Najlepsze przekąski są wysokie w białku, zdrowych tłuszczach i błonniku, aby pomóc Ci zachować pełnię dłużej. I czasami, cięcia z powrotem na carb ciężkich opcji przekąsek może być łatwy sposób, aby zrobić więcej miejsca na coś lepszego. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie keto, czy po prostu szukasz mniej ciężkich węglowodanowo opcji przekąsek, nie obawiaj się, mamy cię pod ręką.
Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces w przekąskach o niskiej zawartości węglowodanów, w tym:
- Jak liczyć węglowodany netto
- Przekąski bez przygotowania
- Wysokobiałkowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
- Łatwe przepisy na przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Chcesz, aby liczenie węglowodanów było jeszcze łatwiejsze? Sprawdź ten kompleksowy przewodnik przygotowywania posiłków keto – kompletny z niestandardowymi obliczeniami makro, listami żywności o niskiej zawartości węglowodanów i szablonami przygotowywania posiłków.
Ile węglowodanów to „Low Carb”?
Nie ma standardowej definicji dla tego co liczy się jako low carb, ponieważ to naprawdę zależy od osoby i ogólnych preferencji diety. Większość diet poniżej 100 gramów węglowodanów dziennie może być uważana za dość niskowęglowodanową. Więc, jak to się przekłada na opcje przekąsek?
Dowiedz się, ile węglowodanów potrzebujesz w ciągu dnia z naszym darmowym kalkulatorem węglowodanów.
Rozważając większość opcji zdrowych przekąsek powinna trafić gdzieś pomiędzy 100 a 250 kalorii, możemy założyć, że opcja przekąski o niskiej zawartości węglowodanów powinna mieć mniej niż 12,5 gramów węglowodanów na porcję – lub mniej niż 20% kalorii pochodzących z węglowodanów.
Dowiedz się więcej: How Many Carbs Do You Need a Day to Lose Weight?
Using Net Carbs
Istnieje różnica między cukrem dodanym a węglowodanami złożonymi. Węglowodany rafinowane, takie jak cukier dodany i przetworzone ziarna, nie mają tendencji do utrzymywania się w organizmie tak dobrze, jak bogate w błonnik węglowodany pochodzące z całej żywności. To dlatego zawartość węglowodanów netto jest powszechnie używana jako dobry wskaźnik opcji low carb.
Węglowodany netto to całkowita zawartość węglowodanów w żywności minus zawartość błonnika, pozostawiając ci tylko ilość cukru, którą zawiera żywność.
-1.png?width=600&name=how%20to%20calculate%20net%20carbs%20(2)-1.png)
Tutaj jest 30 opcji z mniej niż 10 gramami węglowodanów netto na porcję.
15 No Prep Low Carb Snacks
Postaw się przed jakimkolwiek automatem lub alejką z pakowaną żywnością, a zauważysz, że prawie wszystkie gotowe przekąski mają wysoką zawartość cukru i brak im równowagi makro. Oto 15 opcji o niskiej zawartości węglowodanów, które wymagają niewiele czasu na przygotowanie, abyś mógł je po prostu chwycić i iść.
1) Migdały
Migdały są łatwe do przechowywania na półkach i stanowią świetną opcję przekąski. Pamiętaj o wielkości porcji, jeśli chcesz kontrolować ilość spożywanych kalorii, ponieważ łatwo jest przesadzić z ich ilością. Porcja 1 uncji, czyli mała garść migdałów ma:
- 170 kalorii
- 2 gramy węglowodanów netto
Wskazówka: Wybieraj smaki bez dodatku cukru, aby utrzymać węglowodany w ryzach!
2) Mixed Nuts
Mniej więcej każda mieszanka orzechów może pasować do diety low carb – nawet orzechy o najwyższej zawartości węglowodanów, nerkowce, mają tylko 8 gramów węglowodanów netto na porcję. Więc chwyć garść swoich ulubionych odmian dla około:
- 170 kalorii
- 2,5 gramów węglowodanów netto
Wskazówka: Dodaj w płatkach kokosowych, nasionach i cacao nibs dla słodkiego smakowania low carb trail mix!
3) Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są już popularną opcją przekąski przyjazną w podróży, i jak większość orzechów i nasion, są one również low carb. Porcja 1/4 filiżanki lub mała garść ma:
- 175 kalorii
- 2 gramy węglowodanów netto
Wskazówka: Możesz również zastąpić masło słonecznikowe dowolnym masłem orzechowym, jeśli masz alergię.
4) Masło orzechowe i seler
To stary faworyt, który pasuje dobrze do prawie każdej zdrowej diety. Seler jest praktycznie wolny od kalorii i węglowodanów, co czyni go świetną parą z każdym masłem orzechowym. Porcja selera z dwoma łyżkami masła orzechowego ma:
- 195 kalorii
- 5,5g węglowodanów netto
Wskazówka: poszukaj masła orzechowego bez dodatku cukru, aby jeszcze bardziej ograniczyć węglowodany. I nie krępuj się zamienić na inne nisko węglowodanowe warzywa lub krakersy.
5) Oliwki
Oliwki są źródłem zdrowych tłuszczów i mogą być świetną, prostą opcją przekąski. Jedna filiżanka większości oliwek zawiera:
- 155 kalorii
- 4 gramy węglowodanów netto
Wskazówka: Wypróbuj różne rodzaje, takie jak oliwki nadziewane niebieskim serem, aby zachować to interesujące.
6) Marynowane serca karczocha
Zaprawione warzywa w puszkach i słoikach, takie jak serca karczocha, mogą być doskonałym sposobem na zwiększenie wartości odżywczych i zaspokojenie zachcianek na przekąski. Mieszaj i dopasowuj z innymi śródziemnomorskimi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak serca palmowe, marynowane grzyby i suszone pomidory. Pełna filiżanka marynowanych serc karczochów ma:
- 170 kalorii
- 7,5 gramów węglowodanów netto
Wskazówka: Dodaj fetę dla jeszcze większego smaku lub zanurz w aioli.
7) Groszek
Groszek jest często uważany za warzywko o wysokiej zawartości węglowodanów, ale groszek jest słodki i przyjazny dla osób o niskiej zawartości węglowodanów. Dodatkowo dostarcza niewielką ilość białka (pięć gramów na filiżankę!). Jedna filiżanka groszku ma:
- 70 kalorii
- 6 gramów węglowodanów netto
Wskazówka: Zanurz je w swoim ulubionym dressingu lub hummusie!
8) Truskawki i Bita Śmietana bez cukru
Czy jest coś lepszego niż zdrowa przekąska, która smakuje jak deser i ogranicza węglowodany? Aby uzyskać łatwą i satysfakcjonującą przekąskę lub deser, weź osiem średniej wielkości truskawek i porcję ciężkiej bitej śmietany bez cukru dla:
- 50 kalorii
- 6 gramów węglowodanów netto
Wskazówka: Posyp truskawki splendą, aby uzyskać jeszcze więcej słodyczy.
9) Kalafior i Blue Cheese Dip
Kalafior od dawna był podstawą diet low carb i przekąski nie są wyjątkiem. Połącz różyczki kalafiora z dowolnym z twoich ulubionych dipów o niskiej zawartości węglowodanów i przekąśnij. Jedna filiżanka kalafiora z dwoma łyżkami stołowymi dipu z niebieskiego sera ma:
- 170 kalorii
- 3,5 gramów węglowodanów netto
Wskazówka: Brokuły świetnie sprawdzają się jako zamiennik kalafiora.
10) Cacao Nibs
Ciemna czekolada może być zdrowym wyborem przekąski, ale to zależy od tego, ile jesz i co dokładnie jest do niej dodawane. Naprawdę trudno jest znaleźć czekoladę o niskiej zawartości węglowodanów, a większość z nich może mieć dużo dodanych alkoholi cukrowych, które mogą powodować zaburzenia żołądkowe u niektórych osób. Zamiast tego zdecyduj się na naturalnie nisko węglowodanowe kakao bez dodatku cukru i wszystkich potencjalnych korzyści zdrowotnych płynących z czekolady. Mała garść lub 1/8 filiżanki ma:
- 140 kalorii
- 2 gramy węglowodanów netto
Wskazówka: Wymieszaj w swoich ulubionych przepisach low carb zamiast wiórków czekoladowych.
11) Ogórki
Ogórki są low carb i tak samo ogórki! Wystarczy trzymać się smaku koperkowego, pikantnego i niesłodzonego. Sześć pikli ma:
- 25 kalorii
- 2 gramy węglowodanów netto
Wskazówka: Spróbuj marynowanych szparagów, marchwi i zielonej fasolki, aby uzyskać więcej opcji. Możesz również zrobić swoje własne pikle.
12) Avocado
Avocados są całkiem smaczne same w sobie. Dodaj szczyptę soli i wyciśniętą limonkę i masz siebie kremowy, smaczny, low carb żywności. Jedna połówka awokado ma:
- 115 kalorii
- 1 gram węglowodanów netto
Wskazówka: Rozgnieć je, aby uzyskać superszybki i zdrowy zamiennik guac.
13) Carrot Sticks
Carrots are also fairly low carb friendly, even though they tend to get a bad rap as a more „sugary” vegetable. Jedna filiżanka paluszków marchewkowych ma:
- 50 kalorii
- 8 gramów węglowodanów netto
Wskazówka: Marchew działa jako doskonały substytut chipsów do po prostu o wszystkim, co można pomyśleć.
14) Pieczone wodorosty
Mówiąc o chipsach, nie będziesz za nimi w ogóle tęsknić, jeśli będziesz przekąszać arkusze wodorostów. Mają płatki, są maślane i lekko solone – bez żadnych węglowodanów. Czy wspomniałam już, że możesz zjeść całe opakowanie? Jedno opakowanie (20 płatów) zawiera:
- 50 kalorii
- 3 gramy węglowodanów netto
Wskazówka: Chipsy z jarmużu również świetnie się sprawdzają!
15) Chipsy z rzodkiewki i guacamole
Rzodkiewki są niesamowicie niskokaloryczne i nisko węglowodanowe, a do tego pakują cios pikantnego smaku. Cienko pokrój je na okrągłe chipsy i połącz z guacamole. Pół filiżanki pokrojonych rzodkiewek i dwie łyżki guac dadzą ci:
- 75 kalorii
- 5 gramów węglowodanów netto
Wskazówka: Zamień je na paprykę lub jicamę, aby uzyskać dodatkową słodycz.
15 High Protein, Low Carb Snacks
Odcięcie węglowodanów to jedno, ale prawdopodobnie chcesz również opcji, które wypełnią Cię trochę. Decydując się na więcej białka w swoich przekąskach w jeden sposób, aby ograniczyć swój apetyt i utrzymać się na torze. Oto 15 przekąsek, które pomogą ci ograniczyć węglowodany, ale także spakować przyzwoitą ilość białka.
1) Twarożek
Nabiał jest świetnym źródłem wysokiej jakości białka i dobrze łączy się z wieloma potrawami – zarówno pikantnymi, jak i słodkimi, co czyni go świetną bazą do przekąsek. Twarożek jest super satysfakcjonujący i jest dobrą podstawą dla diet o niskiej zawartości węglowodanów. Jedna pół filiżanka twarogu o zawartości 1% tłuszczu zawiera:
- 81 kalorii
- 3 gramy węglowodanów netto
- 14 gramów białka
2) Serek ciągutki
Serek jest smaczny, wygodny i w zasadzie nie zawiera węglowodanów. Dodatkowo, opcje wielkości porcji, takie jak sery strunowe i woskowe są idealną przekąską do zabrania w biegu. Jeden lekki ser ma:
- 50 kalorii
- 0 gramów węglowodanów netto
- 7 gramów białka
3) Jogurt grecki
Podobny do twarogu, jogurt grecki zawiera dużo białka i służy jako świetna baza do przekąsek i małych posiłków. Jeden zwykły, beztłuszczowy jogurt grecki (sześć uncji) ma:
- 100 kalorii
- 7 gramów węglowodanów netto
- 17 gramów białka
4) Jerky
Jerky to najbardziej przenośne i nadające się do przechowywania na półkach białko na bazie mięsa, o jakim można pomyśleć. I są one dostępne w różnych opcjach, takich jak jeleń, indyk, wołowina i żubrówka. Wystarczy mieć oko na dodany cukier i dodatkowe składniki, które nie są szukasz. Typowa 1-uncjowa porcja chudego, karmionego trawą szarpanego mięsa zawiera:
- 72 kalorie
- 2 gramy węglowodanów netto
- 14 gramów białka
5) Mięso delikatesowe
Mięso delikatesowe, bez chleba, może być również smaczną opcją przekąski. Sparuj je z nisko węglowodanowymi krakersami lub serem, aby uzyskać rolkę delikatesową. Dwie uncje pieczonego mięsa delikatesowego z indyka mają:
- 50 kalorii
- 0 gramów węglowodanów netto
- 12 gramów białka
6) Krewetki & Pesto
Krewetki Trifecta są wstępnie ugotowane i świetnie smakują same w sobie – nie musisz ich nawet podgrzewać. Ale jeszcze lepiej smakują w połączeniu z bogatym sosem do maczania, takim jak pesto. Trzy uncje krewetek z jedną i pół łyżką stołową pesto ma:
- 226 kalorii
- 14 gramów tłuszczu
- 4 gramy węglowodanów netto
- 22 gramy białka
7) Cheese & Charcuterie
Upp your snack game and get a little fancier with your own meat and cheese board – aka adult lunchables. Ser i wędliny to świetna przekąska bez węglowodanów, ale kalorie mogą się szybko dodać, więc trzymaj się kontrolowanych porcji, chudych opcji, gdzie tylko możesz. Dziesięć plasterków ma:
- 220 kalorii
- 1 gram węglowodanów netto
- 14 gramów białka
8) Kurczak & Hummus
Zgarnij trochę piersi z kurczaka Trifecta, pokrój ją w plastry i zanurz w swoim ulubionym hummusie, aby uzyskać super łatwą i bogatą w białko przekąskę, która z pewnością cię zatrzyma. Dwie uncje kurczaka z dwiema łyżkami hummusu dostarcza:
- 112 kalorii
- 2 gramy węglowodanów netto
- 15 gramów białka
9) Jajka na twardo
Jajka na twardo to świetna przekąska, którą możesz dostać wstępnie ugotowaną lub przygotować na własną rękę. Usuń żółtka, aby zmniejszyć ilość tłuszczu i kalorii, lub ciesz się nimi w całości z odrobiną soli i pieprzu. Jedno jajko na twardo ma:
- 77 kalorii
- 0 gramów węglowodanów netto
- 6 gramów białka
10) Sałatka Caprese
Pokrój trochę mozzarelli i połącz ze świeżymi pomidorami i bazylią, aby uzyskać bogaty i aromatyczny przysmak w ciągu dnia. Możesz również dodać odrobinę oliwy z oliwek, aby uzyskać więcej tłuszczu i smaku. Możesz też użyć kulek mozzarelli i pomidorków koktajlowych, aby zrobić własne szaszłyki caprese, które są przenośne i łatwe do przygotowania z wyprzedzeniem. Jedna uncja małych kulek mozzarelli, z pół filiżanki pomidorków cherry, świeżą bazylią i pół łyżki stołowej oliwy z oliwek ma:
- 162 kalorie
- 7 gramów węglowodanów netto
- 7 gramów białka
11) Protein Shaker
Proszek proteinowy to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka. Zmieszaj swoją ulubioną markę z wodą lub niesłodzonym mlekiem migdałowym, aby uzyskać łatwą i satysfakcjonującą przekąskę. Nie krępuj się dodać w jeszcze więcej smaku z przyprawami, takimi jak cynamon, wanilia, kardamon i gałka muszkatołowa. Jedna miarka zmieszana z jedną filiżanką niesłodzonego mleka migdałowego ma:
- 140 kalorii
- 1 gram węglowodanów netto
- 25 gramów białka
12) Shashimi
Shashimi (surowa ryba w plastrach bez ryżu) może nie być najbardziej stabilną opcją przekąski, ale ma praktycznie zero węglowodanów, dużo białka i jest niesamowicie zdrowe. Zanurz ją w sosie z olejem chili lub sosie sojowym, aby dodać jej smaku. Cztery do pięciu kawałków ryby sashimi ma gdzieś około:
- 150 kalorii
- 0 gramów węglowodanów netto
- 29 gramów białka
13) Edamame na parze
Steamed edamame, jest niewiarygodnie prosty do przygotowania i jest doskonałym wegańskim białkiem o niskiej zawartości węglowodanów. Wystarczy złapać torbę mrożonego edamame w skorupie, rozmrozić i dodać trochę soli. Porcja pół filiżanki ma:
- 100 kalorii
- 3 gramy węglowodanów netto
- 10 gramów białka
14) Pieczone tofu
Tofu nabiera smaku wszystkiego, co do niego dodasz, i stanowi dobrą bazę wegańskiego posiłku lub przekąski. Pokrój go w kostkę, spryskaj olejem i przyprawami i piecz, aż stanie się złotobrązowe. Następnie rozkoszuj się nimi z odrobiną soli lub ulubionym dipem. Możesz również użyć gotowego pieczonego i marynowanego tofu, sprawdź tylko dwukrotnie zawartość węglowodanów na etykiecie z informacją o wartościach odżywczych. Porcja pół filiżanki zawiera:
- 144 kalorie
- 6 gramów węglowodanów netto
- 11 gramów białka
15) Kiełbasa z kurczaka lub klopsiki z kurczaka
Pokrój kupioną w sklepie kiełbasę z kurczaka lub poszukaj chudych klopsików z kurczaka, aby uzyskać pikantną przekąskę o wysokiej zawartości białka; szukaj bardziej pikantnych opcji niż słodkich, ponieważ mają one mniej cukru. Dip je w sosie bez kalorii, jak musztarda, lub spróbuj sos barbeque bez cukru. Trzy klopsiki lub jedna kiełbaska ma:
- 140 kalorii
- 3 gramy węglowodanów netto
- 10 gramów białka
8 przepisów na przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli chcesz jeszcze więcej ze swoich przekąsek, spróbuj przygotować własne. Wszystkie te przepisy mogą być wykonane z wyprzedzeniem i porcjowane do tygodniowego przygotowywania posiłków. Feel free to mix and match ingredients and make them your own.
1) Curried Chicken Salad
Add a twist to the traditional chicken salad with a spicier version made with curry and dried fruit. Pomiń rodzynki i dodaj orzechy, aby ograniczyć jeszcze więcej węglowodanów. Tylko trzy gramy węglowodanów netto na porcję!
.jpg?width=494&name=High-protein-snacks-muscle-gain-weight-loss-recipes%20(4).jpg)
Zdobądź przepis tutaj – Curried Chicken Salad
2) Sous Vide Egg Bites
Eggg bites są nie tylko na śniadanie, ale również stanowią świetną opcję przekąski o każdej porze dnia. Pomiń ziemniaki w tym łatwym przepisie na zapiekankę, aby zmniejszyć ilość węglowodanów. Następnie porcjuj ją na indywidualne porcje do pieczenia używając formy do muffinów lub pokrój większą zapiekankę na mniejsze kąski za pomocą okrągłej metalowej foremki do wycinania ciastek.
Dwa małe kąski jajeczne (minus ziemniaki) ma:
- 151 kalorii
- 8 gramów tłuszczu
- 8 gramów węglowodanów netto
- 12 gramów białka
Poznaj pełny przepis tutaj -. Zapiekanka z jajek
3) Balsamicznie glazurowane roladki stekowe
Upieczona papryka zawinięta w cienkie plastry steku to smaczny mały posiłek lub opcja wołowej przekąski. Przygotuj je z wyprzedzeniem i podgrzej, gdy będziesz gotowy, aby się nimi cieszyć.
Jeden roll-up ma:
- 180 kalorii
- 11 gramów tłuszczu
- 4 gramy węglowodanów netto
- 15 gramów białka
Zdobądź przepis tutaj – Steak Roll-Ups
4) Lettuce Wraps
Enjoy tacos bez węglowodanów, używając zamiast nich liści sałaty. Chrupiące warzywa dodadzą świeżości twojej przekąsce, zapewniając jej lekki smak i niską zawartość węglowodanów. Zamień je na swoje ulubione białka i składniki, aby zrobić je po swojemu.
Jeden zawijas sałaty ma:
- 160 kalorii
- 10.5 gramów tłuszczu
- 3 gramy węglowodanów netto
- 13 gramów białka
Zdobądź przepis tutaj – Lettuce Wraps
5) Sałatka z tuńczyka
Dodaj trochę więcej smaku do sałatki z tuńczyka z kremowym i bogatym awokado i świeżymi warzywami. Ciesz się nią samodzielnie lub połącz z chrupiącymi warzywami lub niskowęglowodanowymi krakersami, aby uzyskać pyszną i sycącą przekąskę.
Cut this recipe in half to get a snack sized portion that contains:
- 105 calories
- 6 grams of fat
- 4 grams of net carbs
- 8.5 gramów białka
Zdobądź przepis tutaj – The Best Avocado Ahi Tuna Salad
6) Avocado Egg Salad
Avocado dobrze sprawdza się również w sałatce jajecznej. Dodaj trochę smaku i wibracji guacamole do swoich jajek dzięki temu super prostemu przepisowi.
Jedna porcja ma:
- 146 kalorii
- 5 gramów tłuszczu
- 5 gramów węglowodanów netto
- 18 gramów białka
Zdobądź przepis tutaj – Avocado Egg Salad
7) Keto Chocolate Pudding
Potrzebujesz zaspokoić słodki głód w połowie dnia? Nie szukaj dalej niż ten keto budyń czekoladowy. Jest bogaty i dekadencki z prawie zerową ilością gramów węglowodanów netto.
Jeden pudding ma:
- 190 kalorii
- 16 gramów tłuszczu
- 1 gram węglowodanów netto
- 4 gramy białka
Zdobądź przepis tutaj -. Keto Chocolate Pudding
8) Chia Pudding
Nasiona Chia są stick to your ribs rodzaj żywności, która pomoże Twojej przekąski nosić cię dalej. Plus ten przepis smakuje jak Święto Dziękczynienia w filiżance, minus całe poczucie winy i węglowodany.
Jeden pudding ma:
- 98 kalorii
- 5 gramów tłuszczu
- 2 gramy węglowodanów netto
- 4 gramy białka
Zdobądź przepis tutaj – Pumpkin Chia Pudding
Low Carb Meal Plans
Potrzebujesz pomocy w trzymaniu się diety low carb lub planu posiłków keto? Niezależnie od tego, czy zmagasz się z przygotowywaniem posiłków, czy po prostu nie jesteś pewien, czy liczysz węglowodany prawidłowo, mamy cię pod opieką.
Orly rely on our expert chefs and nutritionists who have curated delicious low carb meals to take all the frustration out of dieting so you can focus on other things, like hitting the gym!