Este não é o seu primeiro rodeo. Você já correu 10Ks no passado, muitas vezes, e agora é hora de levar a sério. Esqueça as corridas divertidas e os trajes de fantasia – você vai tudo por um PB, e precisa do plano para chegar lá.
O nosso plano de treino 10K de 12 semanas foi concebido pelo treinador de corrida Ed Kerry (therundoctor.co.uk), e se o seguir ao pé da letra, não há razão para não tirar minutos do seu melhor anterior.
O plano mistura o tipo de corrida envolvida e também sugere dias para treino de força. Isto não só irá manter o seu treino interessante, mas também construir a sua velocidade e resistência para garantir 10K de sucesso.
Tipos de corrida neste plano de treino
Pistas de recuperação
“Estes devem ser agradáveis e fáceis e você deve sentir-se relaxado”, diz Kerry. “Aproveite a paisagem. Você deve estar respirando facilmente e ser capaz de manter uma conversa durante toda a corrida. Isto significa que você está correndo na faixa de 60-65% da sua freqüência cardíaca máxima (RMC) e não deve ter mais do que 35 minutos de duração.
“Isto permite que seu corpo se adapte à carga de trabalho do treinamento e, portanto, melhore. Também ajuda com a remoção dos resíduos que se acumulam em seus músculos após esforços mais intensos.
Treinamento de força
“Os corredores precisam se certificar de que eles tenham algumas sessões de força em seu plano de treinamento”, diz Kerry. “Isto vai garantir que os seus músculos, ligamentos e tendões são suficientemente fortes para suportar a quilometragem”, diz Kerry.
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Skipping your strength sessions won’t just hit your performance, it could also lead to injury, so it’s well worth doing.
“The areas you need to focus on are the legs and core”, diz Kerry.
“You need to be using light weights or bodyweight exercises and doing high repetitions. Três conjuntos de 15 repetições é um bom nível de base para começar, com um peso suficientemente pesado para dificultar os dois últimos repetições”
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Sair e costas
Estas são uma óptima maneira de misturar o seu treino. Você simplesmente corre em uma direção por um determinado período de tempo, depois vira e mira para cobrir a distância de volta mais rápido do que você fez na saída. Correr para fora e para trás dá-lhe um excelente treino e tem o benefício adicional de lhe ensinar como começar as suas corridas lentamente e aumentar a velocidade, em vez de voar para fora dos blocos e terminar a um ritmo de caracol.
“Eu acho que estas são uma boa maneira de aumentar o ritmo e também promovem partidas mais lentas, o que as pessoas lutam para fazer nos dias de corrida”, diz Kerry.
Long Run
Pode surpreendê-lo e desanimá-lo ao ouvir que o treino para um PB 10K envolve distâncias de corrida superiores a 10K, mas tudo isto contribui para construir a sua resistência para esforços mais rápidos e mais curtos.
“Corridas longas são vitais no seu plano e fundamentais para correr bem em corridas de longa distância de 5K até à maratona”, diz Kerry.
“No início, concentre-se em aumentar o tempo que passa a pé em vez de se preocupar com a distância. Comece saindo por pelo menos uma hora e corra a 65% do MHR (ritmo de conversação). Gradualmente, aumente para 75% de RRM à medida que você começa a praticar períodos de corrida em ritmo de maratona.
“Essas corridas melhoram sua resistência muscular e condicionam seu corpo para queimar gordura como sua principal fonte de combustível. Elas também o preparam física e mentalmente para a tarefa que tem pela frente”
Treinamento transversal
A corrida pode ser dura para o corpo, então vale a pena adicionar outros esportes de menor impacto ao seu treinamento. Além disso, uma vez que você começa a procurar o PB, você também precisa trabalhar no condicionamento de todo o seu corpo, não apenas das pernas.
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“Como principiante é importante que o seu treino seja equilibrado com algumas actividades de baixo impacto como natação, ciclismo, remo e aeróbica”, diz Kerry, “caso contrário é mais provável que apanhe uma lesão irritante que irá atrasar o seu treino.
“Os corredores mais experientes devem também adicionar o treino cruzado ao seu regime. A corrida de resistência requer um condicionamento corporal completo. Para o conseguir, deve procurar trabalhar uma variedade de grupos musculares e não apenas as pernas.
“Lembre-se, no entanto, que é um corredor, por isso tenha cuidado para não fazer o treino cruzado – quer seja levantar pesos, usando um treinador elíptico ou praticando Pilates – tão intenso que fique demasiado cansado para a sua corrida.”
Fartlek
“Este é um termo sueco que significa literalmente ‘jogo de velocidade’. Envolve explosões de esforço numa variedade de distâncias com uma recuperação variável”, diz Kerry.
“Originalmente, a duração do esforço era baseada no terreno, por exemplo, empurrando com mais força cada vez que se chegava a uma subida, não importa quanto tempo fosse. Mas você pode adaptá-lo às suas necessidades”
Race Pace
Se você está atirando para um PB 10K, você já deve ter um tempo em mente que você acha que pode ser capaz de correr com base nas suas corridas passadas. Quando você vê o ritmo da corrida marcado no plano, corra na velocidade por quilômetro que você espera alcançar no dia. Mesmo em distâncias mais curtas do que 10K, correr ao ritmo da corrida ajudará a habituá-lo a manter essa velocidade.
Long Hills
Long Hills é um termo que aterrorizará com razão todos os corredores regulares, mas moer o declive vale a pena o esforço.
“A corrida em colinas desenvolve força nos músculos e tendões sem os colocar sob o tipo de stress a que estão expostos durante uma corrida mais rápida”, diz Kerry.
“Suba um declive de 5-10% durante 45-60 segundos a um ritmo constante. Vire imediatamente no topo e desça a colina com o mesmo esforço, depois vire na parte inferior e repita sem qualquer recuperação até o tempo de repetição terminar.
“Como uma corrida de tempo ou limite, uma sessão na colina é tempo para se concentrar. Você deve estar trabalhando em cerca de 80-85% do MHR e ser capaz de pronunciar apenas uma ou duas palavras”
Aqueça para cima e aqueça para baixo
Também é importante aquecer e aquecer antes e depois de cada sessão de corrida para garantir que você treine no seu nível mais alto e evite lesões. Use o nosso guia sobre o que fazer antes e depois da corrida para se manter em forma de “tip-top”.
RECOMENDADO: Como aquecer para uma corrida e arrefecer depois
Plano de treino 10K de 12 semanas para um melhor treino pessoal
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Sessão 1
| Sessão 1 | Corrida de recuperação 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | Sessão 2 |
| Sessão 3 | 2km fácil, depois 600m de esforço (ou 2min) com 400m (ou 3min) jogging para recuperar, repetir por um total de 4 vezes, então 2km fácil |
| Sessão 4 | Long run 8km |
Semana 2
| Sessão 1 | Recovery run 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | Cross-train 45min |
| Sessão 3 | 2km fácil, depois 600m de esforço (ou 2min) com 400m (ou 3min) de jogging para recuperar, repetir por um total de 5 vezes, então 2km fácil |
| Sessão 4 | Long run 10km |
Semana 3
| Sessão 1 | Recovery run 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | 5km melhor esforço (tempo recorde) |
| Sessão 3 | 2km fácil, depois 600m de esforço (ou 2min) com 400m (ou 3min) de jogging para recuperar, repetir por um total de 6 vezes, então 2km fácil |
| Sessão 4 | Long run 12km |
Semana 4
| Sessão 1 | Reprodução 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | 1km fácil, 3km em ritmo de corrida, 1km fácil |
| Sessão 3 | Longa colinas a 5km de ritmo, repetir 4-5 vezes |
| Sessão 4 | Long run 8km |
Sessão 5
| Sessão 1 | Reprodução 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | 1km fácil, 4km em ritmo de corrida, 1km fácil |
| Sessão 3 | Longa colinas a 5km de ritmo, repetir por um total de 5-6 vezes |
| Sessão 4 | Long run 10km |
Semana 6
| Sessão 1 | Recovery run 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | 1km fácil, 5km em ritmo de corrida, 1km fácil |
| Sessão 3 | Longa colinas a 5km de ritmo, repetir por um total de 6-7 vezes |
| Sessão 4 | Long run 12km |
Semana 7
| Sessão 1 | Recovery run 30-35min e sessão de força | |
| Sessão 2 | Sessão 2 | Sessão de saída e volta, correr 20-22min para fora, mais rápido para trás |
| Sessão 3 | 2km fácil, depois 2min de esforço com 90sec jogging para recuperar, repetir por um total de 5 vezes, então 2km fácil | |
| Sessão 4 | Long run 14km |
Semana 8
| Sessão 1 | Recovery run 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | Cross-train 45min |
| Sessão 3 | 2km fácil, depois 2 minutos de esforço com 90 segundos de corrida para recuperar, repetir por um total de 6 vezes, então 2km fácil |
| Sessão 4 | Long run 10km |
Semana 9
| Sessão 1 | Recovery run 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | 5km de melhor esforço (apontar para bater o tempo da semana 3) |
| Sessão 3 | 2km fácil, depois 2min de esforço com 90sec jogging para recuperar, repita por um total de 7 vezes, então 2km fácil |
| Sessão 4 | Long run 12km |
Semana 10
| Sessão 1 | Reprodução 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | 1km fácil, 6km em ritmo de corrida, 1km fácil |
| Sessão 3 | Fartlek 40min |
| Sessão 4 | Long run 14km |
Semana 11
| Sessão 1 | Recovery run 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | 1km fácil, 7km em ritmo de corrida, 1km fácil |
| Sessão 3 | Fartlek 40min |
| Sessão 4 | Long run 8km |
Semana 12
| Sessão 1 | Recovery run 30-35min e sessão de força |
| Sessão 2 | Descanso |
| Sessão 3 | Luz 20-30min |
| Sessão 4 | Dia da corrida. Boa sorte! |