Pensi a come costruire i muscoli? Il programma 20 rep squat è semplice, brutale e altamente efficace. Provalo.
CAPIRE IL TUO PESO DI PARTENZA
Per determinare con quale peso dovresti iniziare, devi conoscere il tuo massimo di 5 ripetizioni di Back Squat. Se non lo sai, prova prima.
Poi sottrai 2,5 kg per ogni serie di 20 che completerai. In 6 settimane farai lo squat 18 volte, quindi il totale è 45 kg in meno del tuo 5rep max. Questo è il tuo peso di partenza per il tuo primo set di 20 ripetizioni!
Ogni nuovo set aggiungi 2,5 kg alla barra. Dopo 6 settimane, accovaccerai il tuo ex massimo di 5 ripetizioni per 20 ripetizioni!
Sì, sarà difficile. Sì, soffrirete. Sì, sarà altamente efficace!
In ogni sessione completerai anche una serie di altri esercizi. I seguenti sono stati scelti per fornire maggiori benefici agli atleti CrossFit, con movimenti di sollevamento pesi che completeranno molti dei movimenti e WOD che ogni atleta CrossFit affronta su base settimanale.
Come costruire i muscoli – PIANO SETTIMANALE
- Lunedì – Workout 1
- Martedì – Workout 2
- Mercoledì – Riposo
- Giovedì – Workout 3
- Venerdì – Riposo
- Sabato – Workout 4
- Domenica – Riposo
WORKOUTS
Workout 1
- A Power Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-12 no Rest
- C2 Cable Flys alti 2×12-15 ripetizioni 90sec
- D Pressa per tricipiti con corda giù set 2 set 60sec riposo
- E Curl EZ bicipiti 21s 2 set 60sec riposo
allenamento 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squat 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-12 no Rest
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90sec Rest
- D Hip Thrust Drop Set 2 Set 60sec Rest
- E Calf Raise 21s 2 Set 60sec Rest
Come costruire il muscolo – Workout 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squat 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 senza riposo
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Rest
- D Military Press Drop Set 2 Set 60sec Rest
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Set 60sec Rest
Workout 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squat
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Esercizio Composto
- C2 Super Set – Esercizio Isolato
- D Esercizio Isolamento Metodo Drop Set
- E Esercizio Isolamento 21´s Metodo
Per il circuito A usate un peso medio pesante che non vi farà saltare completamente. È pensato come un WarmUp più pesante.
Per il circuito C, esegui il primo set dell’esercizio composto seguito immediatamente da un set dell’esercizio di isolamento. Fai la pausa consigliata e ripeti per un secondo set.
Per il circuito D, inizia con un peso con cui puoi fare 3-5 ripetizioni. Abbassa i pesi man mano che ti affatichi per 3 cadute consecutive.
Per il circuito E, usa un peso moderatamente pesante ed esegui 7 ripetizioni della metà inferiore. Successivamente, eseguire 7 ripetizioni della metà superiore. Infine, esegui 7 ripetizioni di movimento completo.
Guarda i seguenti articoli per ulteriori suggerimenti e consigli di allenamento su forma, tecnica e mobilità.
Scopri cosa si prova a completare il programma di squat a 20 ripetizioni
Trasforma il tuo corpo!
Squat Secrets EVERY Athlete Should Use to Improve Their Lift
HOW TO BUILD MUSCLE
Un programma di ipertrofia non è progettato per aumentare la forza o migliorare le prestazioni atletiche (anche se c’è una sovrapposizione, naturalmente), ma per causare principalmente la crescita muscolare aumentando la dimensione delle fibre muscolari. L’ipertrofia è semplicemente l’aumento delle dimensioni di un organo o di un tessuto attraverso l’allargamento delle cellule che lo compongono.