Quando l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è arrivato e ha guadagnato popolarità come il modo migliore per bruciare i grassi mantenendo i muscoli, la gente ha iniziato a diventare disillusa dai loro tapis roulant. Quelle lunghe passeggiate a velocità su una pendenza – che non piacevano a nessuno per cominciare – sono diventate improvvisamente meno attraenti. Ma questo non significa che il tapis roulant stesso sia obsoleto. Da solo, il tapis roulant è uno strumento molto efficace per combattere il grasso. Applicando i principi dell’alta intensità al tuo prossimo allenamento sul tapis roulant, puoi aumentare la quantità di grasso che bruci per sessione – in molto meno tempo.
Benefici dell’HIIT
I benefici delle sessioni di allenamento brevi e ad alta intensità sono tutti legati al tuo stato di recupero successivo. Se stai lavorando più duramente, avrai un ritmo cardiaco e metabolico leggermente più elevato, il che significa che brucerai più calorie durante il periodo di recupero e quando ti stai effettivamente allenando.
Ma quanto di payoff offre davvero l’HIIT rispetto al cardio tradizionale, a ritmo costante? Alcuni studi hanno dimostrato che l’HIIT brucia fino a nove volte più grassi dell’esercizio cardiovascolare tradizionale e mantiene il tuo metabolismo elevato per più di 24 ore dopo. Questo significa che continuerai a bruciare calorie molto tempo dopo aver finito l’esercizio.
L’HIIT aiuta a bruciare i grassi mantenendo i muscoli attraverso un sistema di allenamento stop-start che è trasferibile a quasi tutti gli esercizi. HIIT, come suggerisce il nome, combina periodi di attività ad alta intensità, che bruciano calorie, con periodi di recupero a bassa intensità per una durata complessiva di soli 10 minuti ogni sessione.
Prova questo allenamento HIIT sul tapis roulant per finire la tua sessione di allenamento con i pesi, e avrai quella confezione da sei in pochissimo tempo.
L’ALLENAMENTO
Questo allenamento richiede 10 minuti. Inizia con una leggera corsa per tre minuti e poi completa 10 minuti di uno dei livelli sottostanti. Cammina per tre minuti al termine per raffreddarti.
Principiante: 20 secondi di lavoro 40 secondi di recupero x 10 *
Intermedio: 30 secondi di lavoro 30 secondi di recupero x 10 *
Avanzato: 40 secondi di lavoro 20 secondi di recupero x 10 *
* Non include tre minuti di riscaldamento o raffreddamento.
Una volta che puoi completare il livello avanzato e hai bisogno di più di una sfida, prova ad aggiungere una leggera inclinazione per variare, o prova lo stesso esatto allenamento su una cyclette.
>> Rapporti lavoro-riposo: Il rapporto ideale tra lavoro e recupero per l’interval training è di riposare per il 50% del tempo di lavoro come indicato nell’opzione avanzata. Se fare questo correttamente è molto difficile, si può provare uno degli altri programmi con tempi di recupero leggermente più lunghi.
>> Provalo dopo l’allenamento: C’è un ulteriore beneficio nel fare questi intervalli dopo l’allenamento di resistenza. Questo esaurisce profondamente le tue riserve di carboidrati per mettere il tuo corpo in modalità brucia grassi più velocemente. Ricorda che questo allenamento è per la tua fase magra, per ottenere un rapido strappo, non per la tua fase di massa dove stai cercando di massimizzare le dimensioni. Non raccomanderei questo allenamento dopo una dura sessione di gambe.
>> Concentrati sullo sforzo: Qui usiamo il tapis roulant, ma non è tanto l’attrezzatura che si usa ma piuttosto come la si usa. Si potrebbe ottenere lo stesso allenamento usando una cyclette, un cross trainer, un vogatore, una serie di scale all’aperto, o anche solo su un campo da calcio. Ognuno avrà sempre le sue preferenze e avrà sempre qualcosa di negativo da dire su certi stili di allenamento. La cosa importante con l’interval training è che stai lavorando al tuo massimo rendimento per la durata richiesta. Ancora più importante è che è più probabile che tu ottenga grandi risultati se scegli una forma di esercizio che ti piace. Quindi scegliete un attrezzo e allenatevi! Il tapis roulant è un attrezzo piuttosto universale che tutti conoscono. Ma puoi applicare questi protocolli alla tua attività preferita e ottenere grandi risultati.
Mark Moon è il principale allenatore di fitness australiano, esperto di dieta del gruppo sanguigno e creatore del sistema online Get Fit Fast. Ha recentemente lanciato la sua nuovissima serie di DVD a quattro dischi con base negli Stati Uniti, Get Fit Fast: The Complete Workout System. I quattro allenamenti motivazionali di 40 minuti includono: forza, cardio e core, stretching e recupero e ciclo! Per saperne di più su Mark Moon e Get Fit Fast, visita http://www.markmoonfitness.com o seguilo su Twitter @MarkMoonFitness.