Eiwit: gezondheidsvoordelen en voedingsfeiten

Al bijna een eeuw wordt er gediscussieerd over het cholesterolgehalte in eigeel en of het wel goed is om dat te eten. Maar die vraag is niet meer aan de orde als je kiest voor cholesterolvrij eiwit. Degenen die kiezen voor eigeel zonder eigeel kunnen nog steeds genieten van een aantal belangrijke voedingsvoordelen.

“Eieren zijn volledig natuurlijk en leveren een van de hoogste kwaliteit eiwitten van alle beschikbare voedingsmiddelen. Een ei levert meer dan zes gram eiwit, of 13 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde (DV),” zegt Dr. Mitch Kanter, uitvoerend directeur van het Egg Nutrition Center, de onderzoekstak van de American Egg Board. Eiwit bevat meer dan de helft (vier van de zes gram) van het eiwit van een ei. Het tijdschrift Proteome Science legt de biologische functie van het eiwit, of albumen, uit: “Het eiwit van een vogelei fungeert als schokdemper, houdt de dooier op zijn plaats, vormt een antimicrobiële barrière, en levert water, eiwit en andere voedingsstoffen aan het zich ontwikkelende embryo. Naast deze biologische functies is het een goedkope bron van hoogwaardige eiwitten voor de voedingsindustrie.”

Kanter merkte op dat eiwitten goede bronnen zijn van riboflavine en selenium. Bovendien bevat elk eiwit 54 milligram kalium, een essentieel mineraal waarvan de meeste Amerikanen niet genoeg binnenkrijgen, en 55 mg natrium. Natrium krijgt een slechte rap, maar een gematigde hoeveelheid ervan (ongeveer 1.500 mg per dag, volgens het Institute of Medicine) is essentieel voor het functioneren van het lichaam.

Eiwitten zijn een caloriearm voedsel, met slechts 17 calorieën – in tegenstelling tot 71 per heel ei. Ze bevatten geen verzadigd vet of cholesterol, waardoor ze een populaire keuze zijn voor mensen die hun cholesterolgehalte in de gaten houden of lijden aan diabetes of hartaandoeningen. Eiwitten bevatten geen koolhydraten of suiker.

Hier volgen de voedingsfeiten voor eiwitten, volgens de U.S. Food and Drug Administration, die de etikettering van voedingsmiddelen regelt via de Nutritional Labeling and Education Act:

De cholesterolkwestie

Aan het begin van de 20e eeuw, voerde een Russische wetenschapper genaamd Nikolai Anichkov konijnen een dieet van pure cholesterol, volgens het tijdschrift Atherosclerosis. Hun slagaders raakten verstopt, en het idee dat cholesterol hartziekten veroorzaakt was geboren. Later, in de jaren 1950, publiceerde Ancel Keys een bekende studie waarin hij concludeerde dat mensen uit culturen die het meeste dierlijke vetten aten, de meeste kans hadden om hartziekten te ontwikkelen (zijn analyse is sindsdien in twijfel getrokken). Deze twee studies bleken zeer invloedrijk en de vooronderstelling dat cholesterol en dierlijke vetten slecht zijn voor het hart werd de basis voor de aanbeveling van de American Heart Association dat je niet meer dan 300 mg cholesterol per dag mag consumeren. Aangezien een heel ei 47 procent van de dagelijks toegestane hoeveelheid cholesterol bevat, is het geen wonder dat ze vaak als slecht voor het hart worden beschouwd.

Volgens Today’s Dietitian wijzen sommige onderzoekers die sceptisch staan tegenover eieren op een onderzoek uit 1984 in de Lancet, waarin Harvard-onderzoekers 17 lactovegetarische studenten drie weken lang een jumbo-ei aan hun dieet lieten toevoegen. Dit verhoogde hun dagelijkse cholesterolinname van 97 tot 418 mg, en na drie weken was hun LDL (“slechte”) cholesterolgehalte met 12 procent gestegen. Ook hun bloedcholesterolgehalte was gestegen. Een recenter onderzoek, gepubliceerd in 2006 in The Journal of Nutrition, toonde aan dat het eten van hele eieren het LDL- en bloedcholesterolgehalte verhoogde. In het onderzoek kreeg een groep jonge Braziliaanse mannen drie eiwitten per dag te eten, terwijl een andere groep drie hele eieren per dag kreeg. De rest van hun dieet was hetzelfde, en tamelijk gezond, en bestond voornamelijk uit fruit, groenten, kip, vis en bonen. Degenen die hele eieren aten zagen hun LDL-cholesterol met meer dan 30 procent stijgen in vergelijking met degenen die de eiwitten aten.

In de afgelopen jaren, echter, hebben hele eieren iets van een comeback gemaakt. Volgens de Harvard School of Public Health, “Een solide lichaam van onderzoek toont aan dat voor de meeste mensen, cholesterol in voedsel een veel kleiner effect heeft op de bloedspiegels van totaal cholesterol en schadelijk LDL-cholesterol dan de mix van vetten in de voeding doet.” Het belang van individuele gezondheid kwam opnieuw naar voren in een artikel gepubliceerd in Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, waarin de consumptie van eieren bij gezonde populaties werd bekeken en werd geconcludeerd dat eieren weliswaar het LDL-cholesterol verhogen, maar dat er geen duidelijk vastgesteld verband is tussen dat en een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Een grootschalig onderzoek onder 37.851 mannen van middelbare leeftijd tot oudere mannen en 80.082 vrouwen van middelbare leeftijd, gepubliceerd in JAMA, vond “geen bewijs van een algemeen significant verband tussen eierconsumptie en het risico op CHD of beroerte bij mannen of vrouwen.” De studie, die de deelnemers 14 jaar lang volgde, concludeerde dat het eten van één ei per dag waarschijnlijk prima is voor gezonde volwassenen. Een studie in het tijdschrift Circulation – algemeen bekend als de Physicians’ Health Study – kijkend naar eierconsumptie en hartfalen over een periode van 20 jaar, leidde tot vergelijkbare conclusies, en suggereerde dat het eten van zes eieren per week het risico op hartfalen niet verhoogde.

Daarnaast vond een meta-analyse gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition geen bewijs dat verzadigd vet geassocieerd is met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

In het licht van al het tegenstrijdige onderzoek rond eieren, stelt de Mayo Clinic dat het voor gezonde mensen waarschijnlijk prima is om zes of zeven hele eieren per week te eten. Het geval ligt anders voor mensen met diabetes, een hoog cholesterolgehalte of een hoge bloeddruk. De Mayo Clinic stelt dat diabetici die zeven eieren per week eten hun risico op hartziekten “aanzienlijk” verhogen. Volgens een analyse in het Canadian Journal of Cardiology hadden deelnemers aan de Physicians’ Health Study die in de loop van het 20 jaar durende onderzoek diabetes kregen, twee keer zoveel kans op hart- en vaatziekten als ze één ei per dag aten. Het verklaarde ook dat nieuwe gevallen van diabetes waarschijnlijker waren voor degenen die regelmatig eieren aten.

Daarom, terwijl eiwitten goed zijn voor iedereen, voor degenen met diabetes of die een risico lopen op hart-en vaatziekten, kunnen eiwitten een uitstekende voedingsoptie zijn.

Gezondheidsvoordelen van eiwitten

Eiwit

Volgens Kanter: “Hoogwaardig eiwit helpt bij het opbouwen van spieren en stelt mensen in staat zich langer vol te voelen en energiek te blijven, wat hen kan helpen een gezond gewicht te behouden.” Eiwitten zijn een uitstekende bron van eiwitten, met 3,6 g eiwit per 17-calorie eiwit. Dat is ongeveer 5 procent van uw dagelijkse eiwitbehoefte.

“Hoewel we vaak denken aan de functie van eiwit bij het opbouwen en onderhouden van spieren, suggereert nieuwer onderzoek andere voordelen van eiwit,” vertelde Kanter aan Live Science. “Bijvoorbeeld, talrijke studies sinds 2010 hebben aangetoond dat eiwitrijke ontbijten, waaronder die met eieren, resulteren in afgestompte postprandiale glucose- en insulineresponsen, een grotere verzadiging en een lagere energie-inname bij een volgende maaltijd, wat een positieve rol van eieren suggereert voor honger- en gewichtsbeheersing.” Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition keek naar eiwitrijke ontbijten bij adolescente meisjes met overgewicht of obesitas en ontdekte dat eiwitrijke ontbijten werden geassocieerd met minder snacken ’s avonds, evenals positieve veranderingen in “eetlust, hormonale, en neurale signalen die de voedselinname reguleren.”

Kalium

Een eiwit bevat 54 mg kalium, een vitaal mineraal en elektrolyt geassocieerd met de gezondheid van het hart, de botten en de algehele effectieve cel- en orgaanwerking, volgens het University of Maryland Medical Center. Veel studies hebben kalium in verband gebracht met een lagere bloeddruk omdat het de vaatverwijding bevordert, aldus de Today’s Dietitian. Een studie van 12.000 volwassenen, gepubliceerd in Archives of Internal Medicine, toonde aan dat degenen die elke dag 4.069 mg kalium consumeerden hun risico op hart- en vaatziekten en ischemische hartziekten verlaagden met respectievelijk 37 procent en 49 procent, in vergelijking met degenen die 1.793 mg per dag innamen.

Eiwitten bevatten bijna identieke hoeveelheden kalium en natrium, mineralen die samenwerken om een essentiële elektrochemische gradiënt te creëren die bekend staat als membraanpotentiaal, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University. Het membraanpotentiaal is van cruciaal belang voor het samentrekken van spieren, de overdracht van zenuwimpulsen, de hartfunctie en de overdracht van voedingsstoffen en metabolieten door de cellen. Het in stand houden van deze membraanpotentialen is goed voor 20-40 procent van het energieverbruik in rust van een gemiddelde volwassene. Volgens Livestrong.com, helpen eiwitten de kalium en natrium in evenwicht te houden die nodig zijn om deze membraanpotentialen te behouden.

Bloeddruk

“Diëten met meer eiwitten zijn in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van hypertensie,” zei Kanter, en nieuw onderzoek toont aan dat eiwitten bijzonder nuttig zouden kunnen zijn. In een dierstudie aangekondigd door de American Chemical Society, ontdekten wetenschappers van de Clemson University dat een peptide genaamd RVPSL (een bestanddeel van eiwit) gevonden in eiwitten “de bloeddruk ongeveer evenveel verlaagt als een lage dosis van Captopril, een geneesmiddel voor hoge bloeddruk.” Het blokkeert angiotensine-converterende enzymen, die door het lichaam worden geproduceerd en de bloeddruk verhogen.

Riboflavine

Kanter merkte op dat eiwitten een goede bron van riboflavine zijn, ook bekend als vitamine B2. Tweeënzestig procent van de riboflavine van een ei zit in het eiwit. Deze vitamine wordt geassocieerd met het vrijmaken van energie uit koolhydraten, waardoor het metabolisme wordt bevorderd, en het produceren van rode bloedcellen, volgens het National Institutes of Health, dat eieren op zijn lijst van goede bronnen van riboflavine heeft staan. Het werkt ook als een antioxidant, het afbreken van gevaarlijke vrije radicalen (moleculen die cellen kunnen beschadigen of doden), volgens het University of Maryland Medical Center.

Een artikel in het American Journal of Clinical Nutrition besprak de problemen die gepaard gaan met een tekort aan riboflavine. Deze omvatten bloedarmoede, homocysteïneniveaus die in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten, en een verhoogd risico op kanker in dierproeven.

Haar- en huidverzorging

Het eiwitgehalte in eiwitten heeft ze tot een populaire volksbehandeling voor haar- en huidverzorging gemaakt. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs om deze beweringen te staven.

Risico’s

Weliswaar zijn eiwitten een goede bron van eiwitten en een goede optie voor mensen die lijden aan diabetes, een hoog cholesterolgehalte of hart- en vaatziekten, maar mensen moeten voorzichtig zijn om niet aan te nemen dat eiwitten alle dezelfde voedingsvoordelen bieden van hele eieren. “De meeste vitaminen en mineralen zitten in de dooier,” zegt Kanter. “Voedingsstoffen die uitsluitend in de dooier worden gevonden, zijn onder meer choline, vitamine B12, vitamine D en ijzer.”

Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2002 veroorzaakte opschudding toen bleek dat rauw eiwit de absorptie van biotine belemmert. Biotine is een B-vitamine die belangrijk is voor het vet- en suikermetabolisme en de bloedsuikerregulatie, volgens World’s Healthiest Foods. Eiwitten bevatten een glycoproteïne genaamd avidine, dat zich bindt aan biotine en het absorbeerbaar maakt door het spijsverteringskanaal. Dit probleem wordt opgelost door eiwitten te koken.

Rauw kunnen zowel eiwitten als hele eieren een risico vormen om eters te besmetten met salmonella. De Centers for Disease Control beveelt aan alle soorten eieren te koken totdat zowel het wit als de dooier stevig zijn.

Sommige mensen zijn allergisch voor proteïnen in eierdooiers en eiwitten, maar de allergieën van het eiwit zijn gemeenschappelijker, volgens de Kliniek van Mayo. Maar liefst 2 procent van de kinderen zijn allergisch voor eieren, volgens het Amerikaanse College van Allergie, Astma & Immunologie. Gelukkig tonen de studies aan dat ongeveer 70 percent van kinderen met een ei-allergie het tegen leeftijd 16 ontgroeit. De allergische reacties variëren van een milde uitslag aan maagpijn aan anafylaxis, die ademhaling belemmert en het lichaam in shock.

kan verzenden