Ultimamente, la vitamina D sembra la Paris Hilton del mondo della nutrizione. È sempre nelle notizie e non si sa bene perché. Così, invece di chiedermelo, ho pensato di indagare lo sciame di ricerche e notizie che circondano la vitamina D.
Perché la vitamina D è così importante?
Praticamente ogni tessuto e cellula del nostro corpo ha un recettore della vitamina D. Senza abbastanza vitamina D attivata nel corpo, il calcio alimentare non può essere assorbito. Il calcio è essenziale per la segnalazione tra le cellule del cervello, lo sviluppo delle ossa e la formazione dei denti. Siamo onesti, a nessuno piace il rachitismo.
Gli studi rivelano anche che bassi livelli di vitamina D nel corpo sono associati a:
- Maggiore perdita di forza e massa muscolare con l’età
- Maggiore rischio di cancro
- Minori livelli di immunità
- Maggiore pressione sanguigna
- Lo sviluppo di disturbi neurologici
- Lo sviluppo del diabete
Va bene, quindi basta passare più tempo al sole o prendere qualche integratore. Non così in fretta.
Nonostante l’importanza della vitamina D, si stima che ovunque dal 30% all’80% della popolazione degli Stati Uniti è carente di vitamina D. È probabilmente peggio tra le persone con la pelle più scura che vivono nelle zone settentrionali, poiché la loro pigmentazione della pelle scherma la luce solare relativamente limitata in modo più efficace.
Se la tua pelle è più scura, sei a maggior rischio di carenza di vitamina D. Considera di passare più tempo in spiaggia. Chiedi al tuo medico di scriverti una nota – ehi, quel viaggio di surf è per motivi medici!
I livelli di vitamina D possono anche essere influenzati dall’età e dai livelli di grasso corporeo. Quando invecchiamo, la nostra capacità di produrre vitamina D si riduce del 75%. Inoltre, la vitamina D può rimanere intrappolata nel grasso corporeo, portando ad una riduzione del 55% dei livelli nel sangue per coloro che sono troppo grassi.
Cosa dovresti sapere sulla vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che esiste in varie forme. La forma animale è la vitamina D3 (colecalciferolo) e la forma vegetale è la vitamina D2 (ergocalciferolo). Le vitamine D2 e D3 non sono biologicamente attive; devono essere modificate nel corpo per avere qualche effetto.
La forma attiva della vitamina D è effettivamente un ormone ed è conosciuta come 1,25-diidrossivitamina D3 o calcitriolo. (Sentitevi liberi di usarlo come spunto di conversazione la prossima volta che state rimorchiando un appuntamento galante). Sia la vitamina D2 che la D3 sono state sintetizzate commercialmente ed entrambe le forme sembrano essere efficaci nel mantenere i livelli ematici di vitamina D nel corpo.
Il sole
La vitamina D non è davvero una “vera” vitamina, poiché non abbiamo bisogno di cibo per ottenerla. La luce naturale del sole permette al nostro corpo di creare la vitamina D e ne distrugge anche le quantità eccessive. Come avviene?
Passo #1: Convertiamo il colesterolo in 7-deidrocolesterolo, che è un precursore della vitamina D3.
Passo #2: Quando siamo esposti ai raggi UVB, il 7-deidrocolesterolo nella pelle viene convertito in vitamina D3.
Passo #3: La vitamina D3 deve poi essere idrossilata nel fegato e nei reni per diventare attiva. A questo punto, può esercitare il suo effetto endocrino.
Pensi di assorbire la vitamina D attraverso le finestre dell’ufficio o dell’auto? Sbagliato. Il vetro blocca praticamente tutti i raggi UVB, impedendo alla vitamina D di essere prodotta.
E la protezione solare è simile. Applicare una protezione solare con un SPF di 15 diminuisce la quantità di vitamina D prodotta nel corpo di circa il 99%. Urrà per la prevenzione del carcinoma basocellulare. Ma un peccato per la produzione di vitamina D.
La vitamina D attivata ha un’emivita nel siero di 2-3 settimane e la sua produzione nella pelle è limitata a 10.000-20.000 UI ogni giorno. Passare 20 minuti in bicicletta fuori al sole d’estate produce 100 volte più vitamina D di quanto le agenzie governative dicono che sia necessario. E una volta che i livelli sierici raggiungono 150 nmol/L, ogni eccesso viene inattivato. Grazie a Madre Natura.
La produzione di vitamina D attraverso il sole può cambiare durante l’anno a seconda di dove si vive. Se vivete a nord di Atlanta, GA, farete zero vitamina D dalla luce del sole tra novembre e marzo. Se vivete al di sotto di Atlanta, GA, sarete a posto. È possibile costruire alcune riserve di vitamina D, ma queste riserve non dureranno più di qualche settimana.
Prenditi uno di questi ragazzacci – un misuratore portatile di vitamina D!
Metabolismo della vitamina D
Alimenti
La vitamina D è estremamente rara negli alimenti. Si trova nel pesce, nell’olio di fegato di merluzzo, nei funghi, nel fegato e nelle uova – ma di solito non in quantità sostanziali (tranne che nell’olio di fegato di merluzzo).
Le varietà di pesce d’allevamento contengono molta poca vitamina D rispetto alle varietà selvatiche. L’unica ragione per cui otteniamo la vitamina D da alimenti come il latte e i cereali è perché questi alimenti sono fortificati con essa – non si verifica naturalmente.
Il latte materno contiene basse quantità, con circa 25 IU per litro.
Quindi, ottenere abbastanza vitamina D dagli alimenti interi è praticamente impossibile; è veramente la vitamina della luce del sole.
Gli studi di fortificazione negli adulti mostrano che il consumo di 100 – 1000 UI di vitamina D ogni giorno provoca un aumento delle concentrazioni nel sangue da 15 a 40 nmol/L. Altri dati con gli integratori indicano che per ogni 100 UI di vitamina D che ingeriamo, aumentiamo i nostri livelli ematici di 2,5 nmol/L.
Quali dovrebbero essere i miei livelli ematici?
Ora, mentre la vitamina D è divertente parlarne, ciò che conta davvero è la nostra concentrazione di 25-idrossivitamina D circolante. Ci permette di sapere quanta vitamina D è stata prodotta nel nostro corpo dal sole, dal cibo e dagli integratori. La sua emivita è di 15 giorni. L’1,25 (OH)2D non è un buon indicatore dello stato della vitamina D, poiché ha un’emivita breve di sole 15 ore e i livelli nel sangue sono strettamente regolati da ormoni e minerali. L’1,25 (OH)2D inizia a diminuire solo quando è presente una grave carenza di vitamina D.
Le concentrazioni sieriche più vantaggiose di 25(OH)D sembrano iniziare a 75 nmol/L, con livelli ottimali tra 90 e 100 nmol/L. La maggior parte delle persone non sarà in grado di raggiungere questi livelli con un apporto tra 200 e 600 UI di vitamina D.
Quale apporto è ottimale?
Un apporto maggiore o uguale a circa 1000 UI può essere necessario per la maggior parte della popolazione. Per le donne in postmenopausa e gli uomini anziani, concentrazioni di 25(OH)D inferiori a 30-80 nmol/L sono associate a esiti negativi per la salute.
Per i neonati alle latitudini settentrionali, gli studi suggeriscono che 200 UI di vitamina D2 al giorno potrebbero non essere sufficienti per prevenire la carenza di vitamina D. Una meta-analisi negli adulti ha suggerito che una maggiore assunzione di vitamina D3 di 100 UI al giorno era associata a un aumento della concentrazione circolante di 25(OH)D di 1 a 2 nmol/L. Uno studio recente sulle donne del Maine ha scoperto che 800 UI di vitamina D al giorno erano sufficienti per raggiungere e mantenere livelli ematici adeguati durante l’inverno (per la maggior parte delle donne).
Livelli di 25(OH)D che producono benefici per la salute
Quali livelli di assunzione di vitamina D sono associati a effetti avversi? Uno studio ha mostrato un aumento del rischio di calcoli renali con assunzioni supplementari di 400 UI di vitamina D3 (insieme a 1000 mg di calcio) ogni giorno in donne di età compresa tra 50 e 79 anni.
Il manuale Merck nota:
L’assunzione di dosi giornaliere molto elevate di vitamina D – per esempio, 50 o più volte la dose giornaliera raccomandata (RDA) – per diversi mesi può causare tossicità e un alto livello di calcio nel sangue (ipercalcemia).
I primi sintomi sono perdita di appetito, nausea e vomito, seguita da sete eccessiva, debolezza, nervosismo e pressione alta. Poiché il livello di calcio è alto, il calcio può essere depositato in tutto il corpo, in particolare nei reni, nei vasi sanguigni, nei polmoni e nel cuore. I reni possono essere permanentemente danneggiati e funzionare male, con conseguente insufficienza renale.
Alcuni studi suggeriscono che assunzioni fino a 10.000 UI al giorno non sono state associate a effetti avversi. Se prendete più di 10.000 UI al giorno di vitamina D per via orale per più di 6 mesi, siete sicuramente a rischio di diventare intossicati dalla vitamina D. E ricordate, non possiamo diventare intossicati di vitamina D da un’eccessiva luce solare.
Sommario e raccomandazioni
La carenza di vitamina D è una malattia da abbandono. Sta a noi andare al sole e/o usare un integratore secondo necessità. E i dati sembrano puntare verso il raggiungimento di livelli “ottimali”, non solo di livelli “normali”.
Classificazioni dei livelli ematici di 25(OH)D:
- Intossicazione da vitamina D: >/= 375 nmol/L
- Gamma preferito: 75-100 nmol/L
- Gamma insufficiente: 50-75 nmol/L
- Carenza lieve: 25-50 nmol/L
- Carenza moderata: 12,5-25 nmol/L
- Carenza grave: <12.5 nmol/L
Il fabbisogno totale di vitamina D (sole e cibo) è di circa 4000 UI/giorno per mantenere i livelli di 25(OH)D sopra e/o intorno ai 100 nmol/L. Trattare la carenza può richiedere di più. Per normalizzare le scorte, gli adulti richiedono 3000-5000 UI al giorno per 6-12 settimane. Poiché il potenziale di tossicità è presente, lavorate con il vostro medico quando iniziate un regime di integrazione.
Le raccomandazioni complete possono essere trovate in PN Versione 3.0. Sono molto specifiche, quindi leggetele attentamente. Le ristampiamo di seguito:
Vitamina D (D2 è vegetale, D3 è animale)
Sud di LA/Dallas/Atlanta/Cairo
- 15-30 minuti di sole a metà giornata (15 per quelli con la pelle più chiara, 30 per la pelle più scura)
- OPPURE 4,000 UI di vitamina D2 al giorno
Nei dintorni di Portland/Chicago/Boston/Roma/Pechino
- Da febbraio a novembre
- 15-30 minuti di sole a metà giornata (15 per chi ha la pelle più chiara, 30 per i più scuri)
- OPPURE 4.000 UI di vitamina D2 al giorno
- Da dicembre a gennaio
- 4.000 UI di vitamina D2 al giorno
Da Edmonton/Londra/Berlino/Mosca
- Da marzo a ottobre
- 15-30 minuti di sole a metà giornata (15 per quelli con la pelle chiara, 30 per i più scuri)
- OPPURE 4.000 UI di vitamina D2 al giorno
- Da novembre a febbraio
- 4.000 UI di vitamina D2 al giorno
Nord di Edmonton/Londra/Berlino/Mosca
- Da aprile a settembre
- 15-30 minuti di sole a metà giornata (15 per chi ha la pelle chiara, 30 per quelli con la pelle più scura)
- OPPURE 4.000 UI di vitamina D2 al giorno
- Da novembre a febbraio
- 4.000 UI di vitamina D2 al giorno
Quando si usano gli integratori di vitamina D, considerare anche l’adiposità, l’attività fisica, lo stato della vitamina D e del calcio, l’uso di contraccettivi orali e la razza-etnia. Tutti questi fattori possono avere un impatto sui bisogni.
Per il credito extra
Durante l’inverno, molto poco UVB ci raggiunge, e quindi, meno colesterolo viene utilizzato per sintetizzare la vitamina D nel corpo. Questo è uno dei motivi per cui i livelli di colesterolo nel sangue possono essere più alti durante i mesi invernali.
Il siero 25(OH)D è il miglior indicatore dello stato della vitamina D.
Utilizzare un multi-vitaminico per ottenere vitamina D può essere un problema. Nel momento in cui si consuma abbastanza vitamina D, si raggiungono livelli tossici per altre vitamine/minerali.
25(OH)D è stato isolato nel 1970.
Perché le revisioni delle vitamine sono innescate nei comitati DRI sponsorizzati dallo IOM? Il finanziamento. Ricordate che dobbiamo mantenere una separazione tra le decisioni di finanziamento e l’autonomia essenziale del processo scientifico.
Alcuni dati hanno indicato un legame tra la malattia di Crohn e la carenza di vitamina D.
La vitamina D può aiutare ad alleviare la psoriasi.
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’integrazione di vitamina D può essere immunosoppressiva.
Un classico segno di carenza di vitamina D è il dolore muscolare e osseo isolato e generalizzato.
I farmaci possono diminuire l’attività della vitamina D nel corpo. Questi includono anticonvulsivanti, sequestranti di acido biliare, farmaci GERD, corticosteroidi ed eparina. Ci sono anche alcune potenziali interazioni negative con i bloccanti dei canali del calcio e i diuretici, che possono interferire con i livelli di calcio nel sangue.
Le persone con la pelle scura possono richiedere 5-10 volte la quantità di esposizione al sole per produrre un’adeguata vitamina D, rispetto a qualcuno con la pigmentazione della pelle chiara.
Altre risorse
Vitamin D Lecture
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