Sei pronto ad affrontare una nuova sfida il prossimo anno?
Correre una maratona può sembrare un sogno lontano, ma in realtà, con gli strumenti giusti e l’allenamento è possibile tagliare il traguardo finale con fiducia. L’allenamento per una maratona richiede tempo, dedizione e perseveranza, ma sarai pronto per la gara entro un anno.
Che tu parta da zero o che tu abbia corso casualmente per mesi, questo programma di allenamento per corridori principianti ti aiuterà a raggiungere una maratona.
I trucchi del mestiere
L’allenamento per una maratona è un grande compito da affrontare, ma è fattibile, anche per un principiante. Con l’ultima mania della corsa, le maratone non sono più per l’élite. Ora migliaia di persone corrono nelle maratone per una causa più grande di loro o per il grande beneficio del proprio benessere. Sia che tu abbia messo gli occhi su una certa maratona o che tu stia ancora dando un’occhiata, ci sono un paio di trucchi del mestiere di cui dovresti essere a conoscenza quando inizi per la prima volta.
Allenamento adeguato
L’allenamento non riguarda solo i chilometri che fai, ma anche l’attrezzatura che decidi di portare con te per la corsa. Investi nell’abbigliamento che allontana l’umidità e ti mantiene fresco e asciutto durante la corsa. Lascia le maglie di cotone per i giorni di riposo e concentrati su materiali come miscele di fibre sintetiche, lana merino o rayon. Il tuo abbigliamento da corsa dovrebbe adattarsi perfettamente al tuo corpo, troppo stretto o troppo largo causerà distrazione e meno efficienza. Trova i vestiti che ti aiutano a sentirti sicuro e pronto ad affrontare la corsa di una vita.
Le scarpe sono anche una parte essenziale della tua attrezzatura. Trova un paio di scarpe che mantengano il tuo corpo ben bilanciato e stabile per lunghe distanze di corsa. Se ti alleni regolarmente, assicurati che le tue scarpe siano pronte ad affrontare il terreno della strada e del sentiero. Con il battistrada, l’ammortizzazione e lo stile adeguati, sarai in grado di conquistare qualsiasi ostacolo sulla tua strada.
Fuel Your Body Right
Fueling your body right è riconoscere quanto l’alimentazione e l’idratazione giochino un ruolo nel modo in cui corri. Quando consumi carboidrati complessi, proteine e grassi sani, il tuo corpo è in grado di rifornirsi di energia per correre meglio.
Se ti senti affaticato quando corri, allora dai un’occhiata a quello che mangi durante il giorno. Controlla la nostra Guida nutrizionale per corridori principianti per maggiori informazioni su come puoi rifornire il tuo corpo nel modo in cui ha bisogno. Trova quali alimenti funzionano per te e che possono aiutare il tuo corpo a sentirsi sano e forte.
L’idratazione è anche essenziale per aiutare il tuo corpo a funzionare bene. Dovresti consumare circa 2 o 2,5 litri di acqua al giorno. Questo non significa sempre e solo consumare acqua, ma anche mangiare cibi che contengono acqua.
Cibi come cetrioli, sedano, cavolfiore, anguria e pomodori possono mantenere il tuo corpo ben idratato. Sappiate di cosa ha bisogno il vostro corpo per rimanere correttamente idratato e bevete sempre acqua prima, durante e dopo la corsa. Considera di investire in uno zaino o in una cintura di idratazione per mantenerti idratato durante le corse più lunghe e per portare con te una barretta proteica o un gel a tua scelta.
Aspetti dell’allenamento
Ci sono diversi aspetti dell’allenamento che sono importanti da conoscere quando si segue un programma. L’allenamento consiste nel costruire lentamente la propria resistenza e il proprio vigore per essere in grado di correre 26,2 miglia in un giorno. Prendersi un anno per allenarsi in vista di una maratona ti dà una buona quantità di tempo e un margine di manovra dove ne hai bisogno.
Dovresti correre solo tre o quattro volte a settimana quando inizi, il che significa integrare le tue corse con il cross training e il riposo. I giorni di corsa lunga vengono solo una volta alla settimana, il che significa che gli altri giorni di corsa sono per una corsa breve e una o due corse medie. Man mano che ti sentirai più a tuo agio con la corsa, sarai pronto ad affrontare velocità e intensità maggiori durante le tue corse.
Corse brevi
Le corse brevi sono progettate per concentrarsi maggiormente sulla resistenza del tuo corpo e per il recupero attivo dalle corse lunghe. Quando si inizia, si raccomanda di alternare la corsa con la camminata ogni due minuti. Questo insegna al tuo corpo a controllare la respirazione e a creare una base di forza per essere in grado di gestire la corsa per periodi di tempo più lunghi. Le corse brevi sono tra 1 e 5 miglia e sono un ottimo modo per iniziare la settimana di corsa.
Corse Medie
Le corse medie ti preparano a lunghezze maggiori, pur mantenendo la reattività muscolare necessaria per mantenere il controllo. Spazia i tuoi giorni di corsa per dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno e mantieni le tue corse medie tra le 5 e le 10 miglia.
Long Runs
Le corse lunghe sono il tuo grande giorno di corsa. Da 10 a 26 miglia, le corse lunghe ti insegnano la forza mentale e fisica necessaria per raggiungere l’obiettivo finale di finire una maratona. Tieni l’acqua con te, o fai strategicamente dei giri e fermati per l’acqua.
Battere il muro
Le corse più lunghe comportano anche il potenziale “colpire il muro”. Succede anche ai corridori più esperti. Ogni fibra del tuo corpo vorrà smettere, ma insegnati a superarlo e a continuare a correre. Va bene camminare per un paio di minuti per orientarsi, ma quando torni a correre, riempi la tua testa di rinforzi positivi per aiutarti a mantenere i tuoi obiettivi a lungo termine.
Quando raggiungi un blocco fisico e mentale, potrebbe essere dovuto a una mancanza di carboidrati nel tuo sistema. Riempi il tuo sistema tenendo con te una barretta energetica o un gel per dare al tuo sistema la spinta di cui ha bisogno per superare e finire il tuo allenamento con forza.
Allenamento trasversale
L’allenamento trasversale è per i giorni intermedi in cui vuoi mantenere la tua forma fisica, ma senza mettere troppa pressione sul tuo corpo. Nuoto, escursioni, ellittica, allenamento della forza e yoga sono tutte forme di cross training a cui puoi partecipare. Trova l’esercizio che ti dà l’allenamento di cui hai bisogno, ma ti aiuta anche a sentirti ringiovanito.
Riposo
I giorni di riposo sono vitali per mantenere il tuo programma di allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di resettare se stesso attraverso il riposo e ricostituire i tuoi muscoli. Se decidi di lavorare in giardino durante il fine settimana, questo non conta come riposo. Riposare significa lasciare che i tuoi muscoli guariscano e dare al tuo corpo una pausa per quel giorno. Il tuo corpo ti ringrazierà, e sarai in grado di correre meglio se ti dai il tempo di recuperare.
Il giorno della gara
Quando hai fatto tutto l’allenamento dell’anno, si arriva al grande e fatidico giorno della gara. Cerca di non sovraccaricare il tuo corpo nei giorni precedenti la gara. Vuoi che il tuo corpo sia adeguatamente riposato prima di affrontare la gara di una vita. Fai attenzione all’alimentazione e all’idratazione che assumi prima della gara, perché questo può rendere buona una gara. Quando raggiungi le stazioni d’acqua, rallenta il tuo passo fino a una camminata per consumare l’idratazione più facilmente prima di continuare a correre.
Mantieni sempre un atteggiamento mentale positivo durante tutta la gara. Ti sei allenato per questo momento, abbraccialo, sentilo e lascia che riempia il tuo corpo con un’apertura che ti porta a maggiori altezze e nuovi traguardi.
Un anno di programma di allenamento
Per allenarsi un anno per una maratona significa affrontare il tuo programma di allenamento in quattro fasi diverse. Ogni fase è di circa tre mesi e ti aiuterà delicatamente ad essere in grado di correre 26,2 miglia.
Mese uno a tre
Il mese uno a tre sono le fasi iniziali dell’allenamento che ti acclimatano alle esigenze della corsa. Il primo passo è quello di allacciare le scarpe da corsa e uscire dalla porta. Una volta che avrai stabilizzato il tuo corpo per fare jogging, sarai pronto per quello che verrà. Considera di iscriverti a una 5k per tenerti motivato nelle prime fasi dell’allenamento.
Metti da parte tre giorni per correre, due giorni per il cross training e due giorni di riposo. Introduci gradualmente i tuoi giorni di corsa alternando il jogging e la camminata ogni due minuti. Continua a passare dal jogging alla camminata, finché non hai più bisogno di camminare. L’idea è di costruire abbastanza resistenza per essere in grado di fare almeno 4 minuti di jogging senza doversi fermare. Se continui con un programma costante di corsa, allora non avrai problemi a costruire fino a 40 minuti senza fermarti.
Focus on Form
Quando stai iniziando, può essere difficile sapere come sia la corretta forma di corsa. I primi tre mesi sono ideali per concentrarsi sulla forma e mantenere il corpo correttamente allineato.
Quando riesci a mantenere un nucleo forte e una buona postura mentre corri, sarai in grado di evitare qualsiasi potenziale infortunio che possa ostacolare il tuo piano di allenamento. Più entri nello swing, più arrivi a capire come la forma influenzi i tuoi arti inferiori.
Dal quarto al sesto mese
Il quarto al sesto mese sono mesi chiave per costruire la tua forza e aumentare il tuo chilometraggio. Porta il tuo allenamento al livello successivo, aggiungendo più chilometri alla fine della settimana e intensificando le giornate di cross training. Prenditi settimane di chilometraggio più facile ogni due settimane per permettere al tuo corpo di facilitare l’aumento del chilometraggio. Per coloro che amano essere organizzati, codifica a colori il tuo calendario in modo da notare visivamente quale settimana ha più o meno intensità.
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Resto 4 mi. 5-6mi. Treno incrociato Riposo 7-9 mi. Cross Train
Per la fine del sesto mese, dovresti essere in grado di finire 9 miglia di corsa con facilità. Aumenta lentamente la velocità a cui stai correndo un po’ ogni settimana. Mantieni le tue brevi corse facili, ma comincia ad aumentare la tua velocità durante le tue corse medie per costruire una migliore resistenza. Tieni presente che anche l’intensità del tuo allenamento trasversale fa la differenza. Concentrarsi sulla forza del nucleo aiuterà il tuo corpo in generale e terrà a bada qualsiasi potenziale infortunio.
Corri come ti senti per mantenere il tuo livello di fitness e prendi sempre dei giorni di riposo o modifica il tuo chilometraggio se stai provando dolore. Quando riposi il tuo corpo, sarai in grado di recuperare più velocemente e tornare a correre prima.
Dal settimo al nono mese
Il settimo e il nono mese sono quelli in cui aumenti la tua resistenza per avere migliori prestazioni il giorno della gara. Continua a cambiare il chilometraggio più breve e il chilometraggio più difficile ogni due settimane e cerca di non temere i giorni di chilometraggio lungo.
In questa fase, prova le corse che aumentano gradualmente la velocità e si assottigliano alla fine della corsa. Questo aiuterà ad insegnare al tuo corpo ad avere una modalità di spinta quando ne avrai bisogno per aumentare la tua velocità durante una gara.
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Resto 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Riposo 6-7 mi. 9-12 mi.
Sei più che capace di realizzare. Datti il tempo e lo spazio mentale per superare l’ostacolo del chilometraggio più lungo e continua a correre forte.
Dal decimo al dodicesimo mese
Il decimo al dodicesimo mese è tutto sul chilometraggio e sul preparare adeguatamente il tuo corpo a gestire le dure miglia di una maratona completa. Le settimane che precedono il giorno della gara sono cruciali perché il tuo corpo abbia la resistenza e la forza necessarie per arrivare al traguardo. Ripartendo le settimane che precedono il tuo grande giorno, ecco uno schema di ciò che dovresti correre.
Settimana 1:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Riposo 10 mi. Cross Train
Settimana 2:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Resta 6 mi. 9 mi. 6 mi. Riposo 12 mi. Cross Train
Settimana 3:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Riposo 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Riposo 14 mi. Cross Train
Settimana 4:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Resta 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Riposo 15 mi. Cross Train
Settimana 5:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Resta 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Riposo 12 mi. Cross Train
Settimana 6:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Riposo 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Riposo 16 mi. Cross Train
Settimana 7:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Resta 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Riposo 17 mi. Cross Train
Settimana 8:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Resta 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Riposo 19 mi. Cross Train
Settimana 9:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Riposo 20 mi. Cross Train
Settimana 10:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Rest 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Riposo 12 mi. Cross Train
Settimana 11:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Riposo 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Riposo 4 mi. Cross Train
Settimana 12-Race Week:
Lunedì–Martedì–Mercoledì–Giovedì–Venerdì–Sabato–Domenica
Resta 3 mi. 4 mi. 2 mi. Rest Rest Marathon 26.2 mi
L’allenamento riguarda l’equilibrio, la forza e la costruzione del tuo chilometraggio per raggiungere una maratona in un anno. Ci sono diversi approcci all’allenamento per una maratona, ma questo programma ti facilita il chilometraggio e ti aiuta a costruire una solida base per una corsa più forte e migliori prestazioni.