Valószínűleg már tudod, hogy a vitaminok léteznek és fontosak. Talán emlékszel, hogy gyerekkorodban egy Flintstone’s vitamint pattogtattál, vagy a szüleid azt mondták neked, hogy idd meg a tejet, hogy erősnek nőj fel. Ez azonban alábecsüli, mennyire fontosak a vitaminok a szervezeted működéséhez és gyarapodásához.
Tizenhárom alapvető vitamin létezik, és mindegyikük egyedi és létfontosságú szerepet játszik a szervezeted egészségének megőrzésében. A vitaminok segítik az összes sejt növekedését, fejlődését és működését. A szervezetünk a legtöbb vagy elegendő vitamint nem képes saját maga előállítani, ezért külső forrásból kell beszereznünk őket. Bár sokan naponta multivitamint szednek, a legtöbben mind a 13 alapvető vitamint be tudják szerezni élelmiszerekből és dúsított élelmiszerekből.
Ha már meg tudod nevezni mind a 13 alapvető vitamint – jó neked! De ha az A-, B- és C-vitaminon túli vitaminoknál megakadtál – olvass tovább.
A-vitamin
Valószínűleg hallottad már azt a mondást, hogy a sárgarépa fogyasztása segít a sötétben látni. Ez nem egészen igaz, de a sárgarépa béta-karotint tartalmaz, ami az A-vitamin előanyaga, és segít a szemednek alkalmazkodni a fényhez. A látásod és az immunrendszered különösen az antioxidáns A-vitaminra támaszkodik a megfelelő működéshez, akárcsak a szíved, a tüdőd és a veséd. Az A-vitamin két fő formája: a preformált A-vitamin (retinol, retinil-észterek) és a provitamin A-karotinoidok (amelyek közül a béta-karotin az egyik).
Mennyire van szüksége?
Felnőtt férfiaknak napi 900 mikrogramm (mcg) bevitelére kell törekedniük. Felnőtt nőknek napi 700 mcg-ra kell törekedniük.
Mit kell enni?
A formázott A-vitamin megtalálható a húsban, baromfiban, tojásban és más állati termékekben. A provitamin A megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, például az édesburgonyában, a tökben, a spenótban, a mangóban és természetesen a sárgarépában.
C-vitamin
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy antioxidáns, amely védi a szervezet sejtjeit a szabad gyökökkel szemben, amelyek a környezetben a füst, a légszennyezés és az ultraibolya fény hatására keletkeznek. A C-vitamin emellett segíti a szervezet kollagéntermelését, javítja a szervezet vasfelvevő képességét és segíti az immunrendszer megfelelő működését.
Mennyire van szüksége?
A felnőtt nőknek általában 75 milligrammra (mg), a felnőtt férfiaknak 90 mg-ra van szükségük.
Mit kell ennie?
A citrusfélék, például a narancs és a grapefruit sok C-vitamint tartalmaznak. C-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik még a kivi, a piros és a zöldpaprika, az eper és a brokkoli. Ne feledje, hogy a főzés csökkentheti az ételek C-vitamin-tartalmát.
D-vitamin
Michiganban élve valószínűleg mindannyian tudunk már egy-két dolgot a D-vitaminról – vagy annak hiányáról. A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában, ami a csontok egyik alapvető építőköveként a hosszú távú D-vitamin-hiány csontritkuláshoz és angolkórhoz vezethet. A szervezetünk tulajdonképpen képes magától is elegendő D-vitamint előállítani, a diéta ellenére sem. De ha északi éghajlaton élsz (helló, Michigan!) és/vagy nem töltesz sok időt a napon, akkor szükséged lehet étrend-kiegészítőre, hogy elegendő D-vitaminhoz juss.
Mennyire van szükséged?
Az ajánlások eltérőek, de általánosságban elmondható, hogy a legtöbb felnőttnek napi 600 nemzetközi egység (NE) bevitelére kell törekednie a D-vitamin-szint növelése érdekében.
Mit kell ennie?
Néhány élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint. Az olyan zsíros halak, mint a lazac és a tonhal a legjobb természetes D-vitamin-források közé tartoznak. A legtöbbünk a bevitt D-vitamin nagy részét a D-vitaminnal dúsított élelmiszerekből szerzi be, mint például az Egyesült Államokban forgalmazott szinte valamennyi tej és számos gabonaféle.
E-vitamin
Az E-vitamin egy zsírban oldódó antioxidáns, amely segít megvédeni a szervezetet a szabad gyökök ellen. A vérsejtek és az immunrendszer működésében is szerepet játszik.
Mennyire van szükséged?
Felnőtteknek általában napi 15 mg-ra van szükségük.
Mit egyél?
Növényi olajokat, mint a napraforgó, a sáfrány, a kukorica és a szója; dióféléket, mint a földimogyoró és a mandula, valamint a napraforgómag; leveles zöld zöldségeket, mint a spenót.
K-vitamin
A K-vitamin fontos az egészséges csontok szempontjából, és segíti a véralvadási folyamatot, ezért olyan fontos, hogy bizonyos vérhígítókat szedők elegendő K-vitamint kapjanak.
Mennyire van szüksége?
A felnőtt nőknek általában 90 mcg-ra van szükségük naponta; a felnőtt férfiaknak 120 mcg-ra naponta.
Mit kellene ennie?
Zöld zöldségeket, mint a kelkáposzta és a brokkoli, húst, sajtot és joghurtot.
A B-vitaminok a 13 alapvető vitaminból nyolcat tesznek ki, és létfontosságú szerepet játszanak a szervezet energiatermelő képességében. A következők mind B-vitaminoknak számítanak:
Tiamin
A B1-vitaminként is ismert tiamin segít a szervezetnek a szénhidrátok energiaként való felhasználásában. Kritikus szerepet játszik az idegműködésben, valamint a bőr, a haj és az izmok egészségében. A legtöbb tápláló élelmiszer tartalmaz valamilyen mennyiségű tiamint.
Mennyire van szükséged?
A felnőtt nőknek általában 1,1 mg-ra van szükségük naponta, míg a felnőtt férfiaknak általában 1,2 mg-ra.
Mit kell enni?
Teljes gabonafélék, hús (különösen sertéshús), hal, hüvelyesek, magvak, diófélék és dúsított kenyér, gabonafélék, tésztafélék és rizs.
Riboflavin
A B2-vitaminnak is nevezett riboflavin segít a táplálék energiává alakításában, és fontos a szervezet sejtjeinek növekedésében és működésében. A riboflavin az anyagcserében is fontos szerepet játszik, különösen a zsírok, gyógyszerek és szteroidok anyagcseréjében.
Mennyire van szüksége?
Felnőtt nőknek általában 1,1 mg-ra, felnőtt férfiaknak általában 1,3 mg-ra van szükségük.
Mit kell ennie?
A reiboflavin természetes módon állati termékekben, például tojásban, szervhúsban és zsírszegény tejben, valamint zöld zöldségekben, például brokkoliban és spenótban fordul elő. Sok gabonafélét, kenyeret és gabonaterméket riboflavinnal dúsítanak.
Niacin
A niacin, más néven B3-vitamin segít a táplálék energiává alakításában, és fontos a szervezet sejtjeinek fejlődésében és működésében.
Mennyire van szüksége?
A felnőtt nőknek általában 14 mg, a felnőtt férfiaknak 16 mg szükséges.
Mit kellene ennie?
Baromfi, marha- és sertéshús, hal, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék és számos dúsított és dúsított kenyér és gabonaféle.
Pantoténsav
A riboflavin vagy B5-vitamin segít a táplálék energiává alakításában, és segíti a szervezetet a zsírok előállításában és lebontásában.
Mennyire van szükséged?
Felnőtteknek általában napi 5 mg-ra van szükségük.
Mit egyél?
A pantoténsav természetes módon jelen van az élelmiszerek többségében. Különösen magas e vitamintartalmú élelmiszerek: marhahús, baromfi, tenger gyümölcsei, gomba, avokádó, burgonya, brokkoli, teljes kiőrlésű gabonafélék, földimogyoró, csicseriborsó és napraforgómag.
Biotin
Aiotin segít a szervezetnek energiává alakítani a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Emellett glükózt szintetizál, és elengedhetetlen az egészséges csontokhoz és hajhoz.
Mennyire van szüksége?
Felnőtteknek általában 30 mcg-ra van szükségük.
Mit kellene ennie?
Sok élelmiszer tartalmaz legalább némi biotint, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hal, a tojássárgája, a magvak, a diófélék és bizonyos zöldségek, például a spenót, a brokkoli és az édesburgonya.
B6-vitamin
A B6-vitamin több mint 100 különböző enzimreakcióban vesz részt, amelyek a szervezet anyagcseréjének segítésében vesznek részt. A terhesség alatti agyfejlődésben is kulcsszerepet játszik.
Mennyire van szüksége?
Felnőtteknek általában 1,3 mg-ra van szükségük.
Mit kellene ennie?
Hal, szerves húsok, burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek, valamint nem citrusfélék.
B12-vitamin
A B12 a B-vitaminok nagyágyúja. A B12-vitamin alapvető szerepet játszik a DNS, a testünk összes sejtjében található egyedi genetikai anyag előállításában. Emellett segíti a szervezetet a vörösvértestek előállításában és védi az idegsejteket.
Mennyire van szüksége?
Felnőtteknek általában napi 2,4 mcg-ra van szükségük.
Mit kell ennie?
A B12 természetes módon megtalálható az állati eredetű termékekben, mint például a marhahús, a baromfi, a tojás, a tej és más tejtermékek. A vegetáriánusok és vegánok étrendjük miatt jobban ki vannak téve a B12-hiány kialakulásának, és szükségük lehet étrend-kiegészítők szedésére vagy a dúsított élelmiszerek fogyasztásának növelésére.
Folát
A folsav, más néven B9 vagy folsav, amikor a szintetikus folsavra utalunk, fontos szerepet játszik a sejtosztódásban, valamint a DNS és más genetikai anyagok létrehozásában.
Mennyire van szüksége?
Felnőtteknek általában napi 400 mcg-ra van szükségük.
Mit kell ennie?
A fólát természetes módon megtalálható a spárgában, a kelbimbóban, a sötétzöld leveles zöldségekben, mint a spenót, valamint a gyümölcsökben és gyümölcslevekben. A dúsított kenyér, liszt, tészta, rizs és gabonafélék szintén tartalmaznak folsavat.
Ez a lista túl soknak tűnik? Aggódik, hogy nem jut eleget mind a 13-ból? Egészséges táplálkozás, egészséges életmód, személyes wellness