To nie jest Twoje pierwsze rodeo. Przebiegłeś 10K w przeszłości, wiele razy, a teraz nadszedł czas, aby zająć się tym na poważnie. Zapomnij o zabawnych biegach i fantazyjnych strojach – idziesz na całość, aby uzyskać PB i potrzebujesz planu, który Cię tam zaprowadzi.
Nasz 12-tygodniowy plan treningowy 10K został zaprojektowany przez trenera biegania Eda Kerry’ego (therundoctor.co.uk), a jeśli zastosujesz się do niego, nie ma powodu, abyś nie mógł odjąć minut od swojego poprzedniego najlepszego wyniku.
Plan miesza rodzaje zaangażowanego biegania, a także sugeruje dni na trening siłowy. To nie tylko sprawi, że trening będzie interesujący, ale także zwiększy szybkość i wytrzymałość, aby zapewnić sukces na dystansie 10K.
Typy biegów w tym planie treningowym
Biegi regeneracyjne
„Powinny być łatwe i przyjemne, a Ty powinieneś czuć się zrelaksowany”, mówi Kerry. „Ciesz się scenerią. Powinieneś oddychać z łatwością i być w stanie prowadzić rozmowę przez cały czas trwania biegu. Oznacza to, że biegasz w zakresie 60-65% swojego maksymalnego tętna (MHR) i nie powinien on trwać dłużej niż 35 minut.
„Pozwala to Twojemu ciału dostosować się do obciążenia treningowego, a tym samym poprawić się. Pomaga także w usuwaniu produktów odpadowych, które gromadzą się w mięśniach po cięższych wysiłkach.”
Trening siłowy
„Biegacze muszą mieć w swoim planie treningowym kilka sesji siłowych” – mówi Kerry. „To upewni się, że twoje mięśnie, więzadła i ścięgna są wystarczająco silne, aby wytrzymać przebieg.”
Opuszczanie sesji siłowych nie tylko uderzy w twoją wydajność, ale może również prowadzić do obrażeń, więc warto to zrobić.
„Obszary, na których musisz się skupić, to nogi i rdzeń”, mówi Kerry.
„Musisz używać lekkich ciężarów lub ćwiczeń typu bodyweight i wykonywać dużą liczbę powtórzeń. Trzy zestawy po 15 powtórzeń to dobry poziom bazowy na początek, z ciężarem na tyle dużym, aby ostatnie dwa powtórzenia były trudne.”
ZALECANE: Strength Training For Runners
Out And Backs
To świetny sposób na urozmaicenie treningu. Po prostu biegniesz w jednym kierunku przez określony czas, a następnie obracasz się i starasz się pokonać dystans z powrotem szybciej niż w drodze powrotnej. Wykonywanie zwrotów daje Ci doskonały trening i ma dodatkową korzyść w postaci uczenia Cię, jak powoli zaczynać bieg i nabierać prędkości, zamiast wyskakiwać z bloków i kończyć w ślimaczym tempie.
„Uważam, że są one miłym sposobem budowania tempa i promują wolniejsze starty, z którymi ludzie zmagają się w dni wyścigów”, mówi Kerry.
Długi bieg
Może Cię zaskoczyć i zniechęcić, gdy usłyszysz, że trening do PB 10K obejmuje biegi na dystansach dłuższych niż 10K, ale to wszystko dodaje się do budowania Twojej wytrzymałości na szybsze, krótsze wysiłki.
„Długie biegi są niezbędne w Twoim planie i kluczowe, aby dobrze ścigać się w wyścigach długodystansowych od 5K do maratonu”, mówi Kerry.
„Na początku skoncentruj się na zwiększeniu czasu, który spędzasz na nogach, zamiast martwić się o dystans. Zacznij od wyjścia na zewnątrz na co najmniej godzinę i biegnij w tempie 65% MHR (tempo konwersacyjne). Stopniowo dojdź do 75% MHR, jak zaczniesz ćwiczyć okresy biegu w tempie maratońskim.
„Te biegi poprawiają wytrzymałość mięśni i warunkują Twoje ciało do spalania tłuszczu jako głównego źródła paliwa. Przygotowują Cię również fizycznie i psychicznie do czekających Cię zadań.”
Trening przekrojowy
Bieganie może być ciężkie dla organizmu, więc warto dodać do treningu inne, mniej obciążające sporty. Ponadto, gdy zaczniesz szukać PB, musisz także pracować nad kondycją całego ciała, a nie tylko nóg.
ZALECANE: HIIT Conditioning Workout For Runners
„Dla początkujących ważne jest, aby Twój trening był zrównoważony przez zajęcia o niskiej aktywności, takie jak pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie i aerobik” – mówi Kerry – „w przeciwnym razie istnieje większe prawdopodobieństwo, że nabawisz się dokuczliwej kontuzji, która opóźni Twój trening”.
„Bardziej doświadczeni biegacze powinni również dodać do swojego reżimu trening krzyżowy. Bieganie wytrzymałościowe wymaga kondycji całego ciała. Aby to osiągnąć, powinieneś pracować nad różnymi grupami mięśni, a nie tylko nad nogami.”
„Pamiętaj jednak, że jesteś biegaczem, więc uważaj, aby trening przekrojowy – czy to podnoszenie ciężarów, korzystanie z trenażera eliptycznego czy ćwiczenie pilatesu – nie był tak intensywny, że będziesz zbyt zmęczony, aby biegać.”
Fartlek
„Jest to szwedzki termin, który dosłownie oznacza 'grę na szybkość’. Wiąże się to z wysiłkiem na różnych dystansach i zmiennym odpoczynkiem” – mówi Kerry.
„Pierwotnie długość wysiłku była uzależniona od terenu, na przykład mocniejsze naciskanie za każdym razem, gdy wchodziłeś na wzniesienie, niezależnie od jego długości. Ale możesz dostosować to do swoich potrzeb.”
Race Pace
Jeśli strzelasz do PB na 10K, powinieneś już mieć w głowie czas, który myślisz, że możesz być w stanie uruchomić w oparciu o swoje poprzednie wyścigi. Kiedy widzisz w planie tempo wyścigowe, biegnij z prędkością na kilometr, którą masz nadzieję osiągnąć w danym dniu. Nawet na krótszych dystansach niż 10K, bieg w tempie wyścigowym pomoże Ci przyzwyczaić się do utrzymywania tej prędkości.
Długie wzniesienia
Długie wzniesienia to termin, który słusznie przeraża wszystkich regularnych biegaczy, ale szlifowanie nachylenia jest warte wysiłku.
„Bieganie pod górę rozwija siłę mięśni i ścięgien bez narażania ich na stres, na jaki są narażone podczas szybszego biegu”, mówi Kerry.
„Biegnij pod górę o nachyleniu 5-10% przez 45-60 sekund w stałym tempie. Skręć natychmiast na szczycie i biegnij w dół wzgórza z takim samym wysiłkiem, a następnie skręć na dole i powtarzaj bez odpoczynku, aż skończy się czas powtórzenia.
„Podobnie jak bieg tempowy lub progowy, sesja na wzgórzu to czas na koncentrację. Powinieneś pracować przy około 80-85% MHR i być w stanie wypowiedzieć tylko słowo lub dwa.”
Rozgrzewka i rozgrzewka
Ważne jest również, aby rozgrzać się i rozgrzać przed i po każdej sesji biegowej, aby upewnić się, że trenujesz na swoim najwyższym poziomie i unikasz kontuzji. Skorzystaj z naszego przewodnika po tym, co należy zrobić przed i po biegu, aby pozostać w doskonałej formie.
POLECANE: How To Warm Up For A Run And Cool Down Afterwards
12-Week 10K Training Plan For A Personal Best
Week 1
| Sesja 1 | Recovery run 30-35min and strength session |
| Sesja 2 | Out and back, bieg 16-18min na zewnątrz, szybszy powrót |
| Sesja 3 | 2km łatwego biegu, następnie 600m wysiłku (lub 2min) z 400m (lub 3min) joggingu dla odzyskania sił, powtórzyć w sumie 4 razy, następnie 2km łatwego |
| Sesja 4 | Długi bieg 8km |
Tydzień 2
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | Cross-train 45min |
| Sesja 3 | 2km easy, następnie 600m wysiłku (lub 2min) z 400m (lub 3min) joggingu dla odzyskania sił, powtórz w sumie 5 razy, następnie 2km łatwego |
| Sesja 4 | Długi bieg 10km |
Tydzień 3
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | 5km najlepszego wysiłku (rekordowy czas) |
| Sesja 3 | 2km łatwego, następnie 600m wysiłku (lub 2min) z 400m (lub 3min) joggingu dla odzyskania sił, powtórz w sumie 6 razy, następnie 2km łatwy |
| Sesja 4 | Długi bieg 12km |
Tydzień 4
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | 1km łatwy, 3km w tempie wyścigowym, 1km łatwy |
| Sesja 3 | Długie wzniesienia w tempie 5km, powtórzyć 4-5 razy |
| Sesja 4 | Długi bieg 8km |
Tydzień 5
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | 1km łatwego, 4km w tempie wyścigowym, 1km łatwy |
| Sesja 3 | Długie wzniesienia w tempie 5km, powtórz łącznie 5-6 razy |
| Sesja 4 | Długi bieg 10km |
Tydzień 6
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-.35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | 1km łatwy, 5km w tempie wyścigowym, 1km łatwy |
| Sesja 3 | Długie wzniesienia w tempie 5km, powtórz łącznie 6-7 razy |
| Sesja 4 | Długi bieg 12km |
Tydzień 7
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-.35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | Out and back, bieg 20-22min na zewnątrz, szybszy powrót |
| Sesja 3 | 2km łatwego biegu, następnie 2min wysiłku z 90sec joggingu dla odzyskania sił, powtórzyć w sumie 5 razy, następnie 2km łatwego |
| Sesja 4 | Długi bieg 14km |
Tydzień 8
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | Cross-train 45min |
| Sesja 3 | 2km easy, następnie 2min wysiłku z 90sec joggingu, aby odzyskać siły, powtórz w sumie 6 razy, następnie 2km łatwego |
| Sesja 4 | Długi bieg 10km |
Tydzień 9
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | 5km najlepszego wysiłku (cel pobicie czasu z tygodnia 3) |
| Sesja 3 | 2km łatwego, następnie 2min wysiłku z 90sec joggingu dla odzyskania sił, powtórz w sumie 7 razy, następnie 2km łatwego |
| Sesja 4 | Długi bieg 12km |
Tydzień 10
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | 1km łatwego, 6km w tempie wyścigowym, 1km easy |
| Sesja 3 | Fartlek 40min |
| Sesja 4 | Długi bieg 14km |
Tydzień 11
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-.35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | 1km łatwy, 7km w tempie wyścigowym, 1km easy |
| Sesja 3 | Fartlek 40min |
| Sesja 4 | Długi bieg 8km |
Tydzień 12
| Sesja 1 | Bieg regeneracyjny 30-…35min i sesja siłowa |
| Sesja 2 | Odpoczynek |
| Sesja 3 | Lekki bieg 20-30min |
| Sesja 4 | Dzień wyścigu. Powodzenia! |
.