Vorige maand heb ik mijn belangrijkste tips gedeeld om hardloopblessures te voorkomen die het gevolg zijn van overbelasting en slechte trainingsmethoden. Aangezien sommige blessures kunnen ontstaan door biomechanische onregelmatigheden, zoals zwakke spieren, onevenwichtige heupen, inactieve bilspieren en gespannen spieren, moeten hardlopers van alle niveaus blessurepreventie-oefeningen in hun training opnemen.
Deze oefeningen zijn gericht op de spiergroepen die het meest worden gebruikt bij het hardlopen: de heupen, de core en de bilspieren. Als deze gebieden zwak zijn, zal uw vorm tijdens het hardlopen niet goed zijn. U kunt de ene kant van het lichaam boven de andere bevoordelen of andere spieren aanwenden om zwakke spieren te compenseren – beide kunnen leiden tot overbelastingsblessures. Blessurepreventie-oefeningen zullen zwakke spieren versterken en onevenwichtigheden stabiliseren, zodat ze blessures voorkomen
Blessurepreventie-oefeningen dienen een dubbel doel. Uit een onderzoek uit 2009 in het Journal of Strength and Conditioning bleek dat 5K-lopers die een zes weken durende heup- en kernversterkingsroutine volgden, aanzienlijk snellere tijden liepen dan de controlegroep die de oefeningen niet deed. Beide groepen volgden verder dezelfde hardlooproutine. Door de gebieden zoals je heupen, core en bilspieren te versterken, verbeter je ook je algehele hardloopvorm en -economie, waardoor je sneller en verder kunt rennen.
De beste soorten blessurepreventie-oefeningen zijn unilaterale oefeningen, wat betekent dat je een enkel been onafhankelijk van het andere been en de rest van het lichaam werkt. Hoewel oefeningen zoals squats ongelooflijk effectief zijn voor het opbouwen van kracht, kun je vertrouwen op het ene been boven het andere en een onbalans bestendigen.
De volgende oefeningen zullen de onderrug, heupen, core en bilspieren versterken en je helpen sneller te rennen terwijl je het risico op blessures vermindert. Je hoeft niet eens een sportschoollidmaatschap te hebben om krachttraining te doen, noch hoef je ingewikkelde oefeningen te doen die je te pijnlijk zullen maken om te rennen.
Doe deze volgende oefeningen 2-3 keer per week voor maximale voordelen, hoewel zelfs één keer per week uw risico op blessures zal verminderen. Deze oefeningen kunnen allemaal worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht. Als je een gevorderde loper bent of regelmatig krachttraining doet, kun je gewichten of weerstandsbanden aan deze oefeningen toevoegen zodra je de vorm onder de knie hebt.
Reverse Lunge
De reverse lunge versterkt je bilspieren, core, quads en kuiten. In tegenstelling tot een squat, vereist een lunge dat uw benen onafhankelijk werken, dus deze oefening zal ook uw stabiliteit verbeteren.
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met uw rechtervoet naar achteren en zak in een lunge, waarbij u uw linkerknie in een hoek van 90 graden gebogen houdt en boven uw linkerenkel. Zorg ervoor dat u uw kern in beweging houdt en een vlakke rug houdt met een rechte houding. Stap terug naar het begin om één rep te voltooien, herhaal dan met uw linkerbeen. Voer 2-3 sets van 10-12 reps per been uit. U kunt de oefening zwaarder maken door in elke hand een halter te houden.
Single Leg Deadlift
De deadlift is een van de meest waardevolle oefeningen voor hardlopers. De scharnierende beweging versterkt je bilspieren, heupen, hamstrings en rug. Door deze oefening met één been uit te voeren, verbetert u uw stabiliteit en worden onevenwichtigheden in de heupen en bilspieren gladgestreken.
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Hef uw linkerbeen achter u uit en verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen. Scharnier bij de heupen om naar voren te buigen terwijl u uw been achter u uitstrekt, zodat uw lichaam bijna een T vormt. Zorg ervoor dat u uw rug vlak houdt en uw buikspieren gebruikt. Pauzeer, en ga dan langzaam terug naar het begin. Voltooi alle reps op één been, wissel dan van been. Streef naar 2-3 sets van 10-12 reps per been. Om het moeilijker te maken, houdt u een gewicht vast, zoals een medicijnbal of een kettlebell.
Bird Dog
De bird dog versterkt uw rug, core en bilspieren, terwijl het ook uw balans verbetert. Begin op handen en voeten, met uw knieën en handen op de grond. Houd je rug plat en je core betrokken tijdens de hele duur van de oefening. Strek tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen recht uit zodat ze parallel zijn met de vloer. Pauzeer en laat je dan weer zakken. Herhaal dit met uw linkerarm en rechterbeen om één rep te voltooien. Doe 2-3 sets van 12-15 reps.
Side Plank
Deze variatie op de klassieke plank werkt voor uw heupen, bilspieren, core en rug. Om het meeste uit deze oefening te halen, wilt u uw buikspieren inschakelen door uw navel naar uw ruggengraat te trekken.
Lig op uw rechterzij, met uw schouders, heupen, knieën en voeten gestapeld. Til jezelf op op je rechter onderarm, met je elleboog direct onder je schouder. Als je gevoelige knieën hebt, kun je je voeten naast elkaar plaatsen, zodat je knieën niet op elkaar staan. Breng uw heupen omhoog zodat alleen uw voeten en onderarm op de grond staan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Houd de plank 30-45 seconden vast en herhaal 2-3 herhalingen.
Voor een moeilijkere oefening tilt u uw bovenste been in de lucht terwijl u de plank vasthoudt.
Clamshells
De clamshell richt zich op uw bilspieren, heupen en adductorspieren. Deze oefening verbetert de heupstabiliteit en helpt u uw bilspieren beter te activeren tijdens het hardlopen.
Lig op één zij met uw knieën gebogen en uw ellebogen, heupen, knieën en voeten op elkaar gestapeld. U kunt uw hoofd in uw hand houden of op uw arm laten rusten. Voltooi alle reps aan één kant en wissel dan. Breng uw knie langzaam omhoog naar het plafond door deze vanuit uw heup te draaien en houd uw voeten bij elkaar. Pauzeer en laat dan langzaam uw knie weer zakken om één rep te voltooien. Doe 2-3 sets van 12-15 reps per kant.
Als deze oefening te gemakkelijk aanvoelt, moet u het wat rustiger aan doen en u concentreren op het samentrekken van uw bilspieren. U kunt ook een weerstandsband rond beide benen lussen, wat de oefening verrassend moeilijker zal maken.
Brug
De brug werkt uw rug, heupen, kern en bilspieren. De focus bij deze beweging moet liggen op het aanspreken van je bilspieren en het horizontaal houden van je heupen. Als je een branderig gevoel hebt in je quads, pas dan je voeten aan en concentreer je meer op de kracht uit je bilspieren.
Begin door op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer bij je kont. Span je buikspieren in en til je heupen langzaam omhoog, waarbij je je bilspieren samenknijpt terwijl je gaat. Houd de oefening een paar seconden vast op de top voordat je langzaam weer naar beneden zakt om een rep te voltooien. Voer 2-3 sets uit van 12-15 reps in totaal. Voor een meer uitdagende variatie steekt u één been in de lucht en voert u 12-15 reps uit voordat u van been wisselt.
Door deze oefeningen regelmatig in uw routine op te nemen, verlaagt u het risico op blessures en bouwt u een sterk loperslichaam op, zodat u kunt blijven hardlopen!