Dit is niet je eerste rodeo. Je hebt 10K’s gelopen in het verleden, vele malen, en nu is het tijd om serieus te worden. Vergeet fun runs en verkleedkleren – je gaat helemaal voor een PB, en je hebt een plan nodig om je daar te krijgen.
Onze 12-weekse 10K training plan is ontworpen door hardloopcoach Ed Kerry (therundoctor.co.uk), en als je het naar de letter volgt, is er geen reden waarom je geen minuten van je vorige beste kunt afhalen.
Het plan mengt het soort hardlopen en stelt ook dagen voor krachttraining voor. Dit houdt niet alleen je training interessant, maar bouwt ook je snelheid en uithoudingsvermogen op om succes op de 10K te garanderen.
Types van hardlopen in dit trainingsplan
Recovery Runs
“Deze moeten lekker makkelijk zijn en je moet je ontspannen voelen,” zegt Kerry. “Geniet van de omgeving. Je moet gemakkelijk ademen en in staat zijn om een gesprek te voeren tijdens het hardlopen. Dit betekent dat je in het 60-65% bereik van je maximale hartslag (MHR) loopt en het mag niet langer dan 35 minuten duren.
“Dit stelt je lichaam in staat om zich aan te passen aan de trainingsbelasting en daardoor te verbeteren. Het helpt ook bij het verwijderen van de afvalstoffen die zich ophopen in je spieren na zwaardere inspanningen.”
Krachttraining
“Hardlopers moeten ervoor zorgen dat ze een aantal krachtsessies in hun trainingsplan hebben,” zegt Kerry. “Dit zorgt ervoor dat je spieren, banden en pezen sterk genoeg zijn om de kilometers aan te kunnen.”
Het overslaan van je krachtsessies zal niet alleen je prestaties aantasten, het kan ook leiden tot blessures, dus het is zeker de moeite waard om te doen.
“De gebieden waar je je op moet richten zijn de benen en de kern,” zegt Kerry.
“Je moet lichte gewichten of lichaamsgewicht oefeningen gebruiken en hoge herhalingen doen. Drie sets van 15 herhalingen is een goed basisniveau om mee te beginnen, met een gewicht dat zwaar genoeg is om de laatste twee herhalingen moeilijk te maken.”
AANBEVOLEN: Strength Training For Runners
Out And Backs
Deze zijn een geweldige manier om je training te mixen. Je rent een bepaalde tijd in één richting, dan draai je je om en probeer je de afstand terug sneller af te leggen dan je op de heenweg deed. Uit en terug lopen geeft je een uitstekende training en heeft als bijkomend voordeel dat je leert hoe je langzaam aan je loopjes begint en snelheid opbouwt, in plaats van uit de startblokken te vliegen en in een slakkengangetje te finishen.
“Ik vind dit een mooie manier om tempo op te bouwen en het bevordert ook een langzamere start, waar mensen op wedstrijddagen moeite mee hebben”, zegt Kerry.
Lange duurlopen
Het zal je misschien verbazen en ontmoedigen om te horen dat training voor een 10K PB inhoudt dat je afstanden van verder dan 10K loopt, maar het draagt allemaal bij aan het opbouwen van je uithoudingsvermogen voor snellere, kortere inspanningen.
“Lange duurlopen zijn van vitaal belang in je plan en de sleutel tot goed racen in langeafstandsraces van 5K tot de marathon,” zegt Kerry.
“In het begin concentreer je je op het vergroten van de tijd die je op je voeten doorbrengt in plaats van je zorgen te maken over de afstand. Begin met minstens een uur te lopen op 65% van je gemiddelde hartslag (conversatietempo). Bouw geleidelijk op naar 75% van MHR als je begint te oefenen met periodes van marathontempo lopen.
“Deze runs verbeteren je spieruithoudingsvermogen en conditioneren je lichaam om vet te verbranden als primaire brandstofbron. Ze bereiden je ook fysiek en mentaal voor op de taak die voor je ligt.”
Cross-Training
Lopen kan zwaar zijn voor het lichaam, dus het is de moeite waard om wat andere, minder impactvolle sporten aan je training toe te voegen. Bovendien moet je, als je eenmaal begint met PB-zoeken, ook werken aan de conditie van je hele lichaam, niet alleen de benen.
AANBEVOLEN: HIIT Conditioning Workout For Runners
“Als beginner is het belangrijk dat je training in balans is met enkele low-impact activiteiten zoals zwemmen, fietsen, roeien en aerobics,” zegt Kerry, “anders is de kans groter dat je een vervelende blessure oploopt die je training zal vertragen.
“Meer ervaren hardlopers zouden ook crosstraining aan hun regime moeten toevoegen. Duurlopen vereist conditionering van het hele lichaam. Om dit te bereiken moet je een verscheidenheid aan spiergroepen trainen en niet alleen je benen.
“Vergeet echter niet dat je een hardloper bent, dus wees voorzichtig dat je de crosstraining – of het nu het heffen van gewichten, het gebruik van een elliptische trainer of het beoefenen van Pilates is – niet zo intens maakt dat je te moe wordt om te gaan hardlopen.”
Fartlek
“Dit is een Zweedse term die letterlijk ‘snelheid spel’ betekent. Het gaat om uitbarstingen van inspanning over verschillende afstanden met een variabel herstel,” zegt Kerry.
“Oorspronkelijk was de duur van de inspanning gebaseerd op het terrein, bijvoorbeeld harder duwen elke keer als je bij een klim kwam, ongeacht hoe lang die was. Maar je kunt het aanpassen aan je behoeften.”
Race Pace
Als je voor een 10K PB gaat, zou je al een tijd in gedachten moeten hebben waarvan je denkt dat je die zou kunnen lopen op basis van je eerdere races. Als je wedstrijdtempo in het plan ziet staan, loop dan met de snelheid per kilometer die je op die dag hoopt te halen. Zelfs op kortere afstanden dan 10 km kunt u door op wedstrijdtempo te lopen wennen aan het volhouden van die snelheid.
Lange heuvels
Lange heuvels is een term die alle regelmatige lopers terecht angst aanjaagt, maar het omhoog slijpen van de helling is de moeite waard.
“Hardlopen op heuvels ontwikkelt kracht in je spieren en pezen zonder ze bloot te stellen aan het soort stress waaraan ze worden blootgesteld tijdens sneller hardlopen,” zegt Kerry.
“Ren een helling van 5-10% gedurende 45-60 seconden in een gestaag tempo omhoog. Draai onmiddellijk op de top en ren de heuvel af op dezelfde inspanning, draai dan op de bodem en herhaal zonder herstel tot de rep tijd eindigt.
“Net als een tempo of drempel loop, is een heuvel sessie tijd om te concentreren. Je moet werken op ongeveer 80-85% van je gemiddelde hartslag en in staat zijn om slechts een paar woorden uit te spreken.”
Warming Up And Warm Down
Het is ook belangrijk om voor en na elke hardloopsessie op te warmen en af te warmen om ervoor te zorgen dat je op je hoogste niveau traint en blessures vermijdt. Gebruik onze gids over wat je voor en na het hardlopen moet doen om in topvorm te blijven.
RECOMMENDED: How To Warm Up For A Run And Cool Down After
12-Week 10K Training Plan For A Personal Best
Week 1
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | Uit en terug, 16-18min uitlopen, sneller terug |
| Sessie 3 | 2km rustig, dan 600m inspanning (of 2min) met 400m (of 3min) joggen om te herstellen, herhalen voor een totaal van 4 keer, vervolgens 2km rustig |
| Sessie 4 | Lange duurloop 8km |
Week 2
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | Cross-train 45min |
| Sessie 3 | 2km rustig aan, dan 600m inspanning (of 2min) met 400m (of 3min) joggen om te herstellen, herhalen voor een totaal van 5 keer, vervolgens 2km rustig |
| Sessie 4 | Lange duurloop 10km |
Week 3
| Sessie 1 | Ontspanningsloop 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | 5km beste inspanning (recordtijd) |
| Sessie 3 | 2km rustig, dan 600m inspanning (of 2min) met 400m (of 3min) joggen om te herstellen, herhalen voor een totaal van 6 keer, vervolgens 2km rustig |
| Sessie 4 | Lange duurloop 12km |
Week 4
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | 1km rustig, 3km op wedstrijdtempo, 1km rustig |
| Sessie 3 | Lange heuvels op 5km tempo, 4-5 keer herhalen |
| Sessie 4 | Lange duurloop 8km |
Week 5
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | 1km rustig aan, 4km op wedstrijdtempo, 1km rustig |
| Sessie 3 | Lange heuvels op 5km tempo, herhalen voor een totaal van 5-6 keer |
| Sessie 4 | Lange duurloop 10km |
Week 6
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | 1km rustig, 5 km op wedstrijdtempo, 1 km rustig |
| Sessie 3 | Lange heuvels op 5 km tempo, herhalen voor een totaal van 6-7 keer |
| Sessie 4 | Lange duurloop 12km |
Week 7
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | Uit en terug, 20-22min uitlopen, sneller terug |
| Sessie 3 | 2km rustig, dan 2min inspanning met 90sec joggen om te herstellen, herhalen voor een totaal van 5 keer, vervolgens 2km rustig |
| Sessie 4 | Lange duurloop 14km |
Week 8
| Sessie 1 | Terugwinningsloop 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | Cross-train 45min |
| Sessie 3 | 2km rustig aan, dan 2min inspanning met 90sec joggen om te herstellen, herhaal voor een totaal van 6 keer, vervolgens 2km rustig |
| Sessie 4 | Lange duurloop 10km |
Week 9
| Sessie 1 | Terugwinningsloop 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | 5km beste inspanning (doel om tijd van week 3 te verslaan) |
| Sessie 3 | 2km rustig, dan 2min inspanning met 90sec joggen om te herstellen, herhalen voor een totaal van 7 keer, vervolgens 2km rustig |
| Sessie 4 | Lange duurloop 12km |
Week 10
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | 1km rustig, 6 km op wedstrijdtempo, 1km rustig |
| Sessie 3 | Fartlek 40min |
| Sessie 4 | Lange duurloop 14km |
Week 11
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | 1km rustig, 7 km op wedstrijdtempo, 1km rustig |
| Sessie 3 | Fartlek 40min |
| Sessie 4 | Lange duurloop 8km |
Week 12
| Sessie 1 | Recovery run 30-35min en krachtsessie |
| Sessie 2 | Rust |
| Sessie 3 | Lichte loop 20-30min |
| Sessie 4 | Race day. Veel succes! |