Ostatnio witamina D wydaje się być Paris Hilton świata żywienia. Zawsze jest w wiadomościach i tak naprawdę nie wiadomo dlaczego. Więc zamiast się zastanawiać, pomyślałem, że zbadam rój badań i wiadomości otaczających witaminę D.
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Niemal każda tkanka i komórka w naszym ciele ma receptor witaminy D. Bez wystarczającej ilości aktywowanej witaminy D w organizmie, wapń z diety nie może być wchłaniany. Wapń jest niezbędny do sygnalizacji między komórkami mózgu, rozwoju kości i tworzenia zębów. Bądźmy szczerzy, nikt nie lubi krzywicy.
Badania ujawniają również, że niski poziom witaminy D w organizmie jest związany z:
- Zwiększoną utratą siły i masy mięśniowej wraz z wiekiem
- Zwiększonym ryzykiem wystąpienia nowotworów
- Niższym poziomem odporności
- Wyższym ciśnieniem krwi
- Rozwojem zaburzeń neurologicznych
- Rozwojem cukrzycy
Prawda, więc po prostu spędzamy więcej czasu na słońcu lub pop kilka suplementów. Not so fast.
Despite the importance of vitamin D, it’s estimated that anywhere from 30% to 80% of the U.S. population is vitamin D deficient. Prawdopodobnie jest on gorszy u osób o ciemniejszej karnacji żyjących w północnych strefach, ponieważ pigmentacja ich skóry ekranuje stosunkowo ograniczone światło słoneczne bardziej efektywnie.
Jeśli Twoja skóra jest ciemniejsza, jesteś w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru witaminy D. Rozważ spędzanie większej ilości czasu na plaży. Namów swojego lekarza, aby napisał ci notatkę – hej, ta wycieczka na surfing jest z powodów medycznych!
Na poziom witaminy D może mieć również wpływ wiek i poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Wraz z wiekiem, nasza zdolność do wytwarzania witaminy D zmniejsza się o 75%. Ponadto, witamina D może zostać uwięziona w tkance tłuszczowej, co prowadzi do obniżenia jej poziomu we krwi o 55% u osób nadmiernie otłuszczonych.
Co powinieneś wiedzieć o witaminie D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która występuje w różnych formach. Postać zwierzęca to witamina D3 (cholekalcyferol), a postać roślinna to witamina D2 (ergokalcyferol). Witamina D2 i D3 nie są biologicznie aktywne; muszą być modyfikowane w organizmie, aby mieć jakikolwiek efekt.
Aktywna forma witaminy D jest rzeczywiście hormonem i jest znana jako 1,25-dihydroksywitamina D3 lub kalcytriol. (Feel free to use that as a conversation starter the next time you’re picking up a hot date). Zarówno witamina D2 jak i D3 zostały komercyjnie zsyntetyzowane i obie formy wydają się być skuteczne w utrzymaniu poziomu witaminy D we krwi w organizmie.
Słońce
Witamina D nie jest tak naprawdę „prawdziwą” witaminą, ponieważ nie potrzebujemy jedzenia, aby ją osiągnąć. Naturalne światło słoneczne pozwala naszemu organizmowi na tworzenie witaminy D, a nawet niszczy jej nadmierne ilości. Jak to się dzieje?
Krok 1: Przekształcamy cholesterol w 7-dehydrocholesterol, który jest prekursorem witaminy D3.
Krok 2: Kiedy jesteśmy wystawieni na działanie promieniowania UVB, 7-dehydrocholesterol w skórze jest przekształcany w witaminę D3.
Krok 3: Witamina D3 musi być następnie hydroksylowana w wątrobie i nerkach, aby stała się aktywna. W tym momencie może ona wywierać swój efekt endokrynologiczny.
Myślisz, że wchłaniasz witaminę D przez okna biura/samochodu? Nieprawda. Szkło blokuje praktycznie wszystkie promienie UVB, zapobiegając wytwarzaniu witaminy D.
Podobnie jest z filtrami przeciwsłonecznymi. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych o SPF 15 zmniejszy ilość witaminy D wytwarzanej w organizmie o około 99%. Hurra dla profilaktyki raka podstawnokomórkowego. Ale bummer dla produkcji witaminy D.
Aktywna witamina D ma okres półtrwania w surowicy 2-3 tygodnie, a jej produkcja w skórze jest ograniczona do 10,000-20,000 IU każdego dnia. Spędzenie 20 minut na rowerze na zewnątrz w letnim słońcu wytwarza 100 razy więcej witaminy D niż agencje rządowe twierdzą, że potrzebujesz. A kiedy poziom witaminy D w surowicy osiągnie 150 nmol/l, jej nadmiar jest inaktywowany. Dzięki niech będą Matce Naturze.
Produkcja witaminy D przez słońce może się zmieniać przez cały rok w zależności od tego, gdzie mieszkasz. Jeśli mieszkasz na północ od Atlanty, GA, będziesz robić zero witaminy D od światła słonecznego między listopadem a marcem. Jeśli mieszkasz poniżej Atlanta, GA, będziesz wszystko w porządku. Możliwe jest zbudowanie pewnych rezerw witaminy D, ale rezerwy te nie będą trwać dłużej niż kilka tygodni.
Zdobądź sobie jednego z tych złych chłopców – przenośny miernik witaminy D!
Metabolizm witaminy D
Żywność
Witamina D jest niezwykle rzadka w żywności. Występuje w rybach, oleju z wątroby dorsza, grzybach, wątrobie i jajach – ale zwykle nie w znacznych ilościach (z wyjątkiem oleju z wątroby dorsza).
Odmiany hodowlane ryb zawierają bardzo mało witaminy D w porównaniu z odmianami dzikimi. Jedynym powodem, dla którego otrzymujemy witaminę D z pokarmów takich jak mleko i płatki śniadaniowe jest to, że te pokarmy są nią wzbogacane – nie występuje ona naturalnie.
Mleko z piersi zawiera niewielkie ilości, około 25 IU na litr.
Więc, uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z całej żywności jest praktycznie niemożliwe; jest to naprawdę witamina światła słonecznego.
Badania fortyfikacji u dorosłych pokazują, że spożywanie 100 – 1000 IU witaminy D każdego dnia powoduje wzrost stężenia we krwi o 15 do 40 nmol/L. Inne dane dotyczące suplementów wskazują, że na każde 100 IU witaminy D, które spożywamy, podnosimy poziom we krwi o 2,5 nmol/L.
Jaki powinien być mój poziom we krwi?
Teraz, podczas gdy o witaminie D fajnie jest porozmawiać, to co naprawdę ma znaczenie to nasze krążące stężenie 25-hydroksywitaminy D. Pozwala nam ono wiedzieć, ile witaminy D zostało wyprodukowane w naszym organizmie dzięki słońcu, żywności i suplementom. Jej okres półtrwania wynosi 15 dni. 1,25 (OH)2D nie jest dobrym wskaźnikiem statusu witaminy D, ponieważ ma krótki okres półtrwania wynoszący tylko 15 godzin, a poziom we krwi jest ściśle regulowany przez hormony i minerały. 1,25 (OH)2D zaczyna spadać dopiero przy poważnym niedoborze witaminy D.
Najkorzystniejsze stężenia 25(OH)D w surowicy wydają się zaczynać od 75 nmol/L, przy czym optymalne poziomy mieszczą się między 90 a 100 nmol/L. Większość ludzi nie będzie w stanie osiągnąć tych poziomów przy spożyciu pomiędzy 200 a 600 IU witaminy D.
Jakie spożycie jest optymalne?
Przyjmowanie większe lub równe około 1000 IU może być potrzebne dla większości populacji. W przypadku kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn, stężenie 25(OH)D mniejsze niż 30-80 nmol/L wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
W przypadku niemowląt na północnych szerokościach geograficznych, badania sugerują, że 200 IU witaminy D2 dziennie może nie być wystarczające, aby zapobiec niedoborowi witaminy D. Metaanaliza u dorosłych sugeruje, że zwiększone spożycie witaminy D3 o 100 IU dziennie było związane ze wzrostem krążącego stężenia 25(OH)D o 1 do 2 nmol/L. Ostatnie badanie przeprowadzone na kobietach w Maine wykazało, że 800 IU witaminy D dziennie było wystarczające do osiągnięcia i utrzymania odpowiedniego stężenia we krwi podczas zimy (dla większości kobiet).
Poziomy spożycia 25(OH)D przynoszące korzyści zdrowotne
Jakie poziomy spożycia witaminy D są związane z działaniami niepożądanymi?
Większość badań nie donosi o działaniach niepożądanych związanych z suplementacją witaminą D. Jedno z badań wykazało zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych przy suplementacji 400 IU witaminy D3 (wraz z 1000 mg wapnia) każdego dnia u kobiet w wieku od 50 do 79 lat.
The Merck Manual zauważa:
Przyjmowanie bardzo dużych dziennych dawek witaminy D – na przykład 50 lub więcej razy więcej niż zalecane dzienne spożycie (RDA)- przez kilka miesięcy może powodować toksyczność i wysoki poziom wapnia we krwi (hiperkalcemia).
Wczesne objawy to utrata apetytu, nudności i wymioty, a następnie nadmierne pragnienie, osłabienie, nerwowość i wysokie ciśnienie krwi. Ponieważ poziom wapnia jest wysoki, wapń może odkładać się w całym organizmie, szczególnie w nerkach, naczyniach krwionośnych, płucach i sercu. Nerki mogą zostać trwale uszkodzone i nieprawidłowo funkcjonować, co prowadzi do niewydolności nerek.
Niektóre badania sugerują, że spożycie do 10 000 IU dziennie nie było związane z niekorzystnymi skutkami. Jeśli przyjmujesz więcej niż 10 000 IU dziennie witaminy D doustnie przez okres dłuższy niż 6 miesięcy, jesteś zdecydowanie narażony na ryzyko zatrucia witaminą D. I pamiętajmy, że nie możemy się zatruć witaminą D od nadmiernego nasłonecznienia.
Podsumowanie i zalecenia
Niedobór witaminy D jest chorobą zaniedbania. To do nas, aby dostać się na słońcu i / lub użyć suplementu w razie potrzeby. A dane wydają się wskazywać na osiągnięcie „optymalnych” poziomów, a nie tylko „normalnych”.
Klasyfikacje poziomu krwi dla 25(OH)D:
- Zatrucie witaminą D: >/= 375 nmol/L
- Preferowany zakres: 75-100 nmol/L
- Zakres niewystarczający: 50-75 nmol/L
- Łagodny niedobór: 25-50 nmol/L
- Umiarkowany niedobór: 12,5-25 nmol/L
- Szerokie niedobory: <12,5 nmol/L
Całkowite zapotrzebowanie na witaminę D (słońce i żywność) wynosi około 4000 IU/dobę, aby utrzymać poziom 25(OH)D powyżej i/lub wokół 100 nmol/L. Leczenie niedoboru może wymagać więcej. W celu normalizacji zapasów, dorośli wymagają 3000-5000 IU dziennie przez 6 do 12 tygodni. Ponieważ istnieje potencjał toksyczności, przy rozpoczynaniu reżimu suplementacji należy współpracować z lekarzem.
Pełne zalecenia można znaleźć w PN Wersja 3.0. Są one bardzo szczegółowe, więc przeczytaj je uważnie. Przedrukujemy je poniżej:
Witamina D (D2 jest roślinna, D3 jest zwierzęca)
Południe LA/Dallas/Atlanta/Cairo
- 15-30 minut słońca w środku dnia (15 dla osób o jaśniejszej skórze, 30 dla ciemniejszej)
- LUB 4,000 IU uzupełniającej witaminy D2 dziennie
Około Portland/Chicago/Boston/Rzym/Beijing
- Od lutego do listopada
- 15-30 minut słońca w środku dnia (15 dla osób o jaśniejszej skórze, 30 dla ciemniejszych)
- LUB 4,000 IU suplementu witaminy D2 dziennie
- Od grudnia do stycznia
- 4,000 IU suplementu witaminy D2 dziennie
Okolice Edmonton/Londyn/Berlin/Moskwa
- Od marca do października
- 15-30 minut słońca w środku dnia (15 dla osób o jaśniejszej skórze, 30 dla ciemniejszych)
- LUB 4,000 IU suplementarnej witaminy D2 dziennie
- Od listopada do lutego
- 4,000 IU suplementarnej witaminy D2 dziennie
North of Edmonton/London/Berlin/Moscow
- Od kwietnia do września
- 15-30 minut słońca w środku dnia (15 dla osób o jaśniejszej skórze, 30 dla ciemniejszej)
- LUB 4,000 IU suplementu witaminy D2 dziennie
- Od listopada do lutego
- 4,000 IU suplementu witaminy D2 dziennie
Przy stosowaniu suplementów witaminy D należy również wziąć pod uwagę otyłość, aktywność fizyczną, wyjściowy status witaminy D i wapnia, stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych oraz przynależność rasową i etniczną. Wszystkie te czynniki mogą mieć wpływ na potrzeby.
Do dodatkowego zaliczenia
Podczas zimy dociera do nas bardzo mało promieni UVB, a co za tym idzie, mniej cholesterolu jest wykorzystywane do syntezy witaminy D w organizmie. Jest to jeden z powodów, dla których poziom cholesterolu we krwi może być wyższy w miesiącach zimowych.
Serum 25(OH)D jest najlepszym wskaźnikiem statusu witaminy D.
Używanie multiwitaminy w celu uzyskania witaminy D może być problemem. Do czasu, gdy wystarczająca ilość witaminy D jest spożywana, osiągniesz toksyczne poziomy dla innych witamin/minerałów.
25(OH)D został wyizolowany w 1970.
Dlaczego przeglądy witamin są wywoływane w komitetach DRI sponsorowanych przez IOM? Finansowanie. Pamiętaj, że musimy zachować rozdział między decyzjami o finansowaniu a zasadniczą autonomią procesu naukowego.
Niektóre dane wskazują na związek między chorobą Crohna a niedoborem witaminy D.
Witamina D może pomóc w łagodzeniu łuszczycy.
Niektóre badania wykazały, że suplementacja witaminą D może być immunosupresyjna.
Klasycznym objawem niedoboru witaminy D jest izolowany i uogólniony ból mięśni i kości.
Leki mogą zmniejszać aktywność witaminy D w organizmie. Należą do nich leki przeciwdrgawkowe, sekwestranty kwasów żółciowych, leki GERD, kortykosteroidy i heparyna. Istnieją również pewne potencjalne negatywne interakcje z blokerami kanału wapniowego i lekami moczopędnymi, które mogą zakłócać poziom wapnia we krwi.
Osoby o ciemnej karnacji mogą wymagać 5-10 razy więcej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D, w porównaniu do osoby o jasnej pigmentacji skóry.
Dalsze zasoby
Witamina D Lecture
Vitamin D Council
Autor: Ryan Andrews, 29 czerwca 2009 r.
Yetley EA, et al. Dietary Reference Intakes for vitamin D: justification for a review of the 1997 values. Am J Cline Nutr 2009;89:719-727.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr 2006;84:18-28.
Moalem S. Survival of the Sickest. 2007. William Morrow Publishers.
Ginde AA, et al. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the third national health and nutrition examination survey. Arch Intern Med 2009;169:384-390.
Aloia JF, et al. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr 2008;87:1952-1958.
Stroud ML, et al. Vitamin D: A Review. Aust Fam Phys 2008;37:1002-1005.
Michael Holick Vitamin D Pioneer Interview. Alternative Therapies 2008;14:64-75.
Vieth R, et al. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr 2007;649-650.
Schwalfenberg G. Za mało witaminy D: konsekwencje zdrowotne dla Kanadyjczyków. Canadian Family Physician 2007;53:841-854.
Vieth R & Fraser D. Vitamin D insufficiency: brak zalecanej diety istnieje dla tego składnika odżywczego. CMAJ 2002;166:1541-1542.
Higdon J. An Evidence Based Approach to Vitamins and Minerals. The Linus Pauling Institute. 2003. Thieme, New York.
Ward KA, et al. Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:559-563.
Heaney RP, et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204-210.
Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements. Accessed 3/10/09.
Mora JR, et al. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology 2008;8:685-698.
National Academy of Sciences. Beyond Discovery. Unraveling the Enigma of Vitamin D. Accessed 3/11/09.
Penckofer S, et al. Vitamin D and diabetes. Let the sunshine in. The Diabetes Educator 2008;34:939-954.
Nelson ML, et al. Suplementacja 20 mcg/d cholekalcyferolu zoptymalizowała stężenie 25-hydroksywitaminy D w surowicy u 80% kobiet w okresie przedmenopauzalnym w zimie. J Nutr 2009;139:540-546.
Kategorie: Zaawansowane artykuły o diecie i żywieniu w sporcie, Żywność & Żywienie, Zdrowie & Choroby, Witaminy & Suplementy
.