2100 Calorie Meal Plan
Voor veel sportschool enthousiastelingen en bodybuilders, een 2100 calorie maaltijd plan is vrij laag voor hun aanbevolen dagelijkse calorie-inname. Echter, bij het cutten, kan dit eetplan hen helpen hun doelen te bereiken. Lees verder om erachter te komen hoe een maaltijdplan van 2100 calorieën u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Wat is cutten in bodybuilding?
Cutting of de cutting-fase is de fase waarin bodybuilders hun calorieën verminderen om vet te verliezen en zo mager mogelijk te worden (4). In tegenstelling tot typische diëten om af te vallen, bevat een cutting dieet, d.w.z. het 2100 calorieën maaltijdplan, zowel veel eiwitten als koolhydraten. Dit komt omdat deze twee nodig zijn om het lichaam te voeden voor zware gewichtheffen.
2100 calorie maaltijd plan bodybuilding: kun je spieren krijgen op dit eetplan?
Ja en nee. Voor degenen die al hebben getraind en al een minimale hoeveelheid lichaamsvet percentage hebben, kan het vrij moeilijk zijn om meer spieren te krijgen tijdens het snijden. Beginners met een hoger lichaamsvetpercentage kunnen echter spieren opbouwen tijdens het cutten en het nuttigen van het 2100 calorie maaltijdplan.
Voorbeeld van een eenvoudig 2100 calorie maaltijdplan
Het in kaart brengen van een nieuw eetplan kan behoorlijk verwarrend zijn, vooral als je niet zeker weet waar je moet beginnen. Hieronder vindt u een 3-daags 2100 calorie maaltijdplan dat u zal helpen erachter te komen hoe u 2100 calorieën per dag kunt eten.
Dag 1
- Ontbijt – 1 portie gezonde zemelengranen, 1 mueslireep, en ongezoete amandelmelk
- Calorieën: 392. Vet: 12,6 g, Eiwitten: 18 g, Koolhydraten: 12,7 g.
- Pre-workout snack – Eiwitshake
- Calorieën: 115. Vet: 0,9 g, Eiwitten: 25 g, Koolhydraten: 1,2 g.
- Post-workout snack – Eiwitreep
- Calorieën: 220. Vet: 7,8 g, Eiwitten: 20,4 g, Koolhydraten: 15,6 g.
- Lunch 1 – Eiwitrijke sandwich
- 4 sneetjes bacon medaillons, flatbread, en twee eieren
- Calorieën: 359. Vet: 15,1 g, Eiwitten: 38,8 g, Koolhydraten: 19,5 g.
- Lunch 2 – 1 plak pizza
- Calorieën: 234. Vet: 8,1 g, Eiwitten: 8,1 g, Koolhydraten: 31 g.
- Diner – Kalkoen en geroosterde groenten
- 250 g kalkoen en 400 g van je favoriete groenten. Je zou uien, tomaten, paprika’s en courgettes kunnen gebruiken
- Calorieën: 476. Vet: 18,1 g, Eiwitten: 62 g, Koolhydraten: 14,2 g.
- Snack – 1 kopje bosbessen, 1 middelgrote appel, en een eiwitreep
- Calorieën: 301. Vet: 9 g, eiwitten: 4,5 g, koolhydraten: 58 g.
- Totale inname voor de dag: Calorieën: 2097. Vetten: 71.6 g, Eiwitten: 177 g, Koolhydraten: 152 g.
Dag Twee
- Maaltijd 1 – Kalkoen en Ei Sandwich
- 250 g kalkoengehakt, 1 volkoren wrap, 2 medium eieren, 75 g champignons en 1 ui
- Calorieën: 611. Vet: 25 g, Eiwitten: 62 g, Koolhydraten: 36 g.
- Snack 1 – 250 g aardbeien en 100 g frambozen
- Calorieën: 107. Vet: 0,5 g, Eiwitten: 3,4 g, Koolhydraten: 19,6 g.
- Snack 2 – 1 portie warme chocolademelkpoeder en 1/2 kop magere melk
- Calorieën: 84. Vet: 1,1 g, Eiwitten: 5,2 g, Koolhydraten: 12,6 g.
- Maaltijd 2 – 2 zalmfilets zonder bot, 25 g babyspinazie, 75 g gesneden champignons, 150 g zoete aardappel, 6 cherrytomaatjes, en 45 g gemengde salade
- Calorieën: 584. Vet: 28,3 g, Eiwitten: 43,5 g, Koolhydraten: 37,9 g.
- Maaltijd 3 – 150 g spekmedaillons, 1 wrap, 1 medium ei, 75 g gesneden paprika’s en 23 g gemengde salade
- Calorieën: 468. Vet: 15,6 g, Eiwitten: 52,6 g, Koolhydraten: 26,4 g.
- Late night snack – 2 mandarijnen en 12 oz van Griekse yoghurt
- Calorieën: 263. Vet: 16,3 g, eiwitten: 7,2 g, koolhydraten: 24,8 g.
- Totale inname voor de dag: Calorieën: 2117. Vet: 86,8 g, Eiwitten: 173,9 g, Koolhydraten: 157,3 g.
Dag Drie
- Maaltijd 1 – 3 hele eieren, 3 eiwitten, asperges, 50 g bosbessen, 160 g Griekse yoghurt
- Calorieën: 353. Vet: 15 g, Eiwitten: 38 g, Koolhydraten: 19 g.
- Maaltijd 2 – 5 kippenworstjes en 1 kop broccoliroosjes
- Calorieën: 248. Vet: 4,5 g, Eiwitten: 48,5 g, Koolhydraten: 4 g.
- Maaltijd 3 – 2 kippenworstjes, 2 broodjes, 2 eetlepels aardbeienjam en 2 g gemengde groenten
- Calorieën: 447. Vet: 4 g, Eiwitten: 31 g, Koolhydraten: 70 g.
- Maaltijd 4 – 80 g ontbijtgranen en 150 ml halfvolle melk
- Calorieën: 384. Vet: 5 g, Eiwitten: 10 g, Koolhydraten: 73 g.
- Maaltijd 5 – 1 burger met verlaagd vetgehalte, 1 ei van gemiddelde grootte, een handvol asperges. Gebruik geen hamburgerbroodjes voor deze maaltijd.
- Calorieën: 250. Vet: 13 g, Eiwitten: 26 g, Koolhydraten: 8 g.
- Maaltijd 6 – 200 g 5% rundergehakt, 40 g zilvervliesrijst, 1/2 kop broccoli, 1/2 paprika, 1 kleine ui en 1 tomaat
- Calorieën: 406. Vet: 10 g, Eiwitten: 47 g, Koolhydraten: 31 g.
- Totale Inname voor de Dag: Calorieën: 2088. Vet: 51,5 g, Eiwitten: 200,5 g, Koolhydraten: 205 g.
Hoe ziet een uitgebalanceerd 2100 calorieën maaltijdplan eruit?
Of u het 2100 calorieën maaltijdplan nu gebruikt voor vetverlies of bodybuilding, u moet ervoor zorgen dat uw maaltijden uitgebalanceerd zijn. Dit betekent dat u verplicht bent om alle voedingsgroepen te eten en er geen uit te snijden. Uitgebalanceerde maaltijden of diëten zorgen ervoor dat je de hele dag energie hebt en geen belangrijke voedingsstoffen mist.
Lees meer: De grondbeginselen van een evenwichtig dieet: Foods, Benefits, Weight Loss
Hier zijn de voedingsmiddelen die u moet consumeren om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd 2100 calorieën maaltijdplan volgt.
1. Donkere bladgroenten
Daaronder vallen groenten zoals rucola, boerenkool, spinazie, bok choy, snijbiet, broccoli, mosterdgroenten, en collard greens. Deze groenten bevatten veel vezels, ijzer, magnesium, kalium en calcium. Ze bevatten ook zeer weinig koolhydraten, natrium en cholesterol. De donkere greens leveren een aanzienlijke hoeveelheid vitaminen, waaronder folaat, een B-vitamine die de gezondheid van het hart bevordert (3).
2. Peulvruchten
Wanneer u snijdt voor vetverlies, zijn peulvruchten en linzen erg belangrijk in uw dieet. Ze zijn een goede bron van gezonde koolhydraten, vol eiwitten, en vezels. Eiwit houdt je langer vol, terwijl vezels essentieel zijn voor het behoud van een regelmatige en normale gezonde stoelgang en een goede insulinerespons. Zowel eiwitten als vezels zijn essentieel voor spiergroei, waar je naar op zoek bent tijdens de cutperiode – of zelfs wanneer je spieren probeert op te bouwen tijdens het bulken (1).
3. Vette vis
Vis en zeevruchten zitten vol met omega-3 vetzuren en bevatten zeer weinig calorieën. Dit maakt ze fantastisch voor vetverlies, en wanneer je probeert op te bouwen, kun je door ze te consumeren meer eten of krijg je een toelage voor andere voedingsmiddelen (2). Goede voorbeelden van vette vis zijn zalm, bot, kabeljauw, makreel, forel en tonijn. U moet ook weten dat omega-3 vetzuren spierpijn verminderen en ook kunnen helpen bij spierkracht en bewegingsbereik.
4. Eieren, magere stukken rundvlees, en gevogelte
Veel mensen die proberen gewicht te verliezen of spieren op te bouwen, zullen altijd magere dierlijke eiwitten consumeren. Deze delen zitten vol eiwitten, die helpen bij spieropbouw en hebben zeer weinig vetten, die helpen bij vetverlies.
Drop ponden bij de tientallen zonder jezelf door de mangel te halen is ieders gewichtsverlies pijpdroom. Maar wat als we u vertellen dat de BetterMe app dat kan laten gebeuren? Blijf in topvorm met onze vetverbrandende workouts, heerlijke budgetbesparende recepten en lichaamstransformerende uitdagingen met onze app!
5. Noten en zaden
Zoals amandelen, hennepzaad, pistachenoten, pompoenpitten, pinda’s, zonnebloempitten, lijnzaad, cashewnoten, sesamzaad en chiazaad zitten vol met eiwitten en gezonde vetten.
6. Tofu en tempeh
Dit zijn geweldige bronnen van plantaardige eiwitten voor iedereen die geen vlees of eieren consumeert.
7. Volkoren, brood en pasta
In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten, zijn ongeraffineerde koolhydraten heel essentieel wanneer u spieren probeert op te bouwen. Wanneer ze worden geconsumeerd, worden deze koolhydraten omgezet in glucose die ons lichaam gebruikt als energiebron. Een gebrek aan koolhydraten in uw dieet dwingt uw lichaam om spieren als brandstof te gebruiken, waardoor u spiermassa verliest en uw toename in de war komt. Wanneer je aan het cutten bent, is het raadzaam om je koolhydraten vlak voor of vlak na je training te nuttigen. Goede voorbeelden van volle granen zijn havermout, quinoa, bruine rijst, boekweit, gerst en nog veel meer.
2100 calorieën maaltijdplan gewichtsverlies
In zekere zin, ja. Je zou het 2100 calorieën maaltijdplan kunnen gebruiken als strategie om af te vallen. Dit werkt echter alleen voor iemand die voorheen meer dan 2100 calorieën per dag consumeerde. Over het algemeen hebben mannen en vrouwen ongeveer 2500 en 2000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Merk op dat dit aantal afhankelijk is van leeftijd, levensstijl en niveau van lichamelijke activiteit (8).
In het licht hiervan zal het eten van 2100 calorieën per dag veel mannen (en sommige vrouwen) op een calorietekort zetten dat leidt tot gewichtsverlies. Als uw energie-inname voor de dag meestal onder de 2100 ligt, dan zal dit dieet u hoogstwaarschijnlijk doen aankomen.
Oefeningen om te doen terwijl u op een 2100 calorie maaltijdplan
Wanneer u op een snij-dieet bent, is het essentieel om ervoor te zorgen dat uw workouts aan uw doelen voldoen. U moet oefeningen doen die u helpen vet te verliezen met behoud van uw spiermassa.
Cardio
Dit is niet alleen essentieel voor vetverlies, maar ook voor uw cardiovasculaire gezondheid. Cardio-oefeningen zoals touwtje springen, zwemmen, fietsen en hardlopen kunnen ongeveer 30 tot 60 minuten per dag worden gedaan zonder enig risico voor uw winst. Het is het beste om HIIT cardio oefeningen te doen omdat ze betere resultaten bieden in een korte tijd.
Lees meer: Cardio Op Benendag: Moet Je Het Doen? Correcte manieren om cardio te doen
Gewichtheffen
Gewichtheffen is essentieel bij gewichts- en vetverlies omdat het uw basale stofwisselingssnelheid stimuleert. Dit is de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt in rust. Wanneer u aan cardio doet, verbrandt uw lichaam snel calorieën tijdens de oefening, maar deze snelheid daalt wanneer u klaar bent. Aan de andere kant houdt krachttraining uw stofwisseling hoog lang nadat u de sportschool hebt verlaten.
Enige geheimen voor gewichtheffen terwijl u probeert slank te worden zijn (7):
1. Doe meer samengestelde oefeningen. Ze trainen meer spiergroepen in een enkele beweging, waardoor meer calorieën worden verbrand en sterkere spieren worden opgebouwd. Goede voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn barbell deadlifts, squats, dumbbell bench press, dumbbell walking lunges, kettlebell squats press, en pullups.
2. Houd uw hartslag hoog. Dit wordt beter bereikt wanneer u korte pauzes neemt tijdens uw workouts. In plaats van een pauze van 2 minuten te nemen tussen sets, verkort u deze tijd tot 30 tot 45 seconden. Dit helpt bij het verbranden van meer calorieën.
3. Concentreer u op de grotere spiergroepen. Hoe groter de spier, hoe meer calorieën er nodig zijn om deze te trainen en te onderhouden. Voor een effectief cut-dieet en -training, concentreert u zich op het trainen van de spieren in de benen, buikspieren, rug en borst.
4. Slaap meer. Gebrek aan voldoende slaap leidt tot verhoogde niveaus van cortisol in je lichaam. Dit hormoon maakt het moeilijker voor u om gewicht en vet te verliezen. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur ononderbroken slaap te krijgen.
5. Vermijd overtraining. Je hebt nog steeds je rustdagen nodig, zelfs tijdens het cutten, omdat ze overtraining voorkomen. Je moet een of twee dagen per week rusten.
Wie moet een maaltijdplan van 2100 calorieën eten?
Dit dieet is het beste voor mannelijke bodybuilders of fitnessenthousiastelingen die zich in een cutting-fase van hun fitnessreis bevinden. Dit dieet kan het beste gedurende 8 tot 12 weken worden geconsumeerd, afhankelijk van hoe mager je bent en hoeveel vet je wilt verliezen (6).
Voor vrouwen kan het 2100 calorieën maaltijdplan een beetje hoog voor hen zijn. Matig actieve vrouwen van 19 tot 30 jaar kunnen dit dieet echter veilig volgen. Het kan ook worden genuttigd door enkele vrouwen die aan bodybuildingwedstrijden deelnemen (5).
The Bottom Line
Een maaltijdplan van 2100 calorieën zou perfect kunnen zijn voor iemand die overweegt op een cut-dieet te gaan. Dit eetplan biedt u een calorisch tekort dat resulteert in vetverlies en een slanker lichaam wanneer het wordt gecombineerd met krachttraining.
Het moet worden opgemerkt dat dit maaltijdplan is bedoeld voor zeer actieve mensen die vaak meer dan 2100 calorieën per dag eten. Als je echter overgewicht of obesitas hebt en meer dan 2600 calorieën per dag verbruikt, dan kan het 2100 calorie maaltijdplan enkele voordelen bieden voor gewichtsverlies. Houd er rekening mee dat u een arts en diëtist moet raadplegen voordat u dit dieet probeert.
Kijk hieronder naar de 20 minuten durende Full Body Workout thuis.
DISCLAIMER:
Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!
BRONNEN:
- 8 Muscle-Building Diet Essentials! (2018, bodybuilding.com)
- Alles over vis – Tips & Voordelen! (2019, bodybuilding.com)
- Donkergroene bladgroenten (2016, ars.usda.gov)
- Diëten voor de Snijfase (n.d, livestrong.com)
- Hoeveel calorieën heb je echt nodig? (2018, webmd.com)
- How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss (2019, healthline.com)
- What Is The Best Workout To Get Cut? (2019, bodybuilding.com)
- Wat moet mijn dagelijkse inname van calorieën zijn? (2019, nhs.uk)