BY DAVID LARSON, MD
Magnesium is een essentieel mineraal en een cofactor in meer dan 300 essentiële metabolische reacties in het lichaam. Het helpt spieren te ontspannen, stabiliseert neuronale celmembranen, maakt nieuwe nucleïnezuren (DNA en RNA) en eiwitten aan, en speelt een sleutelrol in celsignalering en energieproductie. Het is aanwezig in alle weefsels van uw lichaam, maar vooral in uw botten, spieren, bloedvaten en hersenen.
Er zijn bijna 4000 peer reviewed artikelen over de gevolgen van een magnesiumtekort. Sommige van de problemen in verband met magnesiumtekort die baat kunnen hebben bij magnesiumvervanging zijn:
- Risico op hartaanval en beroerte: In een studie met 42 patiënten met coronaire hartziekte die al een lage dosis aspirine gebruikten, resulteerde drie maanden van orale magnesiumsuppletie (800 tot 1,200 mg/dag) resulteerde in een gemiddelde vermindering van 35% van trombose door bloedplaatjes (bloedstolsels die leiden tot een hartaanval en beroerte)
- Andormale hartritmes (premature ventriculaire contracties, premature atriale contracties)
- Inflammatie en hogere hs-CRP-niveaus (die in verband zijn gebracht met neurodegeneratieve ziekten zoals dementie).
- Hoge bloeddruk (uit onderzoek is gebleken dat magnesium de systolische bloeddruk met 18 punten kan verlagen en de diastolische bloeddruk met 10 punten!)
- Verlaagde botdichtheid (als je een magnesiumtekort hebt, zal je vitamine D-niveau misschien niet stijgen, zelfs als je supplementen neemt, en als het wel stijgt, helpt het je misschien niet om je botten te versterken om osteopenie of osteoporose te behandelen)
- Verhoogde bloedsuikerspiegel, insulineresistentie en diabetes type 2
- Stress, angst, en zelfs bipolaire stoornis.
- Insomnia and Non-Restorative Sleep.
- Spierspasmen, krampen, en spiertrekkingen.
- Migraine hoofdpijn
- Asthma
Heb ik een tekort?
Uit nationaal onderzoek blijkt dat magnesiumtekorten vrij veel voorkomen in de VS, en als je kijkt naar het magnesiumgehalte in gewone voedingsmiddelen, is het gemakkelijk te zien waarom we niet aan de ADH van 400-420 mg/dag voor mannen en 310-320 mg/dag voor vrouwen komen. Als je kijkt naar het magnesiumgehalte in gewone voedingsmiddelen is het makkelijk te zien waarom…Wanneer heb je voor het laatst consequent meer dan 3 kopjes spinazie per dag gegeten, of meer dan 4 kopjes zilvervliesrijst, of 13 bananen! Naast een tekort aan magnesium via de voeding, hebben veel groepen mensen aandoeningen die leiden tot een verminderde opname van magnesium in de darmen en een verhoogd verlies van dit kostbare mineraal in de urine. De aandoeningen en gedragingen die u een ADDITIONEEL risico op een tekort geven zijn:
- Leeftijd boven de 50
- Consumptie van alcohol, koffie, donkere frisdranken
- Lange stress
- Diuretica (waterpillen), antibiotica, en andere voorgeschreven medicatie.
- Een verhoogde bloedsuikerspiegel (hyperglykemie of diabetes)
- Intestinale ziekten zoals leaky gut, voedselallergieën, coeliakie, en GERD)
Dit alles wordt gecompliceerd door het feit dat om vitamine D uit onze darmen op te nemen, we niet alleen voldoende in onze voeding nodig hebben, maar ook voldoende vitamine B6, vitamine D, en selenium in ons systeem nodig hebben!
Er is helaas geen eenvoudige manier om op magnesiumtekort te testen, omdat de magnesiumspiegel in het bloed slechts 1% van de totale magnesiumvoorraad in het lichaam uitmaakt, en zelfs een licht magnesiumtekort symptomen kan veroorzaken en een optimale gezondheid in de weg kan staan. Dat gezegd hebbende, controleren we nog steeds vaak de bloedspiegels, want als uw bloedspiegels van magnesium laag zijn, duidt dit op een ernstig tekort.
Wat kan ik doen?
- Stop met het uitputten van uw magnesiumvoorraden:
- Beperk koffie, cola, zout, suiker en alcohol
- Beheers stress door dagelijks actieve ontspanning te beoefenen.
- Eet Magnesiumrijke Voeding – lijst van voedingsmiddelen hier
- Noten: Amandelen, cashewnoten, paranoten, walnoten
- Granen: Spinazie, collards, paardenbloem greens.
- Zee Groenten: kelp, dulse.
- Neem een Dagelijks Magnesium Supplement: De meeste mensen hebben baat bij 400mg – 1.000mg magnesium per dag. Er zijn vele soorten magnesium, en de vorm van magnesium is belangrijk.
- Mijd de meest voorkomende (en goedkoopste) vormen van magnesium (magnesiumcarbonaat, sulfaat, gluconaat, en oxide). Deze worden niet goed opgenomen in het maagdarmkanaal en kunnen leiden tot diarree.
- Als u last heeft van constipatie, is een uitstekende keuze magnesiumcitraat, dat zowel zeer goed opneembaar is, als ook de ontlasting zachter kan maken. Begin met 300-400 mg voor het slapen gaan, en als je na 1 week niet ten minste 1 zachte stoelgang per dag hebt, verhoog de dosis dan tot 400 mg tweemaal per dag.
- Als je geen last hebt van constipatie, gebruik dan magnesiumchelaat (gebonden aan een tussenproduct uit de Kreb-cyclus, zoals malaat, succinaat of fumaraat), of magnesiumglycinaat. Begin met het nemen van 200-400 mg voor het slapen gaan, samen met je multivitamine (omdat dit de absorptie bevordert).
- Een andere uitstekende optie is om magnesium via de huid binnen te krijgen met een Epsom zout bad (voeg 2 kopjes Epsom zout, 1 kopje Baking Soda, 1 theelepel lavendel essentiële olie toe aan een zo heet bad als je kunt verdragen en laat het minstens 20 minuten weken).
- Als u een chronische nierziekte hebt (eGFR <60), of een ernstige congestieve hartziekte, praat dan met mij of dr. Rice voordat je magnesiumsupplementen neemt.
Ik persoonlijk neem Magnesium Chelate 300mg tweemaal per dag en heb de voordelen gemerkt in termen van verhoogde ontspanning, verlaagde bloeddruk, gemakkelijker herstel van krachttraining, en verbeterde slaapkwaliteit.
Ik nodig je uit om je in te zetten voor gezonde magnesiumvoorraden en zelf te genieten van de vele voordelen van dit wonder!