The Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed.) definieert kracht als “de maximale kracht die een spier of spiergroep kan genereren bij een bepaalde snelheid.” Niets bouwt de kracht van het hele lichaam beter op dan basis compound lifts uitgevoerd in het 4- tot 6-rep bereik. Het programma hoeft niet fancy te zijn en gevuld met de nieuwste en beste – minimalistische programma’s zullen de truc doen en je sneller uit de sportschool krijgen. Kies uw vorm en zet in het werk en misschien krijg je zo sterk als je oude man.
Programma Overzicht:
In dit programma, zult u drie dagen per week trainen, elke training daagt uw hele lichaam. Verspreid deze trainingen over de week, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag. Voor wie het weet, dit programma is losjes gebaseerd op de Texas-methode uit Practical Programming for Strength Training van Rippetoe en Kilgore.
Elke oefening wordt geassocieerd met een circuitletter, ofwel A, B of C. Voer één set van A1 uit en neem de aanbevolen pauze voordat u A2 uitvoert. Herhaal dit totdat u alle voorgestelde sets heeft voltooid. Als er geen nummer naast de letter staat, neem dan de aanbevolen tijd tussen de sets van die ene oefening.
Lees elke regel als: “oefening, sets x reps; tempo; rustperiode.”
Het tempo is het 4-cijferige getal en dicteert de snelheid van elke rep. Gelezen als neerwaartse fase, pauze, opwaartse fase, pauze. Dus een tempo van 2010 wordt gelezen als 2-seconden omlaag, 0-seconden pauze, 1-seconde omhoog en 0-seconden pauze.
Voor alle oefeningen met het 5×5 protocol, werk tot een submaximaal gewicht en probeer alle sets van 5×5 uit te voeren met dat gewicht. Als u slechts 4 of minder reps in de latere sets krijgt, gebruik dan hetzelfde gewicht de volgende week en probeer alle 5 sets van 5 te raken.
Two Weeks to Strength Workout: Week 1
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60-seconden rust
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60-seconden rust
B) Conventionele Deadlift 5×5; 2010; 3-min rust
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60-seconden rust
Workout 2
A) Barbell Back Squat 3×5 met 80% van het gewicht van Workout 1; 2010; 2-min rust
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60-seconden rust
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60-seconden rust
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n.v.t.; 60-sec rust
Workout 3
A) Barbell Bench Press werk tot een zware 3-reps; 2010; 3-min rust
B) Barbell Back Squat werk tot een zware 3 reps; 2010; 3-min rust
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min rust
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-sec rust
Two Weeks to Strength Workout: Week 2
In workout één, zult u merken dat de sets en reps hetzelfde zijn. Probeer iets meer gewicht te gebruiken dan u in week 1 deed als u alle sets van 5×5 met hetzelfde gewicht kon voltooien.
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60-seconden rust
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60-seconden rust
B) Conventionele Deadlift 5×5; 2010; 3-min rust
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60-seconden rust
Workout 2
A) Barbell Back Squat 3×5 met 80% van het gewicht van workout 1; 2010; 2-min rust
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60-seconden rust
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60-seconden rust
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n.v.t.; 60-sec rust
Workout 3
A) Barbell Bench Press werk tot een zware single; 2010; 3-min rust
B) Barbell Back Squat werk tot een zware single; 2010; 3-min rust
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3-min rust
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60-seconden rust
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!