DI DAVID LARSON, MD
Il magnesio è un minerale essenziale e un cofattore in oltre 300 reazioni metaboliche essenziali nel corpo, aiutando i muscoli a rilassarsi, stabilizzando le membrane cellulari neuronali, creando nuovi acidi nucleici (DNA e RNA) e proteine, e giocando un ruolo chiave nella segnalazione cellulare e produzione di energia. È presente in tutti i tessuti del corpo, ma soprattutto nelle ossa, nei muscoli, nei vasi sanguigni e nel cervello.
Ci sono quasi 4000 articoli peer reviewed sull’impatto della carenza di magnesio. Alcuni dei problemi associati alla carenza di magnesio che possono beneficiare della sostituzione del magnesio includono:
- Rischio di infarto e ictus: In uno studio su 42 pazienti con malattia coronarica che stavano già assumendo aspirina a basso dosaggio, tre mesi di integrazione di magnesio per via orale (da 800 a 1. 200 mg al giorno) hanno portato a una riduzione del rischio di infarto e ictus,200 mg/giorno) ha portato a una riduzione media del 35% della trombosi piastrinica (coaguli di sangue che portano all’infarto e all’ictus)
- Ritmi cardiaci anomali (contrazioni ventricolari premature, contrazioni atriali premature)
- Infiammazione e livelli più alti di hs-CRP (che è stato collegato a malattie neurodegenerative come la demenza).
- Pressione sanguigna alta (studi hanno dimostrato che il magnesio è in grado di abbassare la pressione sistolica di 18 punti e la pressione diastolica di 10 punti!)
- Densità ossea diminuita (se hai una carenza di magnesio, il tuo livello di vitamina D potrebbe non aumentare anche se prendi degli integratori, e se aumenta potrebbe non aiutarti a rafforzare le ossa per trattare l’osteopenia o l’osteoporosi)
- Glicemia elevata, resistenza all’insulina e diabete di tipo 2
- Stress, ansia e persino disturbo bipolare.
- Insonnia e sonno non ristoratore.
- Spasmi muscolari, crampi e contrazioni muscolari.
- Mal di testa
- Asma
Sono carente?
Studi nazionali suggeriscono che la carenza di magnesio è abbastanza comune negli Stati Uniti, e quando si guarda il contenuto di magnesio negli alimenti comuni, è facile capire perché non stiamo ottenendo la RDA di 400-420 mg/giorno per gli uomini e 310-320 mg/giorno per le donne. Se guardi il contenuto di magnesio negli alimenti comuni è facile capire perché… Quando è stata l’ultima volta che hai mangiato costantemente oltre 3 tazze di spinaci al giorno, o oltre 4 tazze di riso integrale, o 13 banane! Oltre a non riceverne abbastanza dalla dieta, molti gruppi di persone hanno condizioni che portano a un diminuito assorbimento intestinale del magnesio e a un aumento delle perdite di questo prezioso minerale nelle urine. Le condizioni e i comportamenti che ti mettono a rischio ADDIZIONALE di carenza sono:
- Età superiore ai 50 anni
- Consumo di alcol, caffè, bibite scure
- Stress prolungato
- Diuretici (pillole d’acqua), antibiotici e altri farmaci da prescrizione.
- Glicemia elevata (iperglicemia o diabete)
- Malattie intestinali come l’intestino che perde, allergie alimentari, celiachia e GERD)
Tutto ciò è complicato dal fatto che per assorbire la vitamina D dal nostro intestino, non solo ne abbiamo bisogno nella nostra dieta, ma anche di abbastanza vitamina B6, vitamina D e selenio nel nostro sistema!
Purtroppo non abbiamo un modo semplice per testare la carenza di magnesio, perché i livelli di sangue rappresentano solo l’1% delle riserve totali di magnesio nel corpo, e anche una carenza lieve può causare sintomi e impedirti di vivere una salute ottimale. Detto questo, controlliamo spesso i livelli di sangue perché se i tuoi livelli di magnesio nel sangue sono bassi, questo indica una grave carenza.
Cosa posso fare?
- Smetti di esaurire le tue scorte di magnesio:
- Limitare il caffè, le cole, il sale, lo zucchero e l’alcool
- Controllare lo stress praticando quotidianamente il rilassamento attivo.
- Mangiare cibi ricchi di magnesio – lista di cibi qui
- Noci: Mandorle, anacardi, noci brasiliane, noci
- Ortaggi: Spinaci, collard, dente di leone.
- Verdura marina: kelp, dulse.
- Prendere un supplemento giornaliero di magnesio: La maggior parte delle persone trae beneficio da 400mg – 1.000mg di magnesio al giorno. Ci sono molti tipi di magnesio, e la forma di magnesio è importante.
- Evitare le forme più comuni (ed economiche) di magnesio (carbonato di magnesio, solfato, gluconato e ossido). Queste non sono assorbite bene nel tratto gastrointestinale e possono portare alla diarrea.
- Se soffri di stitichezza, una scelta eccellente è il citrato di magnesio che è sia altamente assorbibile, e può anche ammorbidire le feci. Inizia con 300-400 mg al momento di coricarsi, e se non hai almeno 1 movimento intestinale morbido al giorno dopo 1 settimana, aumenta la dose a 400 mg due volte al giorno.
- Se non soffri di stitichezza, usa il chelato di magnesio (legato a un intermedio del ciclo di Kreb come malato, succinato o fumarato), o il magnesio glicinato. Iniziate a prenderne 200-400 mg al momento di coricarvi insieme al vostro multivitaminico (poiché questo aiuterà l’assorbimento).
- Un’altra eccellente opzione è quella di ottenere il magnesio attraverso la pelle con un bagno di sale di Epsom (aggiungete 2 tazze di sali di Epsom, 1 tazza di bicarbonato di sodio, 1 cucchiaino di olio essenziale di lavanda in un bagno caldo come quello che potete tollerare e immergetevi per almeno 20 minuti).
- Se hai una malattia renale cronica (eGFR <60), o una grave malattia cardiaca congestizia, parla con me o con il dott. Rice prima di prendere qualsiasi integratore di magnesio.
Io personalmente prendo Magnesium Chelate 300mg due volte al giorno e ho notato i benefici in termini di maggiore rilassamento, diminuzione della pressione sanguigna, recupero più facile dall’allenamento della forza e migliore qualità del sonno.
Ti invito a impegnarti a fare scorte di magnesio sane e a godere da solo dei molti benefici di questo miracolo!