The Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed.) definierar styrka som ”den maximala kraft som en muskel eller muskelgrupp kan generera vid en specificerad hastighet”. Ingenting bygger upp styrka för hela kroppen bättre än grundläggande sammansatta lyft som utförs i intervallet 4- till 6-rep. Programmet behöver inte vara tjusigt och fyllt med det senaste och bästa – minimalistiska program kommer att göra susen och få dig ut ur gymmet snabbare. Välj din form och lägg ner arbetet så kanske du blir lika stark som din farsa.
Programöversikt:
I det här programmet tränar du tre dagar i veckan och varje träningspass utmanar hela kroppen. Sprid ut dessa träningspass under veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag. För den som är bekant är det här programmet löst baserat på Texasmetoden från Practical Programming for Strength Training av Rippetoe och Kilgore.
Varje övning är förknippad med en kretsbokstav, antingen A, B eller C. Utför ett set av A1 och ta den rekommenderade pausen innan du utför A2. Upprepa tills du har genomfört alla föreslagna set. Om det inte finns någon siffra bredvid bokstaven tar du bara den rekommenderade tiden mellan uppsättningarna av den ena övningen.
Läs varje rad som:
Läs varje rad: ”Övning, set x repetitioner; tempo; viloperiod.”
Tempot är det fyrsiffriga talet som anger hastigheten på varje repetition. Läs som nedåtgående fas, paus, uppåtgående fas, paus. Därför läses ett tempo på 2010 som 2 sekunder nedåt, 0 sekunds paus, 1 sekund uppåt och 0 sekunds paus.
För alla övningar som använder 5×5-protokollet ska du arbeta upp till en submaximal vikt och försöka utföra alla set av 5×5 med den vikten. Om du bara får 4 eller färre repetitioner i de senare uppsättningarna, använd samma vikt veckan därpå och försök att klara alla 5 uppsättningar av 5.
Two Weeks to Strength Workout: Vecka 1
Träning 1
A1) Bänkpress med skivstång 5×5; 2010; 60 sek. vila
A2) Back Squat med skivstång 5×5; 2010; 60 sek. vila
B) Konventionell dödlyft 5×5; 2010; 3 min. vila
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 sek. vila
Träning 2
A) Barbell Back Squat 3×5 med 80 % av träning 1:s vikt; 2010; 2-min vila
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 sek. vila
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 sek. vila
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Träning 3
A) Barbell Bench Press arbeta upp till tunga 3-reps; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat arbeta upp till tunga 3-reps; 2010; 3-min vila
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min vila
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-sec vila
Two Weeks to Strength Workout: I det första träningspasset kommer du att märka att set och repetitioner är desamma. Försök att använda något mer vikt än du gjorde i vecka 1 om du kunde slutföra alla set av 5×5 med samma vikt.
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60 sek. vila
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60 sek. vila
B) Konventionell dödlyft 5×5; 2010; 3 min. vila
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 sek. vila
Träning 2
A) Barbell Back Squat 3×5 med 80 % av träning 1:s vikt; 2010; 2-min vila
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 sek. vila
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 sek. vila
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Träning 3
A) Barbell Bench Press arbeta upp till en tung singel; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat arbeta upp till en tung singel; 2010; 3-min vila
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min vila
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-sec vila
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!