Czy jesteś gotowy podjąć nowe wyzwanie w tym nadchodzącym roku?
Bieganie w maratonie może wydawać się odległym marzeniem, ale w rzeczywistości, z odpowiednimi narzędziami i szkoleniami możesz przekroczyć ostateczną linię mety z pewnością siebie. Trening do maratonu wymaga czasu, poświęcenia i wytrwałości, ale w ciągu roku będziesz gotowy do wyścigu.
Niezależnie od tego, czy zaczynasz od zera, czy biegasz od miesięcy, ten plan treningowy dla początkujących biegaczy pomoże Ci osiągnąć cel, jakim jest maraton.
Tricki handlowe
Trening do maratonu to duże zadanie, ale jest ono wykonalne, nawet dla początkujących. Dzięki najnowszemu szaleństwu w bieganiu, maratony nie są już dla elity. Teraz tysiące ludzi biega w maratonach dla sprawy większej niż oni sami lub dla własnej korzyści. Niezależnie od tego, czy masz oko na konkretny maraton, czy wciąż je przeglądasz, jest kilka sztuczek, których powinieneś być świadomy, gdy po raz pierwszy zaczynasz.
Gear Up Properly
Training to nie tylko kilometry, które pokonujesz, ale także sprzęt, który zdecydujesz się zabrać ze sobą na przejażdżkę. Zainwestuj w odzież, która odprowadza wilgoć i zapewnia chłód i suchość podczas biegu. Pozostaw bawełniane koszulki na dni odpoczynku, a skup się na materiałach takich jak mieszanki włókien syntetycznych, wełna merynosów lub rayon. Ubrania do biegania powinny ściśle przylegać do ciała, zbyt ciasne lub zbyt luźne mogą rozpraszać uwagę i zmniejszać efektywność. Znajdź ubrania, które pomogą Ci poczuć się pewnie i być gotowym do podjęcia wyścigu życia.
Buty są również istotną częścią Twojego sprzętu. Znajdź parę butów, które utrzymują Twoje ciało w równowadze i są stabilne na dłuższych dystansach biegu. Jeśli regularnie ćwiczysz, upewnij się, że Twoje buty są gotowe do pokonania terenu na drodze i szlaku. Dzięki odpowiedniemu bieżnikowi, amortyzacji i stylowi, będziesz w stanie pokonać każdą przeszkodę na swojej drodze.
Fuel Your Body Right
Fueling your body right to rozpoznanie, jak dużą rolę odgrywa odżywianie i nawodnienie w tym, jak dobrze biegasz. Kiedy spożywasz węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, Twój organizm jest w stanie uzupełnić energię, aby lepiej biegać.
Jeśli czujesz zmęczenie podczas biegu, przyjrzyj się temu, co jesz w ciągu dnia. Sprawdź nasz Przewodnik żywieniowy dla początkujących biegaczy, aby uzyskać więcej informacji o tym, jak możesz zasilić swoje ciało w sposób, którego potrzebuje. Znajdź, jakie pokarmy działają dla Ciebie, które mogą pomóc Twojemu ciału poczuć się zdrowo i silnie.
Hydratacja jest również niezbędna, aby pomóc Twojemu ciału dobrze funkcjonować. Powinieneś spożywać około 2 do 2,5 litra wody dziennie. Nie zawsze oznacza to tylko spożywanie wody, oznacza to również spożywanie pokarmów, które zawierają wodę.
Pokarmy takie jak ogórki, seler, kalafior, arbuz i pomidory mogą utrzymać Twoje ciało dobrze nawodnione. Wiedz, czego potrzebuje Twój organizm, aby pozostać odpowiednio nawodnionym i zawsze pij wodę przed, w trakcie i po biegu. Rozważ zainwestowanie w plecak lub pas do hydratacji, aby utrzymać nawodnienie podczas dłuższych biegów i mieć przy sobie baton proteinowy lub żel do wyboru.
Aspekty treningu
Istnieje kilka aspektów treningu, o których warto wiedzieć, stosując się do harmonogramu. Trening polega na powolnym budowaniu wytrzymałości i wytrwałości, aby móc przebiec 26,2 mili w ciągu jednego dnia. Biorąc rok, aby trenować w kierunku maratonu daje Ci dobrą ilość czasu i bufor, gdzie go potrzebujesz.
Powinieneś być uruchomiony tylko trzy do czterech razy w tygodniu, gdy po raz pierwszy zaczynając, co oznacza uzupełnienie swoich biegów z treningu krzyżowego i odpoczynku. Długie biegi odbywają się tylko raz w tygodniu, co oznacza, że pozostałe dni przeznaczone są na jeden krótki bieg i jeden lub dwa średnie biegi. W miarę jak będziesz czuł się coraz bardziej komfortowo, będziesz gotowy na szybsze prędkości i intensywności podczas swoich biegów. Na początku zaleca się, aby bieganie zamienić na chodzenie co kilka minut. Uczy to Twój organizm kontrolowania oddechu i tworzy fundament siły, która pozwoli na dłuższe bieganie. Krótkie biegi mają od 1 do 5 mil i są świetnym sposobem na rozpoczęcie tygodnia biegania.
Średnie biegi
Średnie biegi przygotowują Cię do większych długości, jednocześnie zachowując reaktywność mięśni, której potrzebujesz, aby pozostać pod kontrolą. Rozstaw swoje dni biegowe, aby dać organizmowi odpoczynek, którego potrzebuje i utrzymuj swoje średnie biegi pomiędzy 5 a 10 mil.
Długie biegi
Długie biegi to Twój wielki dzień biegania. W zakresie od 10 do 26 mil, długie biegi uczą Cię siły psychicznej i fizycznej, która jest potrzebna, aby osiągnąć ostateczny cel, jakim jest ukończenie maratonu. Miej przy sobie wodę, lub strategicznie rób pętle i zatrzymuj się na wodę.
Uderzenie w ścianę
Dłuższe biegi również wiążą się z potencjalnym „uderzeniem w ścianę”. Zdarza się to nawet najbardziej doświadczonym biegaczom. Każde włókno w Twoim ciele będzie chciało się poddać, ale naucz się pracować nad tym i kontynuować bieg. It is okay to walk for a couple minutes to get your bearings, but as you stride back into a run, fill your head with positive reinforcement to help you stick to your long term goals.
When you reach a physical and mental block, it may be due to a lack of carbohydrates in your system. Uzupełnij swój system, trzymając przy sobie baton energetyczny lub żel, aby dać swojemu systemowi impuls, którego potrzebuje, aby przezwyciężyć i zakończyć swój trening z mocą.
Trening przekrojowy
Trening przekrojowy jest dla dni pomiędzy, w których chcesz utrzymać swoją sprawność, ale bez wywierania zbyt dużej presji na swoje ciało. Pływanie, wędrówki, trening eliptyczny, trening siłowy i joga to wszystkie formy treningu przekrojowego, w których możesz uczestniczyć. Znajdź ćwiczenie, które da ci trening, którego potrzebujesz, ale także pomoże ci poczuć się odmłodzonym.
Odpoczynek
Dni odpoczynku są niezbędne do utrzymania się w harmonogramie treningowym. Twoje ciało musi się zresetować poprzez odpoczynek i uzupełnić mięśnie. Jeśli zdecydujesz się na pracę na podwórku w weekend, nie liczy się to jako odpoczynek. Odpoczynek oznacza pozwolenie mięśniom na wyleczenie się i danie organizmowi przerwy na cały dzień. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne i będziesz w stanie biegać lepiej, jeśli pozwolisz sobie na czas na regenerację.
Dzień wyścigu
Gdy włożysz cały trening na rok, nadejdzie ten wielki i fatalny dzień wyścigu. Postaraj się nie przepracować swojego ciała w dniach poprzedzających wyścig. Chcesz, aby twoje ciało było odpowiednio wypoczęte, zanim podejmiesz się wyścigu życia. Zwracaj uwagę na odżywianie i nawadnianie organizmu przed wyścigiem, ponieważ może to zadecydować o dobrym wyścigu. Kiedy dotrzesz do stacji wodnych, spowolnij swój krok do chodu, aby łatwiej było ci spożywać nawodnienie przed kontynuowaniem biegu.
Zawsze zachowaj pozytywne nastawienie psychiczne podczas całego wyścigu. Trenowałeś dla tej chwili, obejmij ją, poczuj ją i pozwól, aby wypełniła Twoje ciało otwartością, która przyniesie Ci większe wyżyny i nowe osiągnięcia.
Jeden rok szkolenia
Podjęcie rocznego szkolenia do maratonu oznacza przyjęcie harmonogramu szkolenia w czterech różnych fazach. Każda faza trwa około trzech miesięcy i łagodnie wprowadzi Cię w zdolność do przebiegnięcia 26,2 mil.
Miesiąc pierwszy do trzeciego
Miesiąc pierwszy do trzeciego to początkowe etapy treningu, które przyzwyczajają Cię do wymagań związanych z bieganiem. Pierwszym krokiem jest założenie butów do biegania i wyjście z domu. Gdy już przyzwyczaisz swoje ciało do joggingu, będziesz gotowy na to, co ma nadejść. Rozważ zapisanie się na 5k, aby utrzymać motywację we wczesnych etapach szkolenia.
Odłóż na bok trzy dni na bieganie, dwa dni na trening krzyżowy i dwa dni odpoczynku. Zacznij biegać, zamieniając jogging na chodzenie co kilka minut. Przełączaj się z joggingu na chodzenie, aż nie będziesz już musiał chodzić. Chodzi o to, aby zbudować wystarczającą wytrzymałość, aby być w stanie przynajmniej biegać przez 4o minut bez konieczności zatrzymywania się. Jeśli zachowasz spójny harmonogram biegania, nie będziesz miał problemu z osiągnięciem 40 minut bez zatrzymywania się.
Skup się na formie
Jak zaczynasz, może być trudno wiedzieć, jak wygląda prawidłowa forma biegania. Pierwsze trzy miesiące są idealne, aby skupić się na formie i utrzymać ciało w odpowiednim ułożeniu.
Kiedy możesz utrzymać silny rdzeń i dobrą postawę podczas biegu, będziesz w stanie uniknąć potencjalnych urazów, które mogą utrudnić Twój plan treningowy. Im bardziej się w to wczujesz, tym bardziej zrozumiesz, jak forma wpływa na Twoje kończyny dolne.
Miesiąc czwarty do szóstego
Miesiąc czwarty do szóstego to kluczowe miesiące dla budowania siły i zwiększania dystansu. Przenieś swój trening na wyższy poziom, dodając więcej kilometrów na koniec tygodnia i intensyfikując treningi krzyżowe. Co drugi tydzień możesz przebiec mniej kilometrów, aby ułatwić swojemu organizmowi przejście do większego dystansu. Dla tych, którzy lubią być zorganizowani, zakoduj swój kalendarz kolorem tak, abyś wizualnie zauważył, który tydzień ma większą lub mniejszą intensywność.
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Odpoczynek 4 mi. 5-6mi. Cross Train Odpoczynek 7-9 mi. Cross Train
Do końca szóstego miesiąca, powinieneś być w stanie ukończyć 9 mil biegu z łatwością. Powoli zwiększaj prędkość, z jaką biegasz w każdym tygodniu. Zachowaj swoje krótkie biegi łatwe, ale zacznij zwiększać prędkość podczas średnich biegów, aby zbudować lepszą wytrzymałość. Pamiętaj, że intensywność treningu międzypokoleniowego również ma znaczenie. Koncentrując się na sile rdzenia, pomożesz swojemu ciału i utrzymasz potencjalne obrażenia na dystansie.
Biegaj tak jak czujesz, aby utrzymać swój poziom sprawności i zawsze bierz dni odpoczynku lub modyfikuj swój przebieg, jeśli doświadczasz bólu. Kiedy odpoczywasz swoje ciało, będziesz w stanie odzyskać szybciej i wrócić do biegania wcześniej.
Miesiąc siódmy do dziewiątego
Miesiąc siódmy do dziewiątego to czas, w którym zwiększasz swoją wytrzymałość, aby uzyskać lepsze wyniki w dniu wyścigu. Kontynuuj przełączanie krótszych przebiegów i cięższych przebiegów na co drugi tydzień i staraj się nie obawiać dni długiego przebiegu.
W tej fazie, wypróbuj biegi, które zwiększają prędkość stopniowo i zwężają się na końcu biegu. Pomoże to nauczyć Twoje ciało trybu boost, kiedy potrzebujesz go do zwiększenia prędkości podczas wyścigu.
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Odpoczynek 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rest 6-7 mi. 9-12 mi.
Jesteś więcej niż zdolny do osiągnięcia. Daj sobie czas i przestrzeń psychiczną, aby pokonać przeszkodę w postaci dłuższego przebiegu i zachować siłę biegową.
Miesiąc dziesiąty do dwunastego
Miesiąc dziesiąty do dwunastego dotyczy przebiegu i odpowiedniego przygotowania organizmu do zarządzania ciężkimi kilometrami biegu pełnego maratonu. Tygodnie poprzedzające dzień wyścigu są kluczowe dla Twojego ciała, aby mieć wytrzymałość i siłę, której potrzebuje, aby dotrzeć do mety. Rozbijając to na tygodnie prowadzące do Twojego wielkiego dnia, tutaj jest zarys tego, co powinieneś biegać.
Tydzień 1:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Odpoczynek 6 mi. 9 mi. 6 mi. Odpoczynek 10 mi. Cross Train
Week 2:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Rest 12 mi. Cross Train
Tydzień 3:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Odpoczynek 14 mi. Cross Train
Tydzień 4:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Odpoczynek 15 mi. Cross Train
Tydzień 5:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rest 12 mi. Cross Train
Week 6:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Odpoczynek 16 mi. Cross Train
Tydzień 7:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Odpoczynek 17 mi. Cross Train
Week 8:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Odpoczynek 19 mi. Cross Train
Tydzień 9:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Odpoczynek 20 mi. Cross Train
Tydzień 10:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Rest 12 mi. Cross Train
Tydzień 11:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Rest 4 mi. Cross Train
Tydzień 12-Race Week:
Poniedziałek–Wtorek–Środa–Czwartek–Piątek–Sobota–Niedziela
Rest 3 mi. 4 mi. 2 mi. Rest Rest Maraton 26.2 mi
Trening polega na równowadze, sile i budowaniu swojego przebiegu, aby osiągnąć maraton w ciągu jednego roku. Istnieje kilka różnych podejść do szkolenia do maratonu, ale ten harmonogram ułatwia Ci przebieg i pomaga zbudować solidne podstawy do silniejszego biegania i lepszej wydajności.