Er du klar til at tage en ny udfordring op i det kommende år?
Løb et maraton kan virke som en fjern drøm, men i virkeligheden kan du med de rigtige værktøjer og træning krydse den ultimative målstregen med selvtillid. Træning til et maraton kræver tid, engagement og udholdenhed, men du vil være løbsklar inden for et år.
Hvad enten du starter fra bunden eller har løbet tilfældigt i månedsvis, vil dette træningsskema for nybegynderløbere hjælpe dig med at opnå et maraton.
The Tricks of the Trade
Træning til et maraton er en stor opgave at påtage sig, men det kan lade sig gøre, selv for en nybegynder. Med den seneste dille inden for løb er maratonløb ikke længere forbeholdt eliten. Nu løber tusindvis af mennesker maratonløb for en sag, der er større end dem selv eller til stor gavn for deres eget velbefindende. Uanset om du har øjnene rettet mod et bestemt maraton eller stadig er på udkig, er der et par tricks, som du bør være opmærksom på, når du først starter.
Gear Up Properly
Træning handler ikke kun om de kilometer, du lægger i, men også om det udstyr, du beslutter dig for at tage med dig på turen. Invester i tøj, der transporterer fugt væk og holder dig kølig og tør, mens du løber. Lad bomuldsskjorterne blive til hviledage, og fokuser på materialer som f.eks. syntetiske fiberblandinger, merinould eller rayon. Dit løbetøj skal passe godt til din krop, for stramt eller for løst vil medføre distraktion og mindre effektivitet. Find tøj, der hjælper dig med at føle dig selvsikker og klar til at tage fat på dit livs løb.
Sko er også en vigtig del af dit udstyr. Find et par sko, der holder din krop i god balance og stabil til længere løbedistancer. Hvis du regelmæssigt træner, skal du sørge for, at dine sko er klar til at klare terrænet på vejene og stierne. Med den rette slidbane, dæmpning og stil vil du være i stand til at overvinde enhver forhindring på din vej.
Fuel din krop rigtigt
Fueling din krop rigtigt er at erkende, hvor meget ernæring og hydrering spiller en rolle i forhold til, hvor godt du løber. Når du indtager komplekse kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, er din krop i stand til at genopfylde sin energi til bedre løb.
Hvis du føler dig træt, når du løber, så tag et kig på, hvad du spiser i løbet af dagen. Tjek vores ernæringsguide for nybegynderløbere for at få flere oplysninger om, hvordan du kan give din krop det brændstof, den har brug for. Find ud af, hvilke fødevarer der virker for dig, og som kan hjælpe din krop med at føle sig sund og stærk.
Hydrering er også afgørende for at hjælpe din krop med at yde godt. Du bør indtage omkring 2 til 2,5 liter vand om dagen. Det betyder ikke altid kun at indtage vand, det betyder også at spise fødevarer, der indeholder vand.
Madvarer som agurker, selleri, blomkål, vandmelon og tomater kan alle holde din krop godt hydreret. Vid, hvad din krop har brug for for at holde sig ordentligt hydreret, og drik altid vand før, under og efter du løber. Overvej at investere i en væskepakke eller et bælte for at holde dig hydreret på længere løbeture og til at medbringe en proteinbar eller en gel efter eget valg.
Aspekter af træning
Der er flere aspekter af træning, som er vigtige at kende, når man følger et skema. Træning handler om langsomt at opbygge din udholdenhed og udholdenhed til at kunne løbe 26,2 miles på én dag. Ved at tage et år til at træne frem mod et maraton får du god tid og bufferplads, hvor du har brug for det.
Du bør kun løbe tre til fire gange om ugen, når du først starter, hvilket betyder, at du skal supplere dine løbeture med krydstræning og hvile. Lange løbedage kommer kun én gang om ugen, hvilket betyder, at de øvrige løbedage er til en kort løbetur og en eller to mellemlange løbeture. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med at løbe, vil du være klar til at tage højere hastigheder og intensiteter på dine løbeture.
Korte løb
Korte løb er beregnet til at fokusere mere på din krops udholdenhed og til aktiv restitution efter lange løb. Når du starter op, anbefales det at skifte løb ud med gang hvert par minutter. Det lærer din krop at kontrollere din vejrtrækning og skaber et fundament af styrke til at kunne klare at løbe i længere perioder. Korte løbeture er mellem 1 og 5 miles og er en god måde at starte din løbeuge på.
Mellemlange løbeture
Mellemlange løbeture gearer dig til større længder, mens du stadig bevarer den muskelreaktionsevne, du har brug for for at bevare kontrollen. Spred dine løbedage ud for at give din krop den hvile, den har brug for, og hold dine mellemlange løbeture mellem 5 og 10 miles.
Lange løbeture
Lange løbeture er din store løbedag. Lange løb, der spænder fra 10 til 26 miles, lærer dig den mentale og fysiske styrke, der skal til for at nå det ultimative mål, nemlig at gennemføre et maraton. Hav vand med dig, eller løb strategisk rundt i løbesløjfer og stop for at få vand.
Hjælder til væggen
Længere løb indebærer også, at du potentielt “rammer væggen”. Det sker for selv de mest erfarne løbere. Hver eneste fiber i din krop vil have lyst til at sige stop, men lær dig selv at arbejde dig forbi det og fortsætte med at løbe. Det er i orden at gå et par minutter for at orientere dig, men når du går i gang igen, skal du fylde dit hoved med positiv forstærkning for at hjælpe dig med at holde fast i dine langsigtede mål.
Når du når en fysisk og mental blokering, kan det skyldes mangel på kulhydrater i dit system. Genopfyld dit system ved at have en energibar eller gel med dig for at give dit system det boost, det har brug for til at overvinde og afslutte din træning stærkt.
Cross træning
Cross træning er for mellemdage, hvor du ønsker at opretholde din kondition, men uden at lægge for stort pres på din krop. Svømning, vandreture, elliptisk træning, styrketræning og yoga er alle former for krydstræning, som du kan deltage i. Find ud af, hvilken motion der giver dig den træning, du har brug for, men som også hjælper dig med at føle dig forynget.
Restedage
Restedage er afgørende for at kunne overholde din træningsplan. Din krop har brug for at nulstille sig selv gennem hvile og genopbygge dine muskler. Hvis du beslutter dig for at arbejde på gården i weekenden, tæller det ikke som hvile. Hvile betyder, at du lader dine muskler hele og giver din krop en pause for dagen. Din krop vil takke dig, og du vil kunne løbe bedre, hvis du giver dig tid til at restituere.
Løbets dag
Når du har lagt al træningen for året, kommer det til den store og skæbnesvangre løbsdag. Prøv ikke at overanstrenge din krop i dagene op til løbet. Du ønsker, at din krop skal være ordentligt udhvilet, før du tager fat på dit livs løb. Vær opmærksom på, hvilken ernæring og væskeindtagelse du indtager op til løbet, da det kan være afgørende for et godt løb. Når du når vandposter, skal du sænke dit skridt til en gang for at indtage væskeindtag lettere, inden du fortsætter med at løbe.
Hold altid en positiv mental indstilling under hele løbet. Du har trænet til dette øjeblik, omfavn det, føl det, og lad det fylde din krop med en åbenhed, der bringer dig til større højder og nye præstationer.
Et års træningsskema
At tage et år til at træne til et maraton betyder, at du tager dit træningsskema i fire forskellige faser. Hver fase er på omkring tre måneder og vil forsigtigt lempe dig til at kunne løbe 26,2 miles.
Måned et til tre
Måned et til tre er dine indledende træningsfaser, der akklimatiserer dig til kravene ved løb. Første skridt er at snøre dine løbesko og komme ud af døren. Når du først har stabiliseret din krop til en joggingtur, er du klar til det, der skal komme. Overvej at tilmelde dig et 5 km-løb for at holde dig selv motiveret i de tidlige faser af træningen.
Sæt tre dage til løb, to dage til krydstræning og to hviledage til side. Gør dine løbedage let tilgængelige ved at veksle mellem jogging og gang med et par minutters mellemrum. Bliv ved med at skifte fra jogging til gang, indtil du ikke længere har brug for at gå. Ideen er at opbygge tilstrækkelig udholdenhed til at kunne jogge i mindst 4o minutter uden at skulle stoppe. Hvis du holder dig til en konsekvent tidsplan med løb, vil du ikke have noget problem med at opbygge til 40 minutter uden at stoppe.
Fokus på formen
Når du er i gang, kan det være svært at vide, hvordan en korrekt løbeform ser ud. De første tre måneder er ideelle til at fokusere på din form og holde din krop korrekt justeret.
Når du kan opretholde en stærk core og en god kropsholdning, mens du løber, vil du kunne undgå potentielle skader, der kan være en hindring for din træningsplan. Jo mere du kommer ind i svinget, jo mere kommer du til at forstå, hvordan formen påvirker dine nedre lemmer.
Måned fire til seks
Måned fire til seks er vigtige måneder til at opbygge din styrke og øge dit kilometerforbrug. Tag din træning til det næste niveau ved at lægge flere kilometer på i slutningen af ugen og intensivere dine cross training-dage. Tag lettere kilometeruger hver anden uge for at lade din krop vænne sig til flere kilometer. Hvis du kan lide at være organiseret, kan du farvekode din kalender, så du visuelt kan se, hvilken uge der har mere eller mindre intensitet.
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Hvile 4 mi. 5-6mi. Cross Train Rest 7-9 mi. Cross Train
I slutningen af den sjette måned bør du være i stand til at gennemføre 9 miles løb med lethed. Øg langsomt den hastighed, du løber med, en smule hver uge. Hold dine korte ture letløbende, men begynd at øge hastigheden under dine mellemlange ture for at opbygge en bedre udholdenhed. Husk på, at intensiteten af din krydstræning også gør en forskel. Fokus på core-styrke vil hjælpe din samlede krop og holde eventuelle skader på afstand.
Løb, som du føler for at opretholde din kondition, og tag altid hviledage eller ændr dit kilometerantal, hvis du oplever smerter. Når du hviler din krop, vil du kunne restituere hurtigere og komme hurtigere tilbage til at løbe.
Måned syv til ni
Måned syv til ni er den måned, hvor du øger din udholdenhed for at opnå bedre præstationer på løbsdagen. Fortsæt med at skifte mellem kortere kilometer og hårdere kilometer hver anden uge, og prøv ikke at frygte de lange kilometerdage.
I denne fase skal du prøve løb, hvor du øger hastigheden gradvist og trapper ned i slutningen af din løbetur. Det vil være med til at lære din krop at have en boost-tilstand, når du har brug for den til at øge din hastighed under et løb.
Mandag-tirsdag-onsdag-onsdag- torsdag-fredag- lørdag–søndag- søndag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rest 6-7 mi. 9-12 mi.
Du er mere end i stand til at opnå. Giv dig selv tid og det mentale rum til at overvinde forhindringen med længere kilometer og bliv ved med at løbe stærkt.
Måned ti til tolv
Måned ti til tolv handler om kilometertal og om at forberede din krop tilstrækkeligt til at klare de hårde kilometer, der er forbundet med at løbe et helt maraton. Ugerne op til løbsdagen er afgørende for, at din krop har den udholdenhed og styrke, den har brug for til at komme i mål. Hvis du deler det op i ugerne op til din store dag, er her en oversigt over, hvad du bør løbe.
Uge 1:
Mandag–torsdag-tirsdag-onsdag–torsdag-fredag–lørdag–søndag
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Hvile 10 mi. Cross Train
Uge 2:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Hvile 12 mi. Krydstog
Uge 3:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Hvile 14 mi. Cross Train
Uge 4:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Rest 15 mi. Cross Train
Uge 5:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Hvile 12 mi. Cross Train
Uge 6:
Mandag-tirsdag–onsdag-onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Hvile 16 mi. Cross Train
Uge 7:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 17 mi. Cross Train
Uge 8:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Hvile 19 mi. Cross Train
Uge 9:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Hvile 20 mi. Cross Train
Uge 10:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Hvile 12 mi. Cross Train
Uge 11:
Mandag-tirsdag–onsdag-onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. 8 mi. Rest 4 mi. Cross Train
Uge 12-løbsuge:
Mandag-tirsdag–onsdag–onsdag–torsdag–fredag–lørdag–søndag
Rest 3 mi. 4 mi. 2 mi. Rest Rest Rest Marathon 26,2 mi
Træning handler om balance, styrke og om at opbygge sit kilometerforbrug for at opnå et maraton på et år. Der er flere forskellige tilgange til at træne til et maraton, men denne plan gør det lettere for dig at komme ind i kilometertræningen og hjælper dig med at opbygge et solidt fundament til stærkere løb og bedre præstationer.