Kiedy pojawił się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i zyskał popularność jako najlepszy sposób na spalenie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, ludzie zaczęli się rozczarowywać swoimi bieżniami. Te długie spacery z prędkością na pochyłości – których nikt tak naprawdę nie lubił na początku – nagle stały się mniej atrakcyjne. Ale to nie znaczy, że bieżnia sama w sobie jest przestarzała. Sama w sobie bieżnia jest bardzo skutecznym narzędziem do walki z tłuszczem. Stosując zasady wysokiej intensywności do następnego treningu na bieżni, możesz zwiększyć ilość tłuszczu, który spalasz podczas jednej sesji – w znacznie krótszym czasie.
Korzyści z HIIT
Korzyści z krótkich sesji treningowych o wysokiej intensywności dotyczą stanu po regeneracji. Jeśli pracujesz ciężej, będziesz miał nieco podwyższone tętno i tempo przemiany materii, co oznacza, że spalasz więcej kalorii w okresie regeneracji, jak również podczas rzeczywistego treningu.
Ale ile korzyści HIIT naprawdę oferuje w porównaniu z tradycyjnym, jednostajnym cardio? Niektóre badania wykazały, że HIIT spala do dziewięciu razy więcej tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i utrzymuje podwyższony metabolizm przez ponad 24 godziny po zakończeniu treningu. Oznacza to, że będziesz spalać kalorie długo po zakończeniu ćwiczeń.
HIIT pomaga spalać tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni poprzez system treningu stop-start, który można przenieść na prawie każde ćwiczenie. HIIT, jak sama nazwa wskazuje, łączy okresy aktywności o wysokiej intensywności, spalające kalorie, z okresami odpoczynku o niskiej intensywności w ogólnym czasie trwania zaledwie 10 minut na każdą sesję.
Spróbuj tego treningu na bieżni HIIT, aby zakończyć sesję treningu siłowego i mieć ten sześciopak w krótkim czasie.
THE WORKOUT
Ten trening potrwa 10 minut. Zacznij od lekkiego joggingu przez trzy minuty, a następnie wykonaj 10-minutowy trening na jednym z poniższych poziomów. Po zakończeniu przejdź się przez trzy minuty, aby ochłonąć.
Początkujący: 20 sekund pracy 40 sekund odpoczynku x 10 *
Średniozaawansowany: 30 sekund pracy 30 sekund odzyskiwania x 10 *
Zaawansowany: 40 sekund pracy 20 sekund odzyskiwania x 10 *
* Nie obejmuje trzyminutowej rozgrzewki lub ochłodzenia.
Jeśli jesteś w stanie ukończyć poziom zaawansowany i potrzebujesz większego wyzwania, spróbuj dodać lekkie nachylenie dla urozmaicenia lub wypróbuj dokładnie ten sam trening na rowerze stacjonarnym.
>>Stosunek pracy do odpoczynku: Idealny stosunek pracy do odpoczynku dla treningu interwałowego to odpoczynek przez 50% ram czasowych pracy, jak przedstawiono w opcji zaawansowanej. Jeśli wykonanie tego poprawnie jest bardzo trudne, możesz spróbować jednego z innych programów z nieco dłuższym czasem odpoczynku.
>>Spróbuj po treningu: Istnieje dodatkowa korzyść z wykonywania tych interwałów po treningu oporowym. To głęboko wyczerpuje zapasy węglowodanów, aby szybciej przestawić organizm w tryb spalania tłuszczu. Pamiętaj, że ten trening jest dla fazy chudego, aby szybko się rozerwać, a nie dla fazy nabijania, gdzie próbujesz zmaksymalizować rozmiar. Nie polecałbym tego treningu po ciężkiej sesji nóg.
>> Skup się na wysiłku: Używamy tutaj bieżni, ale nie tyle chodzi o sprzęt, którego używasz, ale raczej o to, jak go używasz. Można uzyskać ten sam trening przy użyciu roweru stacjonarnego, cross trainer, wioślarz, zestaw schodów na zewnątrz, a nawet po prostu na boisku piłkarskim. Każdy zawsze będzie miał swoje preferencje i zawsze będzie miał coś negatywnego do powiedzenia na temat niektórych stylów treningu. Ważną rzeczą w treningu interwałowym jest to, że pracujesz z maksymalną wydajnością przez wymagany czas. Ważniejsze od tego jest to, że jest bardziej prawdopodobne, aby uzyskać wspaniałe wyniki, jeśli wybierzesz jakąś formę ćwiczeń, które lubisz. Wybierz więc jakiś sprzęt i zacznij trenować! Bieżnia jest dość uniwersalnym sprzętem, który znają wszyscy. Ale możesz zastosować te protokoły do swojej ulubionej aktywności i uzyskać świetne rezultaty.
Mark Moon jest wiodącym australijskim trenerem fitness, ekspertem w dziedzinie diety grup krwi i twórcą systemu online Get Fit Fast. Niedawno wprowadził na rynek amerykański swoją najnowszą, czteropłytową serię DVD – Get Fit Fast: The Complete Workout System. Cztery motywujące, 40-minutowe treningi zawierają ćwiczenia siłowe, cardio i core, rozciąganie i regenerację oraz cykl! Aby dowiedzieć się więcej o Marku Moonie i Get Fit Fast, proszę odwiedzić http://www.markmoonfitness.com lub śledzić go na Twitterze @MarkMoonFitness.
.