Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed.) definiuje siłę jako „maksymalną siłę, jaką mięsień lub grupa mięśni może wygenerować przy określonej prędkości”. Nic nie buduje siły całego ciała lepiej niż podstawowe ćwiczenia złożone wykonywane w zakresie od 4 do 6 powtórzeń. Program nie musi być wymyślny i wypełniony najnowszymi i najwspanialszymi ćwiczeniami – minimalistyczne programy załatwią sprawę i sprawią, że szybciej opuścisz siłownię. Wybierz swoją formę i włóż w to pracę, a może staniesz się tak silny jak twój staruszek.
Przegląd programu:
W tym programie będziesz ćwiczył trzy dni w tygodniu, a każdy trening będzie wyzwaniem dla całego ciała. Rozłóż te treningi na cały tydzień, powiedzmy na poniedziałek, środę i piątek lub wtorek, czwartek i sobotę. Program ten opiera się na metodzie teksańskiej z książki Practical Programming for Strength Training (Praktyczne programowanie treningu siłowego) autorstwa Rippetoe i Kilgore.
Każde ćwiczenie jest powiązane z literą obwodu, A, B lub C. Wykonaj jeden zestaw A1 i zrób zalecaną przerwę przed wykonaniem A2. Powtarzaj, aż wykonasz wszystkie sugerowane zestawy. Jeśli nie ma numeru obok litery, po prostu weź zalecany czas pomiędzy zestawami jednego ćwiczenia.
Czytaj każdą linię jako: „ćwiczenie, zestawy x powtórzeń; tempo; okres odpoczynku.”
Tempo jest 4-cyfrową liczbą i dyktuje szybkość każdego powtórzenia. Odczytywane jako faza w dół, pauza, faza w górę, pauza. Dlatego tempo 2010 jest odczytywane jako 2 sekundy w dół, 0 sekund przerwy, 1 sekunda w górę i 0 sekund przerwy.
Dla wszystkich ćwiczeń wykorzystujących protokół 5×5, pracuj do submaksymalnej wagi i spróbuj wykonać wszystkie zestawy 5×5 z tą wagą. Jeśli uzyskasz tylko 4 lub mniej powtórzeń w późniejszych zestawach, użyj tego samego ciężaru w następnym tygodniu i spróbuj uderzyć we wszystkie 5 zestawów 5.
Two Weeks to Strength Workout: Week 1
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60-sec rest
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60-sec rest
B) Conventional Deadlift 5×5; 2010; 3-min rest
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60-sec rest
Workout 2
A) Barbell Back Squat 3×5 z 80% wagi z Workout 1; 2010; 2-min rest
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60-sec rest
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60-sec rest
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press praca do ciężkich 3 powtórzeń; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat praca do ciężkich 3 powtórzeń; 2010; 3-min rest
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min rest
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-sec rest
Two Weeks to Strength Workout: Week 2
W treningu pierwszym zauważysz, że zestawy i powtórzenia są takie same. Spróbuj użyć nieco większego ciężaru niż w tygodniu 1, jeśli byłeś w stanie ukończyć wszystkie zestawy 5×5 z tym samym ciężarem.
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60-sec rest
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60-sec rest
B) Conventional Deadlift 5×5; 2010; 3-min rest
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60-sec rest
Workout 2
A) Back Squat ze sztangą 3×5 z 80% wagi z treningu 1; 2010; 2-min rest
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60-sec rest
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60-sec rest
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press praca do ciężkiego singla; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat praca do ciężkiego singla; 2010; 3 minuty odpoczynku
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3 minuty odpoczynku
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60 sekund odpoczynku
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!