Als de gedachte om beweging in een toch al drukke dag te proppen je angstig maakt, dan zijn deze kettlebell-workouts iets voor jou. Met deze oefeningen verbrandt u in 15 minuten uw hele lichaam en versterkt u alle belangrijke spiergroepen, inclusief uw kern. En omdat je deze trainingen zowat overal kunt uitvoeren, inclusief je woonkamer, zul je het veel gemakkelijker vinden om je eraan te committeren dan een regulier fitnessprogramma.
Maar het is niet alleen de gemaksfactor die kettlebells tot een uitstekende aanvulling op je algehele routine maakt. Tony Carvajal, gecertificeerd L-2 CrossFit Trainer bij RSP Nutrition, zegt dat een van de beste redenen om kettlebells te gebruiken is dat ze je in staat stellen spieren en echte kracht te ontwikkelen door je te dwingen je hele kinetische keten te gebruiken voor elke lift in plaats van één spier per keer te isoleren. Dit stelt u in staat om een full-body kracht en conditionering workout te doen met minimale apparatuur.
Sample 15-Minute Full-Body Kettlebell Workout
Deze voorbeeldworkouts zijn ontworpen voor u om thuis of in de sportschool uit te voeren. Als je nieuw bent met fitness of kettlebells, overweeg dan om met een personal trainer te beginnen. Zij kunnen u helpen uw vorm te verfijnen, het juiste gewicht te kiezen en ervoor te zorgen dat u veilig blijft terwijl u de workouts uitvoert.
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
Personal trainer Bryant Johnson van The Vitamin Shoppe, die het meest bekend is om zijn werk met Supreme Court Justice Ruth Bader Ginsburg, deelt hier zijn 15-minuten durende full-body kettlebell-workout.
Voer drie rondes uit met een rust van een minuut tussen elke ronde.
Two-Hand Swing (20 reps)
1. Sta met de voeten op schouder- of heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen.
2. Plaats een kettlebell op de grond ongeveer een voet voor u, tussen de voeten.
3. Doe een kwart squat en scharnier naar voren bij de heupen om naar beneden te leunen en pak de kettlebell met beide handen vast, ellebogen volledig gestrekt met een handpalms-down grip.
4. Houd de rug zo recht mogelijk als je begint om de kettlebell terug tussen de benen te trekken.
5. Duw de heupen naar voren en trek aan de knieën om het voorwaartse momentum te genereren om de kettlebell naar voren en omhoog voor het lichaam te zwaaien. Houd de ogen naar voren gericht met de handen die de kettlebell tussen de dijen houden en de ellebogen volledig gestrekt.
6. Als de kettlebell de top van de beweging bereikt, laat hem dan in de downswing vallen en buig de heupen en knieën om het gewicht van de kettlebell weer tussen de benen te absorberen voor de volgende rep.
7. Doe 20 reps totaal.
Clean and Press (10 reps per kant)
1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de kettlebell stevig vast in één hand.
2. Houd de rug recht terwijl je lichtjes in de heupen zakt om de kettlebell terug te laten zwaaien onder de heupen tussen de benen.
3. Drijf de heupen naar voren terwijl je de kettlebell naar voren zwaait. Als het voorwaarts momentum krijgt voor het lichaam, trek het snel omhoog naar de borst en laat onmiddellijk de elleboog in de richting van de ribbenkast vallen en zak terug in de heupen om de kettlebell op te vangen bij de schouder.
4. Zak terug in de heupen, duw de voeten explosief in de vloer en klik de heupen naar voren terwijl je de linkerarm recht in de lucht duwt om de press te voltooien.
5. Laat de kettlebell zakken door de linker elleboog naar beneden te trekken richting de ribbenkast, terugzakkend in de heupen. Nadat de kettlebell tot op schouderhoogte is gezakt, laat u hem tussen de benen zakken.
6. Doe 10 reps aan elke kant.
Front Goblet Squat (10 reps)
1. Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met de tenen iets naar buiten wijzend.
2. Houd met beide handen een kettlebell op borsthoogte. Houd uw ellebogen dicht tegen uw lichaam en uw ogen naar voren gericht.
3. Houd uw borst omhoog en duw uw heupen naar achteren alsof u achterover in een stoel gaat zitten. Uw gewicht moet op uw hielen rusten.
4. Daal verder af in de hurkzit tot uw dijen evenwijdig zijn met de vloer.
5. Pauzeer één tot drie seconden en kom dan weer overeind door de vloer van u af te duwen terwijl u op uw hielen blijft staan.
6. Doe in totaal 10 herhalingen.
Tony Carvajal’s Full-Body Kettlebell Workout
U doet 15 minuten AMRAP (zo veel mogelijk rondes). Doe elke oefening voor de aanbevolen reps voordat je naar de volgende oefening gaat. Ga hiermee door tot de 15 minuten om zijn. Neem een rust van 30 tot 60 seconden aan het einde van elke ronde.
American Kettlebell Swings (10 reps)
Dit is een variatie op de kettlebell swing die een bovenhandse component toevoegt. Bij deze beweging gaat de bel over het hoofd met je armen recht en de onderkant van de bel wijst recht naar het plafond. Aangezien deze beweging vereist dat je de kettlebell boven het hoofd brengt, overweeg dan om met een lichtere weerstand te beginnen. Als je een schouderblessure of beperkte mobiliteit hebt, doe dan een gewone swing zonder de bel boven het hoofd te brengen.
Goblet Squat (10 reps)
Volg de stappen die in de vorige workout zijn opgesomd.
Russian Swings (10 reps, hetzelfde als de tweehandige kettlebell swing)
Volg de stappen die in de vorige workout zijn opgesomd.
Strict Presses (10 totaal, 5 aan elke arm)
1. Houd de kettlebell onder uw kin met één hand die het handvat vasthoudt en de andere hand onder het lichaam van de kettlebell.
2. Druk het gewicht direct boven uw hoofd.
3. Laat gecontroleerd zakken.
4. Herhaal, wissel halverwege van hand (na 5 herhalingen).
LEES DIT VOLGENDE: Kettlebell Training voor duursporters