupos musculares maiores. Quanto maior o músculo, mais calorias são necessárias para trabalhar e mantê-lo. Para uma dieta de corte e treino eficaz, concentre-se em exercitar os músculos das pernas, abdominais, costas e peito.
4. Durma mais. A falta de sono suficiente leva ao aumento dos níveis de cortisol no seu corpo. Esta hormona torna mais difícil para si perder peso e gordura. Tente obter 7 a 9 horas de sono ininterrupto a cada noite.
5. Evite o excesso de treino. Você ainda precisa dos seus dias de descanso mesmo durante o corte, pois eles evitam o overtraining. Você deve descansar um ou dois dias por semana.
Quem deve comer um plano de refeições de 2100 calorias?
Esta dieta é melhor para os fisiculturistas masculinos ou entusiastas do fitness que estão em fase de corte na sua jornada de fitness. Esta dieta é melhor consumida por 8 a 12 semanas, dependendo de quão magro você está e quanta gordura você quer perder (6).
Para as mulheres, o plano de refeições 2100 calorias pode ser um pouco alto para elas. No entanto, mulheres moderadamente activas com idades compreendidas entre os 19 e os 30 anos podem consumir esta dieta com segurança. Também pode ser consumida por algumas mulheres que participam em competições de musculação (5).
The Bottom Line
A 2100 calie meal plan could be perfect for one who is considering going on a cutting diet. Este plano de refeições fornece um défice calórico que resulta em perda de gordura e um físico mais magro quando combinado com treino de força.
Deve ser notado que este plano de refeições se destina a pessoas altamente activas que muitas vezes comem mais de 2100 calorias por dia. No entanto, se você estiver acima do peso ou obeso e consumir mais de 2600 calorias por dia, então o plano de refeições 2100 calorias pode oferecer alguns benefícios para a perda de peso. Por favor, note que você deve consultar um médico e dietista antes de tentar esta dieta.
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DISCLAIMER:
Este artigo é destinado apenas para fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente de seu próprio risco e responsabilidade!
FONTES:
- 8 Muscle-Building Diet Essentials! (2018, bodybuilding.com)
- All About Fish – Tips & Benefícios! (2019, bodybuilding.com)
- Vegetais de Folha Verde Escuro (2016, ars.usda.gov)
- Dietas para a Fase de Corte (n.d, livestrong.com)
- Quantas Calorias Você Realmente Precisa? (2018, webmd.com)
- Como seguir uma dieta de corte para a perda de peso (2019, healthline.com)
- Qual é o melhor treino para ser cortado? (2019, bodybuilding.com)
- Qual deve ser a minha ingestão diária de calorias? (2019, nhs.uk)