Det här är inte din första tävling. Du har sprungit 10 km tidigare, många gånger, och nu är det dags att ta det på allvar. Glöm roliga löpningar och maskeradkläder – du ska satsa allt på ett rekord och du behöver en plan för att nå dit.
Vår 12-veckors träningsplan för 10 km är utformad av löparcoachen Ed Kerry (therundoctor.co.uk), och om du följer den till punkt och pricka finns det ingen anledning att inte ta bort några minuter från ditt tidigare rekord.
Planen blandar upp den typ av löpning som ingår och föreslår även dagar för styrketräning. Detta kommer inte bara att hålla träningen intressant, utan även bygga upp din snabbhet och uthållighet för att du ska lyckas med 10 km.
Typer av löpning i den här träningsplanen
Rekonvalescenslöpning
”De här löprundorna ska vara sköna och lätta och du ska känna dig avslappnad”, säger Kerry. ”Njut av landskapet. Du ska ha lätt att andas och kunna föra en konversation under hela löpningen. Detta innebär att du springer i intervallet 60-65 % av din maximala hjärtfrekvens (MHR) och den bör inte vara längre än 35 minuter.
”Detta gör det möjligt för din kropp att anpassa sig till träningsbelastningen och därmed förbättras. Det hjälper också till att avlägsna de avfallsprodukter som ansamlas i musklerna efter hårdare ansträngningar.”
Styrketräning
”Löpare måste se till att de har några styrketräningspass i sin träningsplan”, säger Kerry. ”Detta kommer att se till att dina muskler, ligament och senor är tillräckligt starka för att klara av att springa många kilometer.”
Skippar du styrketräningspassen kommer det inte bara att påverka dina prestationer, det kan också leda till skador, så det är väl värt att göra det.
”De områden som du behöver fokusera på är benen och kärnan”, säger Kerry.
”Du måste använda lätta vikter eller kroppsviktsövningar och göra höga repetitioner. Tre set med 15 repetitioner är en bra grundnivå att börja med, med en vikt som är tillräckligt tung för att göra de två sista repetitionerna svåra.”
RECOMMENDERAD: Styrketräning för löpare
Out And Backs
Dessa är ett bra sätt att blanda upp din träning. Du springer helt enkelt i en riktning under en viss tid, vänder sedan om och strävar efter att täcka sträckan tillbaka snabbare än du gjorde på vägen ut. Att springa ut och tillbaka ger dig ett utmärkt träningspass och har dessutom den fördelen att du lär dig att börja dina löprundor långsamt och bygga upp farten, i stället för att flyga ut ur blocken och avsluta i snigeltempo.
”Jag tycker att det här är ett bra sätt att bygga upp farten och att de också främjar långsammare starter, vilket folk kämpar med att göra på tävlingsdagarna”, säger Kerry.
Långa löpningar
Det kanske förvånar och avskräcker dig att höra att träningen för en 10 km PB innebär att man springer längre sträckor än 10 km, men allt detta bidrar till att bygga upp din uthållighet för snabbare, kortare ansträngningar.
”Långa löpningar är viktiga i din plan och nyckeln till att springa bra i långdistanslöpningar från 5 km till maraton”, säger Kerry.
”Koncentrera dig till att börja med på att öka den tid som du spenderar på fötterna i stället för att oroa dig för distansen. Börja med att ge dig ut i minst en timme och springa i 65 % av MHR (konversationstempo). Bygg gradvis upp till 75 % av MHR när du börjar träna på att springa i marathontempo.
”Dessa löprundor förbättrar din muskulära uthållighet och förbereder din kropp för att förbränna fett som den primära bränslekällan. De förbereder dig också fysiskt och mentalt för den kommande uppgiften.”
Cross-Training
Löpning kan vara tufft för kroppen, så det är värt att lägga till några andra sporter med mindre påverkan till din träning. När du väl börjar söka PB måste du dessutom arbeta med att konditionera hela kroppen, inte bara benen.
RECOMMENDERAD: HIIT Conditioning Workout For Runners
”Som nybörjare är det viktigt att din träning är balanserad med några aktiviteter med låg belastning, till exempel simning, cykling, rodd och aerobics”, säger Kerry, ”annars är det mer troligt att du får en irriterande skada som sätter din träning tillbaka.
”Mer erfarna löpare bör också lägga till cross-training i sin träningsplan. Uthållighetslöpning kräver konditionering av hela kroppen. För att uppnå detta bör du sträva efter att träna en mängd olika muskelgrupper och inte bara benen.
”Kom dock ihåg att du är en löpare, så var bara försiktig så att du inte gör crossträningen – oavsett om det handlar om att lyfta vikter, använda en elliptisk tränare eller utöva pilates – så intensiv att du blir för trött för din löpning.”
Fartlek
”Det är en svensk term som bokstavligen betyder ’fartlek’. Det handlar om kraftiga ansträngningar på olika sträckor med varierande återhämtning”, säger Kerry.
”Ursprungligen baserades längden på ansträngningen på terrängen, till exempel att trycka hårdare varje gång du kom till en uppförsbacke, oavsett hur lång den var. Men du kan anpassa det efter dina behov.”
Lopptempo
Om du siktar på en 10 km PB bör du redan ha en tid i åtanke som du tror att du kan springa baserat på dina tidigare lopp. När du ser tävlingstempo markerat i planen ska du springa med den hastighet per kilometer som du hoppas kunna uppnå på dagen. Även på kortare sträckor än 10 km kommer löpning i tävlingstempo att hjälpa dig att vänja dig vid att hålla den farten.
Långa backar
Långa backar är ett begrepp som med rätta kommer att skrämma alla vanliga löpare, men det är värt ansträngningen att slipa sig uppför lutningen.
”Löpning i backar utvecklar styrkan i dina muskler och senor utan att utsätta dem för den typ av stress som de utsätts för vid snabbare löpning”, säger Kerry.
”Spring uppför en 5-10-procentig lutning i 45-60 sekunder i jämn takt. Vänd omedelbart vid toppen och spring nerför backen med samma ansträngning, vänd sedan vid botten och upprepa utan återhämtning tills repetitionstiden är slut.
”Precis som ett tempolöpningspass eller ett tröskellöpningspass är ett backepass en tid för koncentration. Du bör arbeta på cirka 80-85 % av MHR och kunna yttra bara ett ord eller två.”
Värma upp och värma ner
Det är också viktigt att värma upp och värma ner före och efter varje löppass för att se till att du tränar på din högsta nivå och undviker skador. Använd vår guide om vad du ska göra före och efter löpningen för att hålla dig i toppform.
REKOMMENDERAS: Så här värmer du upp inför en löprunda och kyler ner efteråt
12-veckors träningsplan för 10 km för personligt rekord
Vecka 1
| Pass 1 | Rekonvalescenslöpning 30-35min och styrketräningspass |
| Pass 2 | Utgående och tillbaka, Spring 16-18 minuter ut, snabbare tillbaka |
| Session 3 | 2km lätt, sedan 600m ansträngning (eller 2min) med 400m (eller 3min) jogging för återhämtning, upprepa totalt 4 gånger, sedan 2 km lätt |
| Pass 4 | Långt lopp 8 km |
Vecka 2
| Pass 1 | Rekonvalitetslöpning 30-35min och styrkepass |
| Session 2 | Cross-train 45min |
| Session 3 | 2km lätt, sedan 600m ansträngning (eller 2min) med 400m (eller 3min) jogging för att återhämta sig, Upprepa totalt 5 gånger, sedan 2 km lätt |
| Pass 4 | Långt lopp 10 km |
Vecka 3
| Pass 1 | Rekonditionspass 30-35min och styrkepass |
| Session 2 | 5km bästa ansträngning (rekordtid) |
| Session 3 | 2km lätt, sedan 600m ansträngning (eller 2min) med 400m (eller 3min) jogging för att återhämta sig, upprepa totalt 6 gånger, sedan 2 km lätt |
| Session 4 | Långlopp 12 km |
Vecka 4
| Session 1 | Rekonvalitetslöpning 30-35 min och styrketräning |
| Session 2 | 1 km lätt, 3 km i tävlingstempo, 1 km lätt |
| Session 3 | Långa backar i 5 km tempo, upprepa 4-5 gånger |
| Session 4 | Lång löpning 8km |
Vecka 5
| Session 1 | Rekonvalitetslöpning 30-35min och styrketräning |
| Session 2 | 1km lätt, 4 km i tävlingstempo, 1 km lätt |
| Session 3 | Långa backar i 5 km tempo, upprepa totalt 5-6 gånger |
| Session 4 | Lång löpning 10km |
Vecka 6
| Session 1 | Rekonvalitetslöpning 30-35min och styrkepass |
| Session 2 | 1 km lätt, 5 km i tävlingstempo, 1 km lätt |
| Session 3 | Långa backar i 5 km tempo, upprepa totalt 6-7 gånger |
| Session 4 | Lång löpning 12km |
Vecka 7
| Session 1 | Rekonvalitetslöpning 30-35min och styrkepass |
| Pass 2 | Ut och tillbaka, Spring 20-22 minuter ut, snabbare tillbaka |
| Session 3 | 2 km lätt, sedan 2 minuters ansträngning med 90 sek. joggning för återhämtning, upprepa totalt 5 gånger, sedan 2 km lätt |
| Pass 4 | Långt lopp 14 km |
Vecka 8
| Pass 1 | Rekonvalitetslopp 30-35min och styrkepass |
| Session 2 | Cross-training 45min |
| Session 3 | 2km lätt, sedan 2 minuters ansträngning med 90 sekunders joggning för att återhämta sig, Upprepa i sammanlagt 6 gånger, sedan 2 km lätt |
| Session 4 | Lång löpning 10 km |
Vecka 9
| Session 1 | Rekonvalitetslöpning 30-35min och styrkepass |
| Session 2 | 5km bästa ansträngning (försök att slå tiden från vecka 3) |
| Session 3 | 2km lätt, sedan 2 min ansträngning med 90 sek. jogging för att återhämta sig, upprepa totalt 7 gånger, sedan 2 km lätt |
| Session 4 | Långt lopp 12 km |
Vecka 10
| Session 1 | Rekonvalitetslöpning på 30-35 minuter och styrketräningspass |
| Session 2 | 1 km lätt, 6 km i tävlingstempo, 1 km lätt |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Långpass 14km |
Vecka 11
| Session 1 | Rekonvalitetslopp 30-35min och styrkepass |
| Session 2 | 1 km lätt, 7 km i tävlingstempo, 1 km lätt |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Långpass 8km |
Vecka 12
| Session 1 | Rekonvalitetslopp 30-35min och styrkepass |
| Session 2 | Rast |
| Session 3 | Lätt löpning 20-30min |
| Session 4 | Loppdag. Lycka till! |