Le diete low carb sono di moda adesso.
C’è qualche prova che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare le persone a perdere peso a breve termine.
Tuttavia, ci sono anche preoccupazioni circa gli effetti sulla salute a lungo termine.
Le diete mediterranee hanno dimostrato di essere una delle diete più sane da seguire e con pochi aggiustamenti, puoi rendere la tua dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati.
Vuoi saltare direttamente al PDF? Ottieni il piano alimentare completo della dieta mediterranea di 7 giorni qui.
Quanti carboidrati dovrei mangiare?
La maggior parte delle diete mediterranee che vedi di solito contengono una quantità moderata di carboidrati.
Questo tende a variare da circa il 45% al 65% del tuo apporto calorico giornaliero. In termini specifici:
- Per una dieta da 2000 calorie, questo equivale a 225g a 325g di carboidrati al giorno.
- Per una dieta da 1500 calorie, questo equivale a 168g a 244g di carboidrati al giorno
Per questo piano pasti in particolare, mireremo a circa 100g di carboidrati.
Se hai intenzione di tagliare i carboidrati, è importante con cosa li sostituisci.
Molte diete a basso contenuto di carboidrati suggeriscono di eliminare interi gruppi di alimenti.
Questa non è una buona idea dal punto di vista della salute, come discuteremo di seguito. Come per la maggior parte delle cose, la moderazione è la cosa migliore.
Combinazione di diete low carb e mediterranee
Come seguire una dieta low carb in modo sano?
È meglio ridurre le quantità di cibi ad alto contenuto di carboidrati piuttosto che eliminarli completamente.
Questo è più sostenibile a lungo termine e ti assicura di non soffrire di carenze nutrizionali.
La ricerca mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere sana per il cuore. Ma questo a condizione che le selezioni di proteine e grassi provengano da fonti sane.
In uno studio, 82.000+ donne che mangiavano diete a basso contenuto di carboidrati con un alto contenuto di fonti vegetali di grassi o proteine avevano:
- circa il 30% in meno di rischio di malattie cardiache (1)
- circa il 20% in meno di rischio di diabete di tipo 2 (2)
in confronto alle donne che mangiavano diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi.
Tuttavia, le donne che mangiavano diete a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi animali o proteine non vedevano questi benefici.
Pertanto, è importante attenersi ai principi della dieta mediterranea mentre si tagliano i carboidrati. Questi sono i problemi principali che dovrai affrontare:
Cosa fare con la carne rossa?
Perché i carboidrati sono sostituiti in favore di proteine e grassi, le diete a basso contenuto di carboidrati spesso includono più carne rossa come risultato.
La dieta mediterranea sostiene la carne rossa molto occasionalmente. Di solito viene mangiata in proporzioni minori rispetto a quella che mangia la maggior parte delle persone.
Mangiare molta carne rossa è collegato a vari effetti negativi sulla salute. Questi includono un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
La carne rossa contiene anche molti grassi saturi. Mangiare grassi insaturi e cereali integrali invece di grassi saturi è collegato a un rischio ridotto di malattie cardiache (3).
La carne rossa non è tutta cattiva però.
Contiene molti nutrienti importanti, tra cui vitamine B, proteine e ferro.
Se stai seguendo una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati, limitati semplicemente a una o due porzioni più piccole alla settimana.
Cosa fare con frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati? A volte le bandiscono completamente.
Al contrario, questi alimenti si trovano spesso nella dieta mediterranea.
Comprendono alimenti come:
- Verdure: patate dolci, mais, barbabietole, carote
- Frutta: banane, uva passa, mele, mango
In genere limitare questi alimenti in qualsiasi modo non è una buona idea. La maggior parte sono ricchi di vitamine e minerali e hanno vari benefici per la salute.
Cosa fare con i legumi?
I legumi sono in primo piano nella dieta mediterranea. Essi includono:
- Lenticchie
- Ceci
- Fagioli
- Piselli
I legumi nelle diete low carb sono più controversi. Hanno un alto contenuto di carboidrati, ma alcune diete li permettono in piccole quantità.
I legumi sono una grande proteina vegetale e contengono molte fibre. Sono anche pieni di nutrienti come folato, calcio, potassio, zinco, vitamine del gruppo B e altri antiossidanti.
Molti studi mostrano che possono migliorare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e i trigliceridi (4, 5) e sono associati a un rischio ridotto di malattie cardiache (6).
Cosa fare con i cereali integrali?
Le diete low carb di solito eliminano del tutto i cereali.
Le diete mediterranee incoraggiano molti cereali integrali non trasformati. Questi includono cibi come:
- Pane
- Pasta
- Quinoa
- Riso
- Avena
I cereali hanno avuto una cattiva reputazione recentemente. Questo perché gli studi dimostrano in modo schiacciante che i cereali raffinati contribuiscono a una serie di problemi di salute.
Tuttavia, scegliere i cereali integrali rispetto a quelli raffinati è stato collegato a minori rischi di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e altro (7, 8, 9, 10).
I cereali integrali sono tipicamente ricchi di ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio, vitamine del gruppo B e fibre.
7 Day Low Carb Mediterranean Diet Meal Plan
Nel piano pasti ci sono ricette per colazione, pranzo e cena.
| Colazione | Pranzo | Cena | |
| Lunedì | Basil & Spinaci strapazzati | Misto Insalata di fagioli | Yogurt Harrisa al salmone |
| Martedì | Sardine su pane tostato | Insalata di panzanella | Frittata di insalata greca |
| Mercoledì | Frullato di bacche | Tomato &Insalata di anguria | Fette di melanzane alla griglia con hummus |
| Giovedì | Basilico &Miscela di spinaci | Insalata greca | Collo &Fusione di pesche |
| Venerdì | Sardine su pane tostato | Carote, Arancia &Insalata di avocado | Uova al forno con pomodoro piccante |
| Sabato | Frullato di bacche | Frittata di pomodoro & Feta | Moussaka |
| Domenica | Basilico &Miscela di spinaci | Moussaka (avanzi) | Pollo &Insalata di avocado |
Si consigliano spuntini tra i pasti. Alcuni ottimi spuntini includono:
- Una manciata di noci o semi
- Un pezzo di frutta
- Carote o carote piccole
- Arance o uva
Ogni giorno contiene meno di 100g di carboidrati.
Giorno 1: Lunedì
Colazione: Basil & Spinach Scramble
Nutrizione
- Calorie – 294
- Proteine – 16g
- Carboidrati – 8g
- Fat – 24g
Prep & tempo di cottura: 10 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 100g di pomodorini
- 4 uova
- 60ml di latte
- manciata di basilico, tritato
- 200g di spinaci
- pepe nero
Istruzioni
- Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella e aggiungere i pomodori. Mentre cuociono, sbattere le uova in una brocca e aggiungere il latte, il pepe nero e il basilico.
- Rimuovere i pomodori dalla padella e metterli nei piatti. Aggiungere l’olio, gli spinaci e il composto di uova alla padella, mescolando di tanto in tanto fino a quando le uova non sono strapazzate. Una volta sistemate, aggiungere ai piatti e servire.
Pranzo: Insalata di fagioli misti
Nutrizione
- Calorie – 240
- Proteine – 11g
- Carboidrati – 22g
- Grassi – 12g
Tempo di preparazione + cottura: 10 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 145g barattolo cuore di carciofo in olio
- ½ cucchiaio di pasta di pomodoro secco
- ½ cucchiaino di aceto di vino rosso
- 200g lattina di fagioli cannellini, scolati e sciacquati
- 150g confezione pomodori, tagliati in quattro
- Massimo di olive nere Kalamata
- 2 cipollotti, tagliati sottili sulla diagonale
- 100g di formaggio feta, sbriciolato
Istruzioni
- Scolate il barattolo di carciofi, riservando 1-2 cucchiai di olio. Aggiungere l’olio, il concentrato di pomodori secchi e l’aceto e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo. Condire a piacere.
- Tagliare i carciofi e metterli in una ciotola. Aggiungere i fagioli cannellini, i pomodori, le olive, i cipollotti e metà del formaggio feta. Mescolare con il composto di olio di carciofi e versare in una ciotola di servizio. Sbriciolare sopra il formaggio feta rimanente, poi servire.
Cena: Salmone Harissa Yogurt
Nutrizione
- Calorie – 485
- Proteine – 48g
- Carboidrati – 34g
- Grassi – 12g
Preparazione &tempo di cottura: 25 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 50g di couscous
- 2 cucchiai di uva sultanina
- piccolo mazzo di coriandolo, tritato
- 1 cucchiaino di cannella macinata, più un pizzico
- 200ml di brodo vegetale caldo
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 2 filetti di salmone
- 1 cucchiaio di pasta harissa
- 170g di yogurt greco
Istruzioni
- Calda la griglia. Mettere il couscous, l’uva sultanina, la maggior parte del coriandolo, 1 cucchiaino di cannella & in una ciotola. Versare sul brodo vegetale caldo e mettere da parte per 5 minuti.
- Mescolare insieme cannella, miele & olio. Mettere il salmone su una teglia da forno, spalmare sulla miscela di miele e condire. Cuocere sotto il grill per 8 minuti fino a quando il pesce è cotto.
- Nel frattempo, mescolare l’harissa e lo yogurt. Mescolate il couscous con una forchetta e servitelo con il pesce e lo yogurt. Cospargere con il coriandolo rimanente.
Giorno 2: Martedì
Colazione: Sardine su pane tostato
Nutrizione
- Calorie – 269
- Proteine – 15g
- Carboidrati – 22g
- Grassi – 13g
Preparazione &tempo di cottura: 10 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cipolla
- 1 spicchio d’aglio, schiacciato
- 1 peperoncino, tritato e privato dei semi
- 1 limone, succo e scorza
- 1 lattina da 120g di sardine in olio d’oliva
- 2 fette di pane integrale
- piccolo mazzo di prezzemolo, tritato
Istruzioni
- Scaldare l’olio in una padella, cuocere le cipolle per qualche minuto prima di aggiungere l’aglio, il peperoncino rosso e la scorza di limone.
- Aggiungere le sardine e scaldare per qualche minuto fino a quando sono calde.
- Tostare il pane. Aggiungere alle sardine il prezzemolo e una spruzzata di succo di limone. Dividere tra i toast prima di servire.
Pranzo: Insalata Panzanella
Nutrizione
- Calorie – 452
- Proteine – 6g
- Carboidrati – 37g
- Grassi – 25g
Tempo di preparazione + cottura: 10 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 400g di pomodori
- 1 spicchio d’aglio, schiacciato
- 1 cucchiaio di capperi, scolati e sciacquati
- 1 avocado maturo, denocciolato, pelato e tritato
- 1 piccola cipolla rossa, tagliata molto sottile
- 2 fette di pane integrale
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- piccola manciata di foglie di basilico
Istruzioni
- Tagliare i pomodori e metterli in una terrina. Condire bene e aggiungere l’aglio, i capperi, l’avocado e la cipolla. Mescolare bene e mettere da parte per 10 minuti.
- Nel frattempo, tagliare il pane a tocchetti e metterlo in una ciotola. Irrorare con metà dell’olio d’oliva e metà dell’aceto. Al momento di servire, spargete i pomodori e le foglie di basilico e irrorate con l’olio e l’aceto rimanenti. Mescolare prima di servire.
Cena: Frittata di insalata greca
Nutrizione
- Calorie – 369
- Proteine – 15g
- Carboidrati – 10g
- Grassi – 21g
Tempo di preparazione + tempo di cottura: 25 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 4 uova
- manciata di foglie di prezzemolo, tritate
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cipolla rossa
- 100g di pomodorini,
- manciata di olive nere
- 50g di formaggio feta, sbriciolato
Istruzioni
- Calda il grill ad alta temperatura. Sbattere le uova in una ciotola con il prezzemolo tritato, il pepe e il sale. Scaldate l’olio in una padella, poi soffriggete la cipolla a fuoco vivo per circa 4 minuti, finché non inizia a dorare. Aggiungere i pomodori e le olive e cuocere per circa 2 minuti.
- Portare il fuoco a medio &aggiungere le uova, cuocendole per circa 2 minuti, mescolando fino a quando iniziano a rapprendersi. Aggiungere la feta, poi mettere la padella sotto il grill per 5-6 minuti fino a quando la frittata è dorata. Tagliare a spicchi e servire.
Giorno 3: Mercoledì
Colazione: Berry Smoothie
Nutrizione
- Calorie – 207
- Proteine – 15g
- Carbo – 27g
- Grassi – 4g
Preparazione &tempo di cottura: 10 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 250g di frutti di bosco congelati
- 250g di yogurt greco
- 50ml di latte
- 15g di avena porridge
- 2 cucchiai di miele (opzionale)
Istruzioni
- Mescolare i frutti di bosco, yogurt e latte fino ad ottenere un composto omogeneo. Mescolare con avena porridge e versare in bicchieri. Servire con un filo di miele.
Pranzo: Insalata di pomodori e anguria
Nutrizione
- Calorie – 177
- Proteine – 5g
- Carboidrati – 13g
- Grassi – 13g
Tempo di preparazione + tempo di cottura: 5 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- ¼ cucchiaio di peperoncino in fiocchi
- 1 cucchiaio di menta tritata
- 120g di pomodori, tritati
- 250g di anguria, tagliata a tocchetti
- 50g di formaggio feta, sbriciolato
Istruzioni
- Per il condimento, mescolare olio, aceto, peperoncino e menta e condire.
- Mettere i pomodori e l’anguria in una ciotola. Versare il condimento, aggiungere la feta e servire.
Cena: Fette di melanzane grigliate con Hummus
Nutrizione
- Calorie – 552
- Proteine – 17g
- Carbo – 49g
- Grassi – 37g
Preparazione &tempo di cottura: 25 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 1 melanzana, affettata nel senso della lunghezza
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 2 fette di pane integrale
- 150g hummus
- 50g noci, tostate
- 40g di prezzemolo, foglie tritate
- 100g di pomodori ciliegia, tagliati in quarti
- succo di ½ limone
Istruzioni
- Porre le melanzane su una teglia. Aggiungere l’olio d’oliva e condire. Grigliare per 15 minuti, girando due volte fino a cottura ultimata. Ridurre il pane in briciole.
- Spargere l’hummus sulle fette di melanzane. Versare il pangrattato su un piatto, poi premere il lato hummus della melanzana nelle briciole per ricoprirlo. Grigliate di nuovo, con il lato delle briciole verso l’alto, per 3 minuti, fino a doratura.
- Aggiungere noci, prezzemolo & pomodori in una ciotola, condire, poi aggiungere il succo di limone. Servire con insalata.
Giorno 4: Giovedì
Colazione: Scramble di basilico e spinaci
Pranzo: Insalata greca
Nutrizione
- Calorie – 273
- Proteine – 6g
- Carboidrati – 14g
- Grassi – 24g
Preparazione &tempo di cottura: 5 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 120g di pomodori, in quarti
- 1 cetriolo, sbucciato, privato dei semi, poi tritato grossolanamente
- ½ cipolla rossa, tagliata sottile
- 16 olive Kalamata
- 1 cucchiaino di origano secco
- 50g di formaggio feta, sbriciolato
- 2 cucchiai di olio d’oliva
Istruzioni
- Porre tutti gli ingredienti in una grande ciotola e condire leggermente.
- Servire con pane integrale (opzionale)
Cena: Pollo & Peach Fusion
Nutrizione
- Calorie – 384
- Proteine – 26g
- Carboidrati – 20g
- Grassi – 22g
Tempo di preparazione + cottura: 25 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 200g di petti di pollo
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 2 pesche mature, denocciolate e tagliate in quarti
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- ½ cucchiaio di miele chiaro
- ½ peperoncino rosso, tritato finemente
- 55g di insalata alle erbe
- 50g di formaggio feta, sbriciolato
- Broccoli/fagiolini per servire (opzionale)
Istruzioni
- Scaldare una padella. Mettere il pollo in ½ cucchiaio di olio e condire. Cuocere per 3-4 minuti su ogni lato fino a cottura ultimata. Aggiungere in un piatto.
- Porre le fette di pesca in ½ cucchiaio di olio con pepe nero. Grigliate per 1-2 minuti per lato.
- Mescolate il restante olio d’oliva, l’aceto, il miele e il peperoncino. Mescolare con le foglie di insalata. Disporre il pollo con le fette di pesca in cima e spargere con la feta prima di servire.
Giorno 5: Venerdì
Colazione: Sardine su pane tostato
Pranzo: Carota, Arancia & Avocado
Nutrizione
- Calorie – 177
- Proteina – 5g
- Carbo – 13g
- Grassi – 13g
Tempo di preparazione + tempo di cottura: 5 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 1 arancia, più la scorza e il succo di 1
- 2 carote, dimezzate nel senso della lunghezza e affettate con un pelapatate
- 35g sacchetto di rucola (arugula)
- 1 avocado, denocciolato, sbucciato e affettato
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
Istruzioni
- Tagliare gli spicchi da 1 arancia e metterli in una ciotola con le carote, la rucola e l’avocado. Frullare insieme il succo d’arancia, la scorza e l’olio. Mescolare l’insalata e condire.
Cena: Spicy Tomato Baked Eggs
Nutrizione
- Calorie – 417
- Proteine – 19g
- Carboidrati – 45g
- Grassi – 17g
Tempo di preparazione + cottura: 25 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 2 cipolle rosse, tritate
- 1 peperoncino rosso, privato dei semi & tritato
- 1 spicchio di aglio, affettato
- piccolo mazzo di coriandolo, gambi e foglie tritati separatamente
- lattina da 800g di pomodorini
- 4 uova
- pane integrale, per servire
6° giorno: Sabato
Colazione: Frullato di frutti di bosco
Pranzo: Pomodoro & Frittata di Feta
Nutrizione
- Calorie – 320
- Proteine – 19g
- Carbo – 21g
- Grassi – 20g
Prep &tempo di cottura: 10 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 4 uova, sbattute
- 8 pomodorini, tritati
- 50g di formaggio feta, sbriciolato
- foglie di insalata mista, per servire (opzionale)
Istruzioni
- Scaldare l’olio in una padella, aggiungere le uova e cuocere, girandole di tanto in tanto. Dopo qualche minuto, spargere la feta e i pomodori. Cuocere per un altro minuto prima di servire.
Istruzioni
- Scaldare l’olio in una padella con coperchio, poi cuocere le cipolle, il peperoncino, l’aglio e i gambi di coriandolo per 5 minuti fino a quando sono morbidi. Aggiungere i pomodori e cuocere a fuoco lento per 8-10 minuti.
- Utilizzando il dorso di un cucchiaio grande, fare 4 tuffi nella salsa, poi rompere un uovo in ognuno. Mettere un coperchio sulla padella, poi cuocere a fuoco basso per 6-8 minuti, fino a quando le uova sono fatte a vostro piacimento. Cospargere con le foglie di coriandolo e servire con il pane.
Cena: Moussaka
Nutrizione
- Calorie – 457
- Proteine – 36g
- Carboidrati – 18g
- Grassi – 24g
Tempo di preparazione + cottura: 30 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cipolla, tritata finemente
- 2 spicchi d’aglio, tritato finemente
- 500g di carne di manzo magra macinata
- 1 melanzana
- 2 cucchiai di passata di pomodoro
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 200g di formaggio feta, sbriciolato
- Menta fresca
- Pane integrale, per servire (opzionale)
Istruzioni
- Calda l’olio in una padella. Aggiungere la cipolla e l’aglio e soffriggere fino a quando sono morbidi. Aggiungere il trito e soffriggere per 3-4 minuti fino a doratura.
- Mettere i pomodori nella padella e mescolare con la passata di pomodoro e la cannella, poi condire. Lasciare il trito a cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Aggiungete le melanzane a metà cottura.
- Spargete la feta e la menta secca sul macinato. Servire con pane tostato.
Giorno 7: Domenica
Colazione: Scramble di basilico e spinaci
Pranzo: Moussaka (avanzi)
Cena: Pollo & Insalata di Avocado
Nutrizione
- Calorie -396
- Proteine – 31g
- Carbo – 15g
- Grassi – 26g
Tempo di preparazione + tempo di cottura: 20 minuti
Ingredienti (per 2 persone)
- 2 petti di pollo senza pelle
- 2 cucchiai di olio d’oliva (1 per l’insalata)
- 2 cucchiai di paprika affumicata
- 1 avocado, tagliato a dadini
- ½ cucchiaio di aceto di vino rosso
- ½ cucchiaio di prezzemolo, tritato
- 120g di pomodori, tritati
- ½ cipolla rossa, tagliata sottile
Istruzioni
- Scaldare la griglia a medio. Strofinare il pollo con 1 cucchiaio di olio d’oliva e la paprika. Cuocere per 4-5 minuti su ogni lato fino a quando è leggermente carbonizzato e cotto.
- Mescolare gli ingredienti dell’insalata, condire e aggiungere il resto dell’olio. Tagliate il pollo a fette spesse e servitelo con l’insalata.
Lista della spesa della dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati
Questa lista della spesa corrisponde esattamente al piano della dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati di 7 giorni, che serve 2 persone. Non sono inclusi gli spuntini.
Ottieni il PDF completo del piano dei pasti e della lista della spesa qui.
Vita dopo il piano dei pasti
Trova altre ricette sul nostro sito
Il tuo viaggio non finisce dopo 7 giorni di ricette mediterranee low carb. Si tratta di trovare ricette che possono diventare punti fermi nella tua famiglia e creare abitudini alimentari che effettivamente durano.
Abbiamo già un sacco di ricette online. Basta usare la funzione di ricerca sulla nostra home page se stai cercando un ingrediente specifico o controllare la nostra pagina delle ricette. Inizia a sistemare la tua cucina e avrai una routine da seguire in poco tempo.
Disclosure
Vorremmo prendere un momento per notare che questo post è solo a scopo informativo. Non pretende di fornire consigli medici o di essere in grado di trattare qualsiasi condizione medica. Non ha alcuna pretesa riguardo alla perdita di peso, né in termini di quantità né di velocità con cui la perdita di peso potrebbe essere raggiunta. Se avete delle preoccupazioni riguardanti la vostra salute, contattate il vostro medico prima di fare dei cambiamenti.