Ha a gondolat, hogy az edzést be kell szorítani egy amúgy is zsúfolt napba, a szorongásodat túlzásba viszi, akkor ezek a kettlebell edzések neked szólnak. Úgy tervezték, hogy 15 perc alatt az egész testedet megdolgoztassák, ezek a gyakorlatok komoly kalóriákat égetnek el, miközben erősítik az összes fő izomcsoportot, beleértve a törzsedet is. És mivel ezeket az edzéseket szinte bárhol elvégezheted, beleértve a nappalidat is, sokkal könnyebb lesz elkötelezni magad mellettük, mint egy hagyományos fitneszprogram mellett.
De nem csak a kényelmi tényező az, ami miatt a kettlebell kiváló kiegészítője az általános rutinodnak. Tony Carvajal, az RSP Nutrition tanúsított L-2 CrossFit edzője szerint az egyik legjobb ok a kettlebells használatára az, hogy lehetővé teszik az izmok és a valós erő fejlesztését azáltal, hogy arra kényszerítenek, hogy minden egyes emelésnél a teljes kinetikus láncot használd, ahelyett, hogy egyszerre csak egy izmot izolálnál. Ez lehetővé teszi, hogy minimális felszereléssel teljes testre kiterjedő erő- és kondicionáló edzést végezzen.
Mintás 15 perces teljes testre kiterjedő Kettlebell edzés
Ezeket a mintaedzéseket úgy tervezték, hogy otthon vagy az edzőteremben is elvégezheti. Ha még nem ismeri a testmozgást, vagy új a kettlebellel kapcsolatban, fontolja meg, hogy kezdetben személyi edzővel dolgozzon együtt. Ők segíthetnek a forma finomhangolásában, a megfelelő súly kiválasztásában és abban, hogy biztonságban maradj az edzések végrehajtása közben.
Bryant Johnson 15 perces teljes testsúlyos edzése
A The Vitamin Shoppe személyi edzője, Bryant Johnson, aki leginkább a legfelsőbb bírósági bírónővel, Ruth Bader Ginsburggal végzett munkájáról ismert, itt osztja meg 15 perces teljes testsúlyos kettlebell edzését.
Végezz három kört, minden kör között egy perc pihenővel.
Kétkezes lengés (20 ismétlés)
1. Álljon úgy, hogy a lábak váll- vagy csípőszélességben legyenek egymástól távol, a térdek enyhén behajlítva.
2. Helyezzen egy kettlebellt a padlóra, körülbelül egy lábnyira ön előtt, a lábai közé.
3. Végezzen egy negyed guggolást, majd csípőnél előrehajolva hajoljon le, és fogja meg a kettlebellt mindkét kezével, könyökét teljesen kinyújtva, tenyérrel lefelé fogással.
4. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, miközben elkezdi visszahúzni a kettlebellt a lábai közé.
5. A hátát a lehető legegyenesebben tartsa, miközben elkezdi visszahúzni a kettlebellt a lábai közé. Nyomjuk előre a csípőt, és húzzuk meg a térdeket, hogy előremozdulással lendítsük a kettlebellt előre és felfelé a test előtt. Tartsa a szemét előre tekintve, a kezek tartsák a kettlebellt a combok között, a könyökök pedig teljesen kinyújtva.
6. Amint a kettlebell eléri a mozdulat tetejét, hagyja, hogy lefelé lendüljön, és hajlítsa be a csípőt és a térdeket, hogy a kettlebell súlyát visszanyelje a lábak közé a következő ismétléshez.
7. Végezzen összesen 20 ismétlést.
Clean and Press (10 ismétlés oldalanként)
1. Álljunk csípőszéles lábakkal, és szorosan fogjuk meg a kettlebellt az egyik kezünkben.
2. Tartsuk egyenesen a hátat, miközben kissé lesüllyedünk a csípőbe, hogy a kettlebell visszalendülhessen a csípő alatt a lábak közé.
3. Vigyük előre a csípőt, miközben a kettlebellt előre lendítjük. Ahogy lendületet kap előre a test előtt, gyorsan húzza fel a mellkasához, majd azonnal engedje le a könyökét a bordakosár felé, és süllyedjen vissza a csípőbe, hogy a kettlebellt felkapja a vállánál fogva.
4. Süllyedjen vissza a csípőbe, robbanásszerűen nyomja a lábakat a padlóba, és csípőből csattanjon előre, miközben a bal kart egyenesen a levegőbe nyomja, hogy befejezze a nyomást.
5. Engedjük le a kettlebellt úgy, hogy a bal könyököt a bordakosár felé húzzuk, visszasüllyedve a csípőbe. Miután a kettlebell vállmagasságig leereszkedett, engedjük le a lábak közé.
6. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Front Goblet Guggolás (10 ismétlés)
1. Álljunk úgy, hogy a lábfejek a vállszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak.
2. Tartsunk egy kettlebellt mellmagasságban mindkét kezünkkel. Tartsd a könyököd közel a testedhez, a szemed pedig nézz előre.
3. Tartsd a mellkasodat felfelé, és nyomd hátra a csípődet, mintha hátradőlnél egy székbe. A súlyodnak a sarkadon kell lennie.
4. Folytasd a guggolásba ereszkedést, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
5. Tartson egy-három másodperc szünetet, majd hajtson vissza álló helyzetbe úgy, hogy a padlót ellöki magától, miközben a sarkán marad.
6. Végezzen összesen 10 ismétlést.
Tony Carvajal egésztestes Kettlebell edzése
15 perc AMRAP (annyi kör, amennyit csak lehet) edzést fogsz végezni. Minden gyakorlatot az ajánlott ismétlésszámig végezz, mielőtt a következő gyakorlatra lépnél. Ezt addig folytasd, amíg a 15 perc le nem telik. Minden kör végén tartson 30-60 másodperces pihenőt.
American Kettlebell Swings (10 ismétlés)
Ez a kettlebell swing egy olyan változata, amely egy fej feletti komponenst ad hozzá. Ennél a mozdulatnál a harang a fejed fölé megy, a karod egyenes, a harang alja pedig egyenesen a plafon felé mutat. Mivel ehhez a mozdulathoz a kettlebellt fej fölé kell vinni, kezdetben fontolja meg egy könnyebb ellenállás használatát. Ha vállsérülése van, vagy korlátozott a mozgékonysága, végezze a szokásos lendítést anélkül, hogy a harangot a fej fölé vinné.
Goblet guggolás (10 ismétlés)
Kövesse az előző edzésben felsorolt lépéseket.
Orosz lengés (10 ismétlés, ugyanaz, mint a kétkezes kettlebell lengés)
Kövesse az előző edzésben felsorolt lépéseket.
Szigorú nyomások (összesen 10, 5 mindkét karon)
1. Tartsd a kettlebellt az állad alatt úgy, hogy egyik kezeddel a fogantyút fogod meg, a másik kezeddel pedig a kettlebell teste alatt.
2. Nyomd a súlyt közvetlenül a fejed fölé.
3. Ellenőrzött módon engedd le.
4. Ismételd meg, a gyakorlat felénél (5 ismétlés után) cserélj kezet.
OLVASD EL EZT A KÖVETKEZŐT: Kettlebell edzés állóképességi sportolóknak