Gondolkodsz azon, hogyan építhetsz izmot? A 20 ismétléses guggolási program egyszerű, brutális és rendkívül hatékony. Próbáld ki!
KIALAKÍTÁSA INDuló súlyodnak
Hogy meghatározd, milyen súllyal kell kezdened, ismerned kell az 5 rep max Back Squat (hátsó guggolás) súlyodat. Ha nem tudod, akkor először teszteld le.
Aztán vonj le 2,5 kg-ot minden egyes 20-as sorozat után, amit teljesíteni fogsz. A 6 hét alatt 18-szor fogsz guggolni, tehát összesen 45 kg-mal kevesebbet, mint az 5rep maxod. Ez lesz a kezdő súlyod az első 20 ismétléses sorozatodhoz!
Minden újabb sorozatnál 2,5 kg-ot adsz vissza a rúdra. 6 hét múlva a korábbi 5 rep max súlyodat fogod guggolni 20 ismétléssel!
Igen, ez nehéz lesz. Igen, szenvedni fogsz. Igen, nagyon hatékony lesz!
Minden edzésen egy sor más gyakorlatot is végig fogsz csinálni. Az alábbiakat úgy választottuk ki, hogy a CrossFit sportolók számára nagyobb hasznot nyújtsanak, és olyan súlyemelő mozdulatokat tartalmaznak, amelyek számos olyan mozdulatot és WOD-ot kiegészítenek, amelyekkel bármely CrossFit sportoló heti rendszerességgel megbirkózik.
HOGYAN ÉPÍTSÜNK Izmot – HETI TERV
- Hétfő – 1. edzés
- Kedd – 2. edzés
- Szerda – pihenés
- Csütörtök – 3. edzés
- Péntek – pihenés
- Szombat – edzés. 4
- Vasárnap – pihenés
GYAKORLATOK
1. edzés
- A Power Clean 3×3 2 perc pihenő
- B1 20Rep guggolás 1×20 pihenő nélkül
- B2 súlyzó húzódzkodás 1×20
- C1 súlyzó fekvenyomás 2×10…12 pihenő nélkül
- C2 Magas kábeles lengés 2×12-15 90mp-es ismétlés
- D Tricepsz kötélnyomás lefelé Drop Set 2Sorozat 60mp pihenő
- E Bicepsz EZ Curls 21s 2Sorozat 60mp pihenő
Workout 2
- A Snatch High Pull 3×3 2perc pihenő
- B1 20Rep Squats 1×20 pihenő nélkül
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-hez.12 pihenés nélkül
- C2 Hajlított átemelés 2×12-15 90mp pihenő
- D Csípő lökés Drop Set 2 sorozat 60mp pihenő
- E Vádliemelés 21s 2 sorozat 60mp pihenő
Hogyan lehet izmot építeni – edzés 3
- A Hang Clean 3×3 2perc pihenő
- B1 20Rep Squats 1×20 pihenő nélkül
- B2 Dumbbell Pullover 1×20
- C1 PullUp 2×10…12 nincs pihenő
- C2 Archúzás 2×12-15 90mp pihenő
- D Military Press Drop Set 2 sorozat 60mp pihenő
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 sorozat 60mp pihenő
Workout 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullover
- C1 Super Set – Összetett gyakorlat
- C2 Super Set – Izolált gyakorlat
- D Izolációs gyakorlat Drop Set módszer
- E Izolációs gyakorlat 21´s módszer
A körhöz használj közepesen nehéz súlyt, ami nem fog teljesen kiütni. Ez egy nehezebb bemelegítésnek tekinthető.
A C körhöz végezze el az összetett gyakorlat első sorozatát, amelyet azonnal követ az izolációs gyakorlat egy sorozata. Tartsa az ajánlott szünetet, és ismételje meg a 2. sorozatot.
A D kör esetében kezdjen olyan súllyal, amellyel 3-5 ismétlést tud végezni. A súlyokat a fáradtságtól függően 3 egymást követő ejtés erejéig csökkentse.
Az E körhöz használjon közepesen nehéz súlyt, és végezzen 7 alsó fél ismétlést. Ezután végezzen 7 felső fél ismétlést. Végül végezzen 7 teljes mozgástartományú ismétlést.
A következő cikkekben további tippeket és edzési tanácsokat talál a formával, technikával és mobilitással kapcsolatban.
Tudja meg, milyen érzés teljesíteni a 20 ismétléses guggolási programot
Transzformálja a testét!
Guggolás titkai, amelyeket MINDEN sportolónak használnia kell, hogy javítsa az emelését
HOGYAN ÉPÍTSÜNK ERŐT
A hipertrófiaprogram nem az erő növelésére vagy az atlétikai teljesítmény javítására szolgál (bár természetesen van átfedés), hanem elsősorban izomnövekedést okoz az izomrostok méretének növelésével. A hipertrófia egyszerűen egy szerv vagy szövet méretének növekedése az azt alkotó sejtek megnagyobbodása révén.