Prawdopodobnie już wiesz, że witaminy istnieją i są ważne. Może pamiętasz, jak w dzieciństwie łykałeś witaminę Flintstone’a albo jak rodzice mówili ci, żebyś pił mleko, żebyś wyrósł na silnego. Ale to podważa tylko jak ważne są witaminy dla twojego ciała, aby funkcjonować i rozwijać się.
Istnieje 13 niezbędnych witamin i każda z nich odgrywa unikalną i istotną rolę w utrzymaniu twojego ciała w zdrowiu. Witaminy pomagają we wzroście, rozwoju i funkcjonowaniu wszystkich komórek. Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć większości lub wystarczającej ilości witamin, dlatego też musimy pozyskiwać je ze źródeł zewnętrznych. Podczas gdy wiele osób zażywa codziennie multiwitaminę, większość może uzyskać wszystkie 13 niezbędnych witamin z żywności i żywności wzbogaconej.
Jeśli potrafisz już wymienić wszystkie 13 niezbędnych witamin-dobrze dla Ciebie! Ale jeśli jesteś na bakier z witaminami poza A, B i C-keep reading.
Witamina A
Prawdopodobnie słyszałeś opowieść starych żon, że jedzenie marchewki może pomóc ci widzieć w ciemności. Nie jest to do końca prawda, ale marchew zawiera beta-karoten, prekursor witaminy A, która pomaga oczom dostosować się do światła. Twój wzrok i układ odpornościowy, podobnie jak serce, płuca i nerki, polegają na przeciwutleniaczu, jakim jest witamina A, aby prawidłowo funkcjonować. Witamina A występuje w dwóch głównych postaciach: preformowanej witaminy A (retinol, estry retinylu) oraz karotenoidów prowitaminy A (jednym z nich jest beta-karoten).
Ile potrzebujesz?
Dorośli mężczyźni powinni przyjmować 900 mikrogramów (mcg) dziennie. Dorosłe kobiety powinny przyjmować 700 mcg dziennie.
Co powinieneś jeść?
Preformowana witamina A znajduje się w mięsie, drobiu, jajach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Prowitaminę A można znaleźć w owocach i warzywach, takich jak słodkie ziemniaki, kabaczek, szpinak, mango i oczywiście marchew.
Witamina C
Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki Twojego organizmu przed działaniem wolnych rodników w środowisku, pochodzących z dymu, zanieczyszczenia powietrza i promieniowania ultrafioletowego. Witamina C pomaga również organizmowi wytwarzać kolagen, poprawia zdolność organizmu do wchłaniania żelaza i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Ile potrzebujesz?
Dorosłe kobiety potrzebują zazwyczaj 75 miligramów (mg); dorośli mężczyźni potrzebują 90 mg.
Co powinieneś jeść?
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty zawierają dużo witaminy C. Inne pokarmy zawierające witaminę C to kiwi, czerwona i zielona papryka, truskawki i brokuły. Należy pamiętać, że gotowanie może zmniejszyć zawartość witaminy C w żywności.
Witamina D
Żyjąc w Michigan, wszyscy prawdopodobnie wiemy już coś lub dwa o witaminie D – lub jej braku. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który, jako jeden z podstawowych budulców kości, jest również powodem, dla którego długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy i krzywicy. Nasze ciała są w stanie same wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D, bez względu na dietę. Ale jeśli mieszkasz w północnym klimacie (hello, Michigan!) i/lub nie spędzasz dużo czasu na słońcu, możesz potrzebować suplementu, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.
Ile potrzebujesz?
Zalecenia są różne, ale ogólnie rzecz biorąc, większość dorosłych powinna dążyć do 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie, aby zwiększyć poziom witaminy D.
Co powinieneś jeść?
Niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są jednymi z najlepszych naturalnych źródeł witaminy D. Większość z nas otrzymuje większość spożywanej witaminy D z pokarmów wzbogaconych w witaminę D, takich jak prawie całe mleko sprzedawane w USA i wiele płatków śniadaniowych.
Witamina E
Witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami. Jest również wykorzystywana w funkcjach komórek krwi i układu odpornościowego.
Ile potrzebujesz?
Dorośli zazwyczaj potrzebują 15 mg dziennie.
Co powinieneś jeść?
Oleje roślinne, takie jak słonecznikowy, szafranowy, kukurydziany i sojowy; orzechy, takie jak orzeszki ziemne i migdały, a także nasiona słonecznika; zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak.
Witamina K
Witamina K jest ważna dla zdrowych kości i pomaga w procesie krzepnięcia krwi, dlatego tak ważne jest, aby osoby przyjmujące niektóre leki rozrzedzające krew otrzymywały wystarczającą ilość witaminy K.
Ile jej potrzebujesz?
Dorosłe kobiety zazwyczaj potrzebują 90 mcg dziennie; dorośli mężczyźni potrzebują 120 mcg dziennie.
Co powinieneś jeść?
Zielone warzywa, takie jak jarmuż i brokuły, mięso, ser i jogurt.
Witaminy z grupy B stanowią aż osiem z 13 podstawowych witamin i odgrywają istotną rolę w zdolności organizmu do wytwarzania energii. Poniższe są uważane za witaminy z grupy B:
Tiamina
Tiamina, znana również jako witamina B1, pomaga organizmowi wykorzystywać węglowodany jako energię. Odgrywa krytyczną rolę w funkcji nerwów, jak również skóry, włosów i zdrowia mięśni. Większość pożywnych pokarmów zawiera pewną ilość tiaminy.
Jak dużo jej potrzebujesz?
Dorosłe kobiety zazwyczaj potrzebują 1,1 mg dziennie, podczas gdy dorośli mężczyźni zazwyczaj potrzebują 1,2 mg.
Co powinieneś jeść?
Całe ziarna, mięso (szczególnie wieprzowina), ryby, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy oraz wzbogacony chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż.
Ryboflawina
Ryboflawina, zwana również witaminą B2, pomaga przekształcać żywność w energię i jest ważna dla wzrostu i funkcjonowania komórek Twojego organizmu. Ryboflawina odgrywa również ważną rolę w metabolizmie, szczególnie w metabolizmie tłuszczów, leków i sterydów.
Ile potrzebujesz?
Dorosłe kobiety potrzebują zazwyczaj 1,1 mg, dorośli mężczyźni zazwyczaj potrzebują 1,3 mg.
Co powinieneś jeść?
Ryboflawina naturalnie występuje w produktach zwierzęcych, takich jak jaja, mięso organiczne i niskotłuszczowe mleko oraz w zielonych warzywach, takich jak brokuły i szpinak. Wiele zbóż, pieczywa i produktów zbożowych jest wzbogacanych ryboflawiną.
Niacyna
Niacyna, znana również jako witamina B3, pomaga przekształcać żywność w energię i jest ważna w rozwoju i funkcjonowaniu komórek Twojego ciała.
Ile potrzebujesz?
Dorosłe kobiety potrzebują zazwyczaj 14 mg; dorośli mężczyźni potrzebują 16 mg.
Co powinieneś jeść?
Drób, wołowina, wieprzowina, ryby, orzechy, rośliny strączkowe, ziarna i wiele wzbogaconych i ufortyfikowanych chlebów i płatków śniadaniowych.
Kwas pantotenowy
Ryboflawina, czyli witamina B5, pomaga przekształcać żywność w energię i pomaga organizmowi wytwarzać i rozkładać tłuszcze.
Jak dużo potrzebujesz?
Dorośli zazwyczaj potrzebują 5 mg dziennie.
Co powinieneś jeść?
Kwas pantotenowy jest naturalnie obecny w większości produktów spożywczych. Pokarmy szczególnie bogate w tę witaminę to: wołowina, drób, owoce morza, grzyby, awokado, ziemniaki, brokuły, pełne ziarno, orzeszki ziemne, ciecierzyca i nasiona słonecznika.
Biotyna
Biotyna pomaga organizmowi przekształcać węglowodany, tłuszcze i białka w energię. Syntetyzuje również glukozę i jest niezbędna dla zdrowych kości i włosów.
Ile potrzebujesz?
Dorośli zazwyczaj potrzebują 30 mcg.
Co powinieneś jeść?
Wiele pokarmów zawiera co najmniej trochę biotyny, jak pełne ziarna, ryby, żółtka jaj, nasiona, orzechy i niektóre warzywa, jak szpinak, brokuły i słodkie ziemniaki.
Witamina B6
Witamina B6 jest używana w ponad 100 różnych reakcjach enzymatycznych biorących udział we wspomaganiu metabolizmu Twojego organizmu. Odgrywa również kluczową rolę w rozwoju mózgu w czasie ciąży.
Ile potrzebujesz?
Dorośli zazwyczaj potrzebują 1,3 mg.
Co powinieneś jeść?
Ryby, mięso organiczne, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe oraz owoce nie cytrusowe.
Witamina B12
B12 to najcięższa z witamin z grupy B. Witamina B12 odgrywa istotną rolę w tworzeniu DNA, unikalnego materiału genetycznego znajdującego się we wszystkich komórkach naszego ciała. Pomaga również organizmowi w tworzeniu czerwonych krwinek i chroni komórki nerwowe.
Ile potrzebujesz?
Dorośli zazwyczaj potrzebują 2,4 mcg dziennie.
Co powinieneś jeść?
B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, drób, jaja, mleko i inne produkty mleczne. Wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na rozwój niedoboru B12 z powodu swojej diety i mogą potrzebować przyjmować suplementy lub zwiększyć spożycie wzbogaconej żywności.
Folian
Folian, zwany również B9 lub kwasem foliowym w odniesieniu do syntetycznego folianu, odgrywa ważną rolę w podziale komórek i tworzeniu DNA oraz innych materiałów genetycznych.
Ile potrzebujesz?
Dorośli zazwyczaj potrzebują 400 mcg dziennie.
Co powinieneś jeść?
Folian występuje naturalnie w szparagach, brukselce, ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak oraz owocach i sokach owocowych. Wzbogacony chleb, mąka, makaron, ryż i płatki zbożowe również zawierają kwas foliowy.
Czy ta lista wydaje się przytłaczająca? Martwisz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości każdego z tych 13 składników? Porozmawiaj z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia i zapytaj, czy przyjmowanie codziennej multiwitaminy lub uzupełnianie diety pewnymi witaminami z tej listy jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.