A múlt hónapban megosztottam a legfontosabb tippjeimet a túlterhelés és a rossz edzésmódszerek okozta futósérülések elkerülésére. Mivel egyes sérülések biomechanikai szabálytalanságokból, például gyenge izmokból, kiegyensúlyozatlan csípőből, inaktív farizmokból és feszes izmokból eredhetnek, minden szintű futónak be kell építenie az edzésébe a sérüléseket megelőző gyakorlatokat.
Ezek a gyakorlatok a futás során leginkább használt izomcsoportokra összpontosítanak: a csípőre, a törzsre és a farizmokra. Ha ezek a területek gyengék, a formád nem lesz jó futás közben. Előfordulhat, hogy a test egyik oldalát előnyben részesíted a másikkal szemben, vagy más izmokat veszel igénybe a gyenge izmok kompenzálására – mindkettő túlhasználati sérülésekhez vezethet. A sérülésmegelőző gyakorlatok erősítik a gyenge izmokat és stabilizálják az egyensúlyhiányt, így megelőzik a sérüléseket
A sérülésmegelőző gyakorlatok kettős célt szolgálnak. A Journal of Strength and Conditioning című folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány szerint azok az 5 km-es futók, akik egy hathetes csípő- és törzserősítő gyakorlatsorozatot követtek, jelentősen gyorsabb időt futottak, mint a kontrollcsoport, akik nem végezték a gyakorlatokat. Mindkét csoport egyébként ugyanazt a futóprogramot követte. Az olyan területek erősítésével, mint a csípő, a törzs és a farizom, az általános futási formád és gazdaságosságod is javulni fog, ami segít gyorsabban és messzebbre futni.
A sérülések megelőzésére szolgáló gyakorlatok legjobb fajtái az egyoldalú gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy egyetlen lábat dolgozol meg a másik lábtól és a test többi részétől függetlenül. Bár az olyan gyakorlatok, mint a guggolás hihetetlenül hatékonyak az erőfejlesztés szempontjából, az egyik lábadra támaszkodhatsz a másikkal szemben, és állandósíthatod az egyensúlyhiányt.
A következő gyakorlatok erősítik a hát alsó részét, a csípőt, a törzset és a farizmot, és segítenek gyorsabban futni, miközben csökkentik a sérülés kockázatát. Még csak edzőtermi tagságra sincs szükséged az erőnléti edzéshez, és nem is kell bonyolult gyakorlatokat végezned, amelyek miatt túlságosan fájdalmas leszel a futáshoz.
A maximális előnyök érdekében hetente 2-3 alkalommal végezd el a következő gyakorlatokat, bár már heti egy alkalom is csökkenti a sérülés kockázatát. Ezek a gyakorlatok mind elvégezhetők pusztán a testsúlyoddal. Ha haladó futó vagy rendszeresen erőnléti edzéseket végzel, akkor súlyokat vagy ellenállásszalagokat is hozzáadhatsz ezekhez a gyakorlatokhoz, amint elsajátítottad a formát.
Reverse Lunge
A reverse lunge erősíti a farizmokat, a törzset, a négyfejűeket és a vádlikat. A guggolással ellentétben a bukfencnél a lábaidnak önállóan kell dolgozniuk, így ez a gyakorlat a stabilitásodat is javítja.
Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélesre legyenek egymástól. Lépjen hátra a jobb lábával, és ereszkedjen le egy lándzsába, miközben a bal térdét 90 fokban behajlítva tartja a bal bokája fölött. Ügyeljen arra, hogy a törzsét igénybe vegye, és egyenes testtartással tartsa lapos hátát. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezzen egy ismétlést, majd ismételje meg a bal lábával. Végezzen 2-3 sorozatot, lábanként 10-12 ismétléssel. Nehezítheti a gyakorlatot, ha mindkét kezében egy-egy súlyzót tart.
Egylábas holtpontemelés
A holtpontemelés az egyik legértékesebb gyakorlat a futók számára. A csuklós mozgás erősíti a farizmokat, a csípőt, a combizmokat és a hátat. Azzal, hogy ezt a gyakorlatot egylábúvá teszed, javítod a stabilitásodat, és kiegyenlíted a csípő és a farizmok esetleges egyensúlyhiányát.
Állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól. Emeld fel a bal lábadat magad mögött, és helyezd át a súlyodat a jobb lábadra. Csípőből csuklóból hajolj előre, miközben a lábadat magad mögé nyújtod, úgy, hogy a tested majdnem T-t formáljon. Ügyelj arra, hogy a hátad legyen lapos, és a hasizmok legyenek megfeszítve. Tartson szünetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd váltson lábat. Törekedjen lábanként 2-3 sorozat 10-12 ismétlésre. A nehezítéshez tartson súlyt, például medicinlabdát vagy kettlebellt.
Madárkutya
A madárkutya erősíti a hátat, a törzset és a farizmokat, miközben javítja az egyensúlyt is. Kezdj négykézláb, térddel és kezekkel a földön. A gyakorlat teljes időtartama alatt tartsd laposan a hátadat és a törzsedet. Ugyanakkor nyújtsuk ki egyenesen a jobb karunkat és a bal lábunkat, hogy azok párhuzamosak legyenek a talajjal. Tartsunk szünetet, majd ereszkedjünk vissza. Ismételjük meg a bal karunkkal és a jobb lábunkkal, hogy teljesítsünk egy ismétlést. Végezzünk 2-3 sorozatot 12-15 ismétlésből.
Side Plank
A klasszikus plank ezen variációja megdolgoztatja a csípőt, a farizmokat, a törzset és a hátat. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, a hasizmokat is be akarja vonni a köldökét a gerince felé húzva.
Feküdjön a jobb oldalára, a vállak, a csípő, a térdek és a lábfejek egymásra helyezve. Emeld fel magad a jobb alkarodra, úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen. Ha érzékenyek a térdeid, a lábadat egymás mellé helyezheted, hogy a térdeid ne legyenek egymásra rakva. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy csak a lábfeje és az alkarja legyen a talajon. A testednek tetőtől talpig egyenes vonalat kell alkotnia. Tartsa a plankot 30-45 másodpercig, és ismételje 2-3 ismétlésig.
Egy nehezebb gyakorlathoz emelje a felső lábát a levegőbe, miközben tartja a plankot.
Kagylóhéjak
A kagylóhéjak a farizmokat, a csípőt és a toldóizmokat célozzák meg. Ez a gyakorlat javítja a csípő stabilitását, és segít jobban aktiválni a farizmokat futás közben.
Feküdj az egyik oldaladra behajlított térdekkel, a könyököd, a csípőd, a térded és a lábfejed pedig egymásra helyezve. A fejedet megtámaszthatod a kezeddel, vagy a karodra támaszthatod. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson. Lassan emeld a térdedet a plafon felé a csípődből kiindulva forgatással, és tartsd együtt a lábaidat. Tartson szünetet, majd lassan engedje vissza a térdét, hogy teljesítsen egy ismétlést. Végezzen 2-3 sorozatot oldalanként 12-15 ismétléssel.
Ha ezt a gyakorlatot túl könnyűnek érzi, mindenképpen lassítson, és koncentráljon a farizomzat összehúzására. Egy ellenállási szalagot is hurkolhat mindkét lába köré, ami meglepően megnehezíti a gyakorlatot.
Híd
A híd megdolgoztatja a hátat, a csípőt, a törzset és a farizmokat. A hangsúlyt ennél a mozdulatnál a farizmok bevonására és a csípő egyenesben tartására kell helyezni. Ha égő érzést érzel a négyfejű combjaidban, állítsd be a lábadat, és koncentrálj inkább a farizmokból való erőltetésre.
Azzal kezdd, hogy a hátadon fekszel, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a földön, a feneked közelében. Vonja be a hasizmokat, és lassan emelje fel a csípőjét, közben szorítsa össze a farizmokat. Tartsa néhány másodpercig a csúcson, majd lassan ereszkedjen vissza, hogy teljesítsen egy ismétlést. Végezzen 2-3 sorozatot összesen 12-15 ismétlésből. Egy nagyobb kihívást jelentő variációhoz emeld fel az egyik lábad a levegőbe, és végezz 12-15 ismétlést, mielőtt lábat váltanál.
Azzal, hogy ezeket a gyakorlatokat rendszeresen beépíted a rutinodba, csökkented a sérülés kockázatát, és erős futótestet építesz – így tovább futhatsz!